Kettlebells bate ganterele pentru biceps

Cura Kettlebell pentru bicepsul mic

Kettlebells oferă beneficii exclusive și tipuri unice de stimulare a bicepsului care sunt greu de reprodus cu gantere și gantere. Iată șase variante de curl de biceps pentru o nouă creștere a brațelor.

1 – Curl de biceps cu kettlebell în picioare

Curlurile în picioare sunt un mare constructor de masă pur și simplu pentru că statul în picioare permite o supraîncărcare maximă. Cu toate acestea, curlurile cu kettlebell în picioare sunt și mai eficiente. Datorită designului kettlebells, există o tensiune semnificativ mai mare pe tot parcursul mișcării, inclusiv în poziția contractată de sus. Ca urmare, veți obține o inervație mai mare a fibrelor musculare și o recrutare mai mare a unităților motorii.

În afară de faptul că kettlebellul atârnă sub încheieturile mâinilor, ceea ce creează o senzație constantă de tragere pe biceps, este aproape imposibil să pierdeți tensiunea în partea de sus trișând și curlând greutățile prea sus. Încrucișarea excesivă în partea de sus a unui curl de biceps este o modalitate sigură de a lua tensiunea de pe biceps și de a suprasolicita în schimb delții anteriori.

În această variantă, totuși, kettlebells apasă pe antebrațe și oprește această tehnică comună de trișare. În plus, orice balansare sau utilizare excesivă a impulsului va avea ca rezultat lovirea kettlebells de antebrațe, ceea ce este extrem de neplăcut.

Deși execuția este similară cu alte variante de curl, o diferență notabilă este poziționarea mâinilor. Pentru toate curlurile cu kettlebell, cel mai bine este ca mânerele să se odihnească în palmele mijlocii-superioare ale mâinilor, mai degrabă decât în palmele și degetele inferioare. Acest lucru blochează kettlebells și le împiedică să se rotească și să alunece.

În cele din urmă, veți dori să rezistați să vă îndreptați complet brațele în partea de jos a mișcării. Acest lucru va elibera tensiunea din biceps și va face ca mânerele să alunece din palme.

Datorită nivelurilor ridicate de tensiune continuă și inervației bicepsului, folosiți puțin mai puține repetări. Acest lucru va solicita foarte mult fibrele musculare cu contracție rapidă și va împiedica degradarea formei dumneavoastră. Mai multe seturi de 5-8 repetări sunt perfecte.

2 – Curl Kettlebell înclinat

Curlurile înclinate sunt un element de bază în culturism. S-a demonstrat științific că întinderea și supraîncărcarea simultană pe care le oferă maximizează microtrauma și deteriorarea mușchilor, provocând niveluri semnificative de hipertrofie.

Din păcate, atunci când faceți acest exercițiu cu gantere, există foarte puțină tensiune deasupra jumătății inferioare a mișcării. Bicepsul se relaxează în partea de sus a curlului.

Datorită mecanismului lor unic de încărcare creat de greutatea suspendată, kettlebells oferă o tensiune și o stimulare adecvată nu numai în pozițiile de jos și de mijloc, ci și în poziția contractată de sus. De fapt, această variantă de curl cu kettlebell înclinat exploatează toate cele trei mecanisme majore de creștere musculară:

1. Ele pun accentul pe poziția alungită excentrică și întinsă, care produce leziuni musculare și microtraume critice pentru creștere.
2. Natura lor semiîngustă și poziția de suspendare necesită niveluri ridicate de activare musculară, ceea ce produce cantități semnificative de tensiune mecanică și recrutare a fibrelor musculare.
3. Din cauza tensiunii constante pe tot parcursul mișcării, cu puțină relaxare a bicepsului, acest exercițiu creează un efect de ocluzie pentru musculatura înconjurătoare. Există o cantitate incredibilă de flux sanguin, pompare musculară, volumizare intramusculară, umflare celulară și stres metabolic, toate acestea fiind legate de creșterea musculară.

Faceți curl cu kettlebell înclinat la un unghi de 45 de grade pe bancă folosind o varietate de sarcini și intervale de repetență, inclusiv greutăți mari (4-6 repetări), sarcini moderate (8-10 repetări) și sarcini mai ușoare (12-15 repetări). Una până la două serii în fiecare interval de repetență va duce la câștiguri incredibile în mărimea bicepsului.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Este un exercițiu excelent pentru biceps și biceps-brahial. Oferă multă muncă pentru antebrațe, precum și pentru mușchii mai mici din jurul mâinilor și încheieturilor. Se termină cu kettlebells într-o poziție extinsă a brațelor cu pârghie, permițându-vă să plasați o tensiune constantă pe brațe pe tot parcursul mișcării.

Vă trebui să scădeți greutatea cu aproximativ jumătate din cea pe care ați folosi-o de obicei pentru hammer curls. Dar combinația de sarcini mai ușoare și tensiune constantă vă va lăsa bicepsul țipând la sfârșitul fiecărui set, producând pompe musculare și umflături celulare greu de obținut cu alte exerciții.

Din cauza sarcinilor mai ușoare, kettlebell hammer curls funcționează bine cu intervale de repetări moderate și mai mari, de 8-15 repetări pentru 2-3 seturi. Amintiți-vă doar să vă mențineți încheieturile blocate în poziție neutră pe tot parcursul.

