Recent, m-am surprins pe mine însumi și am învins alți 16.659 de oameni pentru a câștiga Warrior Dash.
Cu nicio experiență de antrenament pentru Warrior Dash sau cu oricare dintre obstacole.
Am fost mai surprins decât oricine. Cine eu? Eu doar mă distram!
Ceea mai amuzant este că – nu m-am antrenat deloc pentru asta. Antrenamentul meu de 5k m-a ajutat mult, dar nu am făcut exerciții de sală sau antrenamente pe orice tip de obstacole. Dacă vă întrebați cum am reușit, vă voi arăta cum să vă antrenați pentru Warrior Dash fără nicio experiență în obstacole.
Decizia de a participa la Warrior Dash s-a născut dintr-o întrebare pe care încerc să mi-o pun mai mult în viață: De ce nu?! Mi-am adunat soția și alți doi prieteni și am făcut drumeția spre sud-estul Maryland pentru startul de la 8:30 sâmbătă dimineața.
În timp ce aveam suficient timp înainte ca valul nostru să înceapă, nu am aderat la rutina mea tipică înainte de cursă. Cu doar 12 minute de alergare înainte de cursă, fără pași și cu o încălzire dinamică limitată, nu eram încrezător că aș putea alerga repede.
Și, ca să fiu sincer, nu acesta era scopul. Cu un 5k greu în weekendul precedent și cu un duatlon care urma să aibă loc peste o săptămână, singurul meu obiectiv era să mă distrez și să văd dacă Warrior Dash se putea ridica la înălțimea așteptărilor.
Experiența mea m-a determinat să scriu un raport gratuit în care sunt prezentate cele cinci „Adevăruri universale” ale curselor cu obstacole. Îl puteți descărca acum, gratuit.
Raportul cursei Warrior Dash
Orice cursă care are un început îngust pe un traseu și mai îngust are nevoie de un start strategic. Așa că mi-am croit drum până aproape de linia de start și m-am apropiat de alergătorii din față, așteptându-mă să mă aflu în primii 20-30 din cei peste 500 de alergători din al doilea val.
Când crainicul a dat semnalul de start – prin flăcări uriașe care ieșeau din bolta de deasupra noastră – am pornit și am alergat pe o potecă îngustă, manevrând peste noroi, bușteni, rădăcini, pietre și bălți. La mai puțin de un minut de la începerea cursei, am călcat pe un buștean alunecos, am alunecat și aproape că am căzut cu fața în noroi.
Din fericire, mi-am revenit și m-am regăsit cumva pe locul trei. Cu o privire rapidă înapoi am văzut o hoardă de alergători în spatele meu stropind prin noroi și strigându-și strigătele de luptă de războinic.
Nici vorbă să mă las prins în asta! E timpul să-mi mențin poziția…
Cu niciun obiectiv real de a concura în Warrior Dash, am fost fericit să mențin locul 3 doar ca să pot fi în fața celor mai mulți oameni (cine vrea să aștepte la coadă la obstacole?). Probabil că alergam în jur de 6:20 pe kilometru – sau semnificativ mai încet decât ritmul meu de maraton. Efortul meu era confortabil, dar terenul era dur, ceea ce îl făcea puțin mai greu.
În curând, traseul s-a lărgit și s-a curățat de orice rădăcini sau bușteni semnificativi, așa că am accelerat până la aproximativ 6:00 pe milă și i-am depășit pe cei doi alergători din fața mea.
Atunci mi-am dat seama că am câștigat. Instinctul meu competitiv a preluat controlul și mi-am stabilit rapid un nou obiectiv de a câștiga valul meu de Warrior Dash. M-am gândit cât de nebună am fost, am râs și m-am gândit că va fi distractiv.
Primul obstacol a apărut de nicăieri după o curbă: o serie de bariere de lemn peste care trebuia să sari, alternând cu un gard de sârmă ghimpată pe sub care trebuia să te târăști.
Nu m-am grăbit, nu voiam să mă tai cu sârma ghimpată sau să-mi fie distrus genunchiul de zid.
