Kettlebells sunt un instrument de antrenament excelent.
Grație versatilității lor, kettlebells pot fi folosite pentru a antrena un număr foarte mare de grupe musculare diferite – inclusiv cele din și din jurul nucleului. Nucleul este extrem de important pentru performanța atletică, deoarece acționează pentru a stabiliza corpul și pentru a transfera energia prin intermediul membrelor. Gândiți-vă că a avea un nucleu slab este ca și cum ați pune o verigă șubredă în mijlocul unui lanț. Odată ce este implicată o forță suficientă, veriga nu va fi la înălțimea sarcinii de a manipula și transfera acea energie, ceea ce va face ca mișcarea să fie ineficientă și neimpresionantă.
Cu acest lucru în minte, iată șapte dintre cele mai puternice exerciții de bază cu kettlebell pe care le puteți utiliza în rutina dumneavoastră. Nu ezitați să suprapuneți mai multe dintre aceste exerciții pentru un antrenament de bază cu kettlebell ucigaș.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Plank-urile au fost mult timp un element de bază al antrenamentului atletic, dar adăugarea unor mișcări dinamice la un Plank static poate contribui foarte mult la construirea unei forțe funcționale prin intermediul nucleului dumneavoastră. Pur și simplu trăgând o kettlebell dintr-o parte a trunchiului în cealaltă în timp ce țineți un Plank, nucleul dvs. trebuie să lucreze pentru a vă împiedica corpul să se rotească. Acest lucru face ca Plank cu Kettlebell Pull-Through să fie un exercițiu de bază anti-rotație. Începeți ușor cu acesta înainte de a progresa la kettlebells mai grele. Cu cât plasați mai mult kettlebellul în afara cadrului, cu atât exercițiul va deveni mai dificil, deși nu ar trebui să îl plasați niciodată atât de departe încât să compromită forma Plank-ului.
Cum se face:
- Începeți într-o poziție naturală de High Plank cu un kettlebell lângă partea stângă.
- În timp ce vă străduiți să vă mențineți pieptul paralel cu podeaua și rezistați mișcării în tot restul corpului, glisați brațul drept pe sub dvs. pentru a apuca mânerul kettlebellului.
- Rămânând într-o poziție bună de Plank, cu fundul în jos și nucleul angajat, trageți kettlebellul de sub dvs. spre cealaltă parte.
- Continuați să trageți kettlebellul spre părți alternative până când setul este complet.
Seturi/Reps: 3×10-12 repetări totale
Resurrected Dead Bug
The Dead Bug a fost mult timp unul dintre exercițiile noastre preferate de bază, deoarece antrenează nucleul pentru a rezista extensiei și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Exercițiile anti-rotație și anti-extensie sunt alegeri excelente pentru antrenamentul de bază, deoarece antrenează musculatura într-o manieră funcțională și naturală.
Această variantă, de la renumitul expert în forță Dan John, arată diferit de un Dead Bug standard, dar modelul este același. În timp ce țineți o kettlebell deasupra pieptului, faceți o ridicare a picioarelor și împingeți picioarele în aer. Acest lucru vă lucrează partea frontală a nucleului și vă deschide partea inferioară a spatelui. Cheia acestui exercițiu de bază cu kettlebell este de a împiedica ridicarea spatelui de pe podea pe măsură ce coborâți picioarele. În timp ce partea inferioară a spatelui tău se va desprinde în mod natural de pe covor pe măsură ce îți impulsionezi picioarele în aer, ar trebui să lucrezi pentru a-ți menține partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua pentru restul mișcării.
Cum se face:
- Țineți o kettlebell sau o minge de gimnastică cu brațele întinse în fața pieptului.
- Păstrând partea inferioară a spatelui pe sol și picioarele drepte, coborâți încet picioarele până când picioarele sunt la câțiva centimetri deasupra solului.
- Ridicați picioarele în sus până când acestea sunt perpendiculare pe sol și apoi împingeți șoldurile în aer pentru a impulsiona picioarele.
- Controlați coborârea prin activarea nucleului și repetați.
Seturi/Repsete: 3×8-10 repetări
Kettlebell Turkish Get-Up
Kettlebell Turkish Get-Ups sunt un monstru de mișcare. Unii experți au propus chiar că ar putea să merite titlul de „cel mai mare exercițiu din lume” și este greu să le dai dreptate. Frumusețea Kettlebell Turkish Get-Up este că este de fapt patru sau cinci exerciții într-unul singur. Tranziția între fiecare dintre aceste poziții de exerciții necesită o excelentă forță funcțională de bază. Dacă nu ați mai executat niciodată Turkish Get-Ups, este posibil să doriți să începeți mai întâi fără nicio greutate pentru a vedea dacă aveți mobilitatea și forța întregului corp necesare pentru a executa mișcarea în mod corespunzător.
