Cum să respiri când ridici greutăți

Cu arhivele noastre de peste 3.500 de articole, am decis să republicăm o piesă clasică în fiecare vineri pentru a-i ajuta pe cititorii noștri mai noi să descopere unele dintre cele mai bune bijuterii veșnice din trecut. Acest articol a fost publicat inițial în septembrie 2018.

Când am început să ridic greutăți în liceu, mi s-a spus că modul corect de a respira atunci când o fac era să inhalez în timp ce coboram la ridicarea greutății și să expiri la urcare.

Așa că atunci când mă ghemuiam, inspiram în timp ce îmi coboram coapsele până la paralele cu solul și expiram în timp ce mă ridicam și îmi îndreptam din nou picioarele.

Mi s-a spus că era important să respir așa pentru că astfel mă asiguram că tensiunea mea arterială nu devenea prea mare în timp ce ridicam toată acea greutate, împiedicându-mă astfel să leșin sau să fac un atac cerebral.

Și astfel am respirat în timp ce ridicam greutăți timp de peste un deceniu, până când am început să lucrez cu Matt Reynolds, proprietarul Barbell Logic Online Coaching.

În loc să expir la ieșire, el a vrut să-mi țin respirația pe toată durata repetării.

„Ce naiba e Eugen Sandow?!” Am exclamat. „Asta nu mă va face să leșin?”.

„Nu, și îți protejează spatele atunci când faci ridicări grele”, a răspuns Matt. „Respirația în acest fel se numește manevra Valsalva.”

„Este un nume amuzant, dar spune-mi mai multe.”

A făcut-o. Am absorbit totul, mi-am schimbat modelul de respirație și am fost un ridicător mai bun pentru asta. Astăzi vă voi transmite acest know-how.

Cum să efectuați manevra Valsalva

Înainte de a înțelege beneficiile manevrei Valsalva (care a fost numită după un medic italian din secolul al XVII-lea), trebuie să știți ce presupune efectuarea ei. Așa că haideți să abordăm mai întâi acest aspect.

1. Faceți o respirație mare pe burtă. Când faceți respirația mare, vreți ca burta să se extindă, dar nu vreți ca pieptul să devină mare. Gândește-te „respiră în burta mea”. Nu respirați cu adevărat aer în burtă. Acesta este doar un indiciu pentru ca tu să obții respirația adâncă pe care o căutăm.

2. Închideți glota și expirați împotriva ei. Glota este cea care permite aerului să intre și să iasă din trahee atunci când respirați. Când îți închizi glota și expiri împotriva ei, aerul nu poate ieși din plămâni, ceea ce, la rândul său, ridică presiunea intraabdominală și intratoracică. Acest lucru oferă „nucleului” dumneavoastră stabilitatea de care are nevoie pentru a efectua o ridicare grea. Mai multe despre acest lucru mai jos.

3. Efectuați întreaga ridicare în timp ce continuați să expirați împotriva glotei închise. Nu lăsați aerul să iasă în timp ce coborâți sau când reveniți cu ridicarea. Continuați să expirați împotriva glotei închise pe toată durata ridicării.

4. Lăsați aerul să iasă din glotă după efort. După ce ați terminat repetența, puteți elibera aerul din glotă.

5. Repetați procesul pentru următoarea rep.

Asigurați-vă că expirați împotriva glotei închise, și nu a gurii închise – poate fi greu să faceți diferența când sunteți la început. Vă puteți da seama dacă expirați împotriva gurii închise dacă simțiți o presiune mare în sinusuri și/sau în față. Un semn revelator că efectuați manevra Valsalva împotriva gurii și nu a glotei este faptul că vor apărea mici puncte roșii în jurul pleoapelor, pe obraji și poate pe nas. Acestea sunt capilare sparte de la toată presiunea pe care tocmai ai exercitat-o asupra acelor zone. Capilarele sparte nu prezintă niciun risc pentru sănătate. Ele doar fac temporar ca mutra ta urâtă să arate și mai urâtă.

Pentru a vă asigura că expirați pe glotă și nu pe gură, încercați să efectuați manevra Valsalva cu gura deschisă. Dacă simțiți că vă iese aer pe gură în timp ce efectuați ridicarea, înseamnă că nu vă folosiți glota.

Beneficiile manevrei Valsalva atunci când ridicați greutăți mari

Manevra Valsalva creează o mare presiune internă în trunchiul dumneavoastră. Această creștere a presiunii abdominale transformă nucleul tău normal de zi cu zi, asemănător unui burete, într-un nucleu rigid, asemănător unui stâlp de telefon. Această rigiditate este cea care vă protejează coloana vertebrală în timp ce ridicați greutăți mari și face ca ridicarea să fie mai eficientă – structurile rigide transferă forța mai bine decât structurile spongioase.

