Creatina: ce este, cum se administrează, efecte și beneficii

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente cu cele mai multe efecte dovedite științific. În acest ghid vă spunem tot ce trebuie să știți despre acest supliment, cum se ia creatina, tipurile care există, dozele recomandate și chiar miturile creatinei.

În zilele noastre, atât în sporturile de anduranță, cât și în cele de culturism, suplimentarea a devenit în unele cazuri o axă esențială pentru mulți sportivi. Deși, până la urmă, este doar o altă completare: antrenamentul și o alimentație bună vor fi întotdeauna cei doi factori esențiali în acest domeniu, iar suplimentele sunt doar un adaos, care nu este întotdeauna necesar, deși poate însemna un salt calitativ în rândul sportivilor de elită.

De fapt, majoritatea suplimentelor pe care le putem găsi online nu sunt necesare sau nu au demonstrat suficiente dovezi pentru a le folosi zilnic, deși sunt mulți cei care fac adevărate delapidări bănești crezând că își fac un serviciu. Dintre puținele suplimente care și-au arătat potențialul și care au în spate o cantitate bună de dovezi, cofeina și creatina ies în evidență. Iar despre aceasta din urmă vom vorbi în detaliu aici.

Ce este creatina

Creatina este de fapt o substanță naturală pe care corpul uman este capabil să o sintetizeze. Acesta este compus din trei aminoacizi: metionină, arginină și glicină. După cum probabil știți, aminoacizii sunt „cărămizile” care construiesc și formează proteinele.

Cu toate acestea, capacitatea organismului de a sintetiza creatina este limitată la aproximativ 1 gram pe zi prin intermediul ficatului, iar restul trebuie consumat prin alimentație, carnea și peștele fiind principalele alimente bogate în această substanță. Acesta este apoi depozitat în mușchi. Din cauza limitării organismului de a genera creatină, suplimentarea cu creatină poate avea numeroase beneficii, indiferent dacă sunteți un atlet sau nu.

În acest episod al podcastului Daily Runner vorbim despre acest supliment, puteți asculta Daily Runner pe Spotify, Apple Podcast, iVoox sau aplicația dvs. preferată de podcast.

Beneficiile creatinei și efectele sale

Realitatea este că, deși creatina este adesea asociată cu creșterea masei musculare, acest supliment are o multitudine de beneficii dovedite și contrastate. Deși potențialul său cel mai cunoscut este furnizarea de energie, acesta nu este nicidecum singurul său beneficiu.

Creatina pentru creșterea masei musculare

În esență, principala funcție a creatinei este aceea de a fi stocată sub formă de fosfocreatină, o substanță foarte energetică a cărei eliberare este chiar mai rapidă decât cea a glucozei. De fapt, la intensități ridicate, fosfocreatina este principalul substrat energetic utilizat de mușchi.

La intensități ridicate, suplimentarea cu creatină va ajuta la efectuarea mai multor eforturi (mai multe repetări, de exemplu), ceea ce va duce, în consecință, la creșterea performanței și a masei musculare (1). De asemenea, suplimentarea cu creatină crește retenția de lichide la nivel celular, crescând și ea percepția de masă slabă, dar și îmbunătățirea permeabilității musculare și a absorbției aminoacizilor din fluxul sanguin în celulele musculare.

Te interesează 🔥 Termogenicele și arzătoarele de grăsimi, funcționează?

Deci, prin suplimentarea suplimentară cu creatină, performanța fizică (2) va fi îmbunătățită, permițând o muncă mai mare în condiții de stres. Se știe că o cantitate suficientă de creatină întârzie acumularea de acid lactic, permițând o durată mai lungă a activității musculare intense și întârziind oboseala. Deși trebuie amintit faptul că teoria conform căreia acidul lactic generează oboseala musculară este în prezent infirmată și chiar s-a sugerat că acidul lactic ar putea fi folosit ca și combustibil energetic atât de mușchi cât și de creier în anumite condiții.

O analiză a peste douăzeci de studii (3) a concluzionat că suplimentarea cu creatină ar crește forța cu până la 8% și numărul de repetări efectuate cu până la 14%.

Creatina în sporturile de anduranță

Deși poate fi folosită și ca supliment în sporturile de anduranță sau de cursă lungă, beneficiile sale nu sunt la fel de directe: nu este necesar să ai un nivel ridicat de masă musculară pentru a fi un bun alergător, de exemplu.

