Dacă ai început anul 2018 sărind cu capul înainte într-o lovitură de sănătate, sunt șanse mari să fi cumpărat un avocado în ultimele 10 zile. De asemenea, probabil că ați schimbat chipsurile cu migdale atunci când vine vorba de gustări și veți adăuga unt de arahide fără zahăr la tot ce vă trece prin cap.
Și toate acestea sunt grozave – chiar sunt. Avem nevoie de grăsimi sănătoase pentru a ne da energie. Dar dacă mergeți prea departe cu consumul de grăsimi – indiferent cât de sănătos este acesta – veți începe să observați efecte adverse asupra organismului dumneavoastră.
Helen Bond, dietetician consultant la The Harley Medical Group explică: „Nu avem nevoie de o cantitate mare de grăsimi, iar mulți dintre noi consumă prea multe grăsimi saturate – tipul de grăsimi care ne ridică nivelul colesterolului. În timp ce grăsimile nesaturate pot oferi beneficii pentru sănătatea inimii atunci când sunt folosite în cantitățile potrivite, este totuși important să gestionăm cantitatea consumată.”
Bond notează că includerea grăsimilor în dieta dumneavoastră este vitală pentru o stare de sănătate bună. „Oferă energie și acizi grași esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singur”, spune ea. Grăsimile Omega-3, în special, care pot fi găsite în somon, sardine, nuci și altele, sunt benefice pentru sănătatea inimii, a creierului și a ochilor noștri. Vitaminele liposolubile A, D, E și K, între timp, sunt necesare pentru „sănătatea ochilor, a pielii, a oaselor și a imunității, pentru protejarea celulelor noastre împotriva daunelor provocate de radicalii liberi de la poluanți și pentru coagularea normală a sângelui”.
Deci, cu siguranță faceți ceea ce trebuie dacă includeți grăsimile în consumul zilnic în alte moduri decât mâncând o dietă formată numai din brânză. Dar cât de multă grăsime este cantitatea corectă de grăsime?
„Cel mai bun sfat este să vă încadrați în aporturile zilnice recomandate”, spune Bond. „NHS sfătuiește ca femeile să nu mănânce mai mult de 70 g de grăsimi pe zi, iar bărbatul mediu nu mai mult de 95 g.”
Dacă depășiți în mod regulat această cantitate de grăsimi din dieta dumneavoastră – fie prin mijloace aparent sănătoase sau nesănătoase – vă puteți aștepta la o serie de rezultate posibile:
1. Creșterea colesterolului
„Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce poate crește riscul de a dezvolta boli coronariene”, spune dieteticianul, adăugând: „Chiar dacă nivelul colesterolului este sănătos, este important să reduceți cantitatea de grăsimi saturate și să aveți o dietă echilibrată pentru a permite corpului, minții și inimii să funcționeze bine”.
„Grăsimile saturate sunt, în general, solide la temperatura camerei și se găsesc în bucățile grase de carne și în carnea procesată, în lactatele și smântâna integrală, în uleiul de palmier și în produsele de patiserie, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și biscuiții.”
Dar grăsimile saturate pot fi găsite și în produse care sunt promovate ca fiind alternative sănătoase. „În ciuda agitației care înconjoară uleiul de nucă de cocos, nu există suficiente cercetări care să dovedească vreunul dintre beneficiile sale reputate”, spune Helen Bond. „În plus, uleiul de nucă de cocos este unul dintre puținele uleiuri vegetale care este încărcat cu grăsimi saturate – o lingură (15 g) de ulei de nucă de cocos conține 13 g de grăsimi saturate – 65% din cantitatea zilnică maximă de grăsimi saturate pentru o femeie!” Un memento că merită să vă faceți cercetările înainte de a sări în trenul tendințelor de alimentație sănătoasă.
