Ciuperca de năut: Beneficii, pierdere în greutate și rețete sănătoase

Ciupercile de năut sunt cele mai căutate leguminoase din lume. De fapt, ei sunt folosiți în diverse bucătării, inclusiv în Orientul Mijlociu, India, Israel, Spania și Africa de Nord. Această fasole străveche își are originile în Orientul Mijlociu, unde a fost cultivată încă de acum 7.500 de ani. Astăzi, năutul a devenit un ingredient esențial în bucătăriile multor gospodării. Denumită și fasole garbanzo și Ceci, năutul este de dimensiuni mici. Aceștia sunt de obicei disponibili în formă uscată și trebuie să fie înmuiați și gătiți înainte de a fi consumați. În timpurile moderne, năutul poate fi consumat din conservă, măcinat în făină, fiert sau chiar sub formă de piure.
Când este gătit, năutul are o textură granuloasă și un gust de nucă, ceea ce îl face un acompaniament excelent cu multe alte alimente. Pe lângă faptul că sunt foarte gustoși, năutul este bogat în fibre, minerale și vitamine. Aceștia oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea factorilor de risc la boli, gestionarea greutății și îmbunătățirea digestiei. De asemenea, năutul este foarte bogat în proteine de origine vegetală. Acest lucru îi face să fie unul dintre cele mai bune ingrediente de înlocuire a cărnii. Năutul este un ingredient esențial în dietele vegane și vegetariene.

Tabel de conținut

• Valoarea nutrițională a năutului
• Beneficii ale consumului de năut
• Cele mai bune moduri de a încorpora năutul

.

• Ceapa de năut și pierderea în greutate
• Rezumat

Valoarea nutrițională a năutului

Ceapa de năut are un profil nutrițional extraordinar. Într-o singură porție de 28 de grame, există doar 46 de calorii și doar 270 de calorii într-o cană de năut fiert. Aproape 67% din greutatea sa cuprinde carbohidrați, în timp ce restul de năut rămas este format din proteine și grăsimi. Știați că o ceașcă de năut furnizează până la 40% din cantitatea zilnică necesară de fibre, precum și 70% din acid folic și 22% din fier? Năutul are un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că organismul dumneavoastră digeră încet această legumă, ceea ce vă ajută să vă simțiți sătul pentru mult timp și previne vârfurile de glicemie.

Înumerate mai jos, este profilul nutrițional al unei porții de 28 de grame de năut:

• Calorii: 101
• Carbohidrați: 17 grame
• Grăsimi: 1,5 grame
• Fibre: 7,9 grame
• Proteine: 4,8 grame

Beneficii ale consumului de năut

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale consumului de năut. Acestea sunt:

1) Reduce nivelul de glucoză din sânge

Asociația Americană de Diabet recomandă năutul ca sursă de fibre pentru persoanele cu diabet. Într-un studiu din 2014, s-a constatat că un consum de 30 g de fibre în fiecare zi ar putea reduce inflamația la persoanele care trăiesc cu diabet de tip 1. În mod ideal, se recomandă ca adulții să consume până la 28,0 grame de fibre pe zi.
Un alt studiu din 2018 a constatat că o dietă bogată în fibre a ajutat la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a minimizat riscul de diabet de tip 2. Acest lucru face ca năutul să fie un ingredient ideal într-un plan de masă pentru diabet.

2) Promovează sănătatea oaselor

Năutul conține calciu, fier și fosfor; toate mineralele necesare care promovează o structură osoasă sănătoasă și puternică. Încorporarea năutului în dieta zilnică este o modalitate excelentă de a preveni osteoporoza.

3) Controlează tensiunea arterială

Consumul de năut în mod regulat poate ajuta la creșterea nivelului de potasiu. Potasiul ajută la reducerea tensiunii arteriale ridicate. De fapt, se recomandă ca adulții să consume 4.700 mg de potasiu în fiecare zi. Năutul este în mod natural bogat în acest mineral și poate fi consumat cu ușurință pentru a vă satisface necesarul zilnic de potasiu. O ceașcă de năut (164g), are 474 mg de potasiu.
Dacă aveți de gând să folosiți năut la conservă, atunci fiți atenți la nivelul de sodiu din lista de ingrediente. Întotdeauna este mai bine să gătiți cu năut uscat, astfel încât să puteți controla și limita cantitatea de sodiu pe care o consumați. Este recomandat să vă mențineți nivelul de sodiu sub 2.300 în fiecare zi pentru a preveni bolile cardiovasculare.

4) Promovează sănătatea inimii

Cătinașul este bogat în vitamine B, fibre, seleniu, fier și magneziu; ingrediente care susțin sănătatea inimii. Fibrele scad riscul de a dezvolta boli de inimă, deoarece scad nivelul colesterolului din sânge. De fapt, năutul nu are colesterol!

5) Ajută la combaterea cancerului

Cancerul este cauzat de radicalii liberi. Aceștia sunt substanțe toxice care se acumulează în organism din cauza unui metabolism deficitar. Pe măsură ce nivelul de toxine crește, apar leziuni celulare, cauzând o varietate de probleme de sănătate, inclusiv cancerul. Năutul conține antioxidanți, cum ar fi betacarotenul și seleniul. Aceștia sunt vitali în eliminarea radicalilor liberi. Într-o singură cană de năut, există 6,1mcg de seleniu. Necesarul zilnic recomandat de seleniu pentru adulți este de 55 mcg. Seleniul este un antioxidant puternic care este capabil să protejeze organismul de apariția cancerului. Atunci când seleniul este asociat cu fibrele, acesta poate ajuta la reducerea șanselor de a dezvolta cancer colorectal.

