Ce este antrenamentul metcon?
Condiționarea metabolică sau „metcon” pe scurt este un stil de antrenament popularizat în ultimii ani de comunitatea CrossFit – deși stilul de antrenament în sine nu este nimic nou. Termenul descrie scurte reprize de antrenament de intensitate mai mare concepute pentru a crește cererea metabolică și pentru a crește consumul de energie.
„Fiecare CrossFitter jură pe metcon pentru beneficiile de performanță pentru competiție și pentru beneficiile fizice de pierdere a grăsimilor”, spune PT Tom Wright.
Cum funcționează sesiunile de metcon?
În mod obișnuit, metcon urmează fie un format HIIT (high-intensity interval training) cu perioade scurte de exerciții intense, urmate de o durată similară la o intensitate mai mică, fie un circuit de antrenament cu diverse exerciții efectuate spate în spate.
„Scopul unei sesiuni de metcon ar trebui să fie acela de a obține și de a susține o ieșire de efort ridicat pe o perioadă scurtă de timp, cu cât mai puțină odihnă posibilă între exerciții pentru a vă face corpul mai eficient din punct de vedere energetic, sau mai în formă”, spune Wright.
Cum arde metcon grăsimea corporală?
Multe studii au arătat că HIIT este superior cardio-ului în regim staționar pentru o pierdere mai rapidă de grăsime. Deși se ard mai multe calorii într-o sesiune mai lungă, de intensitate mai mică, pierderea totală de grăsime tinde să fie mai mare atunci când se face HIIT.
„Metcon este grozav pentru pierderea de grăsime din cauza oxidării crescute a grăsimilor, a reducerii apetitului și a creșterii adaptărilor musculare și a creșterii ulterioare a masei corporale slabe”, spune Wright. „Pe scurt, faceți antrenamente metcon și veți slăbi.”
Există dezavantaje?
Un dezavantaj al popularității recente a antrenamentului metcon este că acesta este adesea folosit greșit – sau etichetat greșit. Metcon ar trebui să fie folosit pentru a vă duce la pragul de antrenament, cu timpi de odihnă scurți pentru a îmbunătăți căile metabolice.
„Antrenamentele mai lungi de CrossFit, cum ar fi „Murph” (o milă de alergare, 100 de tracțiuni, 200 de flotări, 300 de flotări, 300 de ghemuiri, o milă de alergare) nu sunt metcon și tind să fie suprasolicitate, cu cursanții care se zdrobesc la fiecare sesiune”, spune Wright.
Când ar trebui să fac metcon?
Datorită naturii lor scurte, rutinele metcon pot fi folosite ca „finisaje” ale antrenamentelor. Dacă încercați să scădeți grăsimea corporală în timp ce vă mențineți musculatura, concentrați-vă pe antrenamentul de rezistență fără a diminua volumul antrenamentelor și adăugați cinci până la zece minute de metcon la final.
„Dacă faceți acest lucru de trei ori pe săptămână, veți crește producția metabolică”, spune Wright. „Asta vă va ajuta să deveniți mai suplu pe o perioadă de câteva săptămâni, precum și să vă creșteți condiția fizică.”
Ce mișcări ar trebui să fac?
Dacă v-ați petrecut o mare parte din sesiune lucrând la mișcări de tracțiune, cum ar fi ridicările de greutăți și rândurile cu bară, de exemplu, atunci a face metcon cu mișcări de kettlebell și intervale de canotaj ar fi o alegere bună, deoarece acestea recrutează aceleași grupe musculare, dar cu un stimulent diferit.
„Alternativ, ați putea folosi metcon pentru a lucra la zonele pe care nu le-ați atins în antrenamentul principal – adăugând unele împingeri, tragere sau balansare după ghemuituri, de exemplu”, spune Wright.
3 Antrenamente Metcon pentru a termina în forță
Opțiunea Strongman
„Puteți merge destul de greu la aceasta”, spune antrenorul Adam Wakefield. „Va dezvolta forța și rezistența”. 5 runde de…
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m farmer’s walk
- 30m sled push
The Go-Anywhere Option
Acest circuit, creat de antrenorul Will Purdue, este circuitul dvs. doar pentru greutatea corporală. Faceți 40 de secunde din fiecare mișcare, odihniți-vă timp de 20 de secunde, apoi treceți la următoarea. Nu aveți bară de imersie? Adăugați un set de flotări în formă de diamant.
- Pull-up
- Jump squat
- Wide-to-nrow alternating press-ups
- Burpee
- Walking plank
- Dip
The Full-Body Burn
„Faceți 30 de secunde din fiecare mișcare, de două ori, pentru o bătaie de patru minute”, spune Purdue. „Acesta este un finisher pentru tot corpul.”
- Medicine ball slam
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Jump squat
.