2. Extinderea taliei
„Grăsimea poartă aroma, face alimentele mai gustoase și crește sațietatea”, explică Bond. Ea adaugă că aceasta încurajează, de asemenea, „senzația de sațietate, astfel încât o dietă de slăbire care include ceva grăsimi are mai multe șanse de reușită pe termen lung, deoarece este mai plăcută decât o existență foarte săracă în grăsimi”. Dar – și acest lucru vine cu un mare dar – acest lucru va funcționa numai dacă este echilibrat corespunzător.
„Unele grăsimi sunt bune, mai multe nu sunt mai bune, iar stropirea cu generozitate a uleiului peste mâncare à la Jamie Oliver, sau adăugarea de noduli de unt ca James Martin în bucatele noastre poate face ca mâncarea să fie îngreunată cu grăsimi inutile, grăsimi saturate și calorii. Aceasta nu este o veste bună pentru talia ta și pentru sănătatea inimii tale”, spune dieteticianul.
„Toate grăsimile, fie că este vorba de grăsimile nesaturate „bune” sau de grăsimile saturate și trans „rele”, vine cu aceeași abundență de calorii (grăsimea este cel mai dens energetic nutrient, furnizând 9 calorii pe gram, față de 4 kcals pe gram pentru proteine și carbohidrați). A mânca prea multe calorii – indiferent din ce macronutrient provin – înseamnă că veți lua în greutate.”
Avocado
„Deși vă puteți simți virtuoși înfulecând avocado, bogat în grăsimi nesaturate sănătoase și în vitamina E antioxidantă, acest fruct de salată are totuși un pumn caloric. Fiecare pe care îl consumați furnizează aproximativ 267 kcal și 27,6 g de grăsimi – adică 39% din aportul total de grăsimi recomandat pentru o zi”, spune Helen Bond.
Nucile
„În egală măsură, nucile au o „aureolă de sănătate” în lumea gustărilor și, deși nu există nicio îndoială că sunt o mică Peșteră a lui Aladin a nutrienților care oferă nutrienți pentru sănătate, grăsimi sănătoase pentru inimă și, datorită conținutului ridicat de fibre, nu toate caloriile lor sunt absorbite, ele sunt totuși bogate în calorii. Așadar, mărimea porțiilor este esențială. Rămâneți la porția recomandată de 30 g sau la un pumn. Mâncatul unei pungi de 100 g de alune în fața televizorului în timp ce vă uitați la telenovela preferată ar furniza 614 kcal – aproximativ 1/3 din necesarul de calorii pentru o zi și 51 g de grăsimi – peste 70% din aportul total de grăsimi recomandat pentru o zi.”
Yogurtul
„Iaurtul grecesc poate fi iaurtul pe care îl alegeți să îl puneți pe cerealele de dimineață la micul dejun și, deși vine cu calciu și proteine valoroase pentru întărirea oaselor, un borcan de 150 g va furniza 144 kcal, 7,5 g de grăsimi și 5,4 g de grăsimi saturate – adică un sfert din aportul maxim zilnic recomandat pentru grăsimi saturate.”
3. Dacă sunteți însărcinată – dăunează fătului
„Peștele gras, cum ar fi macroul, heringii, somonul, sardinele, păstrăvul, păstrăvul și tonul proaspăt sunt cea mai bogată sursă de acizi grași esențiali omega 3 cu lanț lung, necesari pentru un creier și o inimă sănătoasă”, explică Bond. Dar, deși în prezent se recomandă să ne propunem să consumăm două porții de pește pe săptămână (dintre care cel puțin una ar trebui să fie grasă), merită menționat că fetele și femeile aflate la vârsta fertilă sunt sfătuite să nu mănânce mai mult de două porții de pește gras pe săptămână (o porție reprezintă 140 g, în greutate gătită). „Acest lucru se datorează faptului că peștele gras poate conține poluanți, inclusiv mai mult mercur decât alte tipuri de pește, iar acest lucru poate dăuna sistemului nervos al bebelușului”, spune dieteticianul.
Follow Cat pe Instagram.