6) Reduce colesterolul

Într-un studiu din 2006, s-a constatat că participanții care consumau năut în mod regulat aveau niveluri scăzute de LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) în comparație cu cei care aveau doar o dietă pe bază de grâu. Cercetătorii au subliniat că conținutul ridicat de fibre din năut a fost responsabil pentru reducerea nivelului de colesterol rău.

7) Îmbunătățește sănătatea mintală

Într-o singură cană de năut, există 69,7 mg de colină. Acesta este un mineral esențial pentru sistemul nervos și pentru funcționarea creierului. Colina joacă un rol vital în învățare, memorie, reglarea dispoziției, metabolism și control muscular. Aportul zilnic recomandat de colină pentru adulți este de 400 până la 550mg de colină. Acesta variază în funcție de sex și dacă alăptați sau sunteți însărcinată. În plus, conținutul de seleniu din năut susține gândirea și memoria. De fapt, un studiu care a examinat declinul cognitiv la persoanele în vârstă a constatat un nivel scăzut de seleniu.

8) Promovează regularitatea și digestia

Cătinașul este o sursă excelentă de fibre. Consumul zilnic al acestora ajută la menținerea regularității și la promovarea unei bune sănătăți intestinale.

9) Ajută la gestionarea greutății

Dacă încerci să slăbești sau să te menții în limitele unei greutăți sănătoase, atunci năutul este aliatul tău. Fibrele alimentare din năut acționează ca agenți de încărcare. Acest lucru înseamnă că vă veți simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. În plus, conținutul lor ridicat de proteine contribuie, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare și, prin urmare, la limitarea aportului caloric.

10) Previne deficiența de fier

Fierul este un mineral esențial în organism. El ajută celulele roșii din sânge să transporte și să livreze oxigenul către întregul organism. Atunci când există o deficiență de fier prezentă în organism, aceasta poate provoca oboseală și slăbiciune. Unele afecțiuni care pun în pericol viața pot apărea din cauza nivelului scăzut de fier. Năutul este o sursă excelentă de fier. Atunci când este consumată împreună cu vitamina C, organismul dumneavoastră este capabil să absoarbă mai bine acest mineral.

Cele mai bune moduri de a încorpora năutul

Puteți include cu ușurință năutul în dieta dumneavoastră. Mai jos sunt enumerate două rețete populare care folosesc acest ingredient popular.

Hummus- Dip din Orientul Mijlociu

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert
• 60 ml de suc de lămâie proaspăt stors
• 60 ml de tahini
• 1 cățel de usturoi tocat mărunt
• 30 ml de ulei de măsline
• ½ linguriță de chimen măcinat
• sare după gust
• 45 ml de apă
• paprika pentru garnitură

Metodă:

• Într-un mixer sau robot de bucătărie, amestecați împreună năutul, praful de chimen, tahini, sucul de lămâie, sarea și usturoiul. Asigurați-vă că amestecul are o textură netedă și cremoasă.
• Adaugați încet și treptat uleiul de măsline. Continuați să amestecați.
• În funcție de grosime, adăugați cât de multă apă doriți și continuați să amestecați. Nu depășiți 45 ml de apă.
• După ce ingredientele sunt bine amestecate, scoateți-le într-un bol adânc și lat. Ornați humusul cu puțină paprika și sau chimen și ulei de măsline.

Salată de năut

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 2 lingurițe de suc de lămâie
• ½ linguriță de sare
• ½ cană de roșii tocate

.

• ½ ceașcă de castraveți tăiați cubulețe
• 1 ceașcă de năut fiert
• ½ ceapă feliată
• ¼ ceașcă de frunze de coriandru tocate
• 1/8 linguriță de piper negru

Metodă:

• Mixați toate legumele și năutul împreună într-un castron adânc.
• Într-un castron separat, amestecați împreună sucul de lămâie, sarea, piperul și uleiul de măsline.
• Versați peste legumele tăiate și decorați cu coriandru.

Cătinașul și pierderea în greutate

Cătinașul este un ingredient cunoscut în combaterea excesului de greutate. Aceștia sunt foarte săraci în calorii în comparație cu numărul de nutrienți pe care îi oferă. Dacă mâncați zilnic alimente sărace în calorii și bogate în fibre, cum ar fi năutul, aveți mari șanse să înregistrați o pierdere în greutate, mai ales dacă le combinați cu unele exerciții fizice. Conținutul ridicat de fibre și proteine din năut favorizează pierderea în greutate deoarece ambele ingrediente cresc nivelul de sațietate.
În cadrul unui studiu privind pierderea în greutate, s-a constatat că acele persoane care consumau năut în mod regulat aveau cu 53% mai multe șanse de a fi în formă și cu un indice de masă corporală mai mic. Un alt studiu de meta-analiză a constatat că consumul de năut în fiecare zi a crescut pierderea în greutate cu 25%.

Rezumat

Năutul este o legumă străveche care capătă multă importanță în societatea modernă. Deși au fost cultivate pentru prima dată în Orientul Mijlociu, năutul este consumat în întreaga lume. Această fasole mică are o aromă delicioasă de nucă și unt, ceea ce o face un ingredient excelent în multe bucătării. De asemenea, năutul joacă un rol vital în promovarea sănătății și în prevenirea bolilor. Faceți din năut o parte din dieta dvs. zilnică și rămâneți în formă pe viață.

.