Exact ce să mănânci înainte de o alergare scurtă

Dacă te-ai săturat de sesiunile eliptice de cinci zile pe săptămână și ești gata să încerci să alergi, bravo ție. Să devii un alergător este o faptă incitantă și provocatoare, dar poate fi un pic mai complicat decât să-ți legi șireturile și să ieși pe trotuar. Fără o nutriție adecvată, nu vei ajunge niciodată la statutul lui Shalane. OK, bine, asta ar putea fi prea ambițios pentru acum, dar, cu toată seriozitatea, alimentarea corespunzătoare a corpului tău este la fel de importantă pentru alergare ca și parcurgerea de kilometri.

Iată ce ar trebui să știe alergătorii începători despre cum să mănânce, să se alimenteze și să se hidrateze înainte de prima lor milă sau 5K. Urmați aceste ghiduri de nutriție sportivă pentru a vă simți cel mai bine la prima (sau a 15-a) alergare.

Carb up.

Ați ales să alergați pentru că este un sport care vă susține chefurile de paste și covrigi? Nu atât de repede. Este important să vă alimentați corect cu carbohidrați: Ca regulă generală, carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, cartofii și fasolea, sunt deștepți de mâncat cu aproximativ 2-3 ore înainte de o alergare. Carbohidrații simpli, cum ar fi fructele, sunt cei mai buni cu aproximativ o oră înainte de o alergare (ne place o banană bună).

„Carbohidrații sunt sursa numărul unu de combustibil și oferă energie pentru alergare”, spune Angie Asche M.S., R.D., și proprietar al Eleat Sports Nutrition. Cu alte cuvinte, carbohidrații sunt esențiali pentru a vă alimenta prin noua dumneavoastră formă de exercițiu. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați un bol de paste înainte de o alergare scurtă (îmi pare rău), dar savurarea ovăzului la micul dejun sau adăugarea de cartofi dulci în salata de la prânz sunt alegeri bune atunci când vine vorba de a vă introduce carbohidrați complecși.

Dar așteptați, nu „exagerați cu carbohidrații.”

Dacă sunteți la al doilea covrig al zilei pentru că nu ați citit mai departe de primul nostru sfat, dați-vă înapoi de la pâine. Încărcarea cu carbohidrați ajută cu siguranță pe distanțe lungi (pentru când ajungeți la statutul de Shalane), dar mulți alergători noi încep cu alergări mai scurte, cum ar fi un 5K, așa că nu trebuie să exagerați.

Cei mai mulți oameni mănâncă aproximativ 45-65 la sută (200-300 de grame la o dietă de 2.000 de calorii) din caloriile lor din carbohidrați în orice zi. Atâta timp cât nu urmați o dietă keto sau o dietă centrată pe proteine, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în mod normal este probabil suficientă pentru a vă alimenta noul sport. Doar alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructele, legumele, fulgii de ovăz, orezul, quinoa și cerealele integrale la câteva ore după ce ați alergat (bineînțeles, dacă aveți o intoleranță la gluten sau sunteți celiac, alegeți carbohidrații care funcționează pentru dumneavoastră).

Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.

Să fii un nou alergător poate fi interesant, dar cantitatea de informații noi pe care le citiți online poate fi copleșitoare. Probabil că arată cam așa: Încărcați-vă cu carbohidrați. Mâncați proteine. Dar nu prea multe proteine. Evitați grăsimile. Bea apă. Nu vă hidratați prea mult. *capul explodează*

„Adevărul este că fiecare alergător este diferit, iar ceea ce nu funcționează pentru altcineva poate fi foarte bine pentru dumneavoastră”, spune Heather Caplan, doctor în medicină și antrenor de alergare. Ea sugerează să experimentați cu alimente care vă plac deja (nu vorbim despre obiceiul vostru cu Snickers, dar fulgii de ovăz preferați sunt un bun început) și să vă asigurați că mențineți porțiile sub control. Veți afla în curând care sunt alimentele care vă dau cea mai bună energie și care nu vă vor face să căutați baia în mijlocul alergării.

Nu vă înnebuniți prea tare.

Aici este avertismentul privind experimentarea: Puteți experimenta cu unele lucruri – poate o bucată de pâine prăjită cu fructe de pădure zdrobite în loc de o banană – dar nu mergeți până la capăt și înghițiți mâncare indiană sau jalapeño poppers înainte de o alergare. Vei învăța pe pielea ta că este un bilet numai dus spre orașul indigestiei, pentru că picantul și conținutul ridicat de grăsimi ar putea fi suficiente pentru a-ți deranja stomacul. Același lucru este valabil și pentru prea multe fibre. Asche sugerează să evitați prea multe fibre înainte de o alergare, deoarece aceste alimente pot provoca balonare sau gaze. No bueno.

