Carbohidrați buni vs. carbohidrați răi: Întrebările dvs. au primit răspuns

Pam Cureton este un dietetician clinic și de cercetare specializat în tratamentul bolii celiace. În prezent, ea lucrează cu Alessio Fasano, M.D., la Centrul de Cercetare pentru Celiachie de la Spitalul General din Massachusetts și pentru clinica de celiachie de la Universitatea din Maryland. Rubrica recurentă a lui Cureton răspunde la întrebările cititorilor cu privire la nutriție și la dieta fără gluten. În acest articol, ea răspunde la întrebările dumneavoastră privind carbohidrații, cerealele integrale, creșterea în greutate și cea mai nutritivă făină fără gluten.

Încerc să mănânc mai sănătos în timp ce urmez dieta fără gluten. Ar trebui să evit toți carbohidrații? Există carbohidrați buni și carbohidrați răi?

„Carbohidrații”, sau glucidele, sunt principala sursă de energie a organismului dumneavoastră și sunt o parte crucială a oricărui plan de dietă sănătoasă, fără gluten, bineînțeles. Carbohidrații nu ar trebui evitați niciodată, dar este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații sunt creați la fel.

Carbohidrații pot fi clasificați fie ca fiind simpli, fie ca fiind complecși. Carbohidrații simpli considerați „răi” sunt compuși din zaharuri de bază, ușor de digerat, cu o valoare nutritivă redusă pentru organismul dumneavoastră. Acești carbohidrați se descompun rapid și intră în fluxul sanguin, provocând o creștere rapidă a glicemiei și pot duce la o prăbușire rapidă pe măsură ce nivelul de zahăr din sânge scade rapid. Exemple de carbohidrați simpli ar include prăjituri, fursecuri, bomboane, sucuri și alte zaharuri rafinate și procesate.

Carbohidrații complecși sunt considerați „buni”, deoarece le ia mai mult timp să se descompună și conțin nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele și fibrele. Carbohidrații complecși ajută la menținerea glicemiei la un nivel stabil, fără vârfuri și scăderi mari. Aceștia includ alimente precum legumele, fasolea și lintea, făinurile și cerealele integrale, pâinea și pastele cu conținut ridicat de fibre.

Nu este necesar să evitați complet carbohidrații „răi”. Moderația este cheia pentru a urma o dietă sănătoasă. Există atât de multe produse de panificație fără gluten foarte gustoase pe piața actuală, încât este dificil să nu ne permitem să ne răsfățăm din când în când. Urmați regula 90/10: mâncați alimente sănătoase și nutritive 90 la sută din timp și bucurați-vă de lucrurile distractive 10 la sută din timp!

Întrebare: Citesc foarte mult în ultima vreme despre importanța cerealelor integrale. Îmi fac griji că nu consum suficiente cereale integrale urmând o dietă strictă fără gluten. De unde știu dacă mănânc suficient?

Este adevărat că studiile au indicat că persoanele care urmează o dietă fără gluten pot avea un conținut scăzut de cereale integrale. Cu toate acestea, nu sunteți singuri, deoarece 40 la sută dintre persoanele care urmează o dietă care conține gluten nu respectă, de asemenea, Ghidul dietetic pentru americani din 2010. Orientările recomandă includerea zilnică a trei până la cinci porții de cereale integrale (sau cel puțin 48 de grame).

Cerealele integrale reprezintă o sursă excelentă de vitamina E, vitaminele B, fibre și minerale precum zincul, fierul și magneziul. Grâul nu este singura cereală care furnizează astfel de nutrienți, deoarece cerealele alternative fără gluten pot fi centrale pentru produse bogate în nutrienți. Căutați ștampila galbenă Whole Grain Stamp de pe etichetă pentru a identifica dacă un produs este, într-adevăr, o cereală integrală.

Pentru informații mai detaliate și rețete pentru încorporarea cerealelor integrale în dieta fără gluten, vizitați glutenfreediet.ca.

