DT îți va testa forța maximă, condiționarea și abilitatea de a fi eficient cu o halteră în mână.
În comparație cu antrenamentele eroilor, cum ar fi Murph sau Holleyman, DT se termină relativ repede și necesită doar o singură piesă de echipament – o singură halteră încărcată.
În acest articol, vom arunca o privire asupra antrenamentului DT. Veți afla cum sfaturi de strategie, cum să scalați și veți vedea câteva performanțe ridicole la antrenamentul DT de la atleții de la jocurile CrossFit.
Ce este antrenamentul DT?
5 runde pentru timp:
- 12 Deadlifts (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
„DT” este un antrenament clasic al eroilor CrossFit care a apărut pentru prima dată pe CrossFit.com pe pagina principală a programului de antrenament pe 14 aprilie 2009.
„DT” este un antrenament provocator care încorporează 3 mișcări cu haltere: deadlift, hang power clean și push jerks.
Iat-o pe scumpa de la CrossFit Games Annie Thorisdottir completând „DT”, destul de ridicol, folosind greutatea RX pentru bărbați de 155 lbs:
Strategia WOD
Iată 3 strategii cheie pentru antrenamentul CrossFit „DT”:
Strategia #1
În general, puneți bara jos de cât mai puține ori posibil.
Dacă nu sunteți la ridicări de greutăți, orice odihnă între repetări înseamnă să faceți o ridicare de greutăți în plus care nu va conta pentru scorul dumneavoastră.
Refaceți-vă în timpul ridicărilor de greutăți. Nu vă fie teamă să scăpați bara din partea de sus a fiecăruia pentru a economisi energie.
Indiferent cum abordați antrenamentul, faceți tot posibilul să nu întrerupeți power clean-urile suspendate și push jerks.
În cazul acestora din urmă, va trebui să faceți și un power clean suspendat suplimentar pentru a pune bara în poziție.
Strategia nr. 2
Specific, nu puneți bara jos între ultima ridicare de la sol și prima curățare a puterii de agățat.
Cum am spus, cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu DT este să facă ridicări suplimentare de la sol.
Ultima ridicare de la sol este calea perfectă spre prima curățare a puterii de agățat. Folosiți repetările 8, 9, 10 pentru a vă trage sufletul, apoi intrați direct în cleans.
Strategy #3
Salvați-vă umerii.
Push jerks sunt cel mai eficient mod de a bloca bara, dar dacă umerii dvs. nu sunt atât de puternici, este posibil să trebuiască să împărțiți câteva dintre ele. Este în regulă.
Asigură-te doar că ai o imersiune puternică și că te conduci la fiecare rep.
Push presses sau mușchi prin jerks îți vor arunca în aer umerii în primele runde. Până la sfârșit, veți plăti pentru asta.
DT WOD Scaled
De la început până la sfârșit, „DT”, așa cum este prescris, este de 135 de repetări.
Pentru a obține un stimulent corect din acest antrenament, este mai bine să scalați greutatea de pe bară decât să luați repetări de la ridicări de greutăți, curățări de putere suspendate sau smucituri de împingere.
Un timp normal pentru acest antrenament ar putea fi oriunde între 4-10 minute.
Pentru un CrossFitter începător, ai putea folosi 65lbs și tot ai putea obține un antrenament grozav.
Ai putea face mai puține runde totale, dar este deja un antrenament atât de scurt (sau ar trebui să fie), încât scalarea greutății este probabil calea de urmat.
DT în Jocurile CrossFit 2015/2016
În 2015, Dave Castro a lăsat lumea să voteze asupra antrenamentului principal al evenimentului de sâmbătă seara. El a oferit 2 opțiuni, care au fost rotiri provocatoare asupra antrenamentului original al eroului „DT”: „Heavy DT” sau „Double DT”.
Heavy DT
Lumea a votat pentru „Heavy DT”, care este antrenamentul original „DT”, doar că greutatea este scalată la 205 lbs pentru bărbați și 145 lbs pentru femei.
Iată Heavy DT de la Jocurile CrossFit 2015:
Ben Smith, eventualul campion al Jocurilor CrossFit 2015, a câștigat evenimentul în 7:55. Sara Sigmundsdottir a terminat pe locul 1 cu timpul de 8:25.
Double DT
Pentru a nu strica distracția, Castro a adus înapoi pe cel care a pierdut sondajul la jocurile din 2016.
Double DT este 10 runde ale antrenamentului original folosind 155/105 lbs. Iată evenimentul din 2016 de la Jocurile CrossFit:
Samuel Kwant a terminat pe primul loc la bărbați în 11:37, în timp ce viitoarea campioană Katrin Davidsdottir a capturat cele 100 de puncte cu un timp fulminant de 9:25.
Cine a fost DT (Timothy P. Davis)?
Tomat de pe CrossFit.com:
„În onoarea lui USAF SSgt Timothy P. Davis, 28 de ani, care a fost ucis pe 20 februarie 2009 în sprijinul operațiunilor din Operațiunea Enduring Freedom (OEF) când vehiculul său a fost lovit de un IED. Timothy este supraviețuit de soția sa Megan și de fiul său în vârstă de opt ani, T.J.”
Puteți citi un omagiu adus lui Timothy P. Davis în MilitaryTimes aici.
Concluzie
DT este un antrenament pentru eroi CrossFit conceput pentru a vă testa forța, condiționarea și eficiența cu o halteră.
Pentru a obține un scor bun, limitați numărul de tranziții și de ridicări suplimentare pe care trebuie să le faceți.
Orați-vă pauzele în mod corespunzător, astfel încât să nu trebuiască să ridicați bara mai mult decât trebuie, ceea ce va irosi energie.
Pentru a scala, pur și simplu îndepărtați greutatea de pe bară. Acest antrenament poate fi finalizat destul de repede, așa că scalarea repetărilor nu este ideală.
S-ar putea să nu obțineți scoruri ca Annie Thorisdottir la acest antrenament, dar vă va provoca la fel. Încarcă-ți bara și treci la treabă. Mult noroc!