Hidrat (duh).

Dacă este un lucru pe care îl țineți minte despre nutriția sportivă, să fie că hidratarea este esențială. „Atât de mulți alergători își subestimează nevoile de hidratare”, spune Caplan. Ea sugerează să aduci sau să ai acces la apă în majoritatea curselor tale. „Beți cel puțin 16-24 de uncii cu câteva ore înainte de alergare și 4 uncii la fiecare 15 minute în timp ce alergați”, spune Asche.

Cel mai bun mod de a vă spune dacă sunteți hidratat corespunzător este să verificați culoarea urinei după o alergare. Dacă este galben închis sau de culoarea limonadei, trebuie să beți mai multă apă în timpul alergării. Dacă este de un galben deschis, înseamnă că sunteți hidratat corespunzător. Lipsa unei cantități adecvate de lichide și dezechilibrele electrolitice din sânge pot provoca crampe musculare și oboseală inutile. Beți, oameni buni!

Probabil că nu aveți nevoie să dați jos băuturile sportive înainte sau după alergare.

Sunteți probabil sceptic în privința băuturilor sportive: La urma urmei, ni s-a spus că au prea mult zahăr pentru cei care fac exerciții fizice de zi cu zi (ceea ce este adevărat, deoarece majoritatea dintre noi nu ne antrenăm pentru un maraton în orice zi). Dar băuturile sportive au fost formulate pentru atleți și conțin zahăr, care poate fi esențial pentru a înlocui electroliții care se pierd în transpirație.

După aceasta, aveți cu adevărat nevoie de o băutură sportivă doar pentru o activitate care durează mai mult de o oră sau care se desfășoară într-un mediu extrem de cald și/sau umed. „Din nou, experimentați cu diferite amestecuri de electroliți pentru a vedea ce vă place”, spune Caplan. „Dacă sunteți la început și/sau vă limitați la distanțe mai scurte, este în regulă să vă limitați la apă în cea mai mare parte.”

Antrenați-vă stomacul.

La fel cum trebuie să vă antrenați picioarele pentru a suporta stresul alergării, trebuie să vă antrenați stomacul pentru a face față mișcării constante de urcare și coborâre. Crampele și trotele alergătorului (nevoia urgentă de a merge la intestin în mijlocul alergării) sunt mult prea familiare, mai ales pentru începători, așa că nu vă descurajați dacă acea durere ascuțită în lateral vă face să încetiniți.

Veștile bune sunt că evitarea suferințelor gastrointestinale poate fi destul de simplă: Nu mâncați prea mult chiar înainte de o alergare și dați-vă timp să digerați după ce ați mâncat gustarea cu carbohidrați. Veți afla care alimente funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră și de care să stați departe (ne uităm la tine, burrito pentru micul dejun). Și, din moment ce majoritatea alergătorilor începători nu au nevoie de o băutură sportivă, sunteți în regulă, deoarece acestea pot provoca și unele dureri de burtă.

Linia de sosire

Rețineți, depinde de dumneavoastră să stabiliți ce este cel mai bine pentru corpul dumneavoastră, dar folosiți aceste sfaturi atunci când vă simțiți un pic pierdut. Aceste combinații de gustări sunt sugestii simple care vă vor ajuta să alegeți alimentele potrivite înainte de orice alergare. Și, la fel ca la alergare, învățarea planului perfect de alimentație este un maraton, nu un sprint. S-ar putea să dureze ceva timp până să vă dați seama ce funcționează pentru dumneavoastră, dar aceste două sfaturi vă vor ajuta să profitați la maximum de alergare.

Tip nr. 1

Cu două-trei ore înainte de alergare, mâncați o gustare sau o masă bogată în carbohidrați cu o cantitate mică de proteine și grăsimi: un măr sau o banană cu unt de arahide, pâine integrală prăjită cu o felie de curcan, biscuiți cu un baton de brânză sau legume și humus.

Tip nr. 2

Cu aproximativ 30-60 de minute înainte de o alergare, mâncați o mică gustare bogată în carbohidrați, săracă în proteine și care conține foarte puține grăsimi: o bucată de fruct (fără unt de nucă); o mână mică de stafide și granola; sau o mână de covrigei, biscuiți sau popcorn simplu.