O rotație este una dintre cele mai importante abilități de gimnastică pe care o va învăța o gimnastă. Un roundoff dă putere la pasele de tumbling la sol, cel mai de bază dintre acestea fiind un roundoff back handspring. De asemenea, oferă putere la săriturile Yurchenko. Nu veți învăța niciodată cum să faceți abilități de tumbling de nivel foarte înalt, cum ar fi un dublu spate, fără să învățați cum să faceți un roundoff perfect și puternic.
Dacă ați stăpânit deja un roundoff, puteți descărca un certificat Roundoff Club. Click aici pentru a descărca
Voi ști ce mușchi trebuie să întărești împreună cu exerciții și exerciții pe care le poți face pentru a învăța cum să faci un roundoff.
Dacă faci un roundoff într-o trecere de tumbling, roundoff-ul tău va începe cu un obstacol. Începeți prin a încerca să faceți un obstacol cu piciorul drept, dar dacă aveți nevoie puteți îndoi ușor piciorul din față. Vei începe cu brațele lângă tine și, pe măsură ce faci o săritură, adu-ți brațele drept deasupra capului, lângă urechi.
După săritură, îți vei îndoi piciorul din față ca și cum ai face o fandare sau un alpinist. Apoi piciorul din spate va veni drept în spatele tău, ca la o lovitură cu acul. Brațele tale vor fi în fața ta, întinzându-se spre sol. În timp ce aterizezi cu prima mână, ca la o roată cu roata întoarsă în lateral, primul picior se desprinde de pământ. A doua mână va face o întoarcere de 3/4 și va ateriza cu degetele îndreptate spre cealaltă mână, ca un „T”. În timp ce a doua mână aterizează pe sol, al doilea picior vine în spatele tău. Apoi îți vei rupe picioarele în jos, la fel ca în cazul unui „handstand snap-down”. Dacă ai făcut-o corect, rotirea ta va avea atât de multă putere încât vei ricoșa în mod natural. Vreți să vă mențineți corpul strâns și apăsat în timpul ricoșeului.
Mușchii de care aveți nevoie pentru o rotație
Brațe: Aveți nevoie de brațe puternice pentru a împinge, sau bloca de pe podea în timpul rotației.
Picioare: Aveți nevoie de picioare puternice pentru a fenta și împinge de pe podea la începutul rotației.
Centru: Aveți nevoie de mușchi de bază puternici pentru a vă ține corpul strâns în timpul rotației și al ricoșeului.
Exerciții pe care le puteți face acasă:
Suportul în mâini: Exersarea suportului în mâini este excelentă pentru a vă întări mușchii brațelor. Este un exercițiu de împingere pe verticală. În mijlocul rotirii veți face o împingere verticală când vă împingeți de la sol pentru a ateriza în picioare. Puteți exersa ținerea unui handstand împotriva peretelui sau cu un covoraș de temelie pentru handstand.
Lunges: Când pășiți în rotație, pasul trebuie să fie un pas lungit (de urcare pe munte). Așadar, lunges sunt un exercițiu excelent de exersat pentru a vă îmbunătăți roundoff-ul. Pentru a face o fandare, stați cu picioarele împreunate și mâinile pe șolduri (sau, dacă folosiți greutăți, cu brațele lângă dumneavoastră). Spatele trebuie să fie drept și trebuie să vă uitați în fața dumneavoastră. Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți ambele picioare până când piciorul din spate aproape atinge podeaua și coapsa din față este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul din față este deasupra gleznei și că genunchiul din spate nu atinge podeaua. Ridicați-vă și repetați cu celălalt picior.
Goblet Squat: Un goblet squat este un alt exercițiu care vă va ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor de care aveți nevoie pentru a face o rotație puternică. Un goblet squat este o variație a unui squat de bază. Goblet squat-ul este un ghemuit în timp ce țineți o kettlebell, o halteră sau o minge medicinală între picioare. Pentru a face unul, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținându-vă spatele drept și nucleul strâns, coborâți cu greutatea pe călcâie. Pe măsură ce vă coborâți, păstrați greutatea în mijlocul corpului și lăsați coatele să treacă între genunchi. Scopul va fi ca coapsele să devină perpendiculare pe vițeii tăi, dar mergi doar atât de departe cât poți în timp ce controlezi mișcarea. Cu greutatea corpului în călcâie, împingeți împotriva podelei și ridicați-vă înapoi în poziția în picioare pentru a finaliza repetiția.
Plancuri: Plank-urile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor de bază. Aveți nevoie de mușchi puternici ai stomacului pentru a vă ține corpul strâns în timpul rotirii. Puteți face un exercițiu plank fie din încheieturi, fie din coate. Când vă aflați în poziția plank, doriți să vă strângeți picioarele, fundul și nucleul. Umerii trebuie să fie deasupra coatelor, iar corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare. În timp ce vă strângeți toți mușchii și vă mențineți o poziție dreaptă a corpului, asigurați-vă că respirați!
