De: Tayler Glenn
Un obiectiv fără un plan este o modalitate excelentă de a ajunge exact nicăieri. Deci, dacă v-ați angajat să pierdeți câteva kilograme în plus, atunci are sens să aveți câteva obiective măsurabile, nu? Cu atât de multe variabile de luat în considerare, poate fi greu de știut cum arată o piatră de hotar realistă! Așa că, pentru a vă ajuta, am făcut câteva săpături pentru a afla cât de multă greutate și grăsime corporală vă puteți aștepta să pierdeți într-o lună.
Câteva persoane se bazează pe dietele de modă (mă uit la tine, keto) pentru a pierde centimetri în plus, în timp ce alții pur și simplu trec de la alimente procesate la alimente integrale și își pun corpul în mișcare, dar chiar și cei care urmează exact același program pot avea rezultate complet diferite! Cantitatea de grăsime corporală și de greutate pe care o puteți pierde în mod realist într-un interval de timp de patru săptămâni se bazează pe numeroși factori, cum ar fi:
- greutatea actuală
- dieta
- nivelul de activitate
- stres
…și obiceiurile de viață, pentru a numi doar câțiva! Cel mai simplu răspuns este simplu: adoptați un stil de viață sănătos și activ și veți vedea schimbări în timp. Dar întotdeauna ajută să ai câțiva indicatori, nu-i așa?
Dacă indicatorii sunt cruciali pentru motivația ta, The Centers for Disease Control sugerează că o persoană medie ar trebui să se străduiască să slăbească puțin peste un kilogram pe săptămână, ceea ce echivalează cu patru până la cinci kilograme pe lună. Această ecuație presupune că aveți un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, ceea ce, pentru cei mai mulți dintre noi, este destul de ușor de gestionat și sustenabil! Schimbați acea petrecere de weekend cu o halbă de bere pentru un TLS Shake și veți fi la jumătatea drumului! Oricât de utilă ar fi cunoașterea greutății pe care o puteți pierde, tot nu înseamnă că pierderile pe care le vedeți pe cântar provin din grăsimea corporală.
De multe ori, atunci când pierdeți în greutate, prima greutate care dispare este greutatea apei pe care am ținut-o în brațe. Acest lucru s-ar putea datora unei diete bogate în alimente procesate, sodiu, carbohidrați sau zahăr, dar ar putea fi, de asemenea, doar din cauza unei slabe hidratări la început. Faptul important aici este înțelegerea faptului că „pierderea în greutate” nu înseamnă întotdeauna „pierderea de grăsime”. Acum, acele afirmații nebunești de pierdere în greutate „pierd 20 de kilograme într-o săptămână” pe care le-ați văzut au ceva mai mult sens!
Cât de multă grăsime corporală puteți pierde într-o lună
La fel de frumos și convenabil cum este pierderea de 1/2-1 kilogram pe săptămână sau greutatea corporală în general, nu există astfel de orientări pentru cât de multă grăsime corporală puteți pierde într-o lună. Dacă aveți nevoie de o presupunere avizată, Consiliul American pentru Exerciții fizice susține că puteți planifica în siguranță să pierdeți în jur de 1% din grăsimea corporală pe lună.
Este important să rețineți că acest lucru se întâmplă în ipoteza în care nutriția este complet perfectă în această perioadă și chiar și atunci depinde de greutatea, sexul și grăsimea corporală a fiecărei persoane. De exemplu, o femeie care se situează în jurul a 18-28% grăsime corporală și care se antrenează de forță poate pierde oriunde între 0,5-0,8 grăsime corporală într-o săptămână. Cu toate acestea, dacă are peste 28% grăsime corporală, ea ar putea pierde de fapt cel puțin 1% din grăsimea corporală într-o săptămână!
SCOPUL TLS:
Un aspect cheie al pierderii grăsimii corporale este păstrarea masei musculare slabe, iar acest lucru înseamnă că exercițiile fizice sunt o necesitate absolută! Este important să faci cel puțin 150 de minute de exerciții cardio pe săptămână la o intensitate moderată, dar și antrenamentul de forță trebuie să aibă un loc în programul tău de sală dacă vrei să vezi schimbări semnificative. Țintiți pentru cel puțin două sesiuni de corp întreg pe săptămână și folosiți greutăți suficient de grele pentru a fi o adevărată provocare până la ultima repetență într-un set de 8-12.
Mâncați și o cantitate adecvată de proteine, chiar dacă reduceți caloriile. Acest lucru vă ajută corpul să se recupereze și să dezvolte masa musculară slabă care vă pune în mișcare metabolismul, așa că asigurați-vă că aveți la îndemână o gustare ușoară, plină de proteine, pentru combustibil înainte sau după antrenament!
De ce să măsurați grăsimea corporală, oricum?
Corpul dumneavoastră este compus din mai multe tipuri de țesut, inclusiv oase, organe, grăsime și mușchi. Cu toate acestea, atunci când vă urcați pe cântar, nu vedeți o defalcare precisă a ceea ce este esențial și ceea ce nu este (adică excesul de grăsime corporală), ceea ce poate duce la multă frustrare după ce ați muncit atât de mult pentru a vă reduce!
Măsurarea procentelor de grăsime corporală vă oferă o indicație dacă aveți sau nu o cantitate sănătoasă de grăsime, dacă aveți prea multă pentru sănătatea dumneavoastră sau dacă pierderea în greutate pe care o observați provine din grăsime și nu din apă sau mușchi! Dar, procentul de grăsime corporală vă afectează și aspectul fizic. Faptul că vă aflați într-un interval sănătos și slab, cu suficientă masă musculară slabă, vă ajută să arătați tonifiat și în formă.
Cum știu dacă am un procent de grăsime corporală sănătos?
Femeile în formă și sănătoase se situează de obicei în jurul unui procent de grăsime corporală de 21-24%, în timp ce bărbații în formă bună tind să se situeze între 14-17%. Majoritatea celor care mențin în mod fericit un stil de viață activ cu o dietă sănătoasă tind să se încadreze în aceste intervale, dar este în regulă dacă vă așezați și voi puțin mai sus. Totul depinde de constituția dvs. și de numeroșii factori pe care i-am menționat mai sus!
La capătul chiar mai slab, femeile atlete se pot încadra între 14-20%, în timp ce bărbații atleți se situează între 6-13%. Nu vă faceți griji – acest lucru este într-adevăr pentru cei mai angajați care sunt de obicei în competiții de un anumit fel, fie că este vorba de sporturi fizice sau de rezistență.
Din nou, fiecare corp este diferit! Dacă aveți orice îngrijorare cu privire la sănătatea și grăsimea corporală, este întotdeauna cel mai bine să vă consultați furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.