Ce sunt unele obiective realiste de pierdere în greutate pentru a viza?

Încercați să pierdeți ceva greutate în următoarele câteva luni?

Dacă da, atunci este logic să mergeți cu un plan ferm de acțiune, pentru a maximiza șansele de succes.

Acest lucru înseamnă, bineînțeles, să ai o idee clară despre ce vei face cu antrenamentele și dieta ta pentru a-ți atinge obiectivele de slăbire.

Dar înseamnă, de asemenea, să definești mai specific care sunt de fapt obiectivele tale de pierdere în greutate.

Majoritatea oamenilor au o idee aproximativă în acest sens – dorind să piardă un anumit număr de kilograme, de multe ori în cel mai scurt timp posibil – dar dincolo de asta, de multe ori se rezumă la o lovitură în întuneric, sperând că vor atinge acest obiectiv final până la o dată arbitrară.

În realitate, această abordare te va predispune adesea la eșec. Acest tip de obiectiv amplu este pur și simplu prea vag pentru a lucra cu el, nepermițându-vă să măsurați progresul pe care îl faceți pe parcurs.

Ca și alte obiective pe care le-ați putea avea în diferite domenii ale vieții dumneavoastră, doriți ca obiectivele dvs. de pierdere în greutate să fie „SMART” – ceea ce înseamnă că acestea sunt Specifice, Măsurabile, Realizabile, Realiste și Bazate pe Timp.

Prin defalcarea obiectivelor dvs. de pierdere în greutate în acest fel, vă veți pune în poziția de a avea succes cu ele și vă veți economisi o mulțime de stres pe parcurs.

Așadar, în acest articol, vă voi explica exact cum să vă stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate și vă voi arăta cum să alegeți abordarea care are cel mai mult sens pentru dumneavoastră.

De ce nu vreți să slăbiți prea repede

Înainte de a intra în tot ceea ce este aici, vreau să abordez mai întâi ceea ce sunt sigur că se află în mintea multora dintre voi…

Și anume, de ce să nu faceți tot posibilul pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil.

Acesta este modul în care o mulțime de oameni tind să abordeze pierderea în greutate și, deși cu siguranță sună bine în teorie, realitatea nu tinde să fie la fel de roz din mai multe motive.

La sfârșitul zilei, cât de repede veți pierde în greutate se va reduce la cât de mult deficit de energie creați în fiecare zi.

Simplu spus, aceasta este diferența dintre cantitatea de energie pe care o absorbiți (prin ceea ce mâncați și beți) și cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o arde (rata metabolică bazală, în plus față de energia arsă prin exerciții fizice și alte activități care nu sunt legate de exerciții fizice).

Deci, toate lucrurile fiind egale, cu un deficit mai mare veți sfârși prin a pierde în greutate mai repede decât cu un deficit mai mic.

Cu toate acestea, există diverse dezavantaje care pot apărea dacă se lucrează cu un deficit prea mare, cum ar fi:

• Simțirea unei senzații de foame prea mari în fiecare zi, ceea ce vă face mai probabil să abandonați dieta
• Risc crescut de încetinire metabolică, ceea ce îngreunează scăderea în greutate pe termen lung
• Risc crescut de pierdere a mușchilor și de reducere a performanțelor în sala de sport

După toate acestea, haideți să analizăm avantajele și dezavantajele lucrului cu diferite deficite energetice, astfel încât să vă puteți da seama care sunt cele mai realiste obiective de slăbit pe care să vi le stabiliți.

Opțiunea 1: Obiectiv de pierdere în greutate de mai puțin de un kilogram pe săptămână

Acesta este un obiectiv de pierdere în greutate destul de conservator pe care vi l-ați putea stabili, care necesită un deficit energetic de numai 10-15% pe zi.

Pros

• De multe ori necesită doar modificări foarte minime ale dietei (mici, schimbări calitative sunt adesea suficiente)
• Mult tolerabile din perspectiva foamei
• Risc foarte scăzut de pierdere a mușchilor
• Influență foarte scăzută asupra performanței atletice / forței în sala de gimnastică
• Risc foarte scăzut de încetinire metabolică

Cons

• Este nevoie de mult timp pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate, ceea ce poate fi descurajant dacă aveți mult de slăbit
• Este nevoie de o atenție meticuloasă la dietă, deoarece chiar și 100 de calorii în exces în fiecare zi pot avea un impact pronunțat

Pentru cine este cel mai bine?

