În timp ce exercițiile de plank sunt cel mai bine cunoscute pentru abilitățile lor de strângere a abdomenului, ele sunt de fapt o mișcare a întregului corp care angajează și tricepsul, umerii, pieptul și cvadricepsul. Planul pike este o variație provocatoare a planului de bază.
„Acest plank specific implică toate beneficiile unui plank obișnuit, în timp ce crește intensitatea și angajează mai mulți mușchi deodată”, spune Jonathan Valdez, RDN, antrenor personal certificat ACE și proprietar al Genki Nutrition.
În timp ce vă deplasați prin poziția pike – în care corpul dvs. formează o literă „V” cu susul în jos – vă veți lucra nucleul, vă veți angaja pieptul și umerii și veți simți o întindere prin hamstings și viței.
Iată cum să stăpâniți pike plank.
Cum să faceți un exercițiu Pike Plank
- Începeți în poziția de plank, cu mâinile pe sol direct sub umeri și picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor.
- Concentrează-te pe crearea unei linii drepte din vârful capului până la călcâie, fără a lăsa șoldurile să cadă sau partea inferioară a spatelui să se arcuiască excesiv. Trageți buricul înăuntru spre coloana vertebrală și strângeți-vă nucleul pentru a menține poziția de scândură.
- Prin menținerea nucleului angajat, împingeți șoldurile în sus și înapoi într-o poziție de „V” cu susul în jos – asemănătoare cu cea a câinelui în jos, cu excepția faptului că călcâiele nu trebuie să fie plate pe sol în poziția de scândură. În timp ce vă aflați în poziția pike, capul ar trebui să fie aliniat cu brațele, cu privirea uitându-vă prin picioare.
- Păsați-vă când ajungeți la întreaga amplitudine a mișcării, apoi coborâți înapoi în planșă.
Progresiuni & Variații ale Pike Planks
După ce ați stăpânit pike plank, există câteva variații care vă pot ajuta să obțineți și mai mult din această mișcare. Iată trei dintre preferatele noastre.
Forearm Pike Plank
Începeți în poziția plank cu antebrațele pe sol și coatele direct sub umeri. Urmați pașii de mai sus.
Stability ball pike
Începeți într-o poziție de plank, cu mâinile direct sub umeri și tibiile așezate deasupra unei mingi de stabilitate. Pe măsură ce vă deplasați în poziția pike, păstrați degetele de la picioare îndreptate și folosiți-vă nucleul pentru a trage mingea spre mâini, până când degetele de la picioare se află pe minge. Rostogoliți-vă înapoi în poziția de pornire și repetați.
Saltul din planșă în pike
Începeți în poziție de planșă pe mâini, cu picioarele împreunate. Săriți cu picioarele în poziția pike, păstrând picioarele drepte pe toată durata mișcării. Săriți înapoi în poziția de plecare, păstrând spatele plat în timp ce aterizați. Repetați.
Slider plank pike-up
Începeți în poziție de plank, cu mâinile sub umeri și picioarele deasupra cursierelor. (Dacă nu aveți slideri, încercați capacele din plastic ale recipientelor de mâncare sau folosiți prosoape de ceai pe o podea fără covor). Pe măsură ce vă deplasați în poziția pike, folosiți-vă nucleul pentru a vă glisa picioarele spre mâini. Glisați înapoi în poziția de pornire și repetați.
.