Nu veți fi niciodată la fel de masiv ca Phil Heath, de șapte ori Mr. O, dar folosirea metodelor sale de antrenament vă poate ajuta să stimulați o creștere nebună, păstrând în același timp un fizic estetic. Am vorbit cu antrenorul lui Heath, Hany Rambod, care l-a antrenat și pe Jay Cutler, de patru ori Mr. O, și pe Jeremy Buendia, de patru ori campion la Men’s Physique Olympia. Iată care sunt secretele pe care le-a folosit pentru a ajuta la construirea celor mai bune corpuri din industrie.
Statisticile lui Phil Heath:
- Vârsta: 37 de ani
- Înălțime: 1,70 m
- Greutate la competiție: 250 de lire sterline
- Greutate în afara sezonului: 280 de lire sterline
- Din: Denver, CO
Antrenament
În ciuda faptului că este pe drumuri timp de o săptămână în fiecare lună, Heath se antrenează de obicei cinci-șase zile pe săptămână. El urmează o împărțire tradițională a părților corpului, lucrând pieptul, spatele, picioarele, umerii și brațele în zile separate. Abdomenele sunt presărate în zile de antrenament aleatorii, dar sunt întotdeauna lucrate primele, potrivit lui Rambod.
Seturi statice
Timp sub tensiune – cantitatea de timp în care un mușchi se află sub tensiune – este un factor important pentru creșterea musculară. Mai multă tensiune înseamnă mai multă dimensiune. Acesta este motivul pentru care, înainte de competiția Mr. Olympia 2016, Rambod l-a pus pe Heath să implementeze seturi statice în antrenamentul său. Heath ar efectua seturi de ridicări laterale cu un singur braț, ținând brațul care nu lucrează drept în lateral, în timp ce partea care lucrează deplasează greutatea în toată gama. Acest lucru l-a forțat pe Heath să acumuleze mai mult TUT decât ar fi făcut-o dacă ar fi efectuat seturi standard.
Seturi de scăriță
Seturile de scăriță, în care halterofilul își mărește progresiv amplitudinea de mișcare la un exercițiu după fiecare rep, este o altă tehnică pe care Rambod a folosit-o pentru a crește TUT-ul lui Heath. Pentru a o face, efectuați un exercițiu, cum ar fi ridicarea frontală cu bara, pentru jumătate din amplitudinea normală de mișcare. După fiecare rep, creșteți amplitudinea de mișcare cu 3″ sau 4″ până când ajungeți la întreaga amplitudine. „Scopul este de a împinge dincolo de punctul de eșec și de a lucra diferite unghiuri cu care mușchii lui nu sunt obișnuiți”, explică Rambod.
FST-7
Sistemul FST-7 al lui Rambod, în care ridicătorul efectuează șapte seturi de 10 până la 12 repetări cu doar 30 de secunde de odihnă, întinde fascia musculară profundă – un pachet de țesut conjunctiv dens și fibros care înconjoară mușchiul – și crește spațiul de creștere al mușchiului. Folosirea metodei cu exerciții de izolare țintește mai bine mușchiul.
Per Bernal
Cardio
În preajma competiției, Heath efectuează 30 de minute de exerciții cardio, fie cu intervale, fie în regim staționar, dimineața, și apoi o altă sesiune de 30 de minute după-amiaza. De obicei, el se limitează la StairMaster și banda de alergare, dar va amesteca și frânghii de luptă pentru o schimbare de ritm.
Diete
Heath mănâncă la fiecare trei-patru ore. De asemenea, el își cântărește toată mâncarea, luând 10 oz de proteine slabe și 75 g de carbohidrați la fiecare masă.
Suplimente
Heath ia aminoacizi cu lanț ramificat pentru a preveni oboseala musculară și pentru a promova sinteza proteinelor pe tot parcursul zilei; glutamina îl ajută să nu devină catabolic – să nu piardă mușchi – în timp ce un supp de pre-antrenament care conține oxid nitric îi transportă nutrienții către mușchi prin creșterea fluxului sanguin.
Imediat după antrenament, el consumă un shake proteic format din 75g de izolat de proteine din zer.
Recuperare
Pentru că culturistii se laudă cu o cantitate neobișnuită de țesut muscular, ei sunt mai predispuși să facă noduri și să acumuleze mult țesut cicatricial, care, în timp, poate împunge nervii și poate provoca dureri cronice. Din acest motiv, Heath face întotdeauna rulouri de spumă și întinderi înainte și după antrenament. Dar asta nu este suficient pentru monstrul de 280 de kilograme de masă. Heath primește, de asemenea, masaje săptămânale cu țesuturi profunde, vizitează un chiropractician și un acupuncturist și folosește stimularea electronică a mușchilor pentru a ajuta la recuperare. Scopul este de a reduce inflamația și de a îmbunătăți circulația sângelui, ceea ce pregătește mai bine organismul pentru a livra nutrienți către mușchi.