Nivelurile de feritină sunt importante pentru toată lumea. Fie că sunteți bărbat sau femeie, un pasionat de exerciții fizice sau un cartof de canapea. Dacă nivelul de feritină este prea scăzut, vă puteți simți obosit și epuizat. Oboseala poate fi adesea legată de un nivel inadecvat de fier în sânge. Și deoarece feritina este un marker al aportului de fier pe termen lung, este perfectă pentru a determina dacă acea senzație de epuizare poate fi legată de dieta dumneavoastră. Iată cum analiza nivelului de feritină din sânge vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie.
Ce este feritina și de ce este importantă?
Feritina este un tip de proteină care se leagă de fier. De fapt, cea mai mare parte a fierului care este stocat în organism este legat de feritină, ceea ce o face un bun marker pentru cât de mult fier aveți. Fierul este un mineral esențial care face parte din proteina hemoglobină, care se găsește în toate globulele roșii din organism. Hemoglobina lucrează pentru a furniza mușchilor și altor organe suficient oxigen, precum și pentru a ajuta organismul să transforme carbohidrații și grăsimile în energie. Menținerea unor niveluri optime de fier este importantă atât pentru sportivi, cât și pentru non-atleți, deoarece fierul joacă următoarele roluri importante în organism:
- Produce globule roșii și hemoglobină
- Sintetizează proteine
- Menține sănătatea părului și a pielii
- Luptă împotriva infecțiilor și păstrează sistemul imunitar al organismului
- Ajută la crearea de energie
De ce te obosesc nivelurile scăzute de feritină?
Dacă aveți un deficit de fier, probabil că aveți niveluri mai scăzute de globule roșii și hemoglobină. Ca urmare, sângele dvs. poate transporta mai puțin oxigen către mușchi și creier, iar acest lucru poate avea un impact negativ asupra performanței și a stării generale de bine. Deoarece celulele roșii din sânge joacă un rol critic în transportul oxigenului către celule, țesuturi și organe din tot corpul, lipsa de oxigen vă poate face să vă simțiți letargic și slab. Nivelurile scăzute de fier din sânge pot scădea capacitatea organismului dumneavoastră de a utiliza energia în mod eficient în timpul exercițiilor fizice sau al activităților fizice normale. Simptomele deficienței de fier pot include accidentări frecvente, un sistem imunitar slăbit, oboseală cronică, iritabilitate și un ritm cardiac ridicat la efort. Dacă sunteți un atlet care dorește să își mențină corpul plin de energie pe parcursul unui eveniment sportiv, trebuie să vă mențineți nivelul de fier pentru a nu obosi prea repede! Chiar dacă nu sunteți un atlet, persoanele cu deficiență de feritină se pot simți obosite și slabe, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de concentrare.
Spuneți-mi de cât fier am nevoie!
Alimentația dietetică recomandată (RDA) de fier depinde de vârsta și sexul dumneavoastră. Dar aceste valori nu iau în considerare starea dumneavoastră acută sau pe termen lung a fierului – două persoane de aceeași vârstă și sex cu niveluri sanguine diferite de feritină, de exemplu, ar trebui să consume cantități foarte diferite de fier în fiecare zi. InsideTracker va folosi nivelurile dvs. sanguine actuale pentru a calcula cantitatea de fier de care aveți nevoie în funcție de vârstă, sex, etnie și activitate sportivă.
Certe persoane sunt expuse riscului de deficiență de fier
Trei grupuri de persoane se confruntă cu un risc crescut de deficiență de fier: sportivii, femeile cu vârsta sub 50 de ani și vegetarienii. Sportivii au tendința de a epuiza fierul într-un ritm mai rapid decât non-atleții, ceea ce poate explica de ce aproape douăzeci la sută din toți sportivii de agrement sunt anemici (ceea ce înseamnă că au feritina scăzută și hemoglobina scăzută) și o treime au deficiență de fier (ceea ce înseamnă că au feritina scăzută).
