Ce sunt acizii grași cu lanț scurt și de ce ar trebui să vă pese?

Acizii grași cu lanț scurt sunt produși de bacteriile benefice din microbiomul dvs. și sunt esențiali pentru sănătatea intestinului, a corpului și chiar a creierului.

Acizii grași cu lanț scurt (SCFA) pot fi produși din toți carbohidrații, dar în principal din fibrele alimentare prebiotice care alimentează activitățile bacteriilor benefice. Acești compuși organici au multe roluri importante în tractul gastrointestinal și pentru sănătatea dumneavoastră în general.

Tabloul cuprinsului

• Acetatul, cel mai abundent SCFA din intestinul dumneavoastră
• Butiratul și numeroasele sale proprietăți pentru sănătate
• Propionatul, are un mare potențial
• Lactatul nu este, din punct de vedere tehnic, un SCFA, dar aproape

Cu toate acestea, există unele circumstanțe în care producția lor poate fi limitată, în special atunci când nu consumăm suficiente alimente vegetale integrale ca, în dieta occidentală. Prin urmare, importanța fibrelor nu poate fi luată prea ușor.

Se găsesc în alimentele vegetale integrale și, deoarece hrănesc bacteriile bune din intestin, sunt cunoscute sub numele de „prebiotice”. Vă puteți crește propria producție de SCFA prin creșterea aportului de aceste fibre alimentare.

Versiunea scurtă

În acest articol, vom analiza trei acizi grași cu lanț scurt (și lactatul), bacteriile care îi produc și modul în care aceștia promovează diferite aspecte ale microbiomului nostru, precum și sănătatea digestivă, a întregului corp și mentală.

Acetat

Acetatul ajută la menținerea stabilității mediului intestinal și hrănește alte specii de bacterii benefice din colon.

Acetatul reprezintă cel mai mare procentaj de SCFA produși de bacteriile intestinale. Prin urmare, producția acestor compuși este parte integrantă a sănătății și bunăstării noastre generale. De asemenea, evidențiază modul în care bacteriile comensale, care consideră intestinul dvs. ca fiind acasă, trăiesc în armonie.

Producători principali

Acetatul este produs în mare parte de Bifidobacterii și Lactobacili, dar Akkermansia muciniphila, Prevotella spp, și Ruminococcus spp. îl produc și ele.

De exemplu, atunci când mâncați fibre, acestea trec prin tractul gastrointestinal până în intestin, unde bacteriile, cum ar fi Bifidobacteriile, le transformă în acetat. Acest SCFA poate fi apoi folosit de membrii familiei Firmicutes pentru a produce un alt metabolit, butiratul, care este o sursă vitală de energie pentru celulele intestinale.

Dar bacteriile precum Akkermansia muciniphila nu depind în mod specific de aportul dumneavoastră de fibre. În schimb, ele adoră o bună parte din mucinele din mucoasa intestinului dumneavoastră, pe care le pot transforma apoi în acetat. Sună destul de uimitor, nu-i așa? Toate astea se întâmplă în interiorul tău și tu habar nu aveai!”

Funcții pentru intestin și organism

Cercetarea a arătat că, la sugarii care sunt alăptați la sân sau hrăniți ulterior cu alimente care conțin prebiotice, acetatul inhibă creșterea multor agenți patogeni comuni (cei care ne pot face rău). Efectul este, de asemenea, mai mare atunci când și intestinul este mai acid.

Se leagă, de asemenea, de receptorii din mucoasa intestinală, unde acționează pentru a controla pofta de mâncare și a regla stocarea grăsimilor. Acești receptori au roluri importante în promovarea eliberării unor hormoni intestinali specifici, peptida YY și GLP-1, care ne reglează pofta de mâncare.

Receptorii captează substanțe chimice specifice care induc un răspuns în organism

Când acești hormoni sunt eliberați de celulele din intestinul subțire, nu mai simțiți foamea. Astfel, sunteți mai puțin înclinat să luați gustări și să vă luați calorii în plus. Prin urmare, acetatul produs în urma descompunerii fibrelor poate chiar să vă protejeze împotriva creșterii inutile în greutate.

Acetatul produs de bacterii, cum ar fi Bifidobacteria, ajută la hrănirea microbilor producători de butirat din intestinul dumneavoastră, susținând diversitatea microbilor dumneavoastră benefici. Prin urmare, acest SCFA ajută alte specii să se dezvolte și să supraviețuiască, un comportament numit hrănire încrucișată.

Butirat

Butiratul este important pentru sănătatea sistemului nostru digestiv și pentru prevenirea bolilor, inclusiv a afecțiunilor neurologice.

Acest SCFA este produs mai puțin decât celelalte, dar cercetările arată că este vital pentru sănătatea dumneavoastră. Este grozav pentru combaterea inflamației, care este o problemă din ce în ce mai mare în zilele noastre, deoarece dăunează organismului și crește riscul de apariție a mai multor boli cronice.

De fapt, creșterea aportului de fibre alimentare prebiotice este o modalitate ușoară de a crește producția de butirat în intestin și ar putea tocmai să contracareze disbioza intestinală (dezechilibre în microbiomul dvs.) care este legată de multe boli, probleme digestive și chiar de sănătatea creierului. Chestii mișto, nu-i așa?

