Iubit de brigada de antrenamente de acasă, cuțitul, sau V-up, este un mod sigur de a vă strânge abdomenul.
De fapt, este una dintre mișcările pentru abdomen ale lui Kayla Itsines. Dar aveți grijă: este una la care veți dori să lucrați până la ea. Ridicarea simultană a brațelor și picioarelor pentru a se întâlni la mijloc nu este tocmai ușoară dacă nu ai forța necesară.
Iată cum să stăpâniți această mișcare de întărire a nucleului și de construire a abdomenului.
- Beneficii ale exercițiului Jackknife
- Ce mușchi lucrează exercițiul jackknife?
- Cum se face un jackknife
- Creșteți până la el cu o ținere în gol
- Legitimează-te cu un jackknife cu picioarele îndoite
- Toată calea: cum să faci un jackknife cu picioarele drepte
- Luați mișcările de greutate corporală la nivelul următor cu greutăți pentru glezne
Beneficii ale exercițiului Jackknife
Jackknife este o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii abdominali drepți (mușchii „six-pack”), dar va necesita, de asemenea, munca nucleului mai adânc – mușchii abdominali transversali – care este în mod notoriu dificil de țintit. Aveți încredere în noi, o veți simți dimineața.
‘Încorporez această mișcare în rutina mea din două în două zile, combinată cu abdomene și diferite variante de planșete’, spune antrenorul de box Sanchia du Preez. Și nici această mișcare nu este o minune de o singură lovitură: pe lângă faptul că este o mișcare de senzație pentru definirea abdomenului, vă va lucra și fundul și spatele.
Ce mușchi lucrează exercițiul jackknife?
Cuțitul jackknife este câștigător pentru că vizează nucleul, dar, așa cum am menționat anterior, sunt implicați și alți mușchi, în funcție de varianta aleasă.
- Abdominus transverse
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Lower back
Cum se face un jackknife
Creșteți până la el cu o ținere în gol
‘The full, jackknife cu piciorul drept este o mișcare foarte dificilă pentru începători’, spune antrenorul Casper van Heerden. ‘În primul rând, urmăriți să stăpâniți mișcarea hollow hold – o mișcare la care apelează gimnaștii – în care vă întindeți pe spate cu brațele și picioarele ridicate de la sol, cu brațele întinse pe lângă cap.
‘Este poziția optimă de început și de sfârșit pe care vreți să o obțineți dacă executați corect jackknife cu picioarele drepte. Dacă nucleul tău nu este încă acolo, este posibil ca mișcarea jackknife să devieze tensiunea în altă parte, cum ar fi spatele și gâtul. Bună ziua, rănire.
Legitimează-te cu un jackknife cu picioarele îndoite
După ce ți-ai croit drumul spre un mijloc pregătit pentru jackknife-up, testează apele cu un jackknife cu picioarele îndoite. Începeți prin a vă întinde pe spate cu brațele întinse deasupra capului. Trageți buricul spre coloana vertebrală și ridicați ușor picioarele de pe covor.
Acum îndoiți genunchii și, folosindu-vă de abdomen, expirați și trageți genunchii spre piept, păstrând picioarele împreună. În același timp, aduceți brațele spre picioare, ridicând încet capul, omoplații și partea superioară a spatelui de pe covor. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială și repetați.
Toată calea: cum să faci un jackknife cu picioarele drepte
Când vine vorba de repetări, mai puțin înseamnă mai mult, după cum explică antrenoarea Simone Jacobs: „Puteți obosi acești mușchi rapid și nu vreți să ajungeți să faceți ultima serie incorect din cauza oboselii. Începeți cu cinci repetări și creșteți în mod constant până când puteți face seturi de 10. Kayla nu are nimic împotriva ta.
Durește gâtul? Să te bazezi pe gât pentru a trece prin exercițiile de abdomene este o greșeală comună, dar te va lăsa serios inflamat și va împiedica acele obiective de abdomene. Lucrați la angajarea cu adevărat a mușchilor de bază pentru a scăpa de presiune.
Luați mișcările de greutate corporală la nivelul următor cu greutăți pentru glezne
