Când auziți cuvintele „a fi în formă”, vă vin în minte imagini cu abdomene cizelate și bicepși proeminenți, sau aveți altceva în minte? Potrivit Healthline, este posibil să fie nevoie de mai mult de șase săptămâni pentru a vedea rezultatele în oglindă după ce ați început o rutină de sănătate și fitness. Cu toate acestea, veți începe să experimentați beneficiile de a vă pune în formă în doar 14 zile. Atâta timp cât vă țineți de ea, condiția fizică va urma.
Cum arată „a fi în formă”?
Există multe beneficii ale punerii în formă și multe modalități de a ajunge acolo. Pentru a găsi calea potrivită pentru dumneavoastră, este util să cunoașteți cele cinci componente ale formei fizice.
Compoziția corporală
Compoziția corporală se măsoară prin calcularea cantității de grăsime din corpul dumneavoastră în raport cu masa musculară. O compoziție corporală sănătoasă este esențială pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să evitați bolile de inimă și diabetul. Potrivit Precision Nutrition, intervalele sănătoase de grăsime corporală sunt cuprinse între 10 și 20% pentru bărbați și între 20 și 32% pentru femei. Tot ceea ce se situează sub această valoare este considerat atletic.
Acest element al condiției fizice este cel la care se referă majoritatea oamenilor atunci când își propun să fie în formă. Este cheia pentru a sculpta corpul într-un mod care să vă facă să vă simțiți atractivi și încrezători. Grăsimea corporală poate fi calculată în mai multe moduri.
- Măsurarea circumferinței cu ajutorul unei benzi de măsurat
- Calificatoare care ciupesc zonele de grăsime
- Analiză de impedanță bioelectrică (BIA) care măsoară cantitatea de apă din corpul dumneavoastră.
- Tanc de scufundare, cunoscut și sub numele de test hidrostatic de grăsime corporală.
Un studiu din 2016 din American Journal of Clinical Nutrition a raportat rezultate semnificative în mai puțin de patru săptămâni pentru participanții care au urmat o dietă bogată în proteine combinată cu un regim de exerciții fizice intense. Pentru rezultate de durată, majoritatea antrenorilor personali recomandă menținerea unui program moderat timp de cel puțin trei până la șase luni, înainte de a trece la un program de întreținere.
Rezistența cardiorespiratorie
Rezistența cardiorespiratorie este capacitatea de a face ca sistemele cardiovascular și respirator să funcționeze bine în timpul exercițiilor fizice. Dacă puteți purta o conversație fără să vă simțiți obosit în timpul unei activități moderate, rezistența dumneavoastră este destul de bună. Un alt mod de a vă testa rezistența este să vă măsurați și să vă comparați ritmul cardiac în repaus, în timpul antrenamentului și după activitate. Regula generală pentru frecvența cardiacă țintă în timpul exercițiilor fizice este de 220 de bătăi pe minut minus vârsta dumneavoastră. De exemplu, dacă aveți 50 de ani, atunci ritmul cardiac țintă este 220-50, ceea ce înseamnă 170 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, acest lucru va varia în funcție de nivelul de pregătire fizică și de orice afecțiuni medicale care o pot afecta, cum ar fi astmul sau tensiunea arterială scăzută. Dacă ritmul cardiac revine rapid la normal în urma exercițiilor fizice, rezistența dumneavoastră este peste medie.
Un studiu din 1991 confirmă că veți observa creșteri ale nivelului de rezistență în decurs de două până la patru săptămâni de la începerea unui program cardio consistent. Acesta este aproximativ timpul necesar pentru ca durerile inițiale să dispară, pentru a observa o creștere a energiei și pentru a respira mai ușor în timpul antrenamentelor și în repaus. Dacă vă gândiți la un eveniment, cum ar fi o cursă de 5 km sau 10 km, începeți antrenamentul cu cel puțin 60 de zile înainte, astfel încât să vă puteți mări numărul de kilometri.
Forța musculară
Această componentă a condiției fizice este capacitatea de a vă folosi mușchii la maximum. Gândiți-vă la cea mai mare greutate pe care o puteți ridica la o încovoiere de bicepși sau la numărul maxim de kilograme pe care le puteți ține în timp ce încercați doar un ghemuit. Aceasta este forța dumneavoastră musculară. Dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate sau pierderea grăsimii corporale, ai putea fi tentat să subestimezi rolul forței musculare în procesul de a te pune în formă. Nu faceți această greșeală. Cu cât devin mai puternici mușchii dumneavoastră, cu atât mai mult vor crește, creând definiția pe care o căutați. Pe termen lung, forța fizică vă va face mai ușoare toate antrenamentele.
