Alimentație și dietă

După voință: Calitatea și cantitatea dietei contează

Nu este un secret faptul că cantitatea de calorii pe care oamenii o mănâncă și o beau are un impact direct asupra greutății lor: Consumați același număr de calorii pe care corpul le arde în timp, iar greutatea rămâne stabilă. Consumați mai multe decât arde organismul, greutatea crește. Mai puțin, greutatea scade. Dar cum rămâne cu tipul de calorii: Contează dacă acestea provin din nutrienți specifici – grăsimi, proteine sau carbohidrați? Alimente specifice – cereale integrale sau chipsuri de cartofi? Diete specifice – dieta mediteraneană sau dieta „Twinkie”? Și cum rămâne cu momentul sau locul în care oamenii își consumă caloriile: Consumarea micului dejun face mai ușor controlul greutății? Mâncatul la restaurantele fast-food îngreunează acest lucru?

Există numeroase cercetări privind alimentele și modelele de dietă care protejează împotriva bolilor de inimă, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului și a altor afecțiuni cronice. Vestea bună este că multe dintre alimentele care ajută la prevenirea bolilor par să ajute și la controlul greutății – alimente precum cerealele integrale, legumele, fructele și nucile. Și multe dintre alimentele care cresc riscul de îmbolnăvire – printre care, în primul rând, cerealele rafinate și băuturile zaharoase – sunt, de asemenea, factori de creștere în greutate. înțelepciunea convențională spune că, din moment ce o calorie este o calorie, indiferent de sursa ei, cel mai bun sfat pentru controlul greutății este pur și simplu să mănânci mai puțin și să faci mai multă mișcare. Cu toate acestea, cercetările emergente sugerează că unele alimente și modele de alimentație pot face mai ușoară ținerea sub control a caloriilor, în timp ce altele pot face ca oamenii să fie mai predispuși la supraalimentare.

Acest articol trece în revistă pe scurt cercetările privind aportul alimentar și controlul greutății, evidențiind strategiile alimentare care ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor cronice.

Macronutrienți și greutate: Carbohidrații, proteinele sau grăsimile contează?

Când oamenii mănâncă diete controlate în studii de laborator, procentul de calorii din grăsimi, proteine și carbohidrați nu pare să conteze pentru pierderea în greutate. În studiile în care oamenii pot alege în mod liber ceea ce mănâncă, ar putea exista unele beneficii ale unei abordări cu mai multe proteine și mai puțini carbohidrați. Totuși, pentru prevenirea bolilor cronice, calitatea și sursele alimentare ale acestor nutrienți contează mai mult decât cantitatea lor relativă din dietă. Iar cele mai recente cercetări sugerează că același mesaj privind calitatea dietei se aplică și pentru controlul greutății.

Grăsimile din dietă și greutatea

Dietele sărace în grăsimi au fost mult timp prezentate ca fiind cheia unei greutăți sănătoase și a unei sănătăți bune. Dar dovezile pur și simplu nu sunt acolo: În ultimii 30 de ani, în SUA, procentul de calorii provenite din grăsimi în alimentația oamenilor a scăzut, dar ratele obezității au crescut vertiginos. (1,2) Studiile clinice efectuate cu atenție au constatat că urmând o dietă săracă în grăsimi nu este mai ușor de slăbit decât urmând o dietă moderată sau bogată în grăsimi. De fapt, voluntarii studiului care urmează o dietă moderată sau bogată în grăsimi pierd la fel de mult în greutate, iar în unele studii un pic mai mult, ca și cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. (3,4) Iar atunci când vine vorba de prevenirea bolilor, dietele sărace în grăsimi nu par să ofere niciun beneficiu special. (5)

O parte a problemei cu dietele sărace în grăsimi este că acestea sunt adesea bogate în carbohidrați, în special din surse rapid digerate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb. Iar dietele bogate în astfel de alimente cresc riscul de creștere în greutate, diabet și boli de inimă. (Vezi Carbohidrați și greutate, mai jos.)

