Exerciții de evitat în cazul herniei de disc

Recuperarea după o hernie de disc poate fi destul de simplă, cu înțelegerea și cunoașterea corectă a leziunii dumneavoastră. Să știi ce activități și exerciții să eviți cu o hernie de disc este un bun punct de plecare. O mare parte din procesul de vindecare începe atunci când evitați mișcările care pot afecta progresul sau chiar agrava un disc lezat.

Pot exercițiile fizice pot înrăutăți o hernie de disc?

Da, desigur! Un disc spinal este umplut cu un centru vâscos numit nucleus pulposus. Acest centru fluid este făcut să absoarbă în mod corespunzător impactul la care ne supunem zilnic corpul și coloana vertebrală. Discul este făcut să reziste la această presiune. Asta până când este rănit.

Legionarea unui disc lombar sau cervical îi limitează capacitatea de a absorbi impactul și mișcările așa cum ar trebui. Acordând discului timp pentru a se odihni de această uzură îi va permite să se vindece și, în cele din urmă, să fie capabil să accepte din nou cantități normale de stres. Fără o odihnă adecvată sau alegeri proaste de exerciții fizice, discul este mai mult ca sigur expus riscului de rănire ulterioară și de deteriorare a țesuturilor înconjurătoare.

• Informații generale despre hernia de disc

Există o mulțime de „zone gri” cu privire la ce mișcări sunt bune și rele pentru dumneavoastră. Întotdeauna discutați mai întâi opțiunile de tratament cu profesionistul dumneavoastră medical de încredere înainte de a începe orice tip de program de exerciții pentru ameliorarea durerii.

Exerciții de evitat pentru o hernie de disc lombară

Există mișcări specifice de care trebuie să vă feriți în funcție de faptul că aveți o hernie de disc lombară sau o hernie de disc cervicală. Deși există unele asemănări generale între discurile lombare și cervicale, funcțiile lor specifice și localizarea lor în corp înseamnă că diferite exerciții sunt benefice și dăunătoare pentru ele.

NOTĂ: Unele mișcări nu sunt niciodată bune pentru disc, accidentat sau nu, mai ales în combinație. Aceasta include aplecarea, ridicarea și/sau răsucirea deodată cu o formă necorespunzătoare. O alta este să vă țineți respirația în timp ce vă aplecați sau finalizați o sarcină obositoare.

Aerobic cu impact ridicat

Mișcările cu impact ridicat sunt definite ca o activitate care presupune ca ambele picioare să părăsească solul, necesitând o întoarcere inevitabilă. Acest impact poate exercita o mare presiune repetitivă asupra mușchilor spatelui și asupra unui disc deja rănit.

Activitățile cu impact ridicat includ alergarea, săriturile, urcatul scărilor și aerobicul în trepte. În timp ce aceste exerciții sunt exerciții grozave atunci când nu aveți leziuni, ele ar trebui evitate până când le puteți face confortabil fără durere și cu un bun control al nucleului.

Alternativă: Mersul pe jos, înotul sau joggingul ușor.

Mișcări bazate pe flexie

Mișcarea de aplecare în față în zona lombară (creând o curbă în formă de „C”) este deosebit de dură pentru disc și poate duce la alte leziuni ale spatelui. De obicei, aceasta face ca hernia de disc să exercite o presiune suplimentară asupra țesuturilor înconjurătoare, provocând spasme musculare crescute și potențiale simptome nervoase.

Activitățile bazate pe flexie includ aplecarea pentru a ridica ceva, ciclismul tradițional, abdomene, atingeri ale degetelor de la picioare și ghemuiri adânci.

Alternative: Forța de bază izometrică (a se vedea forța de bază de nivel înalt de mai jos), mersul pe bicicletă în poziția culcat, întinderea tendonului în poziție șezândă sau culcată și exersarea tehnicilor corecte de aplecare și ghemuire.

Mișcări de răsucire

Când o hernie de disc se vindecă, răsucirea poate provoca o forță de forfecare inutilă și poate exacerba durerile lombare. Fie că încercați să vă întindeți, fie că finalizați o activitate zilnică (întindeți mâna la telefon, conduceți, vă întoarceți să vorbiți cu cineva). Există modalități mai bune de a vă mișca care vor permite vindecarea până când veți putea tolera din nou mișcările de răsucire în siguranță.

Alternative: Figura patru întindere a picioarelor, tehnica Log roll pentru ridicarea din pat.