Întrebare: Am fost diagnosticat cu boala celiacă și am urmat o dietă fără gluten în ultimul an. Contrar credinței populare conform căreia dieta fără gluten ajută la pierderea în greutate, m-am îngrășat cu mai mult de 10 kilograme nedorite. Vă rog să mă ajutați!

Aceasta este o situație cu vești bune și vești rele. Vestea bună este că creșterea dvs. în greutate este un semn de vindecare la nivelul intestinelor, iar vilozitățile dvs. se repară și își fac din nou treaba de a absorbi nutrienții. Înainte de diagnosticul dumneavoastră, este posibil ca leziunile intestinului să fi împiedicat absorbția acestor nutrienți/calorii importante și, prin urmare, nu ați luat în greutate. Acum, că ați urmat dieta, a avut loc vindecarea și v-ați recăpătat capacitatea de a absorbi din nou.

Acum că v-ați adaptat la dieta fără gluten, este timpul să vă uitați mai atent la tipurile și cantitățile de alimente fără gluten pe care le includeți. Este, de asemenea, timpul să nu vă uitați doar la lista de ingrediente pentru a găsi surse de gluten, ci să vă uitați la eticheta nutrițională pentru a afla principalele date nutriționale.

Începeți cu mărimea porțiilor. Nu toate pachetele reprezintă o singură porție, iar ideea lor de porție s-ar putea să nu fie aceeași cu a dumneavoastră. Apoi, uitați-vă la calorii și grăsimi pe porție pentru a vedea dacă produsul fără gluten este egal cu fostul dvs. produs din grâu. Recent, multe produse fără gluten și-au îmbunătățit conținutul de calorii și grăsimi și sunt mai apropiate de omologul din grâu. Dar multe dintre produsele rămase conțin încă mai mult din ambele.

De asemenea, uitați-vă la panoul nutrițional pentru cantitatea de fibre din produs, deoarece fibrele vă vor ajuta să vă umpleți și să rămâneți satisfăcuți mai mult timp. Aici, din nou, piața fără gluten a făcut multe îmbunătățiri, deci căutați pâine, biscuiți și paste făinoase care oferă cel puțin 2 grame pe porție.

Pentru mai multe informații despre ce să includeți pentru o dietă echilibrată, consultați choosemyplate.gov pentru a afla câte calorii pe zi ar trebui să vă propuneți și ce alimente ar trebui să folosiți pentru a vă umple farfuria .

Întrebare: Există o făină fără gluten ideală pe care ar trebui să o includ în dieta mea, cea care are cel mai bun profil nutrițional?

Cu marea selecție de cereale antice și de făinuri alternative fără gluten, ar fi dificil să aleg doar una. Fiecare grâu/făină are proprietăți distinctive pe care le aduce produsului final – gust, textură și nutrienți diferiți. Dar ar trebui să încercați noi alternative fără gluten dacă în prezent folosiți doar făină rafinată de orez și amidon.

Făina de cocos este una interesantă de experimentat. Este bogată în proteine, fibre și grăsimi, ceea ce o face să fie sățioasă. Făina de nucă de cocos este, de asemenea, o sursă excepțional de bună de mangan, care vă ajută să utilizați mai bine multe substanțe nutritive, inclusiv colina și biotina (care se găsesc în ouă), vitamina C și tiamina.

Făina de nucă de cocos necesită o atenție specială atunci când este utilizată în rețete, deoarece este extraordinar de absorbantă și este nevoie de foarte puțină făină de nucă de cocos pentru a realiza cu succes o rețetă. Din cauza acestei caracteristici, cel mai bine este să începeți cu rețete consacrate. Pentru mai multe informații despre coacerea cu făină de nucă de cocos și rețete, vizitați bobsredmill.com sau nourishedkitchen.com/baking-with-cocon-coconut-floar.

.