Pentru o stare de sănătate bună, tipul de grăsimi pe care îl consumă oamenii este mult mai important decât cantitatea (vezi caseta), și există unele dovezi că același lucru poate fi valabil și pentru controlul greutății. (6-9) În cadrul Nurses’ Health Study, de exemplu, care a urmărit 42.000 de femei de vârstă mijlocie și mai în vârstă timp de opt ani, consumul crescut de grăsimi nesănătoase – grăsimi trans, în special, dar și grăsimi saturate – a fost legat de creșterea în greutate, dar consumul crescut de grăsimi sănătoase – grăsimi mononesaturate și polinesaturate – nu a fost legat. (6)

Proteine și greutate

Dietele bogate în proteine par să aibă unele avantaje pentru pierderea în greutate, deși mai mult în studiile pe termen scurt; în studiile pe termen mai lung, dietele bogate în proteine par să aibă rezultate la fel de bune ca și alte tipuri de diete. (3,4) Dietele bogate în proteine tind să fie sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, astfel încât este dificil să se distingă beneficiile consumului de multe proteine de cele ale consumului de mai multe grăsimi sau de mai puțini carbohidrați. Dar există câteva motive pentru care consumul unui procent mai mare de calorii din proteine poate ajuta la controlul greutății:

• Mai multă sațietate: Oamenii tind să se simtă mai sătui, cu mai puține calorii, după ce mănâncă proteine decât după ce mănâncă carbohidrați sau grăsimi. (10)
• Efect termic mai mare: Este nevoie de mai multă energie pentru a metaboliza și stoca proteinele decât alți macronutrienți, iar acest lucru îi poate ajuta pe oameni să crească energia pe care o ard în fiecare zi. (10,11)
• Îmbunătățirea compoziției corporale: Proteinele par să îi ajute pe oameni să își păstreze mușchii slabi în timpul pierderii în greutate, iar acest lucru, de asemenea, poate ajuta la creșterea părții de energie arsă a ecuației echilibrului energetic. (11)

Dietele mai bogate în proteine și mai sărace în carbohidrați îmbunătățesc profilul lipidelor din sânge și alți markeri metabolici, astfel încât acestea pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a diabetului. (4,12,13) Dar unele alimente bogate în proteine sunt mai sănătoase decât altele: Consumul ridicat de carne roșie și de carne procesată este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, diabet și cancer de colon. (14-16)

Înlocuirea cărnii roșii și procesate cu nuci, fasole, pește sau carne de pasăre pare să reducă riscul de boli de inimă și diabet. (14,16) Iar această strategie alimentară poate ajuta și la controlul greutății, potrivit unui studiu recent al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard. Cercetătorii au urmărit obiceiurile alimentare și stilul de viață a 120.000 de bărbați și femei timp de până la 20 de ani, analizând modul în care micile schimbări au contribuit la creșterea în greutate în timp. (9) Persoanele care au mâncat mai multă carne roșie și procesată pe parcursul studiului s-au îngrășat mai mult – aproximativ un kilogram în plus la fiecare patru ani. Persoanele care au mâncat mai multe nuci pe parcursul studiului au luat mai puțin în greutate – aproximativ o jumătate de kilogram în minus la fiecare patru ani.

Carbohidrați și greutate

Dietele cu mai puțini carbohidrați și mai multe proteine pot avea unele avantaje în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen scurt. (3,4) Cu toate acestea, atunci când vine vorba de prevenirea creșterii în greutate și a bolilor cronice, calitatea carbohidraților este mult mai importantă decât cantitatea de carbohidrați.

Cerealele măcinate, rafinate și alimentele făcute cu ele – orez alb, pâine albă, paste albe, paste albe, cereale procesate pentru micul dejun și altele asemenea – sunt bogate în carbohidrați cu digestie rapidă. La fel sunt și cartofii și băuturile zaharoase. Termenul științific pentru acest lucru este că acestea au un indice glicemic și o încărcătură glicemică ridicată. Astfel de alimente provoacă creșteri rapide și frenetice ale zahărului din sânge și ale insulinei care, pe termen scurt, pot provoca un vârf de foame și pot duce la supraalimentare – și, pe termen lung, cresc riscul de creștere în greutate, diabet și boli de inimă. (17-19)

De exemplu, în cadrul studiului privind schimbarea dietei și a stilului de viață, persoanele care și-au mărit consumul de cartofi prăjiți, cartofi și chipsuri, băuturi zaharoase și cereale rafinate au luat mai mult în greutate în timp – un plus de 3,4, 1,3, 1,0 și, respectiv, 0,6 kilograme la fiecare patru ani. (9) Persoanele care și-au redus consumul acestor alimente au luat mai puțin în greutate.