După un deal abrupt, traseul s-a deschis spre un câmp imens. Aici au început cu adevărat obstacolele. La fiecare minut sau cam așa ceva se prezenta un nou obstacol:
- o plasă de marfă de 6 metri înălțime
- un perete aproape vertical cu doar o frânghie subțire pentru a te ajuta să te tragi peste vârf
- pneuze de camion prin care să sari
- un tunel de beton. prin care să alergi
- o plasă de marfă orizontală pe care să te cațeri
- mai multe dealuri abrupte pe care să alergi în sus și în jos decât vreau să-mi amintesc
- două linii de foc peste care să sari
- o groapă de noroi, completată cu sârmă ghimpată, așa că trebuia să te dai jos și să te târăști
Cursa s-a simțit ca un antrenament de fartlek: să alergi din greu între obstacole, să încerci să nu mori urcând la șase metri în aer, să sari jos și să repeți. Adăugați alergătorii Wave 1 pe lângă care treceam în ultimii 3 km și a fost o nebunie.
Și dealurile. Dealurile blestemate! Cursul a fost pe un traseu de rulare neîncetat, cu iarbă umedă, cu pași inegali și dealuri brutal de abrupte care îți distrugeau cvadricepșii și îți ardeau plămânii. Chiar dacă mergeam cam în ritm de maraton în timpul cursei, nivelul meu de efort se simțea ca un ritm de 5k.
Deschizând ultimul deal abrupt, trecând prin foc și prin groapa de noroi, am terminat în 19:10 – cel mai rapid timp din cele două zile de Warrior Dash cu 1:18. Traseul a fost anunțat ca fiind de 3,02 mile, așa că ritmul nu are sens – cine știe cât de lung a fost de fapt.
Mai târziu mi-am dat seama de o realitate nefericită: Am alergat din greșeală în jurul a două dintre obstacole: un tobogan cu apă și o serie de dealuri în stil Motocross. Toboganul cu apă mi-ar fi economisit de fapt timp, pentru că am alergat pe deal în loc să cobor cu fermoarul în fund. Iar dealurile de tip Motocross m-ar fi încetinit doar cu aproximativ 15 secunde. Nu e mare lucru.
Dar… nu sunt eligibil pentru un premiu. Deși poți sări orice obstacol, atunci nu ești eligibil pentru casca de oțel gravată care se acordă primilor 3 clasați. Asta ar fi fost grozav!
Se pare că trebuie să mai alerg încă una…
Așa te cureți după groapa de noroi: duș de grup / furtun!
Cum să te antrenezi pentru Warrior Dash
În stilul clasic al lui David Letterman, iată care sunt cele mai bune 10 moduri de a te antrena pentru Warrior Dash:
10. Siguranța înainte de toate! Sârma ghimpată este reală; încetiniți și asigurați-vă că vă târâți suficient de jos. Doamnelor, nu vă puneți părul într-un coc înalt sau într-o coadă de cal (prietena mea a învățat asta pe calea cea mai grea). Cursele Warrior Dash nu se joacă, așa că presupuneți că obstacolele sunt reale (sârmă ghimpată, foc, apă, noroi, etc.).
9. Încălzirea la fel ca la orice altă cursă. Acesta este un lucru pe care nu l-am făcut și am regretat. Cu obstacole nebunești, teren accidentat și elevație sălbatică în majoritatea curselor Warrior Dash, o încălzire bună care te face să te miști în mai multe planuri de mișcare te va ajuta să te pregătești pentru cerințele cursei.
8. Începeți din față. Apropiați-vă de partea din față a plutonului înainte de startul cursei, astfel încât să aveți timp să vă devansați concurența. Întotdeauna apar blocaje, mai ales la început, când câmpul nu este atât de împrăștiat, așa că ieșiți repede și înaintea celorlalți.
Cursele Warrior Dash folosesc cipuri pentru a vă cronometra, dar dacă sunt 400 de persoane în fața voastră este inevitabil să așteptați la coadă pentru a trece peste unele obstacole. Unii oameni au așteptat mult timp – nu lăsa ca tu să fii acela.
7. Siguranța pe primul loc! Nu vă grăbiți să treceți peste obstacole. Da, este o cursă, dar nu puteți continua dacă cădeți de pe o plasă de marfă înaltă de șase metri și vă rupeți glezna. Așa cum îmi spune unul dintre alergătorii pe care îi antrenez: Relaxează-te… dar grăbește-te.
6. Fii puternic. Veți parcurge obstacolele mult mai repede dacă vă simțiți confortabil făcând câteva tracțiuni, 25 de flotări, o planșă de 60 de secunde și 30 de ghemuiri cu greutatea corpului. Forța generală a greutății corporale este tot ce ai nevoie.
Acum, cu asta spus, nu este 100% necesar. Mi-am neglijat munca de forță timp de cel puțin o lună înainte de a câștiga Maryland Warrior Dash și am fost foarte bine (vezi sfatul nr. 1).
