Introducere

Broccoli și conopida sunt adesea folosite împreună în bucătărie, deoarece se completează reciproc. Ambele legume sunt crucifere și au multe altele în comun. În acest articol, vom vorbi despre aceste asemănări, precum și despre diferențele dintre ele, concentrându-ne în special pe sănătate și nutriție.

Clasificare

Cofioara și broccoli împart aceeași specie, familie și gen. Aceste legume fac parte din specia Brassica oleracea, din genul Brassica și din familia Brassicaceae. Ceea ce diferențiază broccoli și conopida este soiul lor. Broccoli aparține cultivarului Italica, în timp ce conopida face parte din soiul Botrytis.

Broccoli și conopida sunt înrudite îndeaproape cu varza, varza kale și varza de Bruxelles.

Aspect

Diferența evidentă dintre broccoli și conopidă constă în culoarea lor, broccoli fiind asociat cu verdele, iar conopida cu albul. O altă diferență este reprezentată de partea comestibilă a legumelor: la conopidă este vorba doar de căpățână, în timp ce la broccoli partea comestibilă este reprezentată de bobul floral.

Gust și utilizare

Atât broccoli cât și conopida sunt adesea folosite în același mod în bucătărie. Ele sunt de obicei gătite la aburi, fierte, prăjite sau folosite crude.

Gustul acestor legume este destul de distinct diferit, conopida având un gust mai dulce, în timp ce broccoli este de obicei ușor amar. Cu toate acestea, cercetările au arătat că percepția gustului amar al broccoli variază de la o persoană la alta, în funcție de constituția genetică și de alți factori (1).

Condiții de cultivare

Broccoli este o plantă bienală și este considerată a fi o cultură de sezon rece, ceea ce înseamnă că preferă temperaturi între 18 și 24°C (64 și 75°F).

Ciuperca, pe de altă parte, este o plantă anuală care crește cel mai bine la temperaturi cuprinse între 21 și 29°C (70 și 84°F).

Varietăți

Atât broccoli cât și conopida au zeci de varietăți și pot apărea în multe culori, inclusiv alb, verde, violet, portocaliu și galben.

Cele patru grupe principale de soiuri de conopidă sunt: italiană, anuală nord-europeană, bienală nord-europeană și asiatică. Cea mai frecvent utilizată conopidă este cultivarul alb al soiului italian (2).

Broccoli are trei tipuri cultivate în mod obișnuit: Broccoli calabrez, broccoli înmugurit și conopida purpurie sau violetă. Conopida violet prezintă proprietăți atât ale broccoli, cât și ale conopidei și nu este clar dacă este un soi hibrid (3). Cel mai frecvent utilizat broccoli este broccoli Calabrese.

Nutriție

Caulifera și broccoli, ca toate celelalte legume crucifere, sunt pline de nutrienți esențiali. Vom vedea aici care legumă este mai bogată în acești nutrienți.

În funcție de condițiile de creștere și de soiurile de legume, nutriția poate fi diferită. În acest articol vom folosi date nutriționale despre cele mai comune tipuri de broccoli și conopidă: Broccoli calabrez și conopida albă.

Macronutrienți și calorii

Cofioara este formată din 92% apă. Broccoli este un pic mai dens, cu un procent de apă de 89.

O porție medie de broccoli este mai mare decât cea de conopidă. O porție de broccoli cântărește 148 g, în timp ce o porție de conopidă are 107 g sau este egală cu o ceașcă de jumătate de conopidă tocată.

Calorii

Pentru că broccoli este mai dens și mai bogat în majoritatea nutrienților, are o valoare calorică mai mare. O porție de 100 g de broccoli conține 34 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de conopidă conține 25 de calorii.

Ambele legume sunt alimente cu puține calorii.

Proteine și grăsimi

Broccoli este mai bogat atât în proteine, cât și în grăsimi.

Ambele legume conțin anumite cantități din toți aminoacizii esențiali. Aminoacidul esențial predominant care se găsește în broccoli este triptofanul, în timp ce în conopidă este lizina. Lizina este singurul aminoacid esențial în care conopida este mai bogată, comparativ cu broccoli.

Principalul tip de grăsime din broccoli este acidul gras polinesaturat recomandat, în timp ce în conopidă predomină acizii grași saturați.

Carbohidrați

Broccoli este mai bogat și în carbohidrați, datorită unei cantități mai mari de fibre alimentare.

Caporumbul conține mai multe zaharuri. Zaharurile care se găsesc în conopidă sunt glucoza și fructoza, în timp ce broccoli conține, de asemenea, maltoză, lactoză și zaharoză.

Vitamine

Ambele legume sunt surse excelente de multe vitamine, în special vitamina C și forma de folat a vitaminei B9. Cu toate acestea, broccoli câștigă la această categorie, fiind mai bogat în aproape toate vitaminele. Broccoli este în special mai bogat în vitamina E, vitamina K, vitamina B2 și vitamina C. Broccoli conține, de asemenea, vitamina A, care lipsește din conopidă.

