Boring But Big: 5/3/1 BBB Spreadsheets

Boring But Big (BBB) este o variație a șablonului 5/3/1 al lui Jim Wendler care se concentrează pe un volum mare de muncă accesorie pentru a induce hipertrofia după ce munca principală „5/3/1” este terminată. Munca accesoriilor BBB urmează o schemă de 5 seturi de 10 repetări (5×10). Este atât brutal de simplă, cât și eficientă, ceea ce o face una dintre cele mai populare variante 5/3/1.

Lectură recomandată

Înainte de a intra în subiect, vreau să vă recomand să citiți efectiv cartea. Vă va ajuta să reușiți mai mult decât o va face o foaie de calcul!

Schema 5/3/1 BBB (și multe altele) sunt detaliate în Wendler’s 5/3/1 Second Edition.

Este inclusă și în cea mai recentă lucrare a lui Wendler: 5/3/1 Forever, care include, de asemenea, 50 de șabloane 5/3/1 și „compilează în sfârșit toate gândurile lui Jim într-o singură locație.”

Ediția a doua 5/3/1 este cu aproximativ 50% mai ieftină decât Forever, așa că, dacă nu sunteți sigur de 5/3/1 și căutați să aflați mai multe, probabil că ediția a doua vi se va potrivi foarte bine. Dacă doriți să cumpărați o carte și să terminați cu ea pentru totdeauna, mergeți cu, er, Forever.

5/3/1 BBB Spreadsheets

5/3/1 BBB Spreadsheet #1

Sursa

Wendler 5-3-1 BBB Spreadsheet

5/3/1 BBB Spreadsheet #2

Aceasta este pur și simplu o altă variantă a programului de mai sus. Verificați-le pe amândouă și vedeți ce layout preferați mai mult.

Sursa

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

5/3/1 BBB 3 Month Challenge Spreadsheet

Această foaie de calcul se bazează pe 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, care a fost postat inițial pe T-Nation de către Jim Wendler.

Sursa

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

Cum se structurează 5/3/1 și ridicările BBB într-o săptămână de antrenament

Wendler oferă două exemple despre cum se pot adăuga seturi suplimentare BBB la seturile principale 5/3/1.

Este important să rețineți că faceți aceeași muncă într-o anumită săptămână. Singura diferență este modul în care o spațiați.

BBB Exemplul 1: 5/3/1 și ridicarea BBB sunt aceleași

Utilizând această metodă, după ce se face munca 5/3/1 pentru o anumită ridicare, se va efectua o variație a aceleiași ridicări folosind schema de repetări BBB. De exemplu, după ce se face presa deasupra capului pentru 5/3/1, se execută, de asemenea, pentru 5 serii de 10 repetări – de obicei la 50% din maximul de antrenament (maximul de antrenament = 80-90% din 1RM „adevărat”, de exemplu, dacă 1RM = 100 kg, maximul de antrenament este de 80 kg până la 90 kg).

Un accesoriu lat se face, de asemenea, folosind aceeași schemă de repetări.

Dacă vă place să preferați să antrenați o grupă musculară o dată pe săptămână, aceasta ar putea fi o configurație bună pentru dvs.

Din postarea de pe blogul lui Wendler:

Ziua unu

• Presa – 5/3/1
• Presa – 5 seturi de 10 repetări
• Lat work – 5 seturi de 10 repetări
• Lat work – 5 seturi de 10 repetări

.

Ziua a doua

• Deadlift – 5/3/1
• Deadlift – 5 serii de 10 repetări
• Abs – 5 serii

Ziua Trei

• Bench Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 serii a 10 repetări
• Lat work – 5 serii a 10 repetări

.

Ziua a patra

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 seturi de 10 repetări
• Abs – 5 seturi

BBB Exemplul 2: 5/3/1 și ridicările BBB variază

Utilizând această metodă, munca principală 5/3/1 și ridicările suplimentare BBB vor lucra grupe musculare diferite. Acest lucru are avantajul potențial de a vă lăsa să vă simțiți mai „proaspeți” pentru ridicările BBB și, de asemenea, de a efectua fiecare mișcare de două ori pe săptămână în loc de două.

Încă o dată, din postarea de pe blogul lui Wendler:

Ziua unu

• Presa – 5/3/1
• Presa la bancă – 5 seturi de 10 repetări
• Lucrări la platou – 5 seturi de 10 repetări

Ziua Doi

• Deadlift – 5/3/1
• Squat – 5 seturi a 10 repetări
• Abs – 5 seturi

Ziua trei

• Bench Press – 5/3/1
• Press – 5 serii a 10 repetări
• Lat work – 5 serii a 10 repetări

Ziua patru

• Squat – 5/3/1
• Deadlift – 5/3/1
• Deadlift – 5 seturi de 10 repetări
• Abs – 5 seturi

Opțiuni suplimentare de ridicare accesorie BBB

După mișcarea principală 5/3/1 și mișcarea principală BBB, se pot face între 1 și 3 mișcări accesorii. Ambele exemple prezentate mai sus includ câte o mișcare accesorie (lucru lat sau abdomene). Probabil că ar trebui să păstrați acel accesoriu recomandat. Continuați să citiți dacă simțiți că trebuie să adăugați mai multă muncă accesorie.

Puteți programa până la trei mișcări accesorii, dar acest lucru trebuie făcut în mod inteligent. Nu doriți să faceți atât de multă muncă accesorială încât să fiți încă dureros la următorul antrenament și să inhibați progresul la ridicările principale. Acest lucru este contraproductiv.

Dacă nu sunteți sigur, este probabil cel mai bine să începeți cu o singură mișcare accesorie timp de cel puțin 4 săptămâni înainte de a adăuga altele. Dar hei, eu nu sunt Jim Wendler și nu sunt șeful tău. Ascultă-ți corpul.

Ideile de mai jos sunt pentru accesoriile nr. 2 și nr. 3, în cazul în care te decizi să faci mai mult de unul, ceea ce este o decizie opțională.

• Squat Day
  • Dips
  • Chins (Notă: acestea contează ca muncă de lat)
• Bench Press Day
  • Dumbbell Rows
  • Curls
  • Tricep Pushdowns
  • Face Pulls
• Deadlift Day
  .
  • Dips
  • Face Pulls
• Overhead Press Day
  • Chins
  • Curls
  • Triceps Pushdowns
  • Face Pulls

Încă o dată, dacă toate acestea sunt confuze sau dacă aveți întrebări, vă recomand să faceți o mică investiție în antrenamentul dumneavoastră citind 5/3/1 Second Edition sau 5/3/1 Forever.

Întrebări despre 5/3/1 BBB?

Discută despre 5/3/1 BBB cu alți ridicători pe forumul Lift Vault.

Licitație fericită!