Fă ca fiecare calorie să conteze: Exercise Adaptation

Împrumutată din fizică, ideea că toate caloriile sunt create egale este grav greșită atunci când este aplicată la biologie. În Good Calories, Bad Calories (Calorii bune, calorii rele), Gary Taubes expune pe larg motivele pentru care această idee a fost dezastruoasă pentru domeniul nutriției. Caloriile provenite din proteine, carbohidrați și grăsimi nu sunt tratate ca fiind egale în organismul nostru. Fiecare dintre ele are efecte foarte diferite asupra hormonilor noștri și, în cele din urmă, asupra compoziției noastre corporale.

Veche paradigmă afirmă că a consuma mai multe calorii decât arzi duce la creșterea în greutate. Se rezumă la „calorii înăuntru, calorii afară”, sau CICO (pronunțat „psiho”, potrivit lui Zoë Harcombe). Susținătorii CICO spun că pierderea în greutate este o simplă chestiune de termodinamică. În acest model, grăsimea este rea pentru că furnizează un număr mai mare de calorii pe gram decât carbohidrații (9 în loc de 4 calorii).

Este în curs de apariție o nouă paradigmă care afirmă că calitatea caloriilor pe care le consumați este esențială. Grăsimile sănătoase sunt bune pentru că nu stimulează insulina și nu declanșează stocarea grăsimilor. Carbohidrații rafinați în exces sunt răi pentru că vă cresc insulina și favorizează stocarea grăsimilor.

Cu toate acestea, aproape niciodată nu se vorbește despre o piesă mare a puzzle-ului: calitatea caloriilor pe care le ardeți.

Este exercițiul fizic pentru pierderea în greutate un „fără replică”?

În ciuda asocierii sale cu o stare bună de sănătate, oamenii de știință au compilat un corp de cercetare care arată că exercițiul fizic nu este foarte eficient pentru pierderea în greutate. În „Why You Shouldn’t Exercise to Lose Weight, Explained With 60+ Studies” (De ce nu ar trebui să faceți exerciții fizice pentru a pierde în greutate, explicat cu peste 60 de studii), Julia Belluz și Javier Zarracina scriu:

Considerați această trecere în revistă a studiilor de intervenție cu exerciții fizice, publicată în 2001: Aceasta a constatat că, după 20 de săptămâni, pierderea în greutate a fost mai mică decât se aștepta și că „cantitatea de cheltuieli de energie pentru exerciții fizice nu a avut nicio corelație cu pierderea în greutate în aceste studii mai lungi.

Alte meta-analize, care au analizat o grămadă de studii privind exercițiile fizice, au ajuns la concluzii la fel de lipsite de strălucire cu privire la exercițiile fizice pentru pierderea în greutate. Această trecere în revistă Cochrane a tuturor celor mai bune dovezi disponibile privind exercițiile fizice pentru pierderea în greutate a constatat că activitatea fizică singură a dus doar la reduceri modeste.

Șaizeci de studii sună ca o mulțime, dar țineți cont de faptul că exercițiile cardio în regim staționar par a fi singurul tip de exerciții fizice studiate de cercetătorii în domeniul obezității. Imaginați-vă că ascultați doar Nickelback și concluzionați că muzica este supraevaluată.

Teoria CICO este atât de înrădăcinată încât mulți cercetători în domeniul obezității au ținut-o ca obiectiv singular. Obsesia lor colectivă de a arde mai multe calorii ignoră în mare măsură beneficiile exercițiilor fizice de intensitate mai mare. Încă o mie de studii nu le-ar avansa argumentul mai mult dacă se ia în considerare doar cardio în regim staționar.

Să examinăm posibilitatea ca unele dintre caloriile pe care le ardem să fie mai bune decât altele. Simțiți-vă liberi să luați loc și să reflectați la această întrebare timp de un minut sau două.

În timpul petrecut meditând la această întrebare, probabil că ați ars o calorie doar din rata metabolică de repaus. Este corect să spui că o calorie arsă făcând ridicări de greutăți ar avea un efect diferit asupra corpului tău față de cea pe care tocmai ai ars-o stând jos? Dacă putem fi de acord cu asta, haideți să ne gândim ce face ca unele calorii să fie mai bune decât altele.