4 – Kneeling Kettlebell Curl, poziție contractată

Aceasta este una dintre cele mai provocatoare și mai favorabile mișcări de creștere pe care o veți efectua vreodată. Acest lucru se datorează formei stricte pe care o necesită, impulsului redus pe care sunteți forțat să îl mențineți pentru a putea rămâne echilibrat și tensiunii continue rezultate asupra bicepsului.

În timp ce stați în genunchi pe o bancă, curbați ambele kettlebells până în poziția contractată superioară, aproximativ la jumătatea înălțimii pieptului. Aceasta este poziția de pornire. Coborâți un braț și faceți un curl. Repetați cu celălalt braț.

Cheia este să mențineți brațul care nu se mișcă în poziția contractată de sus pe tot parcursul setului în timp ce alternați de la o parte la alta. Efectuarea aceluiași exercițiu cu gantere nu este nici pe departe la fel de eficientă, deoarece partea superioară a curl-ului implică puțină tensiune – aveți parte de o perioadă de semi-repaus în timpul fazei izometrice.

Dar, datorită caracteristicilor unice de încărcare ale kettlebell-ului, poziția de sus asigură o tensiune constantă pe tot parcursul. De asemenea, poziția în genunchi vă împiedică să vă răsuciți corpul pentru a elibera tensiunea. Orice contorsionare, deplasare sau trișare vă va face să vă pierdeți echilibrul.

Din cauza timpului mai lung sub tensiune (TUT) și a timpului prelungit între repetări, 2-3 seturi de 5-7 repetări pe braț vor fi mai mult decât suficiente. Pe măsură ce ajungeți la finalul fiecărei serii, durerea va fi aproape insuportabilă, dar rezultatele merită.

5 – Kettlebell Squat și Curl izolateral cu kettlebells

Executarea de kettlebells curl în timp ce țineți un squat izometric excentric produce niveluri incredibile de tensiune în biceps, în special în poziția de sus.

În loc să vă aplecați pe spate în partea de sus a mișcării (o tendință comună de a elibera în mod subconștient tensiunea din biceps), ghemuitul vă obligă să rămâneți ușor aplecat. Această poziție ușor înclinată, combinată cu natura suspendată a kettlebells, oferă niveluri continue de tensiune semnificativă, creând ocluzie și umflături celulare.

Postura rigidă de ghemuit lasă puțin loc pentru a folosi impulsul pentru a ajuta la ridicarea greutății. Trebuie să vă bazați exclusiv pe contracții netede, dar puternice, pentru a finaliza mișcarea. Ca un bonus suplimentar, acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea părții inferioare a corpului, mecanica șoldurilor și tehnica ghemuirii. Va trebui să depărtați genunchii și să deblocați șoldurile pentru a potrivi kettlebells între picioare.

Două până la trei seturi de 6-10 repetări controlate vor bate în cuie bicepsul fără a obosi inutil partea inferioară a corpului.

6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl

Această variație vă împiedică să îndreptați complet brațele în partea de jos sau să vă încovoiați excesiv de sus în partea de sus. Acest lucru creează o tensiune enormă asupra bicepsului, deoarece sunteți blocat în punctul dulce al mișcării, unde există o activare maximă și nu există relaxare.

De asemenea, promovează poziționarea optimă a umerilor și alinierea posturală, ceea ce este ceva cu care majoritatea ridicătorilor se luptă atunci când antrenează bicepsul. Deoarece sarcina este instabilă și vulnerabilă la cădere, trebuie să păstrați umerii retrași și apăsați pe tot parcursul. Pe lângă îmbunătățirea mecanicii coloanei vertebrale, acest lucru elimină posibilitatea ca umerii să se implice prea mult în mișcare.

O altă caracteristică notabilă a acestui exercițiu este modul în care optimizează mecanica încheieturii mâinii. Multe persoane nu au capacitatea de a menține încheieturile mâinilor blocate în timpul curlurilor, ceea ce poate produce o tensiune asupra țesutului conjunctiv, tendoanelor și ligamentelor din jur. Această variație vă cere să blocați încheieturile mâinilor pentru a crea o platformă solidă pe care să se sprijine greutatea.

Când această mecanică este transferată la curlurile grele cu greutate liberă, ea va produce o mecanică de curling mai puternică și mai eficientă, ceea ce va duce la o supraîncărcare mai mare și la câștiguri de dimensiuni. În cele din urmă, aceasta este una dintre cele mai instabile variații de curl pentru biceps pe care o veți efectua vreodată. Orice înșelăciune sau balansare vă va face să aruncați greutatea.

Utilizați acest lucru fie ca o îmbunătățire a tehnicii la începutul antrenamentelor pentru brațe (2 seturi de 5-8 repetări) pentru a ajuta la formarea unei mecanici corecte de curling, fie ca un finisor (1-2 seturi de 10-12 repetări) pentru a anihila brațele cu niveluri continue de tensiune care să inducă creșterea.

Relaționat: You Don’t Know How to Curl

Relaționat: Cele mai bune exerciții pentru biceps pe care nu le faci