Antrenamentul de bază (numit și perioada de pregătire introductivă sau fundamentală) este prima fază a unui ciclu de antrenament. Este ceea ce îi pregătește pe alergători pentru antrenamentele mai provocatoare, specifice cursei, care vin mai târziu.
Există multe obiective pentru faza de antrenament de bază a unui plan de antrenament:
- Creșteți rezistența – sau capacitatea aerobică a unui alergător
- Începeți să antrenați sistemul nervos central (astfel încât căile de comunicare dintre creier și mușchi să fie eficiente)
- Îmbunătățiți forța musculară pentru a preveni rănile și pentru a ușura tranziția către antrenamente provocatoare
Voi acoperi fiecare dintre aceste obiective mai jos. Dar mai întâi, cum definesc antrenorii și sportivii de top faza de bază a antrenamentului?
Brad Hudson, antrenor pentru mulți elitiști și autor al cărții Run Faster from the 5k to the Marathon, explică faza de bază după cum urmează:
Prioritatea numărul unu este creșterea treptată, dar constantă a kilometrajului de alergare…
Alte priorități ale perioadei introductive includ stabilirea unei baze de fitness neuromuscular cu doze foarte mici de alergare de intensitate maximă și începerea procesului îndelungat de dezvoltare a eficienței și rezistenței la oboseală în ritm de cursă cu doze mici de alergare în intervalul de alergare.
Și Bob Kennedy, fostul deținător al recordului american la 5.000 m, o explică astfel:
Există trei faze de bază ale unui ciclu de antrenament: bază, forță și viteză. Problema pe care o au majoritatea sportivilor este că ei cred că se exclud reciproc. Eu cred că faza de antrenament este definită de ceea ce vă concentrați în timpul acelei faze.
Dar întotdeauna faceți câte puțin din toate aceste lucruri. Nu există niciodată o perioadă a anului în care să alergi doar kilometraj sau să faci doar viteză. Întotdeauna le faci pe toate, este doar o chestiune de gradul în care le faci.
Greg McMillan descrie antrenamentul de bază al lui Arthur Lydiard. Mai jos este o parafrază:
În cuvintele sale, ei efectuau un antrenament de fartlek la începutul săptămânii. El a spus că sportivii trebuiau să schimbe ritmul timp de 30 de secunde până la 5 minute, în funcție de cum se simțeau. Nimic nu a fost la un efort dur, dar a fost folosit pentru a oferi pur și simplu o schimbare de ritm pentru picioare, deoarece majoritatea celorlalte alergări se fac într-un ritm ușor.
El a vorbit, de asemenea, despre evitarea acumulării de acid lactic în timpul fazei de bază. Așadar, încurajez sportivii să includă un antrenament de tip fartlek o dată pe săptămână, dar îmi place să rămână doar sesiuni de viteză pentru picioare (eforturi rapide, dar controlate, care durează mai puțin de 30 de secunde).
Sesiunile de viteză a picioarelor îi ajută să devină foarte rapizi fără a solicita sistemul anaerob. Ei au apoi o tranziție foarte bună către antrenamentele mai rapide mai târziu în sezon, deoarece rotația picioarelor este foarte bună.
Înainte de a intra în cele trei componente principale ale unei faze de bază bine planificate a antrenamentului, ce observăm?
În primul rând, „rezistența” este obiectivul principal. Acest lucru este prioritizat prin concentrarea pe un kilometraj mare, construirea alergării lungi și antrenamente în principal aerobice.
În al doilea rând, antrenamentul de bază nu înseamnă doar alergare lentă! Antrenamentele sunt întotdeauna incluse – chiar și sesiuni destul de rapide – dar „rapid” nu înseamnă neapărat „greu.”
În al treilea rând, fiecare antrenor știe că forța este esențială. Poți deveni puternic într-o mulțime de moduri:
- Milometraj ridicat
- Sprinting
- Antrenament de forță
Care este cea mai bună opțiune aici?
Întrebare capcană! Toate sunt valoroase.
Și fiecare element de fitness – de la rezistența ta generală până la coordonarea neuromusculară – ar trebui să fie inclus în faza de bază.
Să începem mai întâi prin a acoperi obiectivul de anduranță.
