Jargonul de antrenament poate fi confuz pentru mulți, dar, fie că știți sau nu, „pompa” este un sentiment foarte căutat. Sigur, s-ar putea să sune ca o băutură energizantă prost numită, dar pompa se referă la umflarea pe care o suferă mușchii tăi în timpul unui antrenament – știi tu, când bicepșii tăi se umflă și se simt ca și cum ar fi suficient de mari pentru a rivaliza cu cei ai Incredibilului Hulk!
Efectul de pompare provine de la un flux sanguin mai mare către țesuturile tale de lucru, ceea ce înseamnă mai mult oxigen și livrare de nutrienți către mușchii tăi țintă. Pur și simplu, să ai o pompă mare nu numai că te simți ca un milion de dolari, dar îți poate îmbunătăți rezultatele de la antrenament. Fascia care înconjoară mușchii experimentează mai multă întindere, ceea ce poate duce la câștiguri mai mari, iar mușchii flămânzi primesc mai multă „hrană” de care au nevoie.
Ești pompat pentru a fi pompat? Aceste opt sfaturi vă vor ajuta să vă umflați rezultatele!
1 Hidratați-vă, hidratați-vă, hidratați-vă
Dacă vă gândiți la asta, ceva care este deshidratat – cum ar fi fructele uscate – arată aproape fără viață și încremenit. Dimpotrivă, atunci când ceva ca, să zicem o roșie, este plin de apă, apare plinuț, plin și apetisant. Gândiți-vă la mușchii dvs. într-un mod similar. Dacă vă mențineți bine hidratat înseamnă un volum mai mare de sânge și lichid pentru a vă umple venele și arterele și pentru a amplifica efectul de pompare. Asigurați-vă că beți cel puțin 2-3 căni de apă în orele premergătoare și în timpul antrenamentului și apoi hidratați-vă continuu pe tot parcursul zilei.
Menținerea unei bune hidratări înseamnă un volum mai mare de sânge și lichid pentru a umple venele și arterele și pentru a amplifica efectul de pompare.
Țineți cont de faptul că aportul total de apă include și H2O folosită pentru a vă amesteca antrenamentul de dinainte de antrenament. Luați un pre-antrenament, nu-i așa? Un ingredient precum silicatul de inositol arginină (alias Nitrosigine) – care are o biodisponibilitate mai mare decât arginina obișnuită – vă ajută vasele de sânge să se relaxeze, ceea ce duce la creșterea fluxului sanguin și, da, la o pompă corectă atunci când vă flexați în oglinda sălii de gimnastică.
2 Alimentați-vă cu carbohidrați pentru mai multă plenitudine musculară
Ingurgitarea unei cantități suficiente de carbohidrați înainte de antrenament este un ambreiaj. Rich Gaspari, membru al IFBB Hall of Famer, explică: „Mușchii tăi trebuie să fie plini de glicogen în timp ce te antrenezi dacă vrei o pompă musculară nebună. Glicogenul nu este doar o sursă de energie care poate alimenta un antrenament, dar este, de asemenea, esențial pentru a face ca mușchii tăi să arate mari și plini.”
Acesta este motivul pentru care cineva poate arăta „plat” cu o dietă săracă în carbohidrați, în ciuda volumului mare de muncă reală pe care îl face persoana respectivă. Încercați să obțineți o pompă atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați; este extrem de dificil. „Pe măsură ce corpul tău trage carbohidrații în celula musculară, va trage și apă”, explică Gaspari.
Ingurgitarea a suficienți carbohidrați înainte de antrenament este un ambreiaj.
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă programați toți carbohidrații pentru a fi ingerați în jurul sesiunilor de antrenament. Acest lucru vă poate ajuta să vă stimulați pompa și să îmbunătățiți recuperarea la antrenament.
3 Țineți apăsarea
Nu treceți doar prin mișcările antrenamentului ca un automat. Maximizați beneficiile prin contractarea în forță a mușchilor de lucru. Cu alte cuvinte, „strângeți” mușchiul de lucru la apogeul fiecărei repetări.
