Dacă te-ai decis să alergi la primul tău semimaraton, cu siguranță te așteaptă o cursă sălbatică. Finalizarea primului semimaraton este o experiență care nu va fi uitată niciodată și cu siguranță merită toată munca grea depusă în timpul antrenamentului.
- Cercetarea primului semimaraton este o realizare uimitoare.
- Relaționat: Cel mai bun plan de antrenament pentru semimaraton pentru începători
- Începeți antrenamentul cu câteva luni înainte.
- Antrenamentul pentru primul dvs. semimaraton necesită timp.
- Prioritizați distanța – nu viteza.
- Aduceți haine de aruncat.
- Așteptați-vă ca vremea să se schimbe pe parcursul primului dvs. semimaraton.
- Nu începe prea repede.
- Relaționat: 9 sfaturi pentru a te pregăti pentru prima ta jumătate de maraton în ziua cursei
- Practicați alimentarea cu combustibil în timpul antrenamentului.
- Cercetarea unui semimaraton necesită alimentarea cu combustibil în timpul cursei.
- Verifică-ți împrejurimile înainte de a merge.
- Purtați-vă numele pe tricou pentrucheie.
- Creează un plan cu spectatorii tăi.
- Relaționat: 10 Lucruri de făcut cu o zi înainte de un semimaraton
- Mai multe sfaturi pentru primul dvs. semimaraton:
Cercetarea primului semimaraton este o realizare uimitoare.
Dar, indiferent cât de bine vă antrenați, probabil că veți întâlni câteva surprize în ziua cursei. Energia, atmosfera și entuziasmul din timpul primului tău semimaraton este ceva care adesea îi ia prin surprindere pe noii alergători.
Nu mai vorbim de lunile de antrenament necesare pentru a te pregăti pentru semimaraton.
Relaționat: Cel mai bun plan de antrenament pentru semimaraton pentru începători
Chiar și după ce am terminat mai mult de 25 de semimaratoane, încă învăț lucruri noi la fiecare cursă. Cu toate acestea, există câteva lucruri la care știu să mă aștept acum și care cu siguranță m-au luat prin surprindere în timpul primului meu semimaraton.
Cunoașterea acestor 8 lucruri înainte de prima mea experiență de semimaraton m-ar fi ajutat cu adevărat să mă liniștesc și să mă pregătesc pentru un succes cât mai mare posibil.
Începeți antrenamentul cu câteva luni înainte.
Antrenamentul pentru un semimaraton nu este o glumă – și cu siguranță necesită un pic de timp și efort. Când vă înscrieți la primul dvs. semimaraton, asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a vă antrena.
Nu contează cât de motivat sau entuziasmat vă puteți simți în legătură cu cursa de semimaraton care va avea loc luna viitoare, va fi aproape imposibil să vă pregătiți pentru un eveniment atât de apropiat.
Antrenamentul pentru primul dvs. semimaraton necesită timp.
Majoritatea planurilor de antrenament pentru semimaraton au o durată de cel puțin 8 săptămâni, iar planurile de antrenament pentru începători variază între 12 și 20 de săptămâni.
Aceste planuri de antrenament îndelungate oferă suficient timp pentru ca organismul tău să devină mai puternic, să îți mărești treptat kilometrajul și să faci totul în timp ce rămâi sănătos și fără accidentări.
Când ai dubii, mai mult timp este întotdeauna mai bine. Oferă-ți suficient timp pentru a te antrena pentru primul tău semimaraton. Petreceți primele câteva săptămâni construindu-vă o bază de alergare cu adevărat solidă și concentrați-vă pe creșterea treptată a distanței de alergare lungă în timp.
Prioritizați distanța – nu viteza.
Este tentant să dați cu adevărat totul în timpul antrenamentului – și mai ales în ziua cursei. Pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la mai mult kilometraj, s-ar putea să simțiți că puteți ridica și ritmul.
Dar creșterea atât a distanței, cât și a vitezei în același timp este o rețetă pentru accidentări, suprasolicitare și epuizare.