Cum se face:
Vezi videoclipul de mai sus
Seturi/Reps: 3×3-5 repetări pe fiecare parte
Kettlebell Suitcase Carry
Acest exercițiu de bază cu kettlebell poate părea o plimbare în parc la prima vedere, dar îți vei da seama rapid de beneficii odată ce îl încerci. Kettlebell Suitcase Carries vă cere să țineți o kettlebell grea într-o mână și pur și simplu să mergeți pe o distanță sau o perioadă de timp prestabilită. Cheia este împiedicarea trunchiului de a se înclina spre partea cu greutate în timp ce vă plimbați, ceea ce vă cere să activați o multitudine de mușchi de bază, în special în și în jurul oblicelor și a spatelui inferior. Renumitul specialist în forță și condiționare Mike Boyle îl compară cu un Side Plank în mișcare. Kettlebell Suitcase Carries sunt ceea ce se numește un exercițiu de bază cu „flexie anti-laterală”, care reprezintă un alt tip de exercițiu de bază excelent pentru atleți.
Cum se face:
- Cuprindeți o kettlebell în mâna stângă.
- Stând drept în picioare, cu nucleul activat și cu umerii rostogoliți în jos și înapoi, începeți să mergeți.
- În timp ce mergeți, concentrați-vă pe folosirea nucleului pentru a vă stabiliza trunchiul și pentru a preveni înclinarea acestuia
Amintiți-vă să respirați în timp ce mergeți. - După ce ați parcurs distanța prestabilită, faceți o scurtă pauză, schimbați mâinile și mergeți înapoi.
- Puteți merge destul de greu cu acestea odată ce ați stăpânit mișcarea, încărcând până la aproximativ jumătate din greutatea propriului corp.
Seturi/Reps: 3×30-60 de metri pe fiecare parte
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing este un exercițiu puternic, care antrenează și corectează multe slăbiciuni întâlnite frecvent la atletul modern. Acest exercițiu vizează în primul rând fesele și partea inferioară a spatelui, două zone care nu sunt întotdeauna considerate ca făcând parte din nucleu, dar poate că ar trebui să fie. La urma urmei, este dificil să spui că un atlet are cu adevărat un „nucleu puternic” dacă aceste două zone cheie sunt subdezvoltate. Kettlebell Swings antrenează modelul foarte important de balansare a șoldului, care este ceea ce le permite sportivilor să utilizeze întreaga putere a feselor lor în timpul mișcărilor explozive, cum ar fi săriturile. Dar nu faceți nicio greșeală – nu puteți efectua acest exercițiu fără o contribuție majoră din partea trunchiului dumneavoastră. Un nucleu slăbit duce la un Kettlebell Swing neglijent, neexploziv și pune presiune pe coloana vertebrală. Țineți nucleul strâns pe tot parcursul exercițiului ca și cum v-ați pregăti pentru un pumn. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați nucleul pentru a transfera energia din jumătatea inferioară în jumătatea superioară.
Cum să:
Vezi videoclipul de mai sus
Seturi/Reps: 3×6-10
Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows
Avertisment – veți dori să fi stăpânit Bird Dog standard înainte de a încerca acest exercițiu de bază cu kettlebell provocator. Dar dacă ați făcut-o, pregătiți-vă pentru un exercițiu minunat care vă oferă o tonă de bani pentru banii dvs. Dr. Joel Seedman, antrenor de forță și proprietar al Advanced Human Performance, este un mare fan al acestei mișcări din mai multe motive, unul dintre ele fiind modul în care activează agresiv nucleul. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows forțează nucleul să reziste atât la extensie, cât și la rotație, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră, ajutând la problemele de postură și reducând scurgerile de energie care îi secătuiesc pe atleți de explozivitatea lor.
Cum se face:
- În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, îngenuncheați pe o bancă în poziție de cvadruped cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.
- Cuprindeți o kettlebell în mâna stângă în timp ce întindeți piciorul drept drept în afară, păstrând mușchii abdominali încordați, stomacul înăuntru și întregul corp într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Realizați o vâslitură lentă cu kettlebellul, imitând ritmul arătat în acest videoclip. Scopul este să rezistați forțelor de rotație și extensie care încearcă să vă destabilizeze coloana vertebrală.
Seturi/Reps: 3×6-8 cu fiecare braț
Kettlebell Single-Arm Windmill
Să mențineți această poziție este greu doar cu greutatea corpului, darămite cu o kettlebell. În timpul acestui exercițiu cu kettlebell, nucleul tău trebuie să lucreze peste program, în timp ce stabilizatorii umărului se aprind pentru a echilibra kettlebellul cu brațul în aer. De asemenea, mișcarea de răsucire crește mobilitatea șoldurilor și a coloanei vertebrale t. Rezultatul este un nucleu mai puternic și mai rezistent.
Cum se procedează:
- Stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor și țineți kettlebell-ul în mâna stângă.
- Ridicați brațul stâng drept în aer, direct deasupra umărului stâng.
- Coborâți încet mâna dreaptă spre sol în fața dumneavoastră. Odată ce ajungeți la sol, brațele dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la kettlebell la sol.
- Angajați-vă nucleul și inversați mișcarea înapoi în poziția de pornire, menținând brațele drepte pe tot parcursul mișcării.
- Începeți ușor cu acestea, crescând greutatea doar după ce ați stăpânit mișcarea.
Seturi/Reps: 3-4×5-8 pentru fiecare braț
Creditul fotografiei: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
- 3 exerciții Kettlebell mai puțin obișnuite care pot fi benefice pentru toată lumea
- Un proces simplu în 4 pași pentru perfecționarea mișcării Kettlebell Swing
- Antrenament Kettlebell pentru un nucleu mai puternic
.