Alimente specifice care fac mai ușor sau mai greu controlul greutății

Există tot mai multe dovezi că alegerile alimentare specifice pot ajuta la controlul greutății. Vestea bună este că multe dintre alimentele care sunt benefice pentru controlul greutății ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului și a altor boli cronice. În schimb, alimentele și băuturile care contribuie la creșterea în greutate – principalele dintre ele, cerealele rafinate și băuturile zaharoase – contribuie, de asemenea, la apariția bolilor cronice.

Cerealele integrale, fructele și legumele și greutatea

Cerealele integrale – grâu integral, orez brun, orz și altele asemenea, în special în formele lor mai puțin procesate – sunt digerate mai lent decât cerealele rafinate. Astfel, ele au un efect mai blând asupra glicemiei și insulinei, ceea ce poate ajuta la ținerea la distanță a foamei. Același lucru este valabil și pentru majoritatea legumelor și fructelor. Aceste alimente cu „carbohidrați lenți” au beneficii generoase pentru prevenirea bolilor și există, de asemenea, dovezi că pot ajuta la prevenirea creșterii în greutate.

Dovezile privind controlul greutății sunt mai puternice pentru cerealele integrale decât pentru fructe și legume. (20-22) Cea mai recentă susținere provine de la studiul Harvard School of Public Health privind dieta și schimbarea stilului de viață: Persoanele care și-au crescut aportul de cereale integrale, fructe integrale (nu suc de fructe) și legume pe parcursul celor 20 de ani de studiu au luat mai puțin în greutate – cu 0,4, 0,5 și, respectiv, 0,2 kilograme mai puțin la fiecare patru ani. (9)

Desigur, caloriile din cereale integrale, fructe integrale și legume nu dispar. Ceea ce se întâmplă probabil este că atunci când oamenii își măresc aportul acestor alimente, ei reduc caloriile din alte alimente. Fibrele pot fi responsabile pentru beneficiile acestor alimente în ceea ce privește controlul greutății, deoarece fibrele încetinesc digestia, ajutând la reducerea foamei. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în apă, ceea ce îi poate ajuta pe oameni să se simtă mai sătui cu mai puține calorii.

Nucile și greutatea

Nucile împachetează multe calorii într-un pachet mic și sunt bogate în grăsimi, așa că odată au fost considerate tabu pentru cei care țin dietă. După cum se pare, studiile au constatat că consumul de nuci nu duce la creșterea în greutate și, în schimb, poate ajuta la controlul greutății, poate pentru că nucile sunt bogate în proteine și fibre, ambele putând ajuta oamenii să se simtă mai sătui și mai puțin înfometați. (9,23-25) Persoanele care mănâncă în mod regulat nuci sunt mai puțin susceptibile de a avea atacuri de cord sau de a muri din cauza bolilor de inimă decât cele care le mănâncă rar, ceea ce reprezintă un alt motiv pentru a include nucile într-o dietă sănătoasă. (19)

Lăuturile și greutatea

Industria americană a produselor lactate a promovat în mod agresiv beneficiile laptelui și ale altor produse lactate în ceea ce privește pierderea în greutate, bazându-se în mare parte pe rezultatele unor studii pe termen scurt pe care le-a finanțat. (26,27) Dar o analiză recentă a aproape 50 de studii randomizate găsește puține dovezi că un consum ridicat de lactate sau de calciu ajută la pierderea în greutate. (28) În mod similar, majoritatea studiilor de urmărire pe termen lung nu au constatat că lactatele sau calciul protejează împotriva creșterii în greutate, (29-32) iar un studiu efectuat la adolescenți a constatat că aportul ridicat de lapte este asociat cu creșterea indicelui de masă corporală. (33)

O excepție este studiul recent de schimbare a regimului alimentar și a stilului de viață de la Harvard School of Public Health, care a constatat că persoanele care și-au mărit consumul de iaurt au luat mai puțin în greutate; cu toate acestea, creșterea consumului de lapte și brânză nu a părut să promoveze pierderea sau creșterea în greutate. (9) Este posibil ca bacteriile benefice din iaurt să influențeze controlul greutății, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Băuturile îndulcite cu zahăr și greutatea