„Încetiniți viteza fiecărei repetări și concentrați-vă cu adevărat pe conexiunea dintre minte și mușchi în timp ce vă contractați cât mai tare posibil de-a lungul mișcării”, recomandă Rich.
El crede că folosirea tehnicii de strângere alături de un interval de repetări de 10-12 repetări pe set va da cele mai suculente roade ale muncii dumneavoastră. Pe de altă parte, dacă numărul de repetări ajunge la intervalul de 15-20 de repetări și abia dacă transpiri, va trebui să o dai mai tare, ca nu cumva să vrei să ignori activarea musculară mai profundă.
4 Adăugați antrenamentul Superset
Antrenamentul Superset asigură pompe musculare intense. Un superset este atunci când suprapuneți exercițiile unul după altul, fără odihnă între ele. Acest tip de antrenament este eficient și crește fluxul sanguin către mușchii care lucrează pe măsură ce oboseala se acumulează. Rich preferă să grupeze împreună exercițiile pentru biceps și triceps: face 3-4 superseturi pentru a trece cu putere prin antrenamentul său cu o eficiență fulminantă. Acest lucru forțează atât de mult sânge în mușchi încât aceștia simt că ar putea exploda. El recomandă să vă duceți aici intervalele de repetări în intervalul de 12-15 repetări.
Rich preferă să grupeze exercițiile pentru biceps și triceps laolaltă: face 3-4 superseturi pentru a trece cu putere prin antrenament cu o eficiență fulgerătoare.
5 Dropset For Extreme Pumps
Dropset-ul este tehnica preferată a profesionistului IFBB Collin Wasiak pentru a evoca pompa atotputernică. Într-un dropset, continuați același exercițiu cu o greutate mai mică odată ce ați atins insuficiența musculară la o greutate mai mare. Acest lucru vă împinge mușchii dincolo de punctul de oboseală. Cu fiecare cădere succesivă, mai mult sânge se grăbește în celule, consolidând efectul general al pompei. Încercați să scădeți greutatea de două ori, făcând trei serii pe set de scăderi.
6 Motivați-vă cu muzică
Dacă există un lucru care, în mod universal, îi pune pe oameni în mișcare, acesta este genul potrivit de muzică cu cantitatea potrivită de intensitate. Collin crede cu tărie într-un playlist bun pe care să se blocheze și să se antreneze, deoarece poate menține motivația și eforturile la un nivel ridicat. Bălăngănindu-vă capul pe ritmul potrivit vă poate ajuta, la rândul său, să vă constrângeți corpul să muncească mai mult. Știm cu toții că, cu cât forțăm mai tare, cu atât mai bună este pompa. Fie că este vorba de James Brown sau heavy metal, antrenează-te pe ritmul melodiilor tale preferate!
7 Scurtează-ți perioadele de odihnă
Nu există odihnă pentru omul care caută pompa. Diminuarea perioadei de odihnă poate determina un efect de pompare mai mare. Cu cât perioadele dvs. de odihnă sunt mai scurte, cu atât mai mult sânge se va trage prin țesutul muscular, ceea ce duce la acea senzație de umflătură absolută. Evitați doar să vă omorâți până la punctul în care trebuie să reduceți semnificativ greutățile; acest lucru ar putea tempera beneficiile brute. Încercați să nu vă odihniți mai mult de 30-60 de secunde atunci când urmăriți o pompă medie.
Încercați să vă odihniți nu mai mult de 30-60 de secunde atunci când urmăriți o pompă medie.
8 Încetiniți ritmul
Unul dintre cele mai bune moduri de a asigura o contracție musculară puternică, și dezvoltarea musculară ulterioară, este să efectuați fiecare repetență mai încet. Acest sfat este util mai ales pentru aceia dintre voi care ridicați de obicei cu un tempo mai rapid. Prin încetinirea la mișcări controlate ale exercițiului, creșteți timpul sub tensiune, ceea ce vă va permite să vă concentrați pe „strângerea” menționată mai sus și poate duce la câștiguri mai bune. Cuplați acest lucru cu perioade scurte de odihnă pentru un efect ucigător.