Cofioara este ușor mai bogată în vitamina B5 și vitamina B6.

Atât broccoli cât și conopida nu conțin vitamina D, vitamina B12 și forma folică a vitaminei B9.

Minerale

Broccoli este, de asemenea, câștigătorul clar la categoria minerale. Este mai bogat în calciu, fier, zinc, fosfor, magneziu, cupru și potasiu.

Caulifera este mai săracă în sodiu și mai bogată în colină.

Indice glicemic

Broccoli și conopida, ca majoritatea legumelor, au indici glicemici scăzuți. Indicele glicemic al ambelor legume este estimat la aproximativ 32.

Aciditate

Cucerirea la temperaturi ridicate modifică aciditatea legumelor pentru a fi mai acide. În general, broccoli și conopida au o aciditate similară.

Ph-ul conopidei crude este de 5,6, în timp ce conopida gătită are un pH de aproximativ 6,45 până la 6,8.

Broccoli la conservă are un pH cuprins între 5,2 și 6. Pentru broccoli gătit, pH-ul devine egal cu 6,3-6,52 (4).

O altă modalitate de a privi aciditatea alimentelor este încărcătura potențială de aciditate renală (PRAL). PRAL arată capacitatea unui anumit aliment de a produce compuși acizi sau bazici în interiorul organismului. Pe baza PRAL, s-a calculat că aciditatea broccoli a fost de -4, ceea ce îl face alcalin. Conopida are, de asemenea, un PRAL alcalin, egal cu -4,4.

Pierdere în greutate

Broccoli și conopida, ca toate legumele crucifere, sunt alegeri excelente pentru a fi încorporate în dietele de slăbire. Ambele sunt sărace în calorii, bogate în fibre și o sursă excelentă de nutrienți. Conopida este mai săracă în calorii, dar este, de asemenea, ușor mai bogată în zaharuri.

Caulifera se potrivește mai bine în dietele sărace în calorii, grăsimi și carbohidrați, cu toate acestea, broccoli este mai bogat în multe vitamine și minerale esențiale. Ambele se potrivesc dietei cu indice glicemic scăzut.

Studiile au confirmat faptul că un consum crescut de legume are beneficii pentru prevenirea creșterii în greutate pe termen lung și oferă îndrumări suplimentare specifice alimentelor pentru prevenirea obezității, un factor de risc primar pentru diabetul de tip 2, boli cardiovasculare, cancere și multe alte afecțiuni (5).

Impact asupra sănătății

Beneficii pentru sănătate

Ca legume crucifere, s-a dovedit că conopida și broccoli posedă numeroase beneficii pentru sănătatea umană.

Sănătatea cardiovasculară

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopida, au fost studiate pentru a promova sănătatea cardiovasculară și longevitatea generală (6).

Diabet

În general, pacienții diabetici beneficiază de o dietă bogată în legume, cu toate acestea, consumul de legume crucifere nu a fost asociat în mod substanțial cu riscul de diabet de tip 2 (7).

Mai mult, un studiu a constatat o asociere între consumul de legume crucifere și un risc moderat mai mare de diabet de tip 2 la adulții din SUA, datorită unui compus numit glucosinolat (8).

În schimb, o altă cercetare a concluzionat că un consum mai mare de legume crucifere sau de fibre ale acestora este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 (9).

În ansamblu, studiile pe această temă nu sunt concludente.

Cancer

Multe studii diferite au găsit asocieri inverse între consumul de legume crucifere și riscul de cancer de vezică urinară, de sân, colorectal, endometrial, gastric, pulmonar, ovarian, pancreatic, de prostată și renal (10).

Descinderi și riscuri

Legumele crucifere sunt complet sigure pentru consumul uman, atâta timp cât sunt consumate în cantități moderate și cultivate în condiții corecte (11). Excepție fac alergiile.

Recomandarea din Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 pentru adulți este de a consuma un echivalent de o cană și jumătate până la două jumătăți de cană și jumătate de legume de culoare verde închis pe săptămână, ca parte a unor mese sănătoase (10).

Rezumat

Broccoli și conopida sunt strâns legate între ele, fiind cultivare diferite ale aceleiași specii. Broccoli este mai bogat în calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, conopida conține mai multe zaharuri, în timp ce broccoli este mai bogat în fibre alimentare. Broccoli câștigă, de asemenea, atât la categoria vitamine, cât și la cea a mineralelor, fiind mai bogat în vitamina E, vitamina K, vitamina A și vitamina C, calciu, fier, zinc și fosfor. Conopida, pe de altă parte, este mai săracă în sodiu și conține cantități mai mari de colină.

Chiar dacă broccoli este în general mai bogat în nutrienți, atât conopida, cât și broccoli sunt pline de nutrienți esențiali și au multe beneficii pentru sănătate. Alegerea finală depinde de preferințele și nevoile personale.

Surse.

  1. https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
  2. https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
  3. https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
  4. http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
  9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
  10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
  11. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/

By: adminPosted on

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.