Există dovezi convingătoare că băuturile zaharoase cresc riscul de creștere în greutate, obezitate și diabet: (34-36) O revizuire sistematică și o meta-analiză a 88 de studii a constatat „asocieri clare ale consumului de băuturi răcoritoare cu creșterea aportului caloric și a greutății corporale”. (34) La copii și adolescenți, o metaanaliză mai recentă estimează că pentru fiecare porție suplimentară de 12 uncii de băutură zaharată consumată în fiecare zi, indicele de masă corporală crește cu 0,08 unități. (35) O altă metaanaliză constată că adulții care consumă în mod regulat băuturi îndulcite au un risc cu 26 % mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 decât persoanele care consumă rar băuturi îndulcite. (36) Dovezile emergente sugerează, de asemenea, că un consum ridicat de băuturi zaharoase crește riscul de boli de inimă. (37)

Ca și cerealele rafinate și cartofii, băuturile zaharoase au un conținut ridicat de carbohidrați rapid digerabili. (A se vedea Carbohidrați și greutate, mai sus.) Cercetările sugerează că atunci când acei carbohidrați sunt livrați sub formă lichidă, mai degrabă decât sub formă solidă, nu sunt la fel de sățioși, iar oamenii nu mănâncă mai puțin pentru a compensa caloriile suplimentare. (38)

Aceste constatări referitoare la băuturile zaharoase sunt alarmante, având în vedere că copiii și adulții consumă cantități tot mai mari din acestea: În SUA, băuturile zaharate reprezentau aproximativ 4 la sută din aportul zilnic de calorii în anii 1970, dar în 2001, reprezentau aproximativ 9 la sută din calorii. (36) Cele mai recente date relevă că, în orice zi, jumătate dintre americani consumă un anumit tip de băutură zaharată, 25 la sută consumă cel puțin 200 de calorii din băuturi zaharate, iar 5 la sută dintre ei consumă cel puțin 567 de calorii – echivalentul a patru cutii de sucuri zaharate. (39)

Veștile bune sunt că studiile la copii și adulți au arătat, de asemenea, că reducerea consumului de băuturi zaharoase poate duce la pierderea în greutate. (40,41) Băuturile zaharoase au devenit o țintă importantă pentru eforturile de prevenire a obezității, ceea ce a determinat discuții despre inițiative politice precum taxarea băuturilor răcoritoare. (42)

Sucurile de fructe și greutatea

Este important să rețineți că sucurile de fructe nu sunt o opțiune mai bună pentru controlul greutății decât băuturile îndulcite cu zahăr. Uncie cu uncie, sucurile de fructe – chiar și cele care sunt 100 la sută suc de fructe, fără adaos de zahăr – sunt la fel de bogate în zahăr și calorii ca și sucurile zaharoase. Așadar, nu este surprinzător faptul că un studiu recent al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, care a urmărit obiceiurile alimentare și stilul de viață a 120.000 de bărbați și femei timp de până la 20 de ani, a constatat că persoanele care au crescut consumul de sucuri de fructe au luat mai mult în greutate în timp decât cele care nu au făcut acest lucru. (9) Pediatrii și apărătorii sănătății publice recomandă copiilor și adulților să limiteze sucul de fructe la doar un pahar mic pe zi, dacă îl consumă deloc.

Alcool și greutate

Chiar dacă majoritatea băuturilor alcoolice au mai multe calorii pe uncie decât băuturile îndulcite cu zahăr, nu există dovezi clare că un consum moderat de alcool contribuie la creșterea în greutate. În timp ce recentul studiu privind schimbarea dietei și a stilului de viață a constatat că persoanele care și-au mărit consumul de alcool au luat mai mult în greutate în timp, constatările au variat în funcție de tipul de alcool. (9) În majoritatea studiilor prospective anterioare, nu a existat nicio diferență în ceea ce privește creșterea în greutate în timp între băutorii ușori până la moderați și nebăutorii, sau băutorii ușori până la moderați au câștigat mai puțin în greutate decât nebăutorii. (43-47)

Modelele de alimentație, mărimea porțiilor și greutatea

Oamenii nu consumă nutrienți sau alimente în mod izolat. Ei mănâncă mese care se încadrează într-un model general de alimentație, iar cercetătorii au început să exploreze dacă anumite diete sau modele de mese ajută la controlul greutății sau contribuie la creșterea în greutate. Dimensiunile porțiilor au crescut, de asemenea, dramatic în ultimele trei decenii, la fel ca și consumul de fast-food – copiii din SUA, de exemplu, consumă un procent mai mare de calorii din fast-food decât din mâncarea de la școală (48) – și aceste tendințe sunt, de asemenea, considerate a fi factori care contribuie la epidemia de obezitate.