În primul rând, ar trebui să ne întrebăm: „Mai bune pentru ce?”. Este important să definim parametrii aici, deoarece răspunsul ar fi foarte diferit pentru un triatlonist profesionist, un halterofil olimpic sau o femeie care speră să țină pasul cu nepoții ei. Există o distincție între ceea ce antrenorul Glassman numește „competență funcțională” și „dominanță funcțională”. În scopul acestui articol, „pentru ce” va fi sănătatea optimă, definită ca fiind capacitatea de a exprima condiția fizică pe o perioadă lungă de timp.

În mod corect, o dietă pentru o sănătate optimă (competență funcțională) este posibil să fie diferită de o dietă pentru o performanță de clasă mondială (dominanță funcțională). Înotătorul olimpic Michael Phelps ar putea mânca o grămadă de clătite și apoi să înoate ore întregi, în timp ce noi, restul, am alerga ture până la baie.

O flacără mai strălucitoare

„Intensitatea este definită exact ca putere, iar intensitatea este variabila independentă cel mai frecvent asociată cu maximizarea adaptării favorabile la exerciții fizice.” -Greg Glassman, „Understanding CrossFit”

Efectul exercițiilor intense asupra organismului este mult disproporționat față de cantitatea acestora. Scurte și intense explozii de activitate ar putea reprezenta doar un mic procent din cheltuielile calorice zilnice, dar aceste câteva calorii au un efect mai profund asupra corpului decât orice altceva pe care îl faceți.

Intensitatea poate fi măsurată în două moduri: intensitatea relativă și intensitatea absolută. Intensitatea relativă este procentul din puterea maximă pe care o produceți la un anumit antrenament. Dacă sunteți capabil să faceți Fran în trei minute, atunci un timp de șase minute ar echivala cu 50% intensitate relativă. În termeni simpli, numim acest lucru „efort.”

Intensitatea absolută este măsurată în unități de putere, cum ar fi wați (jouli pe secundă) sau kcal/oră. Alergarea unui maraton arde o mulțime de calorii, dar, deoarece aceasta este repartizată pe mai multe ore, intensitatea medie este relativ scăzută. Dacă ar fi să comparați producția de energie a unui sprint de 400 de metri cu cea a unui maraton, intensitatea sprintului ar fi mult, mult mai mare.

Definirea intensității exercițiilor fizice este un punct de mare confuzie în literatura științifică, unde alergarea maratonului este deseori considerată ca fiind întruchiparea unui exercițiu de intensitate ridicată. Iată un exemplu dintr-un studiu privind factorii de risc cardiovascular:

Un editorial recent a propus că reprizele repetate de exerciții aerobice susținute și/sau de intensitate ridicată, cum ar fi cele necesare pentru antrenamentele și competițiile de maraton, evocă remodelarea vasculară sistemică care schimbă efectul exercițiilor aerobice de la cardioprotectoare la aterogene.

În termeni de intensitate absolută, sprintul de 400 de metri este de intensitate ridicată, iar alergarea unui maraton este de intensitate scăzută. Alergarea de ultramaraton este chiar de intensitate mai mică, ceea ce nu înseamnă că este mai ușoară.

În comparație cu antrenamentul cardio de lungă durată, exercițiile fizice intense pot oferi beneficii similare sau mai mari pentru sănătatea noastră metabolică în doar o fracțiune de timp. Un studiu efectuat pe 27 de bărbați tineri, sedentari, a comparat antrenamentul în intervale de sprint (trei sprinturi de 20 de secunde pe bicicletă cu două minute de pedalare lentă între ele) cu un antrenament cardio continuu de intensitate moderată (45 de minute la 75% din ritmul cardiac maxim). După 12 săptămâni, cercetătorii au constatat beneficii similare pentru sănătatea metabolică în ambele grupuri: Grăsimea corporală a fost redusă, sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit, iar conținutul mitocondrial a crescut. Aceste rezultate au apărut în ciuda unei durate și a unui volum de exerciții fizice de cinci ori mai mari în grupul cardio convențional. Grupul de sprint a sprintat doar un minut pe antrenament!

Evident, nu toate caloriile sunt create la fel atunci când creșteți intensitatea exercițiilor fizice. Studiul a utilizat cicloergometre (biciclete de exerciții fanteziste), iar intervalele de sprint nu au fost eforturi „all-out”. Cercetătorii au fost interesați să studieze dacă o versiune mai blândă și mai tolerabilă a antrenamentului cu intervale de sprint ar putea fi în continuare eficientă pentru o populație anterior sedentară. Acest lucru este în concordanță cu recomandarea CrossFit de a stabili consistența înainte de a crește intensitatea.

