Angajament Chris Pratt
Antrenamentul lui Chris Pratt a început cu culturism greu, dar apoi a trecut în timp la circuite cardio de ardere a grăsimilor. Chris Pratt a declarat că s-a săturat de acel rol de „secundar dolofan” în care este mereu distribuit. Fostul actor fără adăpost (a locuit într-o dubă Scoobie-Doo în Hawaii) a vrut să devină un supererou. Și anume, Peter Quill, Star-Lord din „Guardians of the Galaxy.”
Pentru a face acest lucru, Chris Pratt ar avea nevoie de antrenamentul și de antrenorul potrivit. El ar trebui să se transforme din personajul amuzant, dar grăsuț, Andy Dwyer pe care îl cunoaștem din „Parks & Recreation” într-un supererou. Din cauza fizicului său supraponderal, regizorul filmului „Gardienii”, James Gunn, a trebuit să fie convins să îl lase pe Pratt să dea o audiție.
Cu toate acestea, regizorul a fost cucerit cu ușurință de audiție, deoarece și-a imaginat cum șarmul și dăruirea lui Chris Pratt s-ar putea potrivi rolului. Cu toate acestea, antrenamentul lui Chris Pratt a fost foarte solicitant, deoarece trebuia să se încadreze cumva în costum. În plus, concepția lui Pratt despre cum ar trebui să arate acest supererou a fost, de asemenea, foarte solicitantă.
Chris Pratt spune că antrenamentul și dieta sa au durat 8 luni. Aceasta a inclus 5 luni de antrenament înainte de filmări și 3 luni în timpul filmărilor.
Guardians of The Galaxy Workout
Pentru antrenamentul din Guardians of The Galaxy, Chris Pratt l-a ales pe antrenorul Duffy Gaver, cunoscut pentru că l-a pregătit pe Chris Hemsworth pentru Thor. Antrenamentul lui Chris Pratt Guardians of the Galaxy a început cu o abordare tradițională de culturism. După 8 săptămâni, antrenamentul lui Pratt a fost ajustat într-un mix de culturism tradițional și cardio.
În ultima etapă, chiar înainte de filmări, accentul a inclus 3-4 ore pe zi de cardio, în timp ce încă mai mergeau la sală când puteau.
Antrenamentul lui Chris Pratt pentru Gardienii Galaxiei a avut trei faze (acțiunea întreprinsă / scopul antrenamentului):
- Bodybuilding- Creșterea în volum a mușchilor / Creștere în greutate
- Mix de Bodybuilding și Cardio – Musculatură slabă / Scădere în greutate
- Max Cardio – Scădere în greutate / Menținerea greutății corporale
Antrenor personal, lunetist al pușcașilor marini și fost Navy SEAL, Duffy Gaver spune că clienții săi variază în ceea ce pot face la început. Dar, indiferent de cât de mult pot ridica, el folosește același șablon de culturism cu toți clienții săi. Luându-l pe Adam Sandler ca exemplu de persoană care s-a pus în formă, clienții lui Duffy sunt de obicei uimiți de ceea ce pot face la final.
Pentru Guardians of the Galaxy, Gaver a folosit următoarea rutină de antrenament pentru a-l pune la punct pe Chris Pratt. Odată ce s-a umflat, au trecut la antrenamente mai axate pe cardio. Gaver a împărtășit acest antrenament cu Bodybuilding.com, precum și cu, Muscle & Fitness.
Chris Pratt Monday Back Workout
The Chris Pratt Monday Back Workout:
Chris Pratt ar începe, de asemenea, fiecare antrenament cu un antrenament de 10 minute pe banda de alergare. Men’s Fitness susține că a ajuns până la 5.0 pe banda de alergare.
| Exercițiu | Seturi | Reps | Note | |
|---|---|---|---|---|
| Pullups | 5 | 20/15/12/10/10/10 | Superset | |
| Pushups | 5 | 5 | 20 de fiecare | Superset |
| Wide Grip Lat Pulldown | 4 | 12 de fiecare | 12 de fiecare | |
| Hammer Strength Row | 4 | 12 fiecare | ||
| Un…Arm Row | 4 | 12 fiecare | ||
| Hiperextensiuni spate | 4 | 25/20/15/15 | Cu greutate dacă poți |
Primile 2 exerciții se fac ca un Superset. Asta înseamnă că tragi și faci flotări una după alta. În mod normal, vă odihniți un minut între exerciții. Pentru un Superset, nu există odihnă între cele două exerciții.