Modelele alimentare și greutatea

Așa-numitele modele alimentare „prudente” – diete care conțin cereale integrale, legume și fructe – par să protejeze împotriva creșterii în greutate, în timp ce modelele alimentare „de tip occidental” – cu mai multă carne roșie sau carne procesată, băuturi zaharoase, dulciuri, carbohidrați rafinați sau cartofi – au fost legate de obezitate. (49-52) Modelul alimentar de tip occidental este, de asemenea, legat de un risc crescut de boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice.

Să urmezi o dietă de tip mediteranean, bine documentată pentru a proteja împotriva bolilor cronice, (53) pare a fi promițătoare și pentru controlul greutății. Dieta tradițională în stil mediteranean este mai bogată în grăsimi (aproximativ 40 la sută din calorii) decât dieta americană tipică (34 la sută din calorii (54)), dar cea mai mare parte a grăsimilor provine din ulei de măsline și alte surse vegetale. Dieta este, de asemenea, bogată în fructe, legume, nuci, fasole și pește. O revizuire sistematică din 2008 a constatat că, în majoritatea studiilor (dar nu în toate), persoanele care au urmat o dietă de tip mediteranean au avut rate mai mici de obezitate sau au pierdut mai mult în greutate. (55) Cu toate acestea, nu există o singură dietă „mediteraneană”, iar studiile folosesc adesea definiții diferite, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări.

Mic dejun, frecvența meselor, gustările și greutatea

Există unele dovezi că săritul peste micul dejun crește riscul de creștere în greutate și obezitate, deși dovezile sunt mai puternice la copii, în special la adolescenți, decât la adulți. (56) Frecvența meselor și gustările au crescut în ultimii 30 de ani în SUA (57) – în medie, copiii obțin 27 la sută din caloriile zilnice din gustări, în principal din deserturi și băuturi zaharoase și din ce în ce mai mult din gustări sărate și dulciuri. Dar au existat constatări contradictorii cu privire la relația dintre frecvența meselor, gustările și controlul greutății și sunt necesare mai multe cercetări. (56)

Dimensiunile porțiilor și greutatea

Din anii 1970, dimensiunile porțiilor au crescut atât pentru alimentele consumate acasă, cât și pentru alimentele consumate în afara casei, la adulți și copii. (58,59) Studiile pe termen scurt demonstrează clar că, atunci când oamenilor li se servesc porții mai mari, aceștia mănâncă mai mult. Un studiu, de exemplu, a oferit cinefililor recipiente de floricele de porumb stătut, fie în găleți mari, fie în găleți de mărime medie; oamenii au raportat că nu le plăcea gustul floricelelor – și chiar și așa, cei care au primit recipiente mari au mâncat cu aproximativ 30 % mai multe floricele de porumb decât cei care au primit recipiente de mărime medie. (60) Un alt studiu a arătat că persoanele cărora li s-au dat băuturi mai mari au avut tendința de a bea semnificativ mai mult, dar nu și-au redus consumul ulterior de alimente . (67) Un alt studiu a furnizat dovezi că, atunci când li se oferă porții de dimensiuni mai mari, oamenii au avut tendința de a mânca mai mult, fără a diminua consumul ulterior de alimente. (68) Există un apel intuitiv la ideea că dimensiunile porțiilor cresc obezitatea, dar studiile prospective pe termen lung ar ajuta la întărirea acestei ipoteze.

Fast Food și greutatea

Fast food este cunoscut pentru porțiile sale mari, prețurile mici, palatabilitatea ridicată și conținutul ridicat de zahăr și există dovezi din studiile efectuate la adolescenți și adulți că consumul frecvent de fast-food contribuie la supraalimentare și la creșterea în greutate. (61-66) Studiul CARDIA, de exemplu, a urmărit 3.000 de tineri adulți timp de 13 ani. Persoanele care aveau niveluri mai ridicate de consum de fast-food la începutul studiului cântăreau în medie cu aproximativ 13 kilograme mai mult decât persoanele care aveau cele mai scăzute niveluri de consum de fast-food. Aceștia aveau, de asemenea, circumferințe ale taliei mai mari și creșteri mai mari ale trigliceridelor, precum și șanse duble de a dezvolta sindromul metabolic. (62) Sunt necesare mai multe cercetări pentru a separa efectul consumului de fast-food în sine de efectul cartierului în care locuiesc oamenii sau de alte trăsături individuale care ar putea face ca oamenii să fie mai predispuși la consumul de fast-food.