Studierea intensității

O analiză Cochrane menționată în articolul „60+ studii” are ceva de spus despre intensitate:

Când a fost comparat cu niciun tratament, exercițiul fizic a dus la mici pierderi în greutate în toate studiile. Exercițiile fizice combinate cu dieta au dus la o reducere mai mare a greutății decât dieta singură (WMD – 1,0 kg; interval de încredere (IC) de 95% -1,3 până la -0,7). Creșterea intensității exercițiilor fizice a crescut magnitudinea pierderii în greutate (WMD – 1,5 kg; IC 95% – 2,3 până la -0,7).

Exercițiile fizice la toate nivelurile de intensitate au îmbunătățit măsurile trigliceridelor și ale tensiunii arteriale diastolice, dar exercițiile fizice de intensitate mai mare au dus la îmbunătățiri mai mari ale glicemiei serice. Această analiză a definit intensitatea ridicată ca fiind „mai mare de 60% VO2max sau ritm cardiac”. VO2max nu este o măsură foarte bună a intensității, deoarece este definit ca fiind volumul maxim de oxigen care poate fi consumat. Exercițiile de intensitate ridicată pot depăși cu mult 100% VO2max prin exploatarea căilor energetice anaerobe (1). De exemplu, un studiu a măsurat 201% din VO2 maxim în timpul unei alergări de 200 de metri. Definiția de intensitate ridicată utilizată în analiza Cochrane oferă puține informații despre tipul de antrenament de intensitate ridicată efectuat într-o cutie CrossFit.

Există mai multe dificultăți metodologice în studierea exercițiilor intense. În primul rând, exercițiul fizic diferă de dietă prin faptul că stimulul este generat de persoana studiată. Studiile privind dieta au cu siguranță probleme de conformitate (la fel ca și studiile privind exercițiile fizice), dar nu există un concept de „intensitate alimentară”. În plus, există un plafon scăzut al intensității cu care o persoană sedentară se poate antrena. Aș putea propune un studiu care să examineze efectele tragerilor cu un singur braț asupra seniorilor sănătoși, dar, din motive evidente, ar fi neconcludent.

Un studiu care a folosit un test de exerciții gradate a constatat că pacienții cu sindrom metabolic au fost capabili să genereze doar aproximativ jumătate din puterea pe un ergometru pentru bicicletă față de un atlet profesionist (200 vs. 400 wați)(2). Interesant este faptul că subiecții cu sindrom metabolic au avut niveluri de lactat în sânge puțin sub 2 mmol/L după încălzire. Nivelurile de lactat în sânge ale cicliștilor profesioniști au fost de 0,67 mmol/L după încălzire și nu au ajuns la 2 mmol/L până când nu au atins o putere de ieșire de 300 wați.

Un antrenor inteligent nu ar împinge niciodată antrenamentele de mare intensitate asupra unui începător imediat (chiar dacă ar avea cea mai bună renunțare la răspundere scrisă vreodată). A face acest lucru ar fi periculos și lipsit de etică. Majoritatea studiilor durează doar între șase și 12 săptămâni. Acesta nu este suficient timp pentru a îmbarca o persoană sedentară, pentru a preda mișcările fundamentale și pentru a trece la antrenamente de mare intensitate. CrossFit a propus modelul mecanică-consistență-intensitate pentru a ghida dezvoltarea unui atlet. Cât de departe în această progresie puteți duce pe cineva în doar șase săptămâni?

Știm cu toții că aproape orice funcționează pe un individ neantrenat în primele șase-opt săptămâni. Cât de mult poate un antrenor să îmbunătățească condiția fizică a clientului său după acea fază inițială de „câștiguri pentru începători” este ceea ce îi separă pe antrenorii profesioniști de sportivii de clipboard.

Literatura științifică este departe de a fi concludentă când vine vorba de antrenamentul de intensitate ridicată. Câteva studii au încercat să compare diferite intensități de exerciții fizice în timp ce se potrivesc pentru cheltuielile calorice. În studiul RUSH, realizat de Wolfgang Kemmler și alții, 81 de bărbați sănătoși, de vârstă mijlocie, au fost repartizați în mod aleatoriu fie la un antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT), fie la un exercițiu continuu de intensitate moderată (MICE), fie la un grup de control. Ambele grupuri de antrenament au efectuat două sesiuni pe săptămână în primele opt săptămâni și apoi au crescut la trei-patru sesiuni pe săptămână pentru celelalte opt săptămâni.

