HIIT vs Cardio: Este unul mai bun pentru sănătatea ta?

Care dintre aceste scenarii vă sună mai atrăgător:

1. Încalțați-vă pantofii, ieșiți din casă și începeți să alergați într-un ritm constant. După câteva minute, intensificați ritmul și continuați să alergați timp de 30 – 45 de minute în jurul cartierului. Când sfârșești prin a te apropia de casă, încetinești din nou până la o alergare înainte de a te îndrepta spre casă pentru a-ți face shake-ul de dimineață și a face duș.
2. Să te trezești devreme și să te îndrepți spre sala de sport. Faci o încălzire rapidă de 3 – 5 minute, apoi treci direct la antrenamentul tău. Rafale scurte de lovituri cu mingea, burpees, sărituri de putere, ridicări de greutăți și planșe, cu un minut sau două de odihnă între ele. Înainte să vă dați seama, au trecut 20 – 30 de minute, transpirați și sunteți gata să mergeți la dușuri.

Ca cititor OSL, tindem să credem că înclinați mai mult spre nr. 2, dar chiar nu știm. Dacă preferi scenariul #1, atunci probabil că preferi cardio. Scenariul #2 se referă la antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT).

Nici unul nu este neapărat corect sau greșit, și ambele au beneficiile și dezavantajele lor. Astăzi, ne vom concentra pe HIIT vs cardio:

• Ce sunt
• Similitudini și diferențe
• Beneficii și dezavantaje
• Dacă unul este mai bun decât celălalt

În primul rând, să aruncăm o privire asupra a ceea ce sunt HIIT și cardio și ce fac ele pentru organism.

HIIT vs Cardio Explained

HIIT este acronimul pentru antrenamentul în intervale de înaltă intensitate. S-ar putea să-l cunoașteți, de asemenea, ca exercițiu intermitent de înaltă intensitate sau antrenament cu intervale de sprint.

HIIT este un tip de exercițiu cardiovascular care alternează între exerciții anaerobe intense și perioade scurte de recuperare.

Când vine vorba de antrenament folosind HIIT, metoda standard este:

• Exercițiu de intensitate ridicată: efectuat pe o durată de 30 de secunde până la un maxim de trei minute. Cel mai des întâlnit interval de timp este de unu până la două minute.
• Exercițiu de intensitate scăzută: finalizat pentru o durată de 30 de secunde până la timpul maxim în care se efectuează antrenamentul de intensitate ridicată. Dacă timpul maxim pentru intensitatea înaltă este de două minute, atunci nu mai mult de două minute pentru intensitatea scăzută. În general, se efectuează timp de jumătate din durata exercițiului de intensitate ridicată.

Cardio este prescurtarea pentru exerciții cardiovasculare, numite și cardio în regim staționar. Este o formă de exerciții aerobice care variază de la intensitate mică la intensitate mare, în funcție de tipul de exercițiu efectuat.

Care este diferența dintre exercițiile aerobice și cele anaerobice?

• Exercițiul aerob – definit de MedicineNet.com ca „Exercițiu energic care promovează circulația oxigenului prin sânge și este asociat cu o rată crescută de respirație. Exemplele includ alergarea, înotul și mersul pe bicicletă.”
• Exercițiul anaerob – se traduce literal prin „absența aerului” sau „fără oxigen”. Exercițiul anaerob „constă în scurte explozii intense de activitate fizică, cum ar fi ridicarea greutăților și sprinturile, în care cererea de oxigen depășește oferta de oxigen. este alimentat de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.”

Acum că știm diferența dintre HIIT și cardio, să vedem diferențele și asemănările. De asemenea, vom discuta despre orice beneficii sau dezavantaje ale ambelor forme de exerciții fizice.

În final, vom încerca să determinăm dacă unul îl învinge pe celălalt în bătălia dintre HIIT vs cardio.

Ce este preferat de culturisti?

Când vine vorba de HIIT vs cardio, culturistii ar prefera cu siguranță să efectueze exerciții HIIT.

Chiar orice tip de ridicare de greutăți este considerat un exercițiu anaerob, la fel ca HIIT. Pentru majoritatea halterofililor, în special pentru halterofili și culturisti, HIIT face parte din activitățile lor normale.

Unul dintre beneficiile pe care culturistii le obțin din HIIT este capacitatea crescută a organismului de a elimina acumularea de acid lactic. Procesul de glicoliză descompune glicogenul, care se transformă în energie.

Apoi, lipsa de oxigen în mușchi face ca acidul lactic să se acumuleze în mușchi. Această acumulare de acid lactic obosește mușchii mai repede decât exercițiile aerobice.