- Obiectivul #1 al antrenamentului de bază: Anduranța
- „KILOMETRAJ!” – antrenorul meu de cros din facultate
- Curgeți mult pentru a dezvolta metabolismul aerobic
- Anpregătiri aerobice
- Obiectivul 2 al antrenamentului de bază: Fitness neuromuscular
- Obiectiv de antrenament de bază nr. 3: Forța musculară
- Crearea fazei de bază perfecte
Obiectivul #1 al antrenamentului de bază: Anduranța
Există trei modalități fundamentale de a câștiga anduranță:
- Curgeți mult (kilometraj mare)
- Curgeți mult (alergarea lungă săptămânală)
- Executați antrenamente aerobice (cum ar fi un antrenament de tempo)
Antrenamentul de bază ar trebui să includă fiecare dintre aceste strategii.
„KILOMETRAJ!” – antrenorul meu de cros din facultate
Milometrajul, sau volumul total al volumului de muncă al unui alergător, este unul dintre cei mai buni indicatori de succes. Pur și simplu, cu cât ești capabil să alergi mai mult, cu atât mai repede ai șanse să concurezi.
Pentru a construi un motor aerobic puternic, creșteți treptat kilometrajul în timpul fazei de bază a antrenamentului.
Concentrează-te pe trei metrici:
- Creșterea alergării lungi cu aproximativ o milă la fiecare 1-2 săptămâni
- Adăugarea a 1-2 alergări în plus pe săptămână pe parcursul a 2-3 luni
- Adăugarea a 1-3 mile la alergările din timpul săptămânii la fiecare 1-3 săptămâni
Pentru mai multe detalii, nu ratați videoclipul nostru de planificare a kilometrajului săptămânal:
Rezultatul final ar trebui să fie o creștere graduală și progresivă a kilometrajului care va ajuta la creșterea rezistenței, a rezistenței la accidentări și a economiei.
Curgeți mult pentru a dezvolta metabolismul aerobic
Toată puterea alergării lungi a devenit aproape sinonimă cu rezistența. Pentru a crește rezistența, creșteți distanța alergării lungi.
De ce? Ei bine, beneficiile sunt clare:
- Mitocondrii mai dense („fabricile de energie” ale celulelor tale)
- Rețele capilare mai dense pentru a livra sângele oxigenat
- Mai multă tenacitate mentală și hotărâre
- Forță musculară îmbunătățită
- Economie (eficiență) de alergare îmbunătățită
- Mai eficientă din punct de vedere energetic
- Voi alerga mai repede!
Nici o fază de bază nu este completă fără alergări lungi. Indiferent dacă sunteți un miler sau un ultramaratonist, un veteran sau un începător total, alergarea lungă este o componentă absolut critică pentru un antrenament de succes.
Păstrați ritmul alergărilor lungi în cea mai mare parte ușor și adăugați aproximativ o milă la fiecare 1-2 săptămâni. Dar la fiecare 4-5 săptămâni, este înțelept să reduceți distanța pentru a vă asigura că vă recuperați și că nu creșteți riscul de a vă accidenta la alergare.
Anpregătiri aerobice
Este o concepție greșită comună că antrenamentul de bază nu include alergare mai rapidă. După cum puteți vedea din antrenorii pe care i-am citat mai sus, antrenamentul de bază nu înseamnă doar alergare lentă!
În antrenamentele aerobice alergați la sau mai încet decât pragul dumneavoastră de lactație (care este ritmul dumneavoastră de tempo). Așa cum spunea Lydiard, nu vreți să mergeți prea des în anaerobie (fără oxigen) în timpul antrenamentului de bază.
Iată antrenamentele mele aerobice preferate:
Cursele de progresie, în care accelerați treptat până la aproximativ ritmul tempo la sfârșitul alergării, sunt un antrenament valoros la începutul sezonului.
Sesiunile de tempo îmbunătățesc toleranța organismului dumneavoastră la și capacitatea de a tampona lactatul (produsul secundar al respirației celulare anaerobe). Cu alte cuvinte, puteți menține un ritm mai rapid pentru mai mult timp.
Antrenamentele de fartlek includ ridicări sau valuri de câteva minute cu 1-3 minute de recuperare. Acestea sunt de obicei mai rapide decât celelalte două antrenamente menționate, așa că folosiți-le doar o dată la 2-3 săptămâni în timpul antrenamentului de bază.
Vezi mai multe antrenamente de antrenament de bază în acest videoclip de pe canalul nostru YouTube:
În timp ce antrenamentele aerobice ar trebui să reprezinte marea majoritate a alergării tale mai rapide, ar trebui să existe totuși și câteva sesiuni de „viteză a picioarelor”.