Cu toate acestea, faptul de a avea rezerve mai mari de glicogen muscular, pe care creatina sub formă de supliment le poate oferi, ajută. Astfel, suplimentarea ar putea ajuta la recuperarea (4) după alergarea pe distanțe lungi și, de asemenea, ar putea ajuta la reducerea leziunilor musculare și a inflamației secundare acestui tip de competiție.

Cum se administrează creatina

Deși recomandarea generală este de a lua în jur de 5 grame de creatină pe zi, care este o doză bine studiată și complet sigură, unii autori sugerează să se miște între 0,08 g/kg și 0,10 g/kg de greutate corporală. În cazul meu, de exemplu, care în prezent am în jur de 65 kg, doza pe care o iau de obicei este de aproximativ 6 grame pe zi. Prin urmare, fiecare individ trebuie să își adapteze aportul.

Pe de altă parte, există și o credință larg răspândită conform căreia ar trebui să existe o doză inițială de „încărcare”, luând până la 20-25 de grame de creatină zilnic în prima zi sau timp de câteva zile, iar apoi să se reducă la cele 5 grame zilnice menționate mai sus. În general, această încărcare inițială este din ce în ce mai puțin recomandată, deoarece multe persoane se plâng de tulburări de stomac atunci când iau doze mari.

Pe de altă parte, se știe că până la 3 din 10 persoane nu beneficiază de pe urma consumului de creatină, deci nu este un supliment optim pentru toată lumea și veți ști dacă este eficient doar după ce îl încercați și verificați că nu există niciun disconfort.

• Vă interesează: BCAA, ce sunt și cum se iau aminoacizii ramificați.

Când să luați creatină: înainte sau după antrenament?

În ceea ce privește momentul potrivit pentru a o lua, există diferite opțiuni, dar opțiunea ideală, conform majorității experților, ar fi să luați creatină după antrenament (împreună cu un shake de proteine sau un fruct, de exemplu), dar nu după o masă mare, deoarece creșterea pH-ului din stomac ar putea fi în detrimentul acesteia. În orice caz, nu există un moment perfect pentru a lua doza, este pur și simplu o chestiune de a încerca unde se potrivește cel mai bine în rutina ta.

De asemenea, în zilele de odihnă poți înjumătăți doza dacă dorești, deși nu este necesar și poți continua să suplimentezi cu aceeași cantitate. În cazul meu, am tendința de a lua aceeași cantitate de fiecare dată; uneori am luat-o atât înainte, cât și după antrenament și, uneori, chiar la micul dejun, pentru a nu uita să o iau. Nu am observat nicio diferență, dar nu toți indivizii răspund în mod egal la această schimbare de program.

În cele din urmă, în ceea ce privește riscurile potențiale, cantitățile recomandate mai sus s-au dovedit a fi sigure. De fapt, chiar și administrarea a 20 g pe zi nu a arătat probleme pe termen scurt, deși pe termen lung (5) este recomandabil să nu se depășească 5-6 g pe zi sau 0,1 g/kg de greutate corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nivelurile mai ridicate sunt periculoase, ci doar că nu există dovezi care să susțină acest lucru.

Puteți lua creatină pe tot parcursul anului?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări, puteți lua creatină în fiecare zi pe tot parcursul anului? Da, poate fi administrat continuu pe tot parcursul anului fără probleme. Cu toate acestea, unii autori recomandă pauze periodice de câteva săptămâni, de exemplu la fiecare 6 luni. În special, în cazul antrenamentului cu greutăți, se obișnuiește să se întrerupă administrarea de creatină atunci când începe faza de definire, deși acest lucru nu este obligatoriu.

Ar trebui să fie administrată și în zilele de repaus?

Creatina nu trebuie administrată doar în timpul antrenamentului, ci și zilnic, chiar și în zilele de repaus. Unii autori sugerează reducerea la jumătate a dozei în zilele în care nu mă antrenez, fără a înceta complet administrarea; în cazul meu particular, iau mereu aceeași cantitate pentru a nu uita sau eșua.

Tipurile de creatină existente

La nivelul suplimentelor sportive, de-a lungul anilor au fost create diferite formule de creatină, toate disponibile pe piață. Cu toate acestea, creatina monohidrat este cea care a demonstrat cele mai multe beneficii, precum și cea mai sigură și cea mai studiată.

