Postura Camel (ustrasana) este una dintre puținele poziții care încurajează o angajare puternică a liniei frontale a corpului. Deoarece vă deplasați cu spatele în postură (imaginați-vă gravitația ca o pătură grea care încearcă să vă împingă mai departe în postură), abdomenul (rectus abdominis) trebuie să lucreze excentric (angajat și alungit) pentru a intra corect în postură. Dacă încercați să intrați în această postură fără să vă puneți mâinile în spate, veți simți cum abdominalele lucrează din greu pentru a vă împiedica să vă prăbușiți pe spate!
Camel este, de asemenea, o postură de trecere către alte backbends provocatoare (laghu-vajrasana și kapotasana), dacă vă interesează astfel de bunătăți exotice.
Părți componente
Partea componentă: o parte a corpului care trebuie încălzită sau educată pentru a putea face poza de vârf în mod eficient.
Pentru a pregăti corpul pentru poziția de cămilă, trebuie abordate în mod specific următoarele activări și alungiri ale corpului:
- șolduri neutre: coapsele trebuie să rămână neutre la nivelul șoldurilor. Deoarece fesele mari și bătrâne vor avea tendința de a se angaja și de a roti extern coapsele, va trebui să vă folosiți adductorii pentru a strânge picioarele înăuntru și a le roti ușor intern.
- flexorii șoldului alungite: șoldul este într-o poziție de extensie în această postură, așa că câteva posturi de deschidere profundă a șoldului pentru flexorii șoldului este o idee bună.
- extensie spinală: flexia spatelui trebuie să vizeze partea superioară a spatelui. Îndoirea spatelui este o postură excelentă pentru a contracara unele dintre posturile zilnice de lenevire.
- angajarea nucleului: nucleul trebuie să fie activat pentru a preveni hiperextensia în partea inferioară a spatelui.
- brațele în extensie (în spatele tău).
Să ne uităm la aceste părți componente una câte una pentru a vedea câteva dintre posturile pregătitoare care te pot ajuta să ajungi acolo. Rețineți că pozițiile pregătitoare ar trebui să fie mai accesibile decât poziția de vârf 🙂
Șolduri neutre
Posturile care vă ajută să „foarfecați picioarele” și să „îmbrățișați coapsele interioare împreună” vă învață adductorii să se angajeze. Acești mușchi căptușesc partea interioară a picioarelor și ajută atât la adducția, cât și la rotația internă a coapselor interioare. Câteva posturi bune pentru a preda această acțiune:
- scaunul cu picioarele împreunate (strângeți picioarele)
- poza eroului (învață un pic de rotație internă
- lunges (lunge înaltă sau lunge joasă)
- scaunul răsucit
- lunges răsucit
- postură de lăcustă
- postură de vultur (atunci când este făcută corect; vezi acest video pentru sfaturi)
Flexorii șoldului alungite
Flexorii șoldului sunt mușchii care traversează partea din față a articulației șoldului. Pentru a-i întinde, duceți coapsa înapoi în raport cu pelvisul.
- Lungiri (fandare înaltă sau fandare joasă) – deschizători grozavi ai flexorilor de șold! Cele mai bune. Faceți mai multe.
- postură în unghi lateral – piciorul din spate, dacă vă strângeți bine fesele
- postură a eroului înclinat – atâta timp cât aveți grijă la genunchi: vedeți aici
Extensie spinală (flexii dorsale)
Trucul cu predarea corectă a flexiilor dorsale este de a concentra extensia spinală în partea superioară a spatelui, stabilizând în același timp partea inferioară a spatelui. Atunci când predați toate backbends-urile, asigurați-vă că vă pregătiți elevii pentru succes prin integrarea acestor instrucțiuni din timp. Puteți, de asemenea, să adăugați backbends la pozițiile în picioare.
- Lunge joasă, lunge înaltă cu backbends
- sphinx
- locust (toate variantele)
- pont
- cobra (joasă și înaltă)
- câine cu fața în sus
Core Engagement
În backbends, nucleul trebuie să fie activat pentru a preveni hiperextensiunea în partea inferioară a spatelui. În backbends, mușchii din partea din față a corpului se alungesc în mod excentric în timp ce se contractă, ceea ce este o schimbare plăcută față de a face abdomene (când se contractă și se scurtează).
- plank
- chaturanga
- barcă (rețineți că această postură poate deveni totuși puțin încordată la nivelul flexorilor șoldului)
- supine leg lifts
Brațe în extensie
Deși probabil nu trebuie să vă încălziți atât de mult umerii, articulația umărului este în extensie (brațele în spatele dumneavoastră). Ceea ce trebuie antrenat aici este extensia umărului CU lărgirea claviculelor. Cu alte cuvinte, nu lăsați capetele umerilor să cadă în față atunci când duceți brațele înapoi. Vreți ca omoplații să se apropie mai mult pentru a ajuta la susținerea extensiei toracice (backbend). Pentru elevii mai încordați, puneți-i să țină o curea cu mâinile la distanța dintre umeri, astfel încât să poată obține acțiunea umărului și a pieptului împreună.
- tadasana cu mâinile întrepătrunse și brațele în extensie
- locust
- lungă înaltă/lungă joasă cu mâinile întrepătrunse în spatele dumneavoastră.
- prasarita padottanasana C (pliere în față cu picioarele largi, cu mâinile încleștate în spatele tău)
- pont
Punerea laolaltă
După ce ai pus aceste posturi împreună într-o secvență sensibilă, este timpul pentru vârf! Iată intrarea mea preferată în această postură. Puteți, de asemenea, să plasați un suport peste tibiile elevilor dvs. pentru a face această postură mai accesibilă. Uitați-vă la ea!
.