Când te antrenezi pentru primul tău semimaraton, prioritatea ar trebui să fie întotdeauna distanța. Această cursă implică cucerirea unei distanțe pe care nu ați mai alergat-o până acum – o distanță care cu siguranță nu este o plimbare în parc.
Să vă provocați în fiecare săptămână cu un kilometraj crescut și uitați de ritm în timp ce faceți acest lucru. Pe măsură ce corpul dvs. se întărește și timpul trece, este posibil ca diviziunile dvs. să scadă în mod natural ca urmare.
Uitați antrenamentele intense și sesiunile de pregătire a vitezei pentru primul maraton și, în schimb, alergați pentru a vă distra și pentru a parcurge distanța fără să vă răniți.
Aduceți haine de aruncat.
Multe curse de semimaraton au loc în timpul primăverii și toamnei, când vremea este deosebit de capricioasă. Diminețile de cursă înseamnă adesea temperaturi scăzute care vor crește drastic în momentul în care treceți linia de sosire.
Staționarea în coridoarele de start poate fi o experiență friguroasă dacă v-ați îmbrăcat în funcție de temperatura corpului dumneavoastră pe alergare.
Așteptați-vă ca vremea să se schimbe pe parcursul primului dvs. semimaraton.
În loc să înghețați în timp ce așteptați startul, cumpărați câteva haine de aruncat pe care să le purtați până când este timpul să începeți. Vizitați un magazin second-hand pentru a găsi câteva tricouri și pantaloni de trening pe care nu vă va deranja să le aruncați înainte de a începe.
Aceste haine vă vor ține de cald în timp ce așteptați și nu va fi greu să vă despărțiți de ele când va fi timpul să vă aliniați.
Multe curse colectează toate hainele aruncate la final și le donează oricum la diverse adăposturi și magazine second-hand, așa că poți fi încrezător știind că hainele tale călduroase merg într-un loc bun.
Nu începe prea repede.
Energia și entuziasmul din ziua cursei este adesea o surpriză binevenită pentru majoritatea celor care participă pentru prima dată la semimaraton – mai ales în timp ce vă aliniați în coridoare pentru a vă pregăti de start.
Cu toate acestea, deși această energie este cu siguranță motivantă, ea îi determină adesea pe alergători să pornească mult mai repede decât au făcut-o în timpul antrenamentelor.
Încercați să evitați să vă lăsați prinși în entuziasmul de la începutul semimaratonului și să vă rețineți. Nu accelerați ritmul doar pentru că toți cei din jurul vostru par să zboare. Controlează-ți ritmul și rămâi cu un ritm constant și ușor la început.
Relaționat: 9 sfaturi pentru a te pregăti pentru prima ta jumătate de maraton în ziua cursei
După ce ai terminat cel puțin prima jumătate a cursei, vei putea să-ți ajustezi ritmul și să accelerezi dacă încă te simți foarte bine.
Asigură-te că te aliniezi bine în spatele grupului tău de ritm în coridoarele de start pentru a evita să pornești prea departe în coridor de alți alergători care plănuiesc să alerge mult mai repede. Se poate simți teribil de intimidant să începi o cursă cu toată lumea care aleargă în grabă pe lângă tine!
Practicați alimentarea cu combustibil în timpul antrenamentului.
Majoritatea celor care participă pentru prima dată la semimaraton sunt conștienți de faptul că vor trebui să bea apă pe traseu și să ia niște combustibil în timpul alergării. Cu toate acestea, mulți debutanți nu reușesc să exerseze cu adevărat să facă acest lucru în timpul antrenamentului.
Cursele lungi de antrenament sunt momentul perfect pentru a exersa mâncatul și băutul pe traseu. Încercați câteva tipuri diferite de combustibil și selectați unul care nu vă deranjează stomacul în timp ce sunteți în mișcare.
Cercetarea unui semimaraton necesită alimentarea cu combustibil în timpul cursei.
O altă modalitate excelentă de a vă ajuta să vă creșteți încrederea în ziua cursei este să practicați să beți în timpul alergării.
Dacă plănuiți să alergați cu o sticlă de apă, scoateți-o pentru câteva curse de probă în timpul antrenamentului. Dacă plănuiți să folosiți apa furnizată în timpul cursei, exersați să beți din pahare largi în timpul antrenamentelor (este surprinzător de greu)!