Producători principali

Membrii familiei Firmicutes sunt cunoscuți pentru producerea acestui SCFA. Principalii producători de butirat sunt bacteriile anaerobe, cum ar fi Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale și Roseburia spp.*.

Bacteriile anaerobe sunt tipuri care supraviețuiesc în zone în care nu este prezent oxigenul. De aceea, la om, ele se găsesc adesea de-a lungul tractului gastrointestinal și de ce a fost imposibil să le creștem în vase Petri, deoarece nu pot supraviețui în medii bogate în oxigen.

Funcții pentru intestin și organism

Butiratul are multe funcții atât în intestin, cât și în organism. Unul dintre principalele sale roluri este o sursă principală de energie pentru celulele care căptușesc intestinul numite „colonocite”. De fapt, butiratul asigură până la 90% din necesarul total de energie al acestora.

Aceste celule au nevoie de acest SCFA pentru a-și putea îndeplini funcțiile importante, în special păstrarea integrității mucoasei intestinale. Căptușeala intestinală este super importantă, deoarece acționează ca o barieră între mediul intestinal și restul corpului.

Bariera este alcătuită din proteine de joncțiune strânsă care controlează deschiderea și închiderea mucoasei. Dar dacă aceste joncțiuni nu reușesc să se închidă, se poate produce un fenomen numit intestin permeabil. Dar, având o abundență mai mare de producători de butirat, veți avea o producție crescută a acestui SCFA care, la rândul său, înseamnă că veți fi protejați de intestinul permeabil.

Un alt lucru grozav despre acest produs de descompunere a fibrelor este că are proprietăți antioxidante și anticancerigene. Și are și un mod destul de grozav de a face acest lucru: determină celulele necinstite să se sinucidă și previne dezvoltarea cancerului.

Dar pentru ca tu să experimentezi beneficiile butiratului, trebuie să faci ceva: să mănânci mai multe fibre. O dietă săracă în alimente vegetale integrale înseamnă că aveți mai puțină protecție împotriva unui intestin permeabil și a altor boli, inclusiv a cancerului.

Rolul în sănătatea mentală

Butiratul este o moleculă multifuncțională, deoarece nu este benefică doar pentru sănătatea intestinală, ci și pentru creier. Se știe că o dietă bogată în fibre are efecte pozitive pentru memoria, cogniția și sistemul nostru nervos.

Butiratul acționează prin intermediul axei intestin-creier, un sistem de comunicare bidirecțională între cele două organe. Acesta țintește multe dintre aceleași căi asociate cu afecțiunile legate de creier și se crede că are multe efecte neuroprotectoare.

Prin urmare, dacă aveți o dietă bogată în fibre, puteți stimula activitatea bacteriilor producătoare de butirat. Acest lucru ar putea ajuta la apărarea împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, dar și a tulburărilor de sănătate mintală și a autismului.

Propionat

Deși este mai puțin studiat decât alți SCFA, propionatul are unele beneficii distincte pentru sănătate care arată că nu ar trebui să fie subestimat.

Ca toți ceilalți SCFA pe care i-am menționat, propionatul este un alt produs al descompunerii bacteriene a fibrelor alimentare. Are multe beneficii pentru sănătate.

Producători principali

Propionatul se formează atunci când carbohidrații sunt descompuși de bacterii, inclusiv cele din filamentele Bacteroidetes, Firmicutes și Lachnospiraceae. Cu toate acestea, principalii producători bacterieni din intestinul dumneavoastră sunt Bacteroides eggerthii, Bacteroides fragilis și Veillonella parvula.

Interesant este faptul că există două specii de Lachnospiraceae care pot produce fie butirat, fie propionat atunci când sunt hrănite cu substraturi diferite, cum ar fi glucoza sau lactat.

Funcții pentru intestin și organism

Propionatul este un SCFA favorabil sănătății, care are proprietăți de scădere a colesterolului, de reducere a stocării grăsimilor, anticancerigene și antiinflamatorii. Este un produs al fermentației bacteriene din intestinul gros.

Într-un studiu, atunci când participanților li s-a administrat propionat, nivelurile acestor hormoni ai apetitului au redus consumul de energie cu 14% la o masă tip bufet. Și, într-un alt studiu, creșterea în greutate a fost redusă cu aproape un sfert la adulții supraponderali pe o perioadă de 24 de săptămâni în care participanții au fost suplimentați cu propionat.

SCFA-urile furnizează combustibil pentru funcțiile organismului și pentru alte bacterii

Propionatul produs în intestin are, de asemenea, efecte antiinflamatorii în tot corpul. Asta înseamnă că vă poate proteja de diverse boli, inclusiv de ateroscleroză, o afecțiune în care plăcile grase se lipesc de pereții arterelor. Dacă acestea sunt lăsate nedetectate, pot provoca blocaje în vasele de sânge, crescând riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral.

La fel ca și butiratul, se crede că propionatul are, de asemenea, un rol protector împotriva cancerului de colon. Deși acesta din urmă are mai mult succes, deoarece furnizează energie celulelor care căptușesc colonul, propionatul este totuși promițător.

Studiile au arătat că este, de asemenea, capabil să facă celulele canceroase să se sinucidă, împiedicând, de fapt, dezvoltarea cancerului. Prin urmare, alături de butirat, este considerat un SCFA puternic. Dacă ați fi o celulă canceroasă, probabil că nu ați vrea să vă puneți cu el!

Lactat

Lactatul nu este, din punct de vedere tehnic, un acid gras cu lanț scurt, dar este produs de bacteriile intestinale și are contribuții valoroase la sănătatea colonului dumneavoastră.

Ca și SCFA-urile, lactatul este un metabolit microbian. Cu alte cuvinte, unele dintre bacteriile care rezidă în intestinul dumneavoastră produc lactat alături de alți SCFA prin descompunerea carbohidraților. Acesta ajută la promovarea sănătății intestinului dumneavoastră, iar bacteriile care îl produc vă pot proteja de boli.

Producători principali

Principalii producători de lactat sunt bacteriile lactice sau lactobacilii. În mod destul de util, indiciul se află în denumire. Bacteriile acidului lactic au fost folosite de secole pentru a fermenta alimentele, un proces care le și conservă.

Astăzi, multe alimente sunt făcute cu ajutorul lactobacillus, iar aceste bacterii sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a aduce beneficii sănătății noastre. Probabil că sunteți familiarizați cu iaurturile, laptele, brânza și produsele din kefir de pe rafturile supermarketurilor.

Lactobacillus în sine este un membru important al microbiomului intestinal, deoarece ajută la protejarea împotriva răului. El chiar eliberează substanțe pentru a împiedica agenții patogeni să își instaleze tabăra în intestinul dumneavoastră.

Funcții pentru intestin și organism

La fel ca și acetatul, lactatul poate fi, de asemenea, folosit de anumite specii bacteriene pentru a produce butirat. Așadar, menținând abundența de Lactobacillus, aceasta poate crește producția de lactat. Ergo, veți contribui indirect la menținerea integrității mucoasei intestinale și chiar la reducerea inflamației prin hrănirea producătorilor de butirat.

Acesta face acest lucru prin scăderea cantității de deteriorare a celulelor care căptușesc intestinul, suprimând eliberarea de substanțe pro-inflamatorii precum IL-6 și minimizând semnele inflamației în sine. Și când te gândești că acest lucru a fost descoperit abia în ultimii ani este destul de interesant.

Se știe, de asemenea, că exercițiile fizice cresc abundența de bacterii lactice. Acești microbi se atașează de mucoasa intestinului, motiv pentru care au roluri importante în imunitatea intestinală și în excluderea agenților patogeni oportuniști.

Rolul în sănătatea mintală

Intestinul și creierul dumneavoastră sunt legate prin intermediul a milioane de nervi și celule nervoase care transmit semnale de la unul la altul. Prin urmare, microbiomul intestinal poate avea o influență majoră asupra sistemului nervos central și a căilor de semnalizare din creier.

Cercetarea arată că unele bacterii responsabile de producerea de lactat pot îmbunătăți funcția cerebrală. Ele contribuie, de asemenea, la reducerea simptomelor de depresie. Creșterea aportului de fibre poate avea multe beneficii pozitive pentru starea dumneavoastră de spirit și sănătatea creierului.

Rețineți acest lucru

Acizii grași cu lanț scurt sunt produsele primare ale descompunerii carbohidraților nedigerabili de către bacteriile intestinale. Colectiv, aceștia reprezintă o sursă majoră de energie pentru celulele colonului, iar noi putem crește producția acestor compuși care favorizează sănătatea prin creșterea consumului de fibre.

Acetatul, butiratul și propionatul sunt principalii AGCS produși prin fermentarea bacteriană. Cu toate acestea, lactatul, deși nu este oficial un tip de SCFA, este un produs al descompunerii carbohidraților de către bacteriile acidului lactic și are numeroase beneficii pentru sănătate.

Butiratul și propionatul sunt considerați în mod special pentru beneficiile lor de promovare a sănătății. De exemplu, butiratul este bine cunoscut pentru proprietățile sale anticancerigene, în timp ce propionatul ne ajută să ne simțim sătui după ce mâncăm și scade colesterolul.

Ceea ce este grozav este că este foarte ușor să creștem producția acestor metaboliți care promovează sănătatea. Trebuie doar să înghesuiți fibrele. Dieta occidentală este în mod tradițional săracă în alimente pe bază de plante și, cu toate acestea, corpul tău strigă după ele.

În schimb, cei mai mulți dintre noi aleg alimente de conveniență care au o valoare nutritivă redusă. Dar, asigurându-ne că adăugăm fibre alimentare la fiecare masă, ne vom hrăni bacteriile intestinale și acestea vă vor iubi pentru asta. În semn de apreciere, numărul lor va crește și producția lor de AGCS va crește.

☝️TIP☝️Vă puteți verifica bacteriile intestinale și potențialul de sinteză a butiratului cu testul Atlas Microbiome Test. Obțineți 10% atunci când vă abonați la actualizările blogului.