Prin repetarea exercițiilor anaerobe, cum ar fi ridicarea greutăților grele, corpul este capabil să dezvolte toleranță și să elimine acumularea.

Aceasta înseamnă în cele din urmă că ridicătorii pot ridica greutăți mai mari pentru perioade mai lungi de timp între odihnă și recuperare. Ceea ce duce la creșterea masei musculare și a forței.

Chiar în Epoca de Aur a culturismului, ridicarea de greutăți de mare intensitate și cu repetări reduse era populară. Este posibil ca termenul HIIT să nu fi fost încă inventat, dar asta nu i-a împiedicat să facă aceste exerciții anaerobe.

Legende, inclusiv Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator și Lou Ferrigno, preferau să se antreneze în acest mod.

Încă de pe atunci, ei cunoșteau beneficiile pe care le aducea ridicarea greutăților grele de intensitate mare și cu ritm scăzut asupra fizicului lor.

Pierderea în greutate

Când vine vorba că o formă de exercițiu este mai bună pentru pierderea în greutate, există un câștigător clar. HIIT este cu siguranță mai bun la arderea caloriilor și vă ajută să scăpați de kilogramele nedorite.

Cel mai mare motiv este forma anaerobă de exercițiu. Aceasta arde mai multe calorii decât cardio atât în timpul cât și după exerciții. Acest fenomen se numește efectul de postcombustie sau efectul de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC).

Ce este efectul EPOC? Înseamnă, în esență, că organismul dumneavoastră continuă să ardă calorii la câteva ore după ce antrenamentul de intensitate ridicată s-a încheiat.

Acum, nu spunem că veți arde sute de calorii în plus fără niciun efort suplimentar. Dar studiile arată că, timp de câteva ore după antrenament, puteți arde până la 250 de calorii în plus.

Și fiecare calorie arsă contează, nu-i așa?

Aceasta nu este cu siguranță o invitație de a mânca mai mult, totuși. Amintiți-vă, pentru a pierde în greutate trebuie să mâncați un deficit caloric în fiecare zi.

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiile HIIT, cel mai bine este să vă antrenați la începutul zilei. Din cauza efectului de postcombustie, doriți să vă antrenați cu cel puțin opt ore înainte de culcare.

Dacă nu, s-ar putea să aveți prea multă energie și să vă fie greu să adormiți.

De asemenea, nu doriți să faceți această formă de exerciții mai mult de două ori pe săptămână. Acordați corpului dumneavoastră suficient timp între antrenamente pentru a vă odihni și recupera.

Optați pentru exerciții cu impact redus între ele, cum ar fi cardio în regim staționar, mai degrabă decât HIIT.

Când vine vorba de HIIT vs cardio în regim staționar pentru pierderea în greutate, unele studii susțin HIIT ca fiind un arzător de grăsimi mai bun. Dacă doriți să vă stimulați pierderea în greutate sau să depășiți un platou, luați în considerare HIIT în locul cardio.

Limitări de timp

Dacă sunteți limitat în timp, dar totuși doriți să faceți un antrenament eficient, atunci veți dori să faceți HIIT. Este cu siguranță forma de exerciții fizice „lucrează mai inteligent, nu mai greu”.

Asociația Americană a Inimii (AHA) are recomandări minime de exerciții fizice pentru adulți. Exercițiu moderat timp de cel puțin 150 de minute (2,5 ore) săptămânal sau 75 de minute (1,25 ore) de activitate viguroasă.

Ei recomandă 300 de minute (5 ore) săptămânal pentru cele mai bune beneficii pentru sănătatea inimii.

În funcție de cât de ocupat sunteți, s-ar putea să nu fie realist să petreceți atât de mult timp în fiecare săptămână făcând exerciții fizice. Acesta este unul dintre motivele pentru care exercițiile fizice folosind HIIT au câștigat în popularitate.

Din ce în ce mai mult, ducem vieți mai aglomerate, cu mai multe constrângeri de timp. HIIT oferă un antrenament pentru întregul corp în aproximativ 30 de minute sau mai puțin pentru majoritatea oamenilor – nu e de mirare că este o opțiune atractivă.

În special atunci când ar trebui să faceți cardio de două ori mai mult timp și s-ar putea să nu obțineți toate beneficiile HIIT. În zilele în care pur și simplu nu știți cum vă veți încadra în timpul necesar pentru a face exerciții fizice, optați pentru o rutină HIIT rapidă.

Este mai bine decât să nu vă atingeți obiectivele zilnice de activitate!

Curba de învățare

Când sunteți la început cu exercițiile fizice, există de obicei o curbă de învățare pe care trebuie să o depășiți. Comparând HIIT vs cardio, care credeți că este mai ușor de învățat?