Corpul dvs. efectuează în mod natural manevra Valsalva ori de câte ori ridicați sau împingeți ceva greu. Mark Rippetoe, creatorul Starting Strength, folosește exemplul împingerii unei mașini pentru a evidenția acest răspuns instinctiv. Gândiți-vă la momentul în care a trebuit să împingeți o mașină blocată. Ați respirat adânc și ați ținut-o, în timp ce în același timp v-ați strâns mușchii din zona centrală. Faceți același lucru atunci când auziți pe cineva spunând: „Ține-te bine!”. În ambele scenarii, faceți manevra Valsalva fără să vă gândiți la ea.

Curelele de haltere ajută la amplificarea presiunii pe care efectuarea manevrei Valsalva o creează în trunchiul dumneavoastră. Așa cum am discutat în articolul nostru despre motivele pentru care ar trebui să purtați o centură de haltere, aceste centuri nu vă susțin spatele în timp ce ridicați greutăți, așa cum se presupune adesea. În schimb, centura oferă un indiciu proprioceptiv pentru ca trunchiul tău să se strângă și să își încordeze mai tare mușchii centrali atunci când ridici o greutate foarte mare. La fel cum vă puteți încorda mușchii bicepșilor mai mult atunci când încordați gantere de 20 de kilograme decât atunci când încordați câteva cutii de supă, mușchii de bază se pot încorda mai mult atunci când au ceva de care să se împingă. Cureaua de haltere oferă această împingere.

Manevra Valsalva vă menține spatele în siguranță în timpul ridicării și vă permite să transferați mai multă forță la bară. Probabil că puteți scăpa cu „inhalați la coborâre și expirați la urcare” în cazul curlurilor de bicepși și al ghemuirilor cu multe repetări, dar dacă vreți să începeți să împingeți și să trageți greutăți mari pe bară, va trebui să faceți Valsalva. La naiba, dacă sarcina este suficient de grea, corpul tău te va face să faci manevra Valsalva chiar dacă nu încerci să o faci (dar este mai bine să o faci în mod intenționat și metodic, de la începutul ridicării până la sfârșit).

Mai mulți medici și antrenori le spun halterofililor să evite folosirea manevrei Valsalva pentru că este periculoasă. Nu numai că manevra Valsalva creează o presiune ridicată în trunchi, spun ei, dar crește și presiunea în creier, inimă și vasele de sânge, ceea ce ar putea duce la un accident vascular cerebral, la ruperea unui anevrism sau la hipertensiune arterială cronică.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – medic și antrenor Starting Strength – a făcut o scriere destul de amplă în care a analizat cercetările privind pericolele pe care le implică efectuarea manevrei Valsalva în timp ce se ridică greutăți mari. V-aș încuraja să citiți întregul articol aici.

Pentru a rezuma, nu există nicio dovadă că efectuarea manevrei Valsalva în timp ce ridicați greutăți va crește șansele de a avea un accident vascular cerebral, un anevrism sau o tensiune arterială ridicată cronică.

Acum pentru subtilități: Dacă aveți un anevrism intracranian, probabil că nu știți că aveți și nu veți ști până când nu va exploda. Faptul că faceți manevra Valsalva în timp ce ridicați greutăți îl poate face să se spargă? Poate, dar un studiu a constatat că este mai probabil ca un anevrism să se rupă în urma efortului de a face caca, de a face sex sau de a vă sufla nasul; de exemplu, doar făcând lucruri obișnuite din viață este mai probabil ca un anevrism să se rupă decât ridicând greutăți cu manevra Valsalva. Dacă aveți antecedente familiale de anevrism sau dacă bănuiți că aveți un anevrism intracranian, probabil că nu ar trebui să ridicați deloc greutăți decât cu acordul medicului dumneavoastră.

Cum rămâne cu tensiunea arterială ridicată? În timp ce tensiunea arterială crește destul de mult atunci când combinați manevra Valsalva cu ridicarea unei greutăți mari, nu există nicio cercetare care să demonstreze că acest lucru provoacă hipertensiune arterială cronică. Aceasta va reveni în curând la normal; creșterea bruscă a presiunii este temporară și nu va cauza probleme de sănătate pe termen lung.

Pentru o prelegere în profunzime despre manevra Valsalva, urmăriți acest videoclip al antrenorului Starting Strength, Dr. Steph Bradford. Ea intră în fiziologia și siguranța acesteia în mare detaliu.

Aici aveți – cum să respirați în timp ce ridicați greutăți. Folosiți manevra Valsalva: este în general sigură, vă protejează spatele și vă permite să ridicați bara mai eficient.

.