Atleții: Corpul dumneavoastră pierde fier în timpul perioadelor de antrenament intens prin transpirație, alergare și prin sângerările gastrointestinale care pot urma uneori antrenamentelor intense. Așadar, este foarte important să vă supravegheați aportul de fier pentru a evita plafonarea în timpul unui eveniment atletic. Sportivii cu un nivel scăzut de fier ar trebui să își crească nivelul de fier din sânge, ceea ce, în consecință, crește cantitatea de oxigen pe care o pot absorbi plămânii lor (cunoscut sub numele de VO2max) și capacitatea lor anaerobă. Femeile aflate în premenopauză prezintă un risc crescut de a avea un nivel scăzut de fier din cauza hemoglobinei care se pierde în sânge în timpul menstruației. În special, sportivele au de trei ori mai multe șanse de a fi anemice decât femeile neatletice. În cele din urmă, vegetarienii sunt, de asemenea, expuși riscului de deficit de fier, deoarece fierul din alimentele pe bază de plante (fier non-hem) este mai greu de absorbit de către organism decât fierul din produsele de origine animală (fier heme).
Ce trebuie să faceți pentru a crește rezervele de fier din sângele dumneavoastră
Există două tipuri de fier alimentar: heme și non-heme. Carnea, în special carnea roșie, este cea mai bună sursă de fier heme. Atunci când mâncăm carne, consumăm proteinele din sânge și hemoglobina care sunt conținute în corpul animalului. În schimb, fierul non-hemic provine în principal din plante. De fapt, fierul non-hemic cuprinde majoritatea fierului pe care îl consumăm în alimentația noastră. Orezul, grâul, ovăzul, nucile, fructele, legumele, fasolea și alimentele procesate îmbogățite sunt surse tipice de fier non-hemic.
Fierul hemic este de obicei absorbit la o rată mai mare decât fierul non-hemic, ceea ce înseamnă că organismul absoarbe mai ușor fierul din produsele de origine animală decât cel derivat din alimentele vegetale. Dacă sunteți vegetarian, rețineți că rata de absorbție a fierului heme din sursele de origine animală variază între 15-35%, față de 2-20% de absorbție a fierului non-heme. Prin urmare, este posibil ca vegetarienii să fie nevoiți să consume de două ori mai mult fier alimentar decât cei care mănâncă carne pentru a absorbi o cantitate adecvată de fier în fiecare zi.
Există multe surse bune de fier non-hem. Verdețurile cu frunze închise la culoare și fasolea uscată sunt printre cele mai bune surse vegetariene de fier. Multe cereale pentru micul dejun și produse de panificație sunt îmbogățite cu fier, așa că asigurați-vă că mâncați din belșug din acestea, în special alimente din cereale integrale! InsideTracker are o opțiune vegetariană și vă va recomanda o varietate de alimente vegetariene care vă pot satisface nevoile de fier.
În plus, mai multe tipuri de alimente pot reduce cantitatea de fier non-hem pe care organismul o absoarbe. De exemplu, taninurile din cafea și ceai, produsele lactate, fibrele, ouăle și unele tipuri de ciocolată pot inhiba absorbția de fier non-hem. Vestea bună este că vitamina C ajută la creșterea semnificativă a absorbției de fier non-hemic. De exemplu, consumul unui pahar de suc de portocale la cină poate crește absorbția fierului non-hemic de până la șase ori!
Puteți lua în considerare, de asemenea, administrarea unui supliment de fier, dar dacă o faceți, asigurați-vă că îl luați cu un aliment sau o băutură bogată în vitamina C (cum ar fi sucul de portocale!) pentru a crește absorbția. Cu toate acestea, este important să rețineți că cantitatea de supliment de fier care este necesară variază în funcție de rezultatele analizelor de sânge, plus vârsta, sexul, etnia și activitatea sportivă. Indiferent dacă mâncați sau nu carne sau luați un supliment, este important să vă cunoașteți starea feritinei, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a trece peste zi. Analizele de sânge InsideTracker vă pot spune dacă trebuie să vă creșteți consumul de fier alimentar, așa că verificați-vă astăzi!