Forța de bază de nivel înalt

Când exercițiile de bază sunt prea dure și mușchii abdominali nu pot controla în mod adecvat un exercițiu, acest lucru duce la tensionarea întregii coloane vertebrale și a discului, exacerbând durerile lombare. În plus, așa cum s-a discutat mai sus, orice mișcare de îndoire la nivelul coloanei vertebrale (comună cu întărirea nucleului) este dură pentru coloana lombară. Nivelul la care puteți începe depinde de forța dumneavoastră, așa că acordați atenție la cum se simte o mișcare și dacă vă puteți menține pelvisul înclinat și la locul lui (fără arcuirea spatelui sau înclinarea laterală). Atunci când exercițiile de întărire a nucleului sunt efectuate corect, acestea pot favoriza ameliorarea durerilor de spate.

Cele de întărire a nucleului care ar putea fi evitate includ abdomene, abdomene, abdomene pe bicicletă și ridicări ale picioarelor.

Alternativă: Întărirea izometrică a nucleului.

• Cele mai bune exerciții de întărire a nucleului pentru dureri de spate

• Exerciții și întinderi specifice pentru o hernie lombară Disc

Exerciții de evitat în cazul herniei de disc cervical

Ridicarea de greutăți

Când începeți să ridicați ceva prea greu cu brațele, este posibil să fi observat că acest lucru provoacă imediat încordarea mușchilor mari ai gâtului. Suprasolicitarea acestor grupe mari de mușchi va provoca dureri și va pune o presiune excesivă asupra gâtului. Cu o rutină de ridicare, asigurați-vă întotdeauna că începeți ușor și vedeți cum se descurcă mai întâi gâtul dumneavoastră. Nu alegeți nicio opțiune de exerciții sau greutăți grele care să vă lase gâtul dureros și încordat.

Alternative: Ridicări ușoare cu atenție la formă și menținerea gâtului relaxat.

• Exerciții generale și întinderi pentru o hernie cervicală

Șezutul prelungit

Deși nu este neapărat un exercițiu, am considerat că acesta este important de inclus. Statul așezat prea mult timp este greu pentru organism, mai ales atunci când ești înclinat! Gravitația tinde să aducă capul în față pe măsură ce obosești. Din păcate, fiecare grad în plus de mișcare înainte crește exponențial tensiunea asupra gâtului! În plus, timpul prelungit cu brațele întinse spre exterior sau deasupra capului poate avea efecte similare și poate solicita gâtul (gândiți-vă la condus sau la statul la tastatură). Asigurați-vă că faceți pauze frecvente și acordați atenție posturii pe tot parcursul zilei.

Alternative: Mențineți o postură bună, faceți pauze frecvente, folosiți instrumente de antrenament pentru postură

Sporturi de contact

Când un disc cervical este herniat, sporturile de contact nu sunt o idee bună. Vă expun la un risc semnificativ de progresie a leziunii, ceea ce ar putea duce la necesitatea unei intervenții chirurgicale sau chiar la paralizie și deces. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile sportive atunci când aveți o hernie de disc cervicală.

Alternative: Înotul, mersul pe jos, alergarea, dansul sau orice alt sport individualizat.

Amplitudini extreme de mișcare

Fie că este vorba de întindere sau pur și simplu de utilizarea zilnică (cum ar fi verificarea unghiului mort în mașină), evitați amplitudinile extreme de mișcare la nivelul gâtului. Aceste amplitudini practic strivesc și forțează discul cervical în timp ce solicită țesuturile din jur. Ele vor încetini procesul de vindecare și vă vor expune la riscul unor leziuni ulterioare.

Alternativă: Întinderi blânde ale gâtului , mișcați-vă cu conștientizare.

• Întinderi ale gâtului pentru o hernie de disc cervicală

Cum să fiți în siguranță când faceți exerciții cu o hernie de disc

Principii generale pentru exerciții sigure cu un disc lezat

1. Nu vă țineți respirația.
2. Nici o amplitudine extremă a mișcărilor.
3. Nici mișcări combinate (îndoire, răsucire, arcuire, ridicare, etc.).
4. Nu stați prea mult timp într-o singură poziție.
5. Evitați orice mișcare care înrăutățește simptomele la nivelul brațelor sau picioarelor.
6. Mutați-vă cu conștientizare și diligență. Pur și simplu ascultați-vă corpul.
7. Să vorbiți cu un kinetoterapeut despre mișcările sigure și despre ceea ce trebuie să evitați, specific pentru leziunea și corpul dumneavoastră.

Precauții

Ce puteți face cu coloana vertebrală atunci când aveți o umflătură de disc se reduce într-adevăr la intuiția dumneavoastră. Ori de câte ori simțiți că o mișcare este necontrolată sau într-o gamă extremă, opriți-vă și gândiți-vă cum ați putea finaliza mișcarea într-o manieră care să fie mai sigură pentru coloana dumneavoastră vertebrală. Ținând cont de aceste sfaturi simple, veți fi pe drumul cel bun spre recuperare în cel mai scurt timp.

• Tratament și ameliorare pentru o hernie de disc