Este un fapt bine stabilit că nu trebuie să vă mișcați pentru a construi un nucleu mai puternic. Plank-urile și tot felul de alte ținute, cunoscute și sub numele de exerciții izometrice, vă pot întări mușchii de bază, de multe ori mult mai eficient decât să faceți 100 de abdomene.
Presa Pallof este un exercițiu de ținere anti-rotație care va face minuni în a vă ajuta să vă dezvoltați un nucleu stabil. Este o mișcare deosebit de bună pentru cei care se antrenează pentru sporturi în care se așteaptă să vă învârtiți pe șest în viteză, deoarece ajută la dezvoltarea forței de bază pentru a face față la răsuciri și viraje fără a vă accidenta. Mai mult decât atât, dacă vă place ca antrenamentele funcționale să vină cu o latură de estetică, presa Pallof va deveni noul dvs. favorit, pentru că vă va ascuți abdomenul exterior și oblicii la fel de mult ca și mușchii de bază interiori.
Cum să faceți presa Pallof
Cum faceți presa Pallof depinde de echipamentul pe care îl aveți la îndemână – veți avea nevoie fie de o bandă de rezistență, fie, dacă sunteți în sala de sport, de un aparat cu cablu. Este puțin mai ușor de făcut cu acesta din urmă, dar dacă puteți fixa o bandă de rezistență de ceva la aproximativ înălțimea umerilor – ceva stabil, o lampă de podea nu va fi suficientă – atunci funcționează la fel de bine. Cu un aparat cu cablu, cel mai bine este să atașați un mâner standard la aproximativ înălțimea umerilor.
Apărați mânerul (sau un capăt al benzii de rezistență) cu ambele mâini și țineți-l pe piept. Stați sau îngenuncheați lateral față de aparatul cu cablu, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi îndepărtați-vă astfel încât cablul să devină întins. Angajați-vă nucleul și apăsați mânerul cu ambele mâini, astfel încât brațele să fie întinse în fața pieptului. Mențineți această poziție, rezistând la tracțiunea cablului și fără a vă lăsa trunchiul să se rotească spre aparat, timp de cinci până la zece secunde, apoi aduceți mânerul înapoi la piept. Efectuați toate repetările cu fața spre o direcție, apoi întoarceți-vă și stați cu cealaltă parte spre aparat. Alternativ, puteți ține presa cât mai mult timp posibil, în loc să faceți repetări.
Dacă doriți să creșteți provocarea presei Pallof, apropiați picioarele. Având o bază mai îngustă vă forțează nucleul să lucreze și mai mult pentru a vă menține trunchiul stabil.
Variații ale presei Pallof
Presa Pallof pe jumătate în genunchi
După ce v-ați acomodat cu presa Pallof, este timpul să vă mutați pe genunchi pentru a face exercițiul un pic mai dificil. Pallof press-ul Pallof pe jumătate îngenuncheat este un prim pas bun, deoarece având un singur picior plantat oferă o bază mai stabilă decât îngenuncheatul pe ambele. Pregătește-te cu aparatul cu cabluri în lateralul tău și lasă-te pe un genunchi. Poziția dvs. ar trebui să semene cu o fandare, dar cu genunchiul din spate împământat. Împingeți cablul în fața dumneavoastră și țineți-l timp de cinci până la zece secunde, rezistând la rotație, apoi aduceți-l înapoi la piept.
Kneeling Pallof press
Mutarea de la un genunchi la două face baza și mai instabilă și crește provocarea pentru nucleul dumneavoastră atunci când rezistați la rotație în timpul exercițiului. Dacă observați că sunteți scos din echilibru în timpul seturilor, fie reduceți puțin greutatea, fie treceți înapoi la varianta cu jumătate de genunchi pentru a termina ultimele repetări.
Imaginea principală: Kerri Major, terapeut și dietetician sportiv, preluată din cartea sa The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Reutilizată cu permisiune. Fotograf: Daniel McAvoy
.