Se spune că practica face perfecțiunea, iar alergarea nu face cu siguranță excepție. Făcându-ți timp pentru a-ți exersa strategia de alimentare în ziua cursei va ajuta ca lucrurile să decurgă fără probleme atunci când nervii și entuziasmul vor prelua controlul în timpul cursei.
Verifică-ți împrejurimile înainte de a merge.
Mulți alergători ajung să meargă la un moment dat în timpul unui semimaraton și cu siguranță nu este nicio rușine să faci acest lucru. Această distanță lungă necesită adesea o pauză la un moment dat sau altul, fie că mergeți prin stațiile de ajutor sau doar încetiniți pentru a vă trage răsuflarea.
Când mergeți în timpul unei curse, asigurați-vă că vă verificați împrejurimileînainte de a încetini brusc. Nu este nimic mai frustrant decât să alergi și să te lovești de cineva care tocmai alerga în același ritm cu tine.
Verifică în spatele tău și în jurul tău pentru a te asigura că nu este nimeni în apropierea ta atunci când încetinești pentru a merge. Dacă este posibil, alunecați în lateral pentru a-i lăsa pe ceilalțicare aleargă să treacă pe lângă dumneavoastră.
Această politețe comună în cursă va fi foarte apreciată (și sperăm că reciproc) de către ceilalți alergători din jurul dumneavoastră. Ca să nu mai vorbim de faptul că este mult mai relaxant să mergi pe jos când nu ești înghesuit și congestionat de cei din jurul tău.
Purtați-vă numele pe tricou pentrucheie.
Una dintre cele mai interesante părți ale primului tău semimaraton este să simți sprijinul mulțimii și entuziasmul celorlalți alergători.
O modalitate excelentă de a-ți ridica moralul și de a încuraja sprijinul este să porți numele tău pe tricou. Dacă numele dvs. nu apare pe bavetă, încercați să îl adăugați cu litere de călcat sau să îl scrieți pe un tricou de alergare pe care să îl purtați în ziua cursei.
Spectatorii adoră să vă încurajeze și cu greu există ceva mai motivant decât să alergați printr-o mulțime de oameni care să vă aclame numele în timp ce finalizați această performanță uimitoare.
Creează un plan cu spectatorii tăi.
Vorbind de spectatori, probabil că vei avea cel puțin un membru al echipei de susținere care să te însoțească în timp ce te îndrepți spre primul tău semimaraton. Asigurați-vă că vă verificați din timp cu spectatorii dvs. pentru a vă da seama unde vă vor lăsa și unde vă veți întâlni cu ei la final.
Dacă echipajul dvs. de susținere plănuiește să urmărească cursa, vedeți care este planul lor pentru spectatori. Știind din timp unde să vă așteptați să vă vedeți oamenii dvs. vă poate ajuta să vă oferiți motivația necesară de-a lungul traseului.
Relaționat: 10 Lucruri de făcut cu o zi înainte de un semimaraton
Pregătiți-vă pentru ca finalul cursei să se simtă cu adevărat haotic atunci când ieșiți din toboganul de sosire și aveți un plan pentru un loc de întâlnire cu susținătorii voștri pentru a evita să rătăciți fără țintă pe picioare obosite.
Cercetarea primului semimaraton este o experiență uimitoare – cu siguranță una care vă va schimba viața. Indiferent cât de bine v-ați antrenat și pregătit, vor exista în mod inevitabil destul de multe surprize care vor apărea în ziua cursei.
Aceste câteva sfaturi pentru semimaraton vă vor ajuta să vă pregătiți pentru neprevăzut și să ajungeți la start cât mai pregătiți posibil. Bucurați-vă de proces, alergați pentru distracție,și sărbătoriți toate realizările pe parcurs!
Mai multe sfaturi pentru primul dvs. semimaraton:
- 13.1 Sfaturi pentru ca următorul dvs. semimaraton să fie minunat
- Cum să vă recuperați rapid după un semimaraton
- Lista de verificare a bagajelor pentru ziua cursei: Ce să aduci la start