Angajament abdomen Chris Pratt
Angajament abdomen Chris Pratt:
| Exercițiu | Seturi | Timp/Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 secs | ||
| Hanging Leg Raises | 3 | 3 | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 secs | ||
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Vorbind despre schimbarea lui mentală, Chris Pratt spune:
Am fost gras în ultimii 8 ani. Îmi plăcea să mănânc mâncare, să beau bere și să mă distrez cu viața mea. Dar, am devenit puțin deprimat când eram gras. Cred că, probabil, există oameni care pot fi de acord și care înțeleg cum se simte asta. Iar eu le spun: Hei, dacă vă dați silința și vă puneți pe treabă, tot ce vă trebuie sunt 6 luni. 6 luni trec repede, fie că te antrenezi în fiecare zi, fie că nu. Așa că, dacă te simți obligat să încerci să faci ceva, fă-o.
Chris Pratt Tuesday Chest Workout
The Chris Pratt Tuesday Chest Workout:
| Exercițiu | Seturi | Reps | Note | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-10-8-6 | Creșteți greutatea în fiecare set, With A Spotter | ||
| Bench Press | 4 | 4 | Heavy Weight | ||
| Incline Bench Press | 4 | 12 | |||
| Hammer Strength Bench Press | 4 | 4 | 15 | 15 | |
| Dips cu greutate | 4 | 10 | Superset (Asigură-te că coatele merg până la 90 grade) | ||
| Standing Cable Flys | 4 | 12 | Superset |
Aici, ultimele 2 exerciții se fac într-un Superset. Acest lucru înseamnă că faci un set de dips cu greutăți, urmat de un set de Standing Cable Flys. În mod normal, vă odihniți un minut între exerciții. Pentru un Superset, nu există odihnă.
Duffy Gaver spune că abordarea sa de fitness nu este dificilă, dar necesită o abordare pe trei picioare:
Rețeta mea pentru fitness nu este complicată. Antrenați-vă uimitor, mâncați uimitor și dormiți uimitor. Este un scaun cu trei picioare. Trebuie să le faci pe toate trei pentru a obține rezultatele pe care ți le dorești.
Chris Pratt Wednesday Legs Workout
Pentru antrenamentul pentru picioare, suprapui ultimele trei exerciții. Acest lucru înseamnă că faci extensiile de picioare, flexiile de picioare și ridicările de gambă în picioare, toate deodată. Vă odihniți un minut. Apoi, repetați acest Superset.
Angajamentul de miercuri pentru picioare al lui Chris Pratt:
| Exercițiu | Seturi | Reps | Note | |
|---|---|---|---|---|
| Squats | 7 | 10-8-6-5-5-4-4-3-3-3 | ||
| Deadlifts | 4 | 12-10-8-6 | ||
| Leg Presses | 1 | Failure | Strip Set | |
| Walking Lunge | 4 | 20 | ||
| Leg Extensions | 3 | 3 | 20 | Superset |
| Leg Curls | 3 | 20 | Superset | |
| Standing Calf Raise | 3 | 20 | 20 | Superset |
Seturile Strip Press pentru picioare înseamnă că începeți cu o greutate atât de mare cât puteți face doar de câteva ori. Duffy Gaver încearcă să-și determine clienții să lucreze până la 6 greutăți de 45 de kilograme pe fiecare parte.
După aceste repetări, scoateți imediat o placă de pe fiecare parte. Din nou, faceți cât de multe puteți. Repetați acest proces până când rămâne doar o singură placă pe fiecare parte.
După cum a trecut de la a fi gras în Delivery Man la a fi în formă pentru Guardians of the Galaxy, Chris Pratt vorbește despre dieta și etica sa de muncă:
Oamenii vor să știe care este secretul. Secretul este că nu o poți face într-o lună. Este nevoie de 8 luni, și/sau un an, sau o viață întreagă….de consecvență, de antrenament în fiecare zi și de a mânca corect și de a te hrăni cu adevărat. Nu să te înfometezi, ci să te hrănești corespunzător pentru a te vindeca. Trebuie să arzi toate prostiile pe care le introduci în corpul tău. Și apoi trebuie să le înlocuiești cu mâncare foarte bună și combustibil. Și durează mult timp, dar, într-adevăr, 8 luni nu e mult timp. Timpul va trece la fel de repede, indiferent dacă te antrenezi sau nu. Deci, cine vrei să fii peste 8 luni?
Cris Pratt Abs Workout
The Chris Pratt Abs Workout:
| Exercițiu | Seturi | Timp/Reps | |
|---|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 secs | |
| Hanging Leg Raises | 3 | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 secs | |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Duffy Gaver spune că transformarea corpului tău este ceva ce trebuie să îți dorești cu adevărat să faci. Mecanismele nu s-au schimbat prea mult de-a lungul anilor, deși există o tentație mai mare de a te rătăci. În ceea ce privește respectarea unei rutine de sală și a unei diete curate, Gaver a declarat pentru Muscle & Fitness că nu există niciun secret în afară de motivație:
Nimic nu s-a schimbat. Lucrurile pe care le făcea Arnold în Gold’s Gym încă funcționează. Aceste lucruri au existat dintotdeauna. Și nu contează ce fac eu. Ei trebuie să o dorească. Efortul, intensitatea și disciplina ta sunt un lucru necesar.
