Pentru a atinge cu adevărat potențialul maxim de pierdere în greutate al dietei keto, este recomandat să țineți o evidență zilnică a macrourilor keto. Dar cum se face acest lucru? Îl defalcăm astfel încât să vă puteți calcula cu ușurință macrourile atunci când urmați dieta săracă în carbohidrați.
Ce sunt macrourile keto?
În primul rând: ce sunt macrourile? Macros, sau macronutrienți, sunt practic principalii nutrienți de care corpul nostru are nevoie pentru a supraviețui. Macronutrienții sunt împărțiți în trei categorii majore: carbohidrați, proteine și grăsimi.
„În general, este important să aveți o idee despre ce alimente conțin ce macros, deoarece doriți să aveți un echilibru al acestor trei macronutrienți”, explică Natalie Rizzo, MS, RD și autoarea cărții The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. „Majoritatea dietelor sunt în jur de 50 la sută carbohidrați, 25 la sută proteine și 25 la sută grăsimi.”
Acum, când vine vorba de dieta keto, aceste procente arată destul de diferit. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când o persoană ajunge la cetoză, corpul său descompune grăsimile stocate în molecule numite cetone – în loc să descompună toți acei carbohidrați și zahăr în plus. Dar pentru a ajunge la cetoza maximă, este nevoie de mai mult decât să stai sub cele 20-50 de grame de carbohidrați recomandate pe zi.
Cum să numeri macrosul keto
Pentru a număra corect macrosul dietei keto, trebuie să îți împarți consumul zilnic de grăsimi, proteine și carbohidrați la un nivel la care cetoza este realizabilă. „Cele două piese importante ale dietei keto sunt menținerea gramajelor de carbohidrați consumate sub 20-50 de grame și consumul de calorii predominant din grăsimi”, spune Rachel Paul, PhD, RD, CDN de la CollegeNutritionist.com. Ar trebui să urmărești ca 70-80% din caloriile zilnice să provină din grăsimi, 20-25% să provină din proteine și 5-10% din carbohidrați pentru a menține cetoza. Să începem cu elementele de bază:
- Carbohidrații au patru calorii pe gram.
- Grăsimile au nouă calorii pe gram
- Proteinele au patru calorii pe gram.
Să folosim aceste cunoștințe pentru a calcula exact câte macros keto sunt perfecte pentru tine. În primul rând, trebuie să vă dați seama câte calorii să mâncați pentru a pierde în greutate. Odată ce aveți acest număr, vă puteți calcula macrosul keto. Iată un exemplu de calcul folosind 1.500 de calorii.
- Carbohidrați: Calorii pe zi (1.500) x procentul de calorii din carbohidrați (,10) / numărul de calorii pe gram în carbohidrați (4) = 37,5 grame de carbohidrați pe zi
- Proteine: Calorii pe zi (1.500) x procentul de calorii din proteine (.20) / numărul de calorii pe gram în proteine (4) = 75 grame de proteine pe zi
- Grăsimi: Calorii pe zi (1.500) x procentul de calorii din grăsimi (.70) / numărul de calorii pe gram în grăsimi (9) = 117 grame de grăsimi pe zi
Ce poți mânca?
Cu o privire asupra acestor macrograme keto, putem vedea clar că un consum sănătos de grăsimi este o parte importantă a atingerii și menținerii cetozei. Nu, asta nu înseamnă că trebuie să mâncați șuncă și ouă toată ziua!
„De asemenea, este foarte important să alegeți surse de grăsimi sănătoase, din alimente precum pește, pui, curcan, nuci și semințe”, spune Rizzo. „Consumul a prea multe grăsimi saturate din carnea roșie poate afecta negativ nivelul colesterolului și al lipidelor din sânge.”
Există o gamă de grăsimi sănătoase pe care le puteți consuma în cadrul dietei keto, cum ar fi avocado, măsline, ulei de nucă de cocos, somon și brânză, pentru a numi doar câteva. Paul ne-a oferit un plan de masă pentru o zi întreagă care vă va ajuta să urmați macrosul corect al dietei keto.
- Mic dejun: O farfurie de ouă cu unt și spanac
- Prânz: O chiflă de burger cu o chiflă de salată, împreună cu o salată și avocado
- Cina: Pui cu sos alfredo și o garnitură de broccoli
RELAȚIE: Acestea sunt rețetele ușoare, la domiciliu, care vă ajută să slăbiți.
Trebuie să numărați macros pe keto?
Este posibil să intrați în cetoză fără a urmări macros, dar urmărirea macrosului vă asigură că nu depășiți aportul zilnic de carbohidrați, că mâncați cantitatea potrivită de proteine și că consumați cantitatea potrivită de calorii pentru pierderea în greutate.
În plus, urmărirea macrosului dietei keto poate fi mult mai utilă decât garantarea pierderii în greutate. De asemenea, poate duce la o conștientizare a obiceiurilor tale alimentare actuale și îți poate schimba întreaga relație cu mâncarea. Puteți afla ce alimente vă fac să vă simțiți obosiți, care vă dau cea mai multă energie sau ce vă ajută să vă stimulați activitatea fizică.
Dar, ca în cazul tuturor dietelor, există anumite riscuri care vin atașate de numărarea macrosului keto. „În comparație cu intervalul macro standard recomandat, persoanele care urmează o dietă keto tind să mănânce 75 la sută din calorii din grăsimi, 20 la sută din proteine și 5 la sută din carbohidrați. Pericolul în asta este că carbohidrații sunt macroul principal în alimentele cu adevărat sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale”, spune Rizzo.
Dacă numărarea macrourilor keto nu pare a fi genul tău, ea are câteva sfaturi simple pentru a te ajuta să începi un stil de viață alimentar sănătos. „Încercați să mențineți la minimum consumul de alimente ambalate, cum ar fi gustările, deserturile și băuturile îndulcite, și nu mâncați atât de des alimente grase sau prăjite. Concentrează-te pe alimentele din care să mănânci mai mult, mai degrabă decât pe alimentele pe care trebuie să le îndepărtezi.”
Dar dacă plănuiești să încerci dieta keto și nu ești încă pregătit să-ți urmărești macrogramele, iată care este principalul obiectiv de reținut: Să rămâi în cetoză înseamnă de fapt să ai o conștientizare a grăsimilor sănătoase față de grăsimile mai puțin sănătoase și să îți menții voința de a limita aportul zilnic de carbohidrați. Așadar, atunci când vă pregătiți mesele keto, uitați-vă bine la farfuria dvs. și căutați echilibrul, mai degrabă decât doar un deficit de carbohidrați.