• Creatina monohidrat: Cea mai studiată și cea mai eficientă. Toate celelalte au fost dezvoltate pornind de la acesta (de obicei prin adăugarea unei alte substanțe). În acest caz, creatina monohidrat este compusă din 88% creatină și 12% apă, fără alți aditivi. Este hidratant, reduce leziunile celulare și crește nivelul de creatină intramusculară.
• Clorhidrat de creatină sau HCl: Un amestec de creatină cu acid clorhidric, rezultând o moleculă stabilă, solubilă. Este una dintre cele mai recente, dar, prin urmare, și mai puțin studiată.
• Gluconat de creatină: Un amestec de creatină și glucoză, o uniune care îi facilitează absorbția, deoarece glucoza este absorbită mai rapid.
• Fosfocreatină: Un amestec de creatină și fosfor într-un raport de 62-38, în căutarea unei potențiale eficacități. Ajută la creșterea masei musculare, dar nu s-a dovedit a fi superioară monohidratului.
• Creatină kre-alcalină: Creatină mai pură, cu un pH ușor mai ridicat, generând astfel o absorbție mai bună, împiedicând, de asemenea, generarea de creatină propriu-zisă. În teorie, această metodă reduce riscul de probleme renale, precum și o creștere mai mare a energiei și a puterii musculare cu doze mai mici. Dar până în prezent se pune la îndoială dacă este mai bun decât monohidratul.
• Malat de creatină: Un amestec de creatină și acid malic, fiind solubil și permițând creșterea masei musculare fără a afecta nivelul de grăsime. Produce mai multă energie decât creatina monohidrat.
• Ester etilic de creatină: Un amestec de creatină și alcool. După absorbție se descompune rapid în creatină și etanol, permițând o bună pătrundere în membrana celulară.
• Citrat de creatină: Amestec de creatină și citrat. Acesta este considerat mai solubil în apă și este ușor de absorbit, reducând astfel potențialele probleme intestinale. Dar, din nou, nu s-a dovedit a fi mai eficientă decât popularul monohidrat de creatină.

Sigiliul Creapure Creatine

În încheiere, vom răspunde la câteva întrebări deosebit de frecvente cu privire la creatină în special:

Este adevărat că creatina reține lichide? Nu. Acest supliment determină retenția de lichide la nivel intracelular, adică în interiorul celulelor musculare. Acest lucru duce la o creștere generală în greutate care nu este neapărat grasă, dar poate duce la concepții greșite. Cu toate acestea, retenția de lichide externe ca atare nu va fi vizualizată.

Care este relația dintre căderea părului și creatină? Acesta este un alt mare mit asociat cu acest supliment. Dacă provoacă căderea părului, alopecie, calviție… Da, există o anumită alterare hormonală; crește DHT (un precursor al testosteronului), dar nu testosteronul ca atare. Și nu există o creștere semnificativă a chelirii; există puține dovezi, dar, în orice caz, dacă există un efect, acesta ar fi întotdeauna la cei cu o predispoziție genetică (persoane ai căror părinți/bunici suferă de chelie/ alopecie genetică).

Este adevărat că creatina poate afecta funcția renală? Această întrebare apare și în cazul utilizării dietelor bogate în proteine. Acest lucru este nefondat, deoarece nici prea multe proteine, nici prea multă creatină în sine nu provoacă leziuni renale. Cu toate acestea, la persoanele cu afecțiuni renale preexistente, se recomandă prudență. Cu toate acestea, studiile actuale sugerează că o dietă de 1-1,2 g/proteine/kg de greutate corporală poate fi urmată în condiții de siguranță la aceste persoane, fără a le face rău. Și, mai mult decât atât, s-a dovedit că, chiar și la persoanele în vârstă, suplimentarea pe termen lung cu creatină nu le-ar altera funcția renală; nici la diabetici.

Deci, în concluzie, putem spune că creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente, a cărui siguranță și eficiență pe termen scurt și lung au fost dovedite la diferite tipuri de doze, deși nu este indicat să se depășească dozele recomandate. Și, ca întotdeauna, trebuie reamintit faptul că la unele persoane este posibil să nu producă beneficii, până la 30% dintre persoanele care iau creatină fiind „non-respondenți”.

Studii și referințe

1. Suplimentarea cu creatină sporește creșterea numărului de celule satelit și de mionuclee în mușchiul scheletic uman indusă de antrenamentul de forță. Michael Kjær (2009)

2. Efectele suplimentării cu creatină asupra performanței și adaptărilor la antrenament. Kreider R.B. (2003)

3. Efectele suplimentării cu creatină și ale antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și performanței la haltere. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)

4. Efectul suplimentării cu creatină asupra markerilor inflamatori și de durere musculară după o cursă de 30 km. Costa Rosa L.F. (2004)

5. Suplimentarea cu creatină pe termen lung afectează funcția renală la persoanele antrenate în rezistență care consumă o dietă bogată în proteine? (2013)