Cele mai eficiente antrenamente cu antrenorul de interior pentru cicliști

Retragerea în interior la antrenorul dumneavoastră poate părea complet neinspirată. Ați putea considera că este echivalentul ciclistului de „dreadmill”. Cu toate acestea, există ceva motivant și care stimulează încrederea în sine în ceea ce privește repetarea unor antrenamente similare pe trainer și compararea rezultatelor în timp.

Nu este nevoie ca ceea ce faceți pe trainer să fie complex, atâta timp cât este captivant și vă puteți urmări progresul. Aceste trei antrenamente pot fi făcute de câteva ori pe săptămână chiar și pe cele mai elementare configurații ale antrenorului de interior. Rotiți prin toate trei în fiecare săptămână sau faceți-l pe cel care se potrivește cel mai bine cu ziua dvs. sau cu obiectivele actuale de antrenament. Orice este valabil atâta timp cât sunteți consecvent.

Încălzirea este o parte valoroasă a antrenamentului dvs. deoarece vă relaxează și vă activează mușchii, îi motivează și îi coordonează, astfel încât să puteți depune cel mai bun efort în antrenamentul care urmează. Încălzirea include, în general, o creștere treptată a intensității până când vă simțiți gata să faceți exerciții.

Exercițiile de încălzire lucrează de obicei asupra cadenței, a loviturii de pedală sau a altor eforturi de încălzire în jurul ritmurilor de obiectiv ale antrenamentului. Există numeroase moduri în care puteți lucra la abilitatea dvs. de a accelera și de a utiliza diferite cadențe, inclusiv piramide de cadență, spinup-uri, exerciții cu cadență ridicată, sprinturi și lucrări cu cadență scăzută. Amestecați-le pentru a vă prelungi cursele cu o încălzire sau o răcire structurată sau intercalați-le pentru a face ca o cursă lungă să zboare în bucățele mici împărțite de aceste exerciții.

Încălzirea: 5 x 30 de secunde în care treceți la 1 viteză mai ușoară și pedalați repede timp de 10 secunde, mai repede timp de 10 secunde și apoi mai repede pentru ultimele 10 secunde. Încercați să păreți lin și relaxat în timp ce pedalați rapid și cu un efort moderat spre ridicat.

Includerea antrenamentului în intervale de înaltă intensitate (HIIT) în rutina dvs. este o idee bună de dragul performanței și al sănătății. Dincolo de fiziologia specifică sau de adaptările de fitness, este poate mai clar să vă gândiți la aceste sesiuni ca la un antrenament pentru eforturile scurte și maxime necesare în majoritatea evenimentelor de ciclism. Dacă vă luptați cu accelerațiile în aer liber, ar trebui să acordați prioritate acestui tip de antrenament în interior, când vă puteți concentra asupra formei și efortului mai mult decât asupra siguranței, abilităților și alegerii traseului.

Aceste sesiuni sunt solicitante din punct de vedere mental și fizic, așa că pot fi dificile pentru sportivii de anduranță cu vechime să se obișnuiască cu ele. Începeți cu mai puține repetări și urmăriți să vă creșteți randamentul în fiecare săptămână înainte de a adăuga mai multe repetări sau durate.

Antrenamentul: 4-6 x 30 de secunde cu 4-5 minute de pedalare ușoară între ele.

Puține antrenamente au atras atenția cicliștilor la fel de mult ca intervalele cu puncte dulci, în special pentru sesiunile indoor eficiente din punct de vedere al timpului. Aceste intervale vă permit să exersați eforturile constante prelungite care sunt necesare pentru cățărările lungi și cursele de anduranță. Aceste eforturi sunt dure, dar nu ar trebui să vă lase prea obosit la sfârșitul sesiunii, așa cum ar putea fi un efort de prag sau un contratimp maxim. Scopul este să faceți o grămadă de efort, dar să puteți reveni curând pentru a vă antrena.

Antrenament: Construiți de la 3 x 10 minute la 3 x 15 minute la 2 x 20 minute pe parcursul a câteva săptămâni. Păstrați-vă puterea și ritmul cardiac foarte stabil la aproximativ 8-9/10 efort, 90% din puterea FTP sau 85% din ritmul cardiac maxim. Dacă vă plictisiți ușor, încercați să amestecați cadența sau să stați în picioare timp de 10 secunde la fiecare 2 minute.

Combinarea antrenamentului în circuit de forță cu ciclismul realizează o multitudine de lucruri, inclusiv vă ține ocupați și distrați în interior. Acest lucru include mai mulți mușchi, ceea ce este bine pentru cicliștii care sar peste antrenamentul încrucișat sau peste exercițiile cu greutăți în timpul sezonului de curse.

Puteți include ceva timp în afara bicicletei în timpul oricărei plimbări în interior. Pentru bicicliștii de munte, acest lucru ar putea ajuta la pregătirea corpului pentru coborâri și caracteristici tehnice, în timp ce bicicliștii de șosea apreciază puterea suplimentară a părții superioare a corpului în timpul eforturilor lungi și a urcărilor dure. Circuitele de greutate corporală pot fi făcute oriunde, sau vă puteți dezvolta propriul antrenament în sala de gimnastică folosind greutăți, kettlebells și aparate.
În acest circuit ați putea adăuga o repetiție sau două de fiecare dată când faceți antrenamentul sau un set suplimentar pentru a prelungi plimbarea și a adăuga mai multă muncă totală.

Angajamentul: Încălziți-vă după cum este necesar, apoi pedalați 5 minute la o ieșire de anduranță sau tempo cu accent pe cadență (de exemplu, pedalați 5 minute la 100+ rpm). Apoi coborâți de pe bicicletă și efectuați 5 flotări în aer (fără greutate), 5 flotări, 5 tracțiuni (sau rânduri) și 5 sărituri duble (sau burpees). Notă: Scoateți-vă pantofii de bicicletă pentru acest lucru; pantofii de gimnastică sunt opționali.

Îndiferent de modul în care vă antrenați în interior, profitați de mediul înconjurător și de instrumentele de interior pentru a vă menține antrenamentul pe tot parcursul anului. Amintiți-vă să păstrați lucrurile simple și să vă distrați în această iarnă cu aceste trei antrenamente.

.