Principal oricine cu o anumită abilitate atletică poate face cardio. Alergarea necesită mai puțină îndemânare decât înotul sau ciclismul, deși este nevoie de o anumită tehnică. Dacă nu alergați corect, puteți provoca întinderi sau leziuni în partea inferioară a corpului.

HIIT necesită o formă adecvată și antrenament pentru a face exercițiile corect pentru a evita riscul de rănire. Pentru a avea succes, trebuie să aveți:

• Flexibilitate
• Mobilitate
• Forță centrală
• Mușchi dezvoltați

Exercițiile care se concentrează pe sărituri, echilibru și forță trebuie făcute înainte de a încerca HIIT. De asemenea, asigurați-vă că vă întindeți înainte și după ce faceți exerciții pentru a reduce riscul de accidentare.

Puteți începe cu exerciții mai ușoare și apoi treceți la unele mai complexe pe măsură ce învățați. Dar a merge prea tare sau prea intens poate provoca rupturi musculare, episoade cardiace sau răni prin cădere.

Dacă doriți să aflați mai multe despre tehnica adecvată pentru unele exerciții HIIT, asigurați-vă că verificați:

• Cel mai bun antrenament pentru începători
• Cel mai bun antrenament pentru întregul corp
• Cel mai bun program Spartan Warrior

Când vine vorba de abilitățile implicate, HIIT este mai greu de învățat, mai ales pentru un începător.

Antrenament de anduranță vs antrenament de distanță

Dacă obiectivul tău este să participi la o competiție, tipul de competiție va determina dacă HIIT vs cardio este mai bun.

Planifici să faci o cursă de anduranță, cum ar fi o cursă cu obstacole sau un eveniment cu noroi? Atunci veți dori să vă concentrați eforturile de antrenament cu greutăți folosind exerciții HIIT.

În cadrul unui eveniment de cursă cu obstacole, vă veți întrece între obstacole și apoi probabil că va trebui să vă așteptați rândul pentru a termina obstacolul. Acest tip de competiție de tip „grăbește-te și așteaptă” este foarte asemănător cu antrenamentele de tip HIIT.

Intervalele de intensitate ridicată și apoi perioadele de recuperare de intensitate scăzută sunt perfecte pentru a vă antrena pentru aceste competiții.

Aveți ca obiectiv să terminați un maraton pe distanță? Atunci veți dori cu siguranță să vă concentrați eforturile pe un exercițiu cardio în regim staționar, cum ar fi alergarea. Antrenați-vă de mai multe ori pe săptămână, astfel încât să puteți lucra până la distanța de cursă.

Când vine vorba de HIIT vs cardio pentru rezistență sau distanță, HIIT funcționează pentru rezistență, în timp ce cardio funcționează pentru distanță.

Sănătatea mentală (și fizică)

Când vine vorba de sănătatea mentală, credeți că există un câștigător între HIIT vs. cardio în regim staționar? Se pare că, cardio este mai bun pentru sănătatea dvs. mentală și fizică, mai ales atunci când sunteți la început.

HIIT este bun pentru cei care sunt ușor de distras și mulți îl găsesc mai puțin plictisitor. Rutina poate fi, de asemenea, schimbată mai mult decât o rutină cardio tipică, care este limitată.

Cardio contracarează plictiseala în câteva moduri diferite. De fapt, ajută la claritatea mentală, la reducerea stresului și la creșterea determinării. Oricine a ieșit la o alergare lungă în natură poate atesta abilitățile sale terapeutice.

Datorită tipului de antrenament de înaltă intensitate pe care îl reprezintă HIIT, acesta pune mult mai mult stres pe tine – fizic și mental.

Când au comparat cardio în regim staționar cu Tabata, participanții au simțit că exercițiile în stil HIIT au fost mult mai puțin plăcute.

Acest lucru s-ar putea foarte bine să se fi datorat stilului de HIIT. Pentru cei care nu știu, antrenamentul din protocolul Tabata este un tip foarte specific de HIIT.

Lucrați până la un maxim de opt intervale de 20 de secunde de intensitate foarte mare, urmate de 10 secunde de odihnă.

Sună foarte ușor – puteți face orice timp de 20 de secunde, nu? Dar, de fapt, este destul de dificil, după cum reiese din faptul că trebuie să lucrați până la opt intervale.

Un lucru de luat în considerare este ritmul cardiac maxim (MHR), care este 220 minus vârsta dvs. actuală. Dacă aveți 25 de ani, atunci MHR ar fi de 195 (220 – 25) bătăi pe minut.

Să ne oprim un minut aici pentru a discuta implicațiile depășirii MHR.

Pericile pe care le implică depășirea ritmului cardiac maxim?

