Înotați, pedalați, alergați și repetați. Pare simplu, nu-i așa? Dar dacă credeți că asta este tot ce înseamnă antrenamentul de triatlon, mai gândiți-vă o dată – ceea ce mâncați în timp ce vă antrenați este la fel de important ca și modul în care vă antrenați.
„Nutriția este al patrulea picior al oricărui triatlon”, spune triatlonista Kim Mueller, R.D., proprietar al Fuel Factor athletic nutrition coaching din San Diego. „O dietă sănătoasă trebuie să facă parte din stilul tău de viață înainte ca antrenamentul să aibă un impact. Trebuie să vă formați nutriția încă de la început.”
Dacă mergeți la un triatlon sprint sau la un Ironman, regimul de antrenament vă va avea corpul la maxim. Veți consuma mai multă energie decât folosesc majoritatea oamenilor într-o zi întreagă, iar asta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult. Dar, la fel cum aveți nevoie de planul de antrenament potrivit pentru a domina cursa, aveți nevoie și de combustibilul potrivit pentru a vă alimenta.
Așa că am cerut experților cele mai bune sfaturi și am alcătuit un ghid de nutriție pas cu pas care vă va duce performanța la triatlon la următorul nivel.
3 LUNI ÎNAINTE DE CURSĂ
Mâncați real, nu procesat
Uitați de pizza congelată și băuturi energizante. Alimentele procesate conțin tot felul de ingrediente ciudate care pot provoca inflamații în tot corpul, încetinind timpul de recuperare și slăbind sistemul imunitar, spune Mueller.
Din moment ce renunțarea la toate alimentele procesate este mai ușor de spus decât de făcut, începeți cu puțin. La magazinul alimentar, Mueller sugerează să răsfoiți etichetele alimentelor înainte de a ajunge la casă. Dacă nu recunoașteți un ingredient, nu cumpărați alimentul respectiv, spune ea. Dacă vă simțiți privați, concentrați-vă pe adăugarea de alimente integrale, cum ar fi fructele, legumele și carnea slabă în farfurie – în loc să le țineți la distanță pe cele procesate. Psihologii comportamentali au descoperit că este mai ușor să adaugi un comportament decât să îndepărtezi unul.
Împachetați mai multe produse
„Concentrați-vă pe consumul de alimente – în special produse – cu o varietate de culori. Încercați să atingeți toate culorile din curcubeu”, spune Mueller. Culorile fructelor și legumelor sunt indicii cu privire la vitaminele și substanțele fitochimice pe care le conțin. Mâncați-le pe toate și vă garantați o gamă largă de antioxidanți și nutrienți pentru a diminua daunele oxidative și inflamațiile cauzate de antrenament.
Fructele, legumele și cerealele integrale (nu cele albe!) bogate în fibre sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați sănătoși, care ar trebui să fie cei mai buni prieteni ai oricărui triatlonist. Sportivii de anduranță aleargă în principal pe baza energiei stocate – numită glicogen – care este transformată din carbohidrați. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii de anduranță să consume între 2,7 și 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Peste trei luni, când antrenamentele nu sunt atât de epuizante pe cât ar putea fi, vă puteți limita la jumătatea inferioară a acestui interval. Așadar, un bărbat de 150 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 405 până la 540 de grame de carbohidrați pe zi.
Treceți ușor cu proteinele
În timp ce prescripția dumneavoastră pentru proteine crește în timpul antrenamentului (este o sursă excelentă de aminoacizi care pot ajuta la reconstrucția mușchilor după un antrenament), luptați împotriva impulsului de a merge să vă tăiați un T-bone în fiecare seară, spune antrenorul Carmichael Training Systems, Nick White, care l-a ajutat pe Craig Alexander să câștige două campionate mondiale Ironman. Nu sunteți un culturist. Ești un triatlonist. Ca atare, ai nevoie de aproximativ 0,5 până la 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Și, din nou, este sigur să tragi la limita inferioară dacă antrenamentele tale nu sunt deosebit de epuizante, adaugă Mueller.