Obiectivul 2 al antrenamentului de bază: Fitness neuromuscular
Chiar dacă nu sunt în centrul atenției, antrenamentele neuromusculare ajută la menținerea vitezei picioarelor și a fitness-ului neuromuscular (abilitatea creierului de a comunica eficient cu mușchii).
Există trei modalități grozave de a face acest lucru în timpul antrenamentului de bază:
- Executați pași 2-3x pe săptămână
- Executați sprinturi în pantă 1-2x pe săptămână
- Executați un antrenament fartlek la fiecare 2-3 săptămâni
- Licitați greutăți
Pașii și sprinturile în pantă sunt cel mai bine considerate „exerciții” mai degrabă decât „antrenamente”. Ele se fac în plus față de alergarea ta – nu ca parte a alergării tale, cum ar fi intervalele pe pistă sau repetițiile pe dealuri.
De asemenea, nu trebuie să alergi mai mult de trei sesiuni de pași și sprinturi pe dealuri pe săptămână. Asta este prea mult!
Antrenamentele de fartlek asigură „puntea” între sprinturile scurte și rapide și antrenamentele mai dificile. Urmați sfaturile lui Lydiard despre fartleks de mai sus și nu puteți da greș: rapid, dar controlat și nu prea tare.
În sfârșit, avem ridicarea greutăților. Luna trecută, antrenorul de forță Randy Hauer a descris succint ridicarea greutăților:
„Munca de forță este un antrenament de coordonare sub rezistență.”
Prin stresarea sistemului nervos central cu rezistență (greutate), puteți recruta o mulțime de fibre musculare într-un mod sigur. Spre deosebire de sprintul de intensitate maximă, riscul de accidentare este mult mai mic.
Efectul devine o comunicare mai eficientă. Creierul tău le poate spune picioarelor tale: „Aleargă mai repede!”, iar ele știu cum să răspundă. Este o chestie puternică.
Nu ratați materialul nostru despre antrenamentul de forță de aici – este gratuit dacă vă înscrieți!
Obiectiv de antrenament de bază nr. 3: Forța musculară
Ceea ce este grozav la alergarea rapidă și la ridicarea greutăților este că ele realizează multe dintre aceleași obiective.
Unul dintre ele este cel neuromuscular – vă vor ajuta să atingeți obiectivul nr. 2 de mai sus.
Dar altul este forța musculară reală – într-adevăr, alergarea rapidă vă face de fapt mai puternici! După cum a spus Randy recent,
Nu există alergători rapizi și slabi.
Atât ridicarea de greutăți cât și alergarea rapidă recrutează o mulțime de fibre musculare – ele „folosesc mai mult din mușchi”, ceea ce este mai eficient în construirea forței.
Evident, alergarea rapidă și ridicarea de greutăți ar trebui să fie incluse în antrenamentul de bază – indiferent dacă vă pregătiți pentru un maraton sau pentru o milă.
Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, iată un mod simplu de a începe:
- Începeți cu exerciții de forță cu greutatea corpului
- Adaugați benzi de rezistență și antrenamente cu mingea medicinală după 1-2 luni
- În cele din urmă, sunteți gata să ridicați ca elitele cu un program adecvat de antrenament cu greutăți
După ce începeți să ridicați greutăți în mod regulat, vă veți simți de fapt „off” fără ele. Nu vă veți recupera la fel de repede și vă veți simți mai puțin puternici.
Cum mi-a spus recent profesionista Maggie Callahan: „Antrenamentul de forță este non-negociabil pentru mine.”
Crearea fazei de bază perfecte
La fel ca o rețetă, acum aveți toate ingredientele pentru a planifica un sezon eficient de antrenament de bază:
- Crește-ți gradual kilometrajul și alergarea lungă
- Curge în mod regulat pași sau sprinturi în pantă
- Completează un antrenament aerobic la fiecare 7-14 zile
- Curge un antrenament fartlek mai rapid la fiecare 10-14 zile
- Include antrenamente de forță pentru a preveni accidentările și a pune la punct sistemul nervos
Dacă pui aceste ingrediente într-un plan coerent, veți deveni mai puternic ca niciodată.
O fază de bază productivă a antrenamentului vă oferă fundația pentru a efectua antrenamente mai dure – ceea ce duce întotdeauna la curse mai rapide!
.