Dacă nu ați auzit de MHR înainte de a citi acest articol, s-ar putea să nu știți care este marea problemă. Am vrut să vă oferim mai multe informații aici pentru a ne asigura că sunteți informat cu privire la potențialele pericole.

Potrivit acestui studiu, ecuația corectă folosită pentru a vă calcula MHR este ușor diferită. Ar trebui să fie (207 – 0,7 x vârsta) pentru adulții activi. Ca adult activ în vârstă de 25 de ani, MHR ar trebui să fie 189,5, rotunjit la 190 bătăi pe minut.

Ce se întâmplă dacă depășiți această valoare? Ați putea fi la risc de evenimente cardiovasculare adverse majore (MACE) sau de deces prematur. Șansa este mai mare pentru bărbați decât pentru femei, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc.

Acum, nu vom spune că inima ta va intra în combustie spontană dacă depășești 190 – 195 de bătăi pe minut. Dar stresându-vă în mod regulat inima peste 85% din MHR ar putea:

• Făcându-vă corpul mai slab, nu mai puternic
• Reduce performanța
• Prolungă oboseala și recuperarea

Toate acestea sunt lucruri de luat în considerare atunci când determinați dacă HIIT vs. cardio este o opțiune mai bună pentru dumneavoastră. Dacă alegeți HIIT, doar limitați timpul petrecut și nu faceți din el singura formă de exerciții fizice.

Risc de accidentare

Când vine vorba de a compara HIIT vs cardio, HIIT are cu siguranță un risc mai mare de accidentare în comparație cu cardio.

Acest lucru se datorează în principal intensității cu care sunt efectuate exercițiile. Cu cât lucrați mai repede și mai tare, cu atât este mai probabil să vă rupeți, să vă smulgeți sau să vă întindeți un mușchi. Un studiu sugerează chiar că HIIT poate fi atribuit la deteriorarea rinichilor la unele persoane.

Din 2007 până în 2016, aproape 4 milioane de leziuni au fost înregistrate în Sistemul național de supraveghere electronică a leziunilor (National Electronic Injury Surveillance System). Cea mai frecventă demografie raportată? Bărbații albi cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani.

A existat o creștere substanțială a acestor tipuri de leziuni:

• Contuzii
• Puncturi
• Întinderi
• Sprainuri
• Deteriorări nervoase
• Dislocări
• Deteriorări ale organelor interne

Și leziunile au provenit de la echipamente de tip HIIT, inclusiv gantere, kettlebells și cutii. Lunges, flotări și burpees au fost cele mai frecvente exerciții HIIT raportate cu leziuni.

Majoritatea oamenilor care preferă cardio fac acest lucru din cauza numeroaselor sale beneficii cardiovasculare. Totuși, alergarea prelungită, de exemplu, poate crește riscul de fracturi de stres musculo-scheletal.

Nu este lipsit de riscuri fizice, deși HIIT are o șansă mai mare în general.

Beneficii și dezavantaje

Să facem o scurtă recapitulare a beneficiilor și dezavantajelor fiecărui tip de exercițiu.

Beneficii ale HIIT

Inconvenientele HIIT

Beneficiile cardio

Dezavantajele cardio

Cine câștigă bătălia dintre HIIT și Cardio?

La sfârșitul zilei, atât HIIT, cât și cardio au beneficiile și dezavantajele lor. Depinde cu adevărat de obiectivele dvs. pentru care ar fi mai bine.

Pentru a obține cel mai bine rotunjit antrenament, faceți atât HIIT, cât și cardio în stare stabilă combinate. Concentrați-vă mai mult pe cardio, dar adăugați HIIT o dată sau de două ori pe săptămână pentru a obține un antrenament rapid și de impact.

Dacă nu ați făcut niciuna dintre ele, începeți mai întâi cu cardio. Ajungeți până la punctul în care puteți face o activitate moderată în mod continuu timp de cel puțin 30 de minute. Apoi faceți HIIT pentru a obține beneficiile, în special pentru pierderea în greutate.

Dacă sunteți un culturist experimentat, atunci probabil că ați făcut deja o formă de exerciții HIIT.

Suntem curioși, dacă ești un halterofil obișnuit, încorporezi cardio ca parte a rutinei tale? Sau vă rezumați în principal la antrenamente de tip HIIT?

Dacă preferați HIIT vs cardio, nu puteți da greș cu niciunul dintre ele. Deși, trebuie să vă asigurați că sunteți pregătiți din punct de vedere fizic înainte de a vă arunca în exerciții HIIT.

Corupția de exerciții de rutină este mai bună decât un stil de viață sedentar pentru sănătatea dumneavoastră. O combinație de ambele este ideală pentru majoritatea, atâta timp cât vă mișcați și vă ridicați ritmul cardiac!

.