Sfârșitul: O dietă sănătoasă poate preveni creșterea în greutate și bolile cronice

Creșterea în greutate la vârsta adultă este adesea treptată, aproximativ un kilogram pe an (9) – o creștere prea lentă pentru ca majoritatea oamenilor să o observe, dar care se poate adăuga, în timp, la o problemă personală și de sănătate publică de mare greutate. Există din ce în ce mai multe dovezi că aceleași alegeri alimentare sănătoase și modele de dietă care ajută la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului și a altor afecțiuni cronice pot ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate:

• Alegeți alimente integrale, minim procesate – cereale integrale, legume, fructe, nuci, surse sănătoase de proteine (pește, păsări de curte, fasole) și uleiuri vegetale.
• Limitați băuturile cu zahăr, cerealele rafinate, cartofii, carnea roșie și carnea procesată și alte alimente foarte procesate, cum ar fi mâncarea de tip fast-food.

Chiar dacă contribuția unei singure schimbări de dietă la controlul greutății poate fi mică, împreună, schimbările s-ar putea adăuga la un efect considerabil, în timp și în întreaga societate. (9) Deoarece alegerile alimentare ale oamenilor sunt modelate de mediul înconjurător, este imperativ ca guvernele să promoveze schimbări de politică și de mediu care să facă mai accesibile alimentele sănătoase și să diminueze disponibilitatea și comercializarea alimentelor nesănătoase.

1. Willett WC, Leibel RL. Grăsimea alimentară nu este un factor determinant major al grăsimii corporale. Am J Med. 2002;113 Suppl 9B:47S-59S.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Relația dintre aportul de grăsimi și acizi grași din alimentație și greutatea corporală, diabetul și sindromul metabolic. Ann Nutr Metab. 2009;55:229-43.

3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Compararea dietelor pentru pierderea în greutate cu diferite compoziții de grăsimi, proteine și carbohidrați. N Engl J Med. 2009;360:859-73.

4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295:39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Grăsimile dietetice și creșterea în greutate în rândul femeilor din Nurses’ Health Study. Obesitate (Silver Spring). 2007;15:967-76.

7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Studiu prospectiv al asocierii schimbărilor în aportul alimentar, activitatea fizică, consumul de alcool și fumatul cu o creștere de 9 ani a circumferinței taliei în rândul a 16 587 de bărbați din SUA. Am J Clin Nutr. 2003;78:719-27.

8. Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Acizii grași trans și creșterea în greutate. Int J Obes (Lond). 2011;35:315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Modificări în dieta și stilul de viață și creșterea în greutate pe termen lung la femei și bărbați. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. J Am Coll Nutr. 2004;23:373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Proteinele dietetice, pierderea în greutate și menținerea greutății. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

12. Furtado JD, Campos H, Campos H, Appel LJ, et al. Efectul aportului de proteine, grăsimi nesaturate și carbohidrați asupra apolipoproteinei B plasmatice și a apolipoproteinei VLDL și LDL care conține apolipoproteina C-III: rezultate din studiul OmniHeart Trial. Am J Clin Nutr. 2008;87:1623-30.

13. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005;294:2455-64.

14. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Principalele surse de proteine alimentare și riscul de boală coronariană la femei. Circulation. 2010;122:876-83.

15. Aune D, Ursin G, Veierod MB. Consumul de carne și riscul de diabet de tip 2: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor de cohortă. Diabetologia. 2009;52:2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Sun Q, Bernstein AM, et al. Consumul de carne roșie și riscul de diabet de tip 2: 3 cohorte de adulți din SUA și o meta-analiză actualizată. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-96.

17. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Obezitatea și sindromul metabolic: rolul diferitelor modele de distribuție a macronutrienților dietetici și al componentelor nutriționale specifice asupra pierderii și menținerii greutății. Nutr Rev. 2010;68:214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Indicele glicemic, încărcătura glicemică și riscul de boli cronice – o meta-analiză a studiilor observaționale. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. O revizuire sistematică a dovezilor care susțin o legătură cauzală între factorii dietetici și bolile coronariene. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.

20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Modificări în consumul de cereale integrale, tărâțe și fibre de cereale în legătură cu creșterea în greutate de 8 ani în rândul bărbaților. Am J Clin Nutr. 2004;80:1237-45.

21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relația dintre modificările în consumul de fibre alimentare și produse din cereale și modificările în greutate și dezvoltarea obezității în rândul femeilor de vârstă mijlocie. Am J Clin Nutr. 2003;78:920-7.

