Întrebare: Trebuie să-mi cresc numărul de calorii arse. Ce pot face pentru a obține rezultate mai bune de la antrenamentul meu?
A: Dacă arderea caloriilor este prioritatea dvs. și, mai ales, dacă sunteți presat de timp (ceea ce include cam toată lumea), doriți să obțineți cât mai multe kilometri din antrenamentele dvs. Asta înseamnă să te antrenezi mai inteligent și mai intens, dar nu trebuie să însemne întotdeauna antrenamente mai lungi. Adevărul simplu, totuși, este că, cu cât petreceți mai mult timp fiind activ, cu atât mai multe calorii veți arde.
Poate ați citit despre antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (numit și „HIIT”), în care alternați perioade de efort intens cu recuperare activă. Multor oameni le place HIIT (numit și Tabata) pentru că este o adevărată economie de timp; un antrenament tipic durează doar 15-20 de minute. În timpul antrenamentului HIIT s-ar putea să faceți 30 de secunde de efort total, mergând cât de repede și de tare puteți în timp ce faceți exerciții cardio (alergare, ciclism, înot) sau exerciții de antrenament în circuit (ghemuit sau fandări, de exemplu). După ce se termină cele 30 de secunde, faceți 10 secunde de „recuperare activă”, timp în care încă vă mișcați, dar ați coborât până aproape de ritmul cardiac de repaus. Repetați apoi același interval de 30 de secunde, 10 secunde de pauză, din nou și din nou pentru o perioadă de timp stabilită.
HIIT este eficient pentru a vă face mai în formă, dar dacă nu faceți o mulțime de aceste intervale de efort maxim nu va arde tone de calorii. Într-un studiu de la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama, participanții au făcut un antrenament cu reprize de 20 de secunde de muncă de intensitate ridicată urmate de 10 secunde de odihnă și au repetat intervalele de opt ori pe parcursul unei perioade de patru minute; ei au ars 13,5 calorii pe minut. Acest lucru este cu siguranță impresionant, dar cei care sunt supraponderali și/sau nu sunt foarte în formă nu vor putea menține un antrenament atât de intens pentru mult timp, astfel încât caloriile reale arse în timpul unei sesiuni de antrenament HIIT probabil că nu vor fi uriașe. (Și, așa cum am menționat mai sus, durata va învinge întotdeauna intensitatea atunci când vine vorba de arderea caloriilor). Dacă, de exemplu, ardeți cinci calorii pe minut în timpul unui antrenament de 60 de minute, asta înseamnă un total de 300 de calorii, ceea ce este, evident, mult mai mult decât cele 54 de calorii pe care cineva le-ar arde făcând antrenamentul HIIT de patru minute din studiul de la Universitatea Auburn.
Merită să menționăm că nici toate antrenamentele cu intervale nu sunt create la fel. Un stil de efort total antrenează sistemul energetic anaerob al organismului; în timp ce intervalele în care depuneți mai puțin efort – să zicem, 80% până la 90% – antrenează sistemul aerob, care vă construiește condiția fizică aerobică și vă face organismul mai eficient în arderea caloriilor și a grăsimilor. Atunci când îți stimulezi sistemul anaerobic – așa cum fac sportivii – scopul tău este să devii mai puternic, mai rapid și mai puternic. Un regim de exerciții fizice bine pus la punct ar trebui să includă ambele tipuri de exerciții (deși cei mai mulți dintre noi suntem probabil fericiți să eliminăm mai multe calorii și grăsimi în timpul antrenamentelor noastre).
Dacă sunteți în căutarea unei mai mari eficiențe din antrenamentele dvs. puteți combina HIIT și intervale mai lungi și mai puțin intense (de exemplu, intervale de 90 de secunde, cu 60 de secunde de funcționare și 30 de secunde pentru recuperare) sau alte antrenamente cardio cu antrenamentul de forță, care are, de asemenea, un efect semnificativ de ardere a caloriilor. Dacă includeți antrenamentul de rezistență sau circuitele în rutina dvs. asigurați-vă că vă concentrați asupra tehnicii; este ușor să vă lăsați prinși în încercarea de a termina totul rapid, dar cu antrenamentul de rezistență precizia și controlul învinge viteza.
O altă opțiune este să măriți pur și simplu intensitatea rutinei dvs. obișnuite de antrenament, făcându-l mai provocator. De exemplu, mergeți sau alergați pe o pantă înclinată în loc de o suprafață plană, mergeți cu bicicleta la o viteză mai mare, astfel încât să existe mai multă rezistență sau înotați ture cu greutăți la gleznă. Orice ați face, dați tot ce aveți mai bun: Cu cât mergeți mai tare și mai mult timp, cu atât mai multe calorii veți arde.
Mai mult: Înțelegerea intervalelor
.