Exerciții pentru a învăța un Roundoff:
Mountain Climb Needle Kick: Exersarea loviturilor cu acul în urcare pe munte este utilă pentru că imită mișcarea de la începutul roundoff-ului. Pentru a face un mountain climb needle kick, începeți să stați în picioare cu picioarele împreunate. Apoi faceți un pas înainte cu piciorul dominant și îndoiți-l până când genunchiul este perpendicular pe tibie. Ridicați piciorul din spate drept, cu scopul de a-l aduce direct vertical deasupra corpului. Reveniți în picioare cu picioarele împreunate pentru a repeta repetiția. Puteți vedea acest exercițiu în videoclipul de mai sus.
Copii cu ace cu Therabands: Nu ar trebui să încercați să dați lovituri cu ace cu terabandă până când nu ați stăpânit loviturile cu ace fără ele. Pentru a face acest exercițiu legați câte un capăt al unui theraband la fiecare dintre picioare. Stați cu picioarele împreună. Apoi loviți cu piciorul dominant în sus în timp ce vă aplecați pieptul în jos și atingeți podeaua. Scopul este ca piciorul care lovește să ajungă complet vertical în timp ce păstrați ambele picioare drepte.
Handstand Snap-Down: Exercițiul handstand snap down este un exercițiu important pentru învățarea unui roundoff, deoarece este a doua jumătate a abilității. Pentru a face acest exercițiu, faceți un handstand pe marginea unui covor de panouri. Apoi, coborâți picioarele împreună rapid în timp ce trageți pieptul în sus. Scopul este să coborâți rapid picioarele în jos în același timp în care vă trageți pieptul în sus.
Exercițiu de ridicare: Începeți să practicați o săritură făcând-o cu picioarele drepte, iar apoi, dacă este nevoie, puteți îndoi puțin piciorul din față. Acest lucru este demonstrat de gimnastele din videoclipul de mai sus.
Hurdle Arm Swings with Light Weights: Puteți exersa mișcările de brațe cu obstacole cu greutăți ușoare după ce v-ați deprins mișcările de brațe cu obstacole fără ele.
Roundoff on a Line: Exersează-ți rotația pe o linie pentru a te asigura că ai o rotație frumoasă și dreaptă. Acest lucru va fi util mai târziu pentru atunci când doriți să faceți sărituri Yurchenko, sau un roundoff pe bârnă.
Roundoff over a Barrel: Exersarea roundoff-urilor peste un butoi vă ajută să vă asigurați că vă blocați mâinile, deoarece acesta este singurul mod în care veți reuși să treceți peste butoi. Blocarea mâinilor este o parte din ceea ce dă putere roundoff-ului.
Instrumente pentru a învăța un Roundoff:
Tammy Biggs Video: Acest videoclip al lui Tammy Biggs este excelent pentru a învăța cum să faci roundoff-uri perfecte și puternice la sol, la bârnă și la sărituri. Efectuarea roundoff-urilor pentru sărituri Yurchenko este ușor diferită de efectuarea roundoff-urilor la sol, iar roundoff-urile la sol sunt ușor diferite de roundoff-urile la bârnă. Acest videoclip are exerciții și informații excelente pentru a vă învăța cum să stăpâniți un roundoff la fiecare probă.
Panel Mat: Un covor de panou este util pentru a face mai multe exerciții de roundoff, inclusiv handstand snap-downs.
Handstand Homework Mat: Un covoraș pentru temele de mână este util pentru a exersa menținerea unui stand în mâini acasă, fără a fi nevoie să o faceți împotriva unui perete dur.
Therabandă: Theraband-urile sunt excelente pentru a face exerciții de lovire cu acul.
Greutăți ușoare: Puteți folosi greutăți ușoare atunci când exersați mișcările de brațe cu obstacole, sau pentru rezistență atunci când faceți fandări.
Baril: Un butoi este un instrument util pentru a vă asigura că gimnasta dvs. se împinge de la sol în rotația ei, făcând exercițiul de rotație peste un butoi.
Kettlebell: Puteți folosi kettlebells pentru rezistență atunci când faceți ghemuituri goblet.
Exercițiile și exercițiile de mai sus ar trebui să vă ajute să învățați cum să faceți o rotație. Dar odată ce ați învățat mecanica unui roundoff, ar trebui să petreceți timp pentru a stăpâni această abilitate. Un roundoff puternic este o parte importantă a paselor de tumbling avansate și facilitează învățarea abilităților avansate de tumbling.
.