Corpul tău este o mașină foarte adaptabilă. Supuneți-l unor antrenamente dure săptămână de săptămână și ghiciți ce? Acele antrenamente nu vor mai fi atât de dure. Pentru a continua să creșteți, trebuie să vă țineți corpul la bănuieli. Este doar una dintre acele legi ale culturismului: Dacă vreți să vedeți câștiguri consistente, trebuie să implementați factorul de șoc atunci când antrenamentul dvs. stagnează.
Legendarul culturist și antrenor din anii ’50, Vince „the Iron Guru” Gironda, credea că confuzia musculară și fazele temporare de depășire a limitelor erau cele mai bune modalități de a construi mușchi. Metoda sa 8×8 – 8 seturi de 8 repetări – a fost o metodă de referință pentru culturistii ai căror mușchi au nevoie de o terapie de șoc. Dacă ați observat că antrenamentele dvs. nu mai sunt la fel de dure ca înainte, trebuie să puneți în aplicare acest plan.
Acest program de antrenament în stilul Gironda este super eficient și este unul dintre cele mai bune programe pentru întregul corp pe care le-am utilizat vreodată. Avertisment corect: acest plan nu este pentru cei slabi de inimă! Fiecare dintre antrenamente include o mulțime de volume în intervalul de repetări pentru construirea mușchilor, așa că aveți garantat o bună parte din muncă.
Nu am nicio îndoială că, odată ce terminați unul dintre aceste antrenamente, vă veți târî afară din sala de sport! Totuși, durerea va merita din plin. Corpul tău nu va avea de ales decât să se adapteze prin creșterea mușchilor și prin curse de calorii pentru a ține pasul. Bună ziua, estetică!
Programul Shock and Awe
Aceste antrenamente sunt rapide și intense – suficient pentru a-l face mândru pe Iron Guru, de fapt.
Implementați acest plan antrenându-vă timp de două zile și apoi luând două zile de odihnă completă. Ridicați, clătiți și repetați. Antrenamentele sunt brutale, așa că asigurați-vă că oferiți corpului dvs. suficient timp pentru a vă recupera, astfel încât să puteți merge din greu data viitoare când vă aflați în sala de sport.
În fiecare zi de antrenament, veți face un exercițiu pentru fiecare parte a corpului pentru 8 seturi de 8 repetări. Așa este: Aceasta este o împărțire de înaltă frecvență, pentru tot corpul. S-ar putea să vi se pară ciudat pentru mulți dintre voi, dar este o alternativă excelentă dacă v-ați antrenat mult timp în cadrul unei diviziuni standard bazate pe părți ale corpului. Frecvența și volumul general ar trebui să dea startul unor adaptări majore!
Păstrați-vă perioadele de odihnă la 30 de secunde. Acesta este un program de șoc, așa că nu vreau să stați între seturi minute în șir. Scopul tău în timpul acestui plan este să îți șochezi naibii așteptările, capacitățile generale de antrenament și mușchii.
Realizați acest program timp de maximum 5-6 săptămâni. Încercați să creșteți greutatea pe care o ridicați la fiecare două săptămâni sau cam așa ceva. Nu uitați, aceasta este o fază temporară, așa că vă puteți forța cu adevărat.
BodyFit
6$.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Zilele 3 și 4: Repaus
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
Zilele 7 și 8: Odihnă
Sugestii pentru program
Selectați o greutate pe care sunteți sigur că o puteți face pentru 8 seturi de 8 repetări. Aveți la dispoziție doar 30 de secunde de odihnă după fiecare serie, așa că nu puteți merge prea tare.
Încercați să nu faceți nicio serie de pauză-repaus. Greutatea dvs. ar trebui să vă provoace, totuși, așa că nu alegeți o greutate atât de ușoară încât să puteți trece cu ușurință prin fiecare serie și repetență. Alegeți o sarcină care să vă împingă la eșec la a șaptea sau a opta rep.
Perioadele dvs. în acest program sunt scurte pentru un motiv. Nu vă compromiteți rezultatele jucându-vă cu muzica sau vorbind cu prietenii între seturi minute în șir. Aveți la dispoziție 30 de secunde. Atât.
Este imperativ să vă cronometrați cu exactitate perioadele de odihnă. Dacă aveți un iPhone, vă recomand cu căldură o aplicație numită Seconds Pro.
Dacă v-ați lovit de un zid cu diviziunea standard de antrenament, acest program de tip Gironda pentru tot corpul ar trebui să fie o lovitură binevenită pentru mușchii dvs. S-ar putea să îți ia ceva timp să te obișnuiești cu frecvența și stilul de antrenament, dar tocmai acesta este scopul! Întregul program ar trebui să fie o provocare. Nu te dezvolți făcând ceea ce este ușor, la urma urmei. Crești împingându-te – ba chiar șocându-te pe tine însuți pe un teritoriu nou.
Să te ții de acest plan timp de 5-6 săptămâni și îți garantez că vei fi uimit de rezultate. Acum mergeți înainte, construiți mușchi, ardeți grăsimile și munciți din greu.