Angajamentul de joi pentru umeri
Angajamentul de joi pentru umeri al lui Chris Pratt:
| Exercițiu | Seturi | Reps | Note | |
|---|---|---|---|---|
| Military Press | 7 | 10-8-6-6-5-4-4-3-3 | (Overhead Press) | |
| Arnold Press | 4 | 12 | ||
| Barbell Shrugs | 4 | 12 | ||
| Lateral Raise | 3 | 3 | 12 | Superset |
| Raise frontale | 3 | 12 | Superset | |
| Superset | ||||
| Rear Delt Flys | 3 | 12 | Superset |
Antrenamentul pentru umeri include un Superset de Lateral Raises, Ridicări frontale și Ridicări din spate ale umerilor. Acest lucru înseamnă că faceți toate cele trei exerciții la rând înainte de a vă odihni. Pentru Arnold Press, Duffy îl pune pe Pratt să înceapă cu brațele orientate spre el. De asemenea, au făcut și Overhead Press pentru a măsura forța generală și câștigurile lui Chris Pratt.
Antrenorul Duffy Gaver vorbește despre rutina de antrenament a lui Chris Pratt:
El ridica greutăți de patru sau cinci ori pe săptămână, timp de o oră de fiecare dată. În primele câteva luni au fost în principal sesiuni tradiționale de culturism pentru a adăuga dimensiune, vizând grupuri musculare specifice în zile separate. Spre final, am început să amestecăm lucrurile și să adăugăm antrenamente de circuit și antrenamente P90X pentru a-l ajuta să slăbească.
Angajamentul de vineri pentru brațe
Angajamentul de vineri pentru brațe al lui Chris Pratt:
| Exercițiu | Seturi | Reps | Note | |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 10 | ||
| Skull Crushers | 3 | 10 | ||
| Preacher Curl | 3 | 3 | 10 | Superset A |
| French Curls | 3 | 10 | 10 | Superset A |
| Hammer Curls | 3 | 10 | Superset B | |
| Triceps Rope Pressdown | 3 | 10 | Superset B | |
| Mânușa Curls | 3 | 20 | Superset C | |
| Reverse Wrist Curls | 3 | 20 | Superset C |
Antrenamentul de vineri pentru brațe are 3 Superseturi. Faci 2 exerciții la rând, fără odihnă. Apoi, vă odihniți timp de 45-60 de secunde înainte de a face același Superset de încă 2 ori. Treceți la următorul Superset când ați terminat cu toate cele 3 repetări/seturi.
La hammer curls, Duffy Gaver îl pune pe Chris Pratt să se înghesuie la gantere. Acest lucru face ca exercițiul să fie un pic mai greu și se concentrează pe lărgirea bicepsului – ceva important pentru un supererou de la Hollywood.
Abs Workout
Chris Pratt’s Abs Workout:
| Exercițiu | Seturi | Timp/Reps |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 secs |
| Hanging Leg Raises | 3 | 12 |
| Side Plank | 3 | 60 secs |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Inclusiv în timpul fazei de culturism, Chris Pratt s-a concentrat cu adevărat pe pierderea în greutate. După ce a luat 60 de kilograme de grăsime pentru Delivery Man, Pratt a decis să facă 3-4 ore de cardio pe zi. Pratt spune că antrenamentele sale cardio au constat în:
- P90X
- cursă de alergare
- înot
- boxing / kickboxing
- bicicleta de munte
- inclusiv un triatlon
Întrebat dacă a făcut ceva în afara sălii de sport, Duffy Gaver spune:
Da, era foarte activ. Făcea mult ciclism montan, alerga, înota și făcea kickboxing. Adăugarea acestor tipuri de sporturi l-a ajutat să mențină lucrurile variate și plăcute.
Asistentul lui Duffy Gaver, Anthony Genova, lucra cu Chris Pratt pentru partea de cardio. Apoi, când era timpul să ridice greutăți, Duffy Gaver prelua conducerea. Vorbind despre abordarea intensă pe care o avea Chris Pratt, Duffy Gaver spune:
Le spun clienților mei, dacă vreți să arătați uimitor, trebuie să vă antrenați uimitor, trebuie să mâncați uimitor și trebuie să dormiți uimitor… Așa că, dacă vreți să încercați să vă antrenați și să mâncați bine, dar vreți să mergeți să petreceți toată noaptea, aveți probleme. La fel, dacă vrei să dormi și să te antrenezi, dar îți strici dieta, nu te vei descurca prea bine.
Citește mai departe pentru a obține antrenamentele circuitului de condiționare cardio & de Chris Pratt.
.