Aceasta este cea mai potrivită pentru persoanele care sunt deja destul de slabe, care sunt foarte preocupate de menținerea mușchilor și a performanței și care au experiență cu dietele.

Opțiunea 2: Obiectiv de pierdere în greutate între 1-2 kilograme pe săptămână

Aceasta este un obiectiv de pierdere în greutate mai moderat pe care ți l-ai putea stabili, care necesită un deficit de energie între 15-25% pe zi.

Pros

• Nu este nevoie de o schimbare dietetică prea drastică pentru multe persoane
• Rezonabil de tolerat în ceea ce privește foamea
• Risc rezonabil de scăzut de pierdere a mușchilor
• Rezonabil de scăzut de impact asupra performanței atletice / forței în sala de sport
• Rapiditate rezonabilă de pierdere a grăsimilor, în special atunci când este măsurată pe o perioadă de mai multe luni
• Risc gestionabil de încetinire metabolică
• Oarecum rezistent la înregistrarea inexactă a alimentelor

Cons

• Pot fi să vă simțiți prea lent dacă aveți mult de slăbit
• Poate fi prea rapid pentru a menține în mod adecvat masa musculară slabă și performanța dacă sunteți deja destul de slab

Pentru cine este cel mai potrivit?

Aceasta este cea mai potrivită pentru persoanele care au de pierdut o cantitate moderată de greutate (între 5 și 50 lbs) și care se preocupă de menținerea compoziției corporale generale față de pierderea strictă în greutate.

Din punctul meu de vedere, aceasta este cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor.

Opțiunea 3: Obiectiv de pierdere în greutate de peste 2 lire sterline pe săptămână

Acesta este un obiectiv de pierdere în greutate mai agresiv pe care ți l-ai putea stabili, care necesită un deficit energetic de 25% sau mai mult pe zi.

Pros

• Rata maximă de pierdere a grăsimilor
• Cel mai rezistent la înregistrarea inexactă a alimentelor, rămânând în același timp într-un deficit

Cons

• Este necesar un regim alimentar global pe scară largă, deseori rezultând foarte puțină flexibilitate
• Fome semnificativă dacă nu este structurată foarte bine
• Dificil de respectat pe termen lung
• .termen
• Risc semnificativ de încetinire metabolică
• Risc semnificativ de pierdere musculară (în funcție de procentul de grăsime corporală)
• Impact semnificativ asupra performanțelor atletice/forței în sala de sport (în funcție de procentul de grăsime corporală)

Pentru cine este cel mai bine?

Aceasta este cea mai potrivită pentru persoanele care trebuie să slăbească foarte mult (mai mult de 15 kg) și care nu sunt atât de preocupate de compoziția corporală generală sau de performanța atletică.

Chiar și în aceste cazuri, totuși, ar trebui să fie folosită doar pentru perioade scurte de timp, cum ar fi la începutul dietei.

Cercetarea obiectivelor de pierdere în greutate

După cum puteți vedea, dintre cele 3 opțiuni pe care tocmai le-am parcurs, opțiunea 2 are cele mai multe „pro” și cele mai puține „contra”.

Și, după cum am menționat mai sus, aceasta este opțiunea pe care aș recomanda-o pentru majoritatea oamenilor ca obiectiv realist de pierdere în greutate.

Este sustenabilă, în general tolerabilă în ceea ce privește foamea și nu riscă o încetinire metabolică semnificativă sau pierderi de performanță/musculare.

Ceea ce este mai mult, la o rată cuprinsă între 1 și 2 kg pe săptămână, sunteți încă în măsură să pierdeți o cantitate considerabilă de greutate în doar câteva luni.

De exemplu, dacă ați pierde o medie de 2 kg pe săptămână în mod constant, ați pierde în cele din urmă 24-25 kg în doar 3 luni.

Și dacă configurați dieta corect și faceți tot ce puteți pentru a păstra masa musculară slabă, cea mai mare parte a acestei greutăți ar trebui să provină din pierderea de grăsime și nu din pierderea de mușchi.

În ceea ce privește modul în care trebuie să procedați pentru a pierde în greutate, acest lucru iese din sfera de aplicare a acestui articol special, dar acest articol despre alegerea abordării corecte a dietei este un bun punct de plecare.

Și, bineînțeles, dacă doriți un ajutor personal în acest sens, nu ezitați să vă înscrieți la Caliber, iar unul dintre antrenorii noștri experți va concepe un plan personalizat de antrenament și nutriție pentru a vă ajuta să vă atingeți cu succes obiectivul de pierdere în greutate.

.