5. Fiți atletic. Să te târăști și să treci peste plase de marfă, să sari peste bariere, să te ghemuiești sub grinzi de lemn și să sari peste foc înseamnă că vei avea nevoie de mult mai multă coordonare și atletism decât pentru o simplă cursă pe șosea.
Asigură-te că faci exerciții de flexibilitate, exerciții de mobilitate și întinderi dinamice în toate planurile de mișcare pentru a te pregăti pentru un Warrior Dash. Să-ți întinzi un mușchi inghinal pentru că nu-ți poți ridica genunchiul la piept nu este amuzant pentru nimeni.
4. Asigură-te că ai făcut câteva antrenamente rapide. Cu opriri și porniri consistente între obstacole, un Warrior Dash se simte ca un Fartlek supraîncărcat pe steroizi. Este incredibil de util să te simți confortabil să schimbi vitezele și să alergi la viteze diferite. Luați în considerare efectuarea câtorva antrenamente combinate care includ mai multe ritmuri diferite.
3. Alergați dealuri – multe dealuri. Fiecare Warrior Dash este diferit, iar unele nu vor avea niciun deal. Dar dacă are, pariază pe faptul că vor fi nemiloase. Maryland WD a avut unele dintre cele mai abrupte dealuri pe care le-am alergat vreodată. Dacă nu ești pregătit, pregătește-te să mergi pe jos, pentru că nu degeaba i se spune Hell’s Hill!
2. Antrenează-te pe trasee! Fiecare Warrior Dash se aleargă pe iarbă, pământ, poteci și suprafețe ondulate. Dacă nu ești pregătit pentru acest tip de teren, vei fi prins cu garda jos și vei fi nesigur din punct de vedere mental în ceea ce privește capacitatea ta de a te mișca rapid pe terenul accidentat.
Majoritatea alergărilor mele se desfășoară în Rock Creek Park – plin de dealuri, noroi, pământ, pietre, rădăcini și picioare periculoase. După aproape patru ani în care am alergat acolo aproape în fiecare zi, pot zbura pe trasee noduroase. Este nevoie de practică pentru a deveni bun la asta și pentru a-ți crește nivelul de încredere. În plus, este al naibii de distractiv!
1. Aleargă mult – rezistența este întotdeauna rege. Există un motiv pentru care am învins peste 16.000 de alți alergători în Warrior Dash și nu are nimic de-a face cu forța sau agilitatea mea. Eram pur și simplu un alergător mai bun.
Dacă doriți mai multe detalii despre cum să vă antrenați pentru (și să concurați) într-o cursă cu obstacole precum Warrior Dash, consultați raportul despre Adevărurile universale ale antrenamentului pentru curse cu obstacole aici – este gratuit.
Vezi, Warrior Dash nu atrage alergători. Cu o petrecere de peste 10 ore după cursă, Miller Lite tall boys și un concurs de costume, există o mulțime de oameni care vor doar să se distreze. Nu este nimic în neregulă cu asta – dar este, de asemenea, o oportunitate de a obține puțină glorie. Antrenează-te ca un alergător și vei domina un Warrior Dash.
Te temi? Nu fi!
Dacă ești intimidat să te arunci în prima ta cursă de aventură, nu fi. Cei mai mulți oameni nu au fost alergători și sunt mult mai neexperimentați pe traseul de cursă decât tine. Warrior Dash este accesibil oricui are chiar și un nivel moderat de pregătire fizică generală.
Dar dacă vrei și mai multe modalități de a te antrena pentru Warrior Dash (și poate chiar să câștigi!), consultă raportul gratuit despre cursele cu obstacole aici.
Și iată câteva modalități rapide de a începe:
- Curgeți o cursă de cros. Terenul variabil, suprafața neuniformă și dealurile vă vor pregăti cu siguranță pentru Warrior Dash.
- Săriți (scuzați jocul de cuvinte) într-o cursă de obstacole dacă întâlnirea locală de atletism All-Comers le are. Atenție: aceasta este o cursă tehnică și potențial periculoasă. Sunt amuzante ca naiba, dar exersează să faci obstacole înainte de a alerga un steeple.
- Câteva cursuri de Parkour te vor ajuta să înveți cum să alergi rapid peste obstacole.
Warrior Dash este o vacanță distractivă de la adevăratele curse pe șosea. Dacă te-ai plictisit și ai nevoie de o nouă provocare, o cursă cu obstacole ar putea fi leacul potrivit.
Amintește-ți doar: alergătorii vor fi întotdeauna primii finaliști la un Warrior Dash!
.