Deci, același om de 150 de kilograme va trebui să consume între aproximativ 75 și 97,5 grame de proteine la trei luni de la marea cursă. Observați că sunt mult mai puține grame de proteine decât carbohidrații. White sfătuiește să păstrați raportul carbohidrați-proteine între 4:1 și 7:1. Dacă nu vă plac cărnurile slabe pentru doza de proteine, încercați iaurtul grecesc, edamame sau skyr. Bonus: Multe cereale integrale – cum ar fi quinoa și linte – conțin, de asemenea, rezerve ample de proteine pentru un pumn nutrițional dublu.
1 LUNA ÎNAINTE DE CURSĂ
Alimentați-vă antrenamentele
Pe măsură ce antrenamentele ating intensitatea maximă, aveți nevoie de și mai mulți carbohidrați pentru a asigura stocarea adecvată a glicogenului și a energiei. Înainte de orice antrenament, alimentați-vă cu niște carbohidrați din alimente integrale și urmați-vă răcorirea cu mai mulți carbohidrați și puțină proteină, spune White.
Cu toate acestea, dacă antrenamentul durează mai mult de două ore, nu ar trebui să așteptați până când antrenamentul se termină pentru a vă reface rezervele de energie, pentru a vă menține intensitatea. „Corpul tău are doar atât de multe calorii păstrate în interior. Trebuie să le înlocuiești în timp ce te antrenezi”, spune White. În timpul exercițiilor fizice de nivel moderat sau ridicat, arzi între 500 și 1.000 de calorii pe oră. Iar corpul tău stochează, de obicei, numai carbohidrați în valoare de aproximativ două ore sau de exercițiu. Încercați să mâncați geluri sportive sau „fasole” la mijlocul antrenamentului. Acestea sunt surse bogate în calorii de carbohidrați simpli și sunt ușor de consumat la mijlocul antrenamentului, spune el.
Alimentați-vă sistemul imunitar
Când antrenamentele ating un vârf de intensitate, la fel se întâmplă și cu daunele oxidative din corpul dumneavoastră și cu nevoia de a vă proteja de boli. Dacă atingeți toate culorile curcubeului cu alegerile dvs. alimentare – la propriu – mâncând o mulțime de produse cu o gamă de antioxidanți, veți preveni majoritatea răcelilor, spune Mueller.
Dacă vă găsiți în continuare că vă simțiți cu moralul la pământ sau că vă îmbolnăviți frecvent, ridicați barierele cu o multivitamină care include coenzima Q10, care poate fi deosebit de utilă pentru a accelera recuperarea, sugerează White. Și indiferent cât de încărcat este programul dvs. cu antrenamente lungi de anduranță, tot aveți nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte. Somnul îi oferă organismului dumneavoastră timpul necesar pentru a se recupera după antrenamente, spune el.
Pregătiți ziua cursei
Planificați câteva antrenamente extra-lungi, astfel încât să puteți experimenta diferite opțiuni de nutriție în ziua antrenamentului. În timp ce ar trebui să vă concentrați pe carbohidrați pentru înainte, în timpul și după antrenament, veți dori să vă feriți de fibre (mai multe despre asta în timpul planului dumneavoastră de o săptămână), spune Mueller. Vă amintiți gelurile sportive și fasolea pe care le-ați mâncat în timpul antrenamentelor? Acestea sunt tovarășii perfecți de curs.
În sfârșit, dar nu în ultimul rând, înainte de a începe antrenamentele de repetiție, ar trebui să vă cântăriți. Apoi, după ce ați terminat antrenamentele, cântăriți-vă din nou. Nu ar trebui să fi transpirat mai mult de 2 până la 3 la sută din greutatea corporală totală. Dacă pierdeți mai multe lichide, veți avea o scădere semnificativă a performanței și vă puteți risca sănătatea, spune ea. Ajustați-vă în consecință planul de hidratare din ziua respectivă. Scrieți orice alegere de nutriție și hidratare care funcționează pentru dumneavoastră în jurnalul de antrenament, astfel încât să vă amintiți ce trebuie să faceți în ziua cursei.