22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Relația dintre consumul de fructe și legume și adipozitate: o revizuire sistematică. Obes Rev. 2011;12:e143-50.

23. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impactul arahidelor și al fructelor cu coajă lemnoasă asupra greutății corporale și a pierderii sănătoase în greutate la adulți. J Nutr. 2008;138:1741S-5S.

24. Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Consumul de nuci și creșterea în greutate într-o cohortă mediteraneană: Studiul SUN. Obesitate (Silver Spring). 2007;15:107-16.

25. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Studiu prospectiv privind consumul de nuci, modificarea greutății pe termen lung și riscul de obezitate la femei. Am J Clin Nutr. 2009;89:1913-19.

26. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Reglarea adipozității prin calciu alimentar. FASEB J. 2000;14:1132-8.

27. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Accelerarea calciului și a produselor lactate a pierderii de greutate și de grăsime în timpul restricției energetice la adulții obezi. Obes Res. 2004;12:582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Ipoteza privind lactatele și pierderea în greutate: o evaluare a studiilor clinice. Nutr Rev. 2008;66:272-9.

29. Phillips SM, Bandini LG, Cyr H, Colclough-Douglas S, Naumova E, Must A. Consumul de alimente lactate și greutatea și grăsimea corporală studiate longitudinal în perioada adolescenței. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Consumul de calciu și produse lactate în legătură cu creșterea în greutate pe termen lung la bărbații din SUA. Am J Clin Nutr. 2006;83:559-66.

31. Snijder MB, van Dam RM, Stehouwer CD, Hiddink GJ, Heine RJ, Dekker JM. Un studiu prospectiv al consumului de lactate în legătură cu modificările factorilor de risc metabolic: Studiul Hoorn. Obesitate (Silver Spring). 2008;16:706-9.

32. Boon N, Koppes LL, Saris WH, Van Mechelen W. Relația dintre aportul de calciu și compoziția corporală la o populație olandeză: The Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study (Studiul longitudinal privind creșterea și sănătatea din Amsterdam). Am J Epidemiol. 2005;162:27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Lapte, grăsimi lactate, calciu alimentar și creșterea în greutate: un studiu longitudinal al adolescenților. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159:543-50.

34. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Efectele consumului de băuturi răcoritoare asupra nutriției și sănătății: o revizuire sistematică și o meta-analiză. Am J Public Health. 2007;97:667-75.

35. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Băuturile îndulcite cu zahăr și IMC la copii și adolescenți: reanalizări ale unei meta-analize. Am J Clin Nutr. 2009;89:438-9; răspuns autor 9-40.

36. Hu FB, Malik VS. Băuturile îndulcite cu zahăr și riscul de obezitate și diabet de tip 2: dovezi epidemiologice. Physiol Behav. 2010;100:47-54.

37. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Băuturile îndulcite cu zahăr și riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2: o meta-analiză. Diabetes Care. 2010;33:2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Efectele carbohidraților asupra sațietății: diferențe între alimentele lichide și solide. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14:385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Consumul de băuturi cu zahăr în Statele Unite ale Americii, 2005-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2011.

40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al. Reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr este asociată cu pierderea în greutate: studiul PREMIER. Am J Clin Nutr. 2009;89:1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Efectele scăderii consumului de băuturi îndulcite cu zahăr asupra greutății corporale la adolescenți: un studiu pilot randomizat și controlat. Pediatrie. 2006;117:673-80.

42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al. Sănătatea publică și beneficiile economice ale taxării băuturilor îndulcite cu zahăr. N Engl J Med. 2009;361:1599-605.

43. Wang L, Lee IM, Manson JE, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Consumul de alcool, creșterea în greutate și riscul de a deveni supraponderal la femeile de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Arch Intern Med. 2010;170:453-61.

44. Liu S, Serdula MK, Williamson DF, Mokdad AH, Byers T. Un studiu prospectiv al consumului de alcool și schimbarea greutății corporale în rândul adulților din SUA. Am J Epidemiol. 1994;140:912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Consumul de alcool și creșterea în greutate de 8 ani la femei: un studiu prospectiv. Obes Res. 2004;12:1386-96.

46. Lewis CE, Smith DE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Tendințe de șapte ani în ceea ce privește greutatea corporală și asocierile cu stilul de viață și caracteristicile comportamentale la adulții tineri negri și albi: studiul CARDIA. Am J Public Health. 1997;87:635-42.

47. Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA, Pajares RM, Martinez-Gonzalez MA. Predictori ai creșterii în greutate într-o cohortă mediteraneană: Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr. 2006;83:362-70; quiz 94-5.

48. Poti JM, Popkin BM. Tendințe în consumul de energie în rândul copiilor din SUA în funcție de locul de alimentație și de sursa alimentelor, 1977-2006. J Am Diet Assoc. 2011;111:1156-64.

49. Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Modele dietetice și modificări ale greutății corporale la femei. Obesitate (Silver Spring). 2006;14:1444-53.

50. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Andres R, Tucker KL. Modele alimentare măsurate prin analiză factorială și modificări antropometrice la adulți. Am J Clin Nutr. 2004;80:504-13.

51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Identificarea unui model alimentar caracterizat prin alegeri alimentare bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi asociate cu o schimbare prospectivă scăzută a greutății în cohorta EPIC-Potsdam. J Nutr. 2005;135:1183-9.

52. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Qiao N, Andres R, Tucker KL. Modele dietetice și modificări ale indicelui de masă corporală și ale circumferinței taliei la adulți. Am J Clin Nutr. 2003;77:1417-25.

53. Sofi F, Abbate R, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Acumularea dovezilor privind beneficiile aderenței la dieta mediteraneană asupra sănătății: o revizuire sistematică și o meta-analiză actualizată. Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-96.

54. Wright JD WC-Y. Tendințe în consumul de energie și macronutrienți la adulți din 1999-2000 până în 2007-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.

55. Buckland G, Bach A, Bach A, Serra-Majem L. Obezitatea și dieta mediteraneană: o revizuire sistematică a studiilor observaționale și de intervenție. Obes Rev. 2008;9:582-93.

56. Comitetul consultativ al Ghidurilor dietetice pentru americani (Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee). Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010; 2010.

57. Popkin BM, Duffey KJ. Mai conduce foamea și sațietatea mâncarea? Creșterea numărului de ocazii de a mânca și scăderea timpului dintre ocaziile de a mânca în Statele Unite. Am J Clin Nutr. 2010; 91:1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Modele și tendințe în ceea ce privește dimensiunile porțiilor alimentare, 1977-1998. JAMA. 2003;289:450-3.

59. Piernas C, Popkin BM. Modele și tendințe ale porțiilor alimentare în rândul copiilor din SUA și relația cu dimensiunea totală a ocaziilor de alimentație, 1977-2006. J Nutr. 2011;141:1159-64.

60. Wansink B, Kim J. Popcorn rău în găleți mari: mărimea porțiilor poate influența aportul la fel de mult ca și gustul. J Nutr Educ Behav. 2005;37:242-5.

61. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Jacobs DR, Jr., Williams OD, Popkin BM. Asocieri diferențiale ale consumului de alimente de tip fast-food și restaurant cu schimbarea de 3 ani a indicelui de masă corporală: Studiul de dezvoltare a riscului coronarian la adulții tineri (Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study). Am J Clin Nutr. 2007;85:201-8.

62. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM, Jacobs DR, Jr., Popkin BM. Consumul regulat de la unitățile de fast-food în raport cu alte restaurante este asociat în mod diferențiat cu rezultatele metabolice la adulții tineri. J Nutr. 2009;139:2113-8.

63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Asocierea consumului de alimente prăjite în afara casei cu indicele de masă corporală și calitatea dietei la copiii mai mari și adolescenți. Pediatrie. 2005;116:e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Utilizarea restaurantelor fast-food în rândul femeilor din studiul Pound of Prevention: corelații dietetice, comportamentale și demografice. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:1353-9.

65. Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Obiceiurile de fast-food, creșterea în greutate și rezistența la insulină (studiul CARDIA): analiză prospectivă pe 15 ani. Lancet. 2005;365:36-42.

66. Rosenheck R. Consumul de fast-food și creșterea aportului caloric: o revizuire sistematică a unei traiectorii către creșterea în greutate și riscul de obezitate. Obes Rev. 2008;9:535-47.

67. Rolls, B. J., L. S. Roe, et al. (2007). „Efectul porțiilor de dimensiuni mari asupra aportului de energie este susținut timp de 11 zile”. Obesity (Silver Spring) 15(6): 1535-1543.

68. Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). „Influența dimensiunii porțiilor de alimente și a densității energetice asupra aportului energetic: implicații pentru gestionarea greutății”. Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.

.