Pentru a vă pune în formă cu forță musculară este necesară o rutină solidă de antrenament de rezistență. Un studiu din 2015 și un studiu din 2016 au raportat câștiguri majore în ceea ce privește forța și dimensiunea musculară a participanților în două luni, cu doar trei antrenamente pe săptămână. Dacă vă pregătiți pentru un eveniment, cum ar fi o competiție de culturism sau de fizică, planificați să petreceți cel puțin patru până la șase luni de antrenament cu o pregătire adecvată a meselor.
Rezistență musculară
Semnul distinctiv al rezistenței musculare este repetiția. În timp ce forța musculară pune întrebarea „cât de mult”, anduranța pune întrebările „cât de multe” sau „cât timp”?”. „Eșecul” este termenul folosit pentru a descrie momentul în care ajungeți la limita rezistenței dumneavoastră musculare. De exemplu, dacă puteți ține o scândură timp de 60 de secunde înainte de a vă prăbuși pe podea, ați ajuns la eșec, iar rezistența dumneavoastră abdominală este de 60 de secunde. Pentru un exercițiu precum flotările, numărați numărul de repetări pe care le efectuați înainte ca brațele să cedeze. Acestea sunt denumite generic „teste de fitness.”
Potrivit unui studiu din 2017, o combinație de muncă de forță cu repetiții mari și antrenament cardio a ajutat la creșterea rezistenței musculare la sportivi în mai puțin de șase săptămâni. Dacă vă interesează această metodă de a vă pune în formă, vă puteți testa rezistența musculară folosind planșe, flotări, flotări, genuflexiuni, fandări, abdomene și extensii izometrice ale spatelui. Adăugați câte un exercițiu din fiecare grupă musculară majoră la fiecare antrenament pentru a vedea îmbunătățiri.
Flexibilitate
Flexibilitatea este abilitatea de a mișca articulațiile corpului dvs. de-a lungul unei game complete de mișcări. Este cel mai frecvent element care este omis dintr-un program de fitness. Cu toate acestea, este esențială pentru menținerea echilibrului. Lipsa de flexibilitate este un motiv important pentru care mulți oameni se rănesc în timp ce se antrenează și în timp ce îndeplinesc sarcini normale. Creșterea flexibilității nu numai că vă va ajuta să evitați accidentările, dar va reduce tensiunea musculară și va atenua durerile articulare. De asemenea, vă va oferi capacitatea de a vă activa mușchii mai eficient, astfel încât să folosiți mai puțină energie pentru a ridica greutăți mai mari, să vă deplasați cu mai multă putere și viteză și să vă creșteți echilibrul și agilitatea.
O analiză din 2012 a literaturii privind flexibilitatea a arătat creșteri notabile ale flexibilității participanților la sfârșitul unor programe de 10 săptămâni de diferite modalități. Întinderea asistată a fost cea mai eficientă pentru alungirea mușchilor. Cu toate acestea, se recomandă o combinație de forță, cardio și stretching pentru a menține musculatura și amplitudinea funcțională a mișcărilor.
Rețeta ta pentru a te pune în formă
Fie că ești extrem de sedentar sau extrem de activ, există întotdeauna modalități de a-ți îmbunătăți nivelul de fitness. Cât timp va dura să vă puneți în formă depinde de obiceiurile sănătoase pe care sunteți dispus să le adoptați.
- Faceți exerciții fizice de trei până la cinci ori pe săptămână, timp de cel puțin 20-30 de minute.
- Adoptați o dietă sănătoasă.
- Reduceți stresul prin meditație, masaj și alte tehnici de gestionare a stresului.
Începeți astăzi
Amintiți-vă că a fi în formă nu este o destinație. Este un proces continuu. În loc să vă concentrați pe cât timp este nevoie pentru a vă pune în formă, concentrați-vă pe adoptarea obiceiurilor. Mâncând bine și mișcându-vă corpul, puteți începe să culegeți imediat beneficiile unei sănătăți mai bune prin fitness. În decurs de două săptămâni, veți începe să simțiți beneficiile antrenamentului și ale alimentației corecte. În decurs de patru până la opt săptămâni, grăsimea corporală va scădea, iar masa musculară, forța și rezistența dumneavoastră vor crește. În curând, va urma și flexibilitatea. Când regimul dvs. actual devine prea ușor, va trebui să creșteți intensitatea la nivelul următor. Acesta este un proces continuu și, pe măsură ce nivelul dumneavoastră de fitness crește, vă veți simți mai puternic, mai plin de energie și mai încrezător în dumneavoastră. Dacă doriți să continuați să vedeți îmbunătățiri ale condiției fizice, continuați să creșteți efortul până când ajungeți în punctul în care sunteți gata să le mențineți.
.