Care sesiune HIIT a durat 25-45 de minute. Intervalele de lucru au variat foarte mult, de la 90 de secunde la 12 minute la 85-97,5% HRmax. După fiecare interval de lucru au urmat intervale de recuperare activă de unul până la trei minute. Sesiunile MICE au fost de 35-90 de minute de exerciții continue la 65-75% HRmax. Alergarea a fost mișcarea principală utilizată în ambele grupuri.

Acest studiu a raportat că ambele intervenții au fost „comparabil de eficiente pentru îmbunătățirea indicilor cardiometabolici și a aptitudinii cardiorespiratorii la bărbații de vârstă mijlocie neantrenați”. Deși diferențele dintre grupuri nu au fost semnificative din punct de vedere statistic, grupul HIIT a prezentat îmbunătățiri mai mari în mai puțin timp de antrenament pentru rezultatele primare: factorii de risc cardiometabolic (testul VO2max) și aptitudinea cardiorespiratorie (scorul Z-score al sindromului metabolic).

Un alt studiu izocaloric a comparat impactul a trei intervenții diferite de 12 săptămâni asupra bărbaților și femeilor sedentare și obeze. Grupul de antrenament continuu de intensitate moderată (MICT) și grupul de antrenament în intervale de intensitate ridicată (HIIT) au ars amândoi 250 de calorii în timpul antrenamentelor. Un al treilea grup (½ HIIT) a făcut același antrenament HIIT, dar pentru doar jumătate din calorii.

Toate cele trei grupuri s-au antrenat exclusiv pe cicloergometre. Protocolul HIIT a constat în opt secunde de sprint, urmate de 12 secunde de recuperare, până când au fost arse fie 250 (HIIT), fie 125 (½ HIIT) de calorii. Protocolul MICT a fost de a face exerciții la o HRmax constantă de 70% pentru 250 de calorii. Autorii au raportat următoarele rezultate:

În general, a existat o reducere semnificativă a greutății corporale, a circumferinței taliei (p < 0,001) și a șoldului (p < 0,01), a masei de grăsime din trunchi și picioare (FM; p < 0,01) și o creștere a masei libere de grăsime din trunchi și picioare (FFM; p < 0,01) și a aptitudinii cardiovasculare (VO2max în ml/kg/min; p < 0,001) cu exerciții fizice. Cu toate acestea, nu au fost observate diferențe semnificative între grupuri.

Acest rezultat este un pic surprinzător. Nu v-ați aștepta la rezultate similare într-un grup care face doar jumătate din efort, dar este posibil ca niciuna dintre intervenții să nu fi fost deosebit de puternică. Este posibil ca „intensitatea ridicată” a protocoalelor HIIT să fi fost prea limitată de abilitățile participanților de a genera putere. De asemenea, este posibil ca aproape orice să fi funcționat, deoarece participanții erau complet neantrenați și decondiționați la începutul studiului.

Nu contează numărul de calorii

Este bine cunoscut faptul că trebuie să se ia timp pentru a construi volumul de antrenament la începători. Adăugarea de mai multă muncă este un proces relativ simplu. Intensitatea este o bestie diferită și trebuie tratată cu mai multă atenție. Modelul mecanic-consistență-intensitate al CrossFit este genial pentru a crește în siguranță intensitatea de antrenament a mișcărilor funcționale. Iar acest lucru este esențial, deoarece intensitatea este cel mai puternic motor al rezultatelor pe termen lung.

Când trageți pentru sănătate și performanță pe termen lung, dacă urmăriți să ardeți cele mai multe calorii veți rata ținta. În loc să numărăm caloriile, haideți să facem să conteze caloriile noastre.

1. Exercițiul peste 100% VO2max este adesea denumit „supramaximal”. Acest lucru spune multe despre prejudecata aerobică a științei exercițiilor fizice.
2. Acest studiu a folosit un test de exerciții graduale în care participanții au făcut exerciții până la epuizare voluntară. Exercițiul a început cu o intensitate de 100 de wați și a crescut cu 35 de wați la fiecare 10 minute. În medie, grupul cu sindrom metabolic a atins al patrulea nivel la 205 wați. Cicliștii profesioniști au atins al nouălea nivel, la 400 de wați. Acest lucru înseamnă că cicliștii profesioniști au făcut exerciții de trei ori mai mult timp și la o intensitate mai mare. Testul de efort gradat nu este o măsură a puterii maxime, deoarece fiecare grad mai mare crește atât durata, cât și intensitatea testului.

.