Mușchii iliaci și psoas fac parte dintr-un grup de mușchi numiți flexori ai șoldului. Acești mușchi pot deveni scurți doar din cauza numărului mare de ore în care stăm jos într-o zi și suprasolicitați atunci când încercăm să stăm în picioare fără ca coloana vertebrală să fie susținută. Flexorii șoldului scurți și încordați sunt o cauză comună a durerilor de spate și a disfuncțiilor șoldului. Dacă vi s-a eliberat vreodată psoasul sau iliacul prin abdomen, puteți depune mărturie despre disconfortul acestei tehnici, chiar dacă a fost eficientă pentru dumneavoastră în trecut. Nu vă temeți, există modalități mai simple de a îmblânzi acești mușchi. Încercați această secvență acasă, zilnic, timp de o săptămână, și vedeți dacă observați o schimbare în ceea ce privește rigiditatea, sau durerea din partea din față a șoldurilor, sau din zona lombară.
Ponta susținută
Începeți prin a vă liniști flexorii șoldului cu postura de punte susținută. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Apăsați în jos cu picioarele pentru a vă ridica șoldurile și așezați sub șolduri un bloc, un suport sau un teanc de pături de 4-6 centimetri grosime. Permiteți șoldurilor să se relaxeze. Plasarea unui sac de nisip peste pliurile șoldurilor ajută flexorii șoldului să se elibereze. Mențineți poziția timp de 2-5 minute.
Un singur genunchi la piept cu șoldurile ridicate
Păstrați suportul sub șolduri și trageți genunchiul drept spre subsuoara dreaptă. Îndreptați piciorul stâng și trageți înapoi degetele de la piciorul stâng. Rostogoliți partea din față a coapsei stângi înăuntru și în jos, spre podea, în timp ce vă angrenați mușchii abdominali, pentru a evita ca spatele să se arcuiește departe de sol. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei stângi. Ridicați șoldurile cu 1-2 centimetri mai sus dacă nu simțiți o întindere. Țineți timp de 5-10 respirații sau până când tensiunea din fața coapsei se eliberează. Repetați pe celălalt picior.
Bridge cu călcâiele pe un scaun
Unul dintre modurile în care putem elibera flexorii șoldului este să activăm sau să întărim mușchii ischiogambieri. Corpul nostru este programat să relaxeze mușchii de pe o parte a corpului, atunci când mușchii de pe cealaltă parte sunt angajați. Putem folosi această strategie pentru a ne convinge flexorii șoldului să renunțe la reținerea lor. Întindeți-vă pe spate, cu călcâiele pe scaunul unui scaun. Apăsați ușor călcâiele în scaunul scaunului pentru a angaja mușchii de pe spatele coapselor. Aceștia sunt mușchii ischiogambieri. Uneori, simpla înfigere a călcâielor este suficientă pentru a oferi o ameliorare a simptomelor. Dacă doriți o provocare mai mare, ridicați șoldurile de pe podea și țineți-le până când simțiți o arsură în partea din spate a coapselor. Dacă aveți crampe la mușchii ischiogambieri, faceți doar porțiunea de înfigere, și nu cea de ridicare a acestui exercițiu. În timp, veți deveni mai puternici și în cele din urmă veți putea să vă ridicați șoldurile.
Picioare pe un scaun
Acum că v-ați întărit tendonii, este timpul să efectuați o ultimă postură de relaxare pentru psoas și iliacus. Sprijiniți-vă complet picioarele pe un scaun. Dacă aveți picioare lungi, este posibil să fie nevoie să puneți mai multe pături împăturite sub partea inferioară a picioarelor. Plasarea unei pături împăturite sau a unui sac de nisip peste tibii ajută la fixarea picioarelor, astfel încât să vă eliberați complet de orice efort. Așezați o mică pătură împăturită sub ceafă. Lăsați picioarele să se relaxeze complet, concentrându-vă pe pliurile șoldurilor care se înmoaie la expirație. Țineți timp de 2-5 minute.
Încercați această secvență o dată pe zi timp de o săptămână și observați efectele. Dacă aveți puțin timp, efectuați doar una dintre posturi pe zi și este posibil să vedeți în continuare beneficiile acestor posturi.
Acest post a fost scris de dr. Janet Carscadden, kinetoterapeut, instructor de yoga și proprietar al Evolution PT and Yoga.
Aflați mai multe despre eliberarea flexorilor șoldului în cadrul viitorului ei atelier de lucru, marți, 24 iulie 2018, 5:45 – 7:15
Înscrieți-vă online
.