1 SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE DE CURSĂ
Hidratare
Dimineața cursei este prea târziu pentru a începe să vă gândiți la strategia de hidratare. Începeți să puneți la loc între 64 și 96 de uncii de apă pe zi, în funcție de nivelul dvs. de activitate. Țineți apa la dumneavoastră tot timpul și veți sorbi cu ușurință din cantitatea alocată în 24 de ore, spune Mueller. Un alt cuvânt înțelept: Renunțați la băuturile care conțin cofeină sau alcool, deoarece acestea pot provoca de fapt deshidratare.
Carboload
O tradiție consacrată a sportivilor de anduranță, carboloading permite corpului dumneavoastră să fie plin de glicogen în ziua cursei, astfel încât veți evita să rămâneți fără rezerve și să vă loviți de proverbialul zid. Începând cu aproximativ trei zile înainte de cursă, începeți să consumați aproximativ 3,5 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, recomandă Mueller. Așadar, dacă cântăriți 150 de kilograme, consumați între 525 și 675 de grame de carbohidrați în fiecare zi înainte de cursă. Din moment ce nu vă veți antrena prea mult – dacă nu cumva chiar deloc – vă puteți crește concentrația de glicogen foarte mult în câteva zile, spune ea.
Uitați de fibre
În loc să ronțăiți carbohidrați bogați în fibre ca înainte, ar trebui să vă concentrați acum pe carbohidrați simpli ușor de digerat, care au un conținut scăzut de fibre, astfel încât să nu aveți probleme digestive (există un motiv pentru care unii triatloniști poartă scutece) în mijlocul bicicletei, alergării sau înotului, spune Mueller. Vă puteți îndrepta acum spre cereale simple – chiar albe – precum orezul alb, pâinea albă și cartofii albi. Fructele sunt sigure atâta timp cât nu conțin semințe sau pielițe dure, comestibile. Ea recomandă bananele, mango, papaya, pepenele galben și pepenele galben.
Ziua de cursă
Umpleți motorul
Consumați carbohidrați cu puține fibre și o cantitate mică de proteine pentru a vă ajuta să vă stabilizați glicemia, în ciuda faptului că vă zgârciți cu fibrele. O felie de pâine prăjită simplă cu unt de arahide, un smoothie, un suc fără pulpă, un iaurt, un mango sau un baton nutritiv PureFit pot face parte dintr-un mic dejun excelent înainte de cursă, spune Mueller. Nu mâncați cu mai puțin de două ore înainte de cursă pentru a preveni ca sistemul digestiv să concureze cu restul corpului pentru oxigen; este nevoie de cel puțin o oră pentru a procesa fiecare 200 până la 300 de calorii pe care le consumați, spune ea.
Rămâneți concentrați pe planul dumneavoastră
Nu este momentul să vă interesați de comedia de improvizație. Executați totul – de la micul dejun până la pachetele de gel de la mijlocul cursei – exact așa cum le-ați notat în jurnalul de antrenament cu o lună în urmă, spune Mueller. Și oricât de nerăbdător ați fi să treceți linia de sosire, nu săriți peste opririle pentru apă. A nu bea suficientă apă este cea mai mare greșeală nutrițională pe care o fac triatleții. Deshidratarea poate duce la crampe, dureri de cap, amețeli și greață, toate acestea putând să vă încetinească mai mult decât dacă ați apuca un pahar de pe margine, spune ea.
Refuel and Replenish
În ciuda dorinței de a vă îndrepta direct spre grădina de bere, prima dvs. linie de nutriție lichidă ar trebui să fie fără alcool. În timp ce Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să consumați între 0,5 și 0,75 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după cursă, cel mai bine este să obțineți cea mai mare parte a acestor carbohidrați dintr-un smoothie sau o băutură sportivă, astfel încât să vă refaceți și lichidele. Indiferent cât de multă apă bei în timpul cursei, vei fi ușor deshidratat când vei trece linia de sosire, spune Mueller. Acestea pot ajuta, de asemenea, la refacerea sodiului pe care l-ați transpirat.
Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!