- Abigail Fish
- 2 iunie 2020
- Forța
Toată lumea binevenită înapoi! Acest post este strict conceput pentru a vă ajuta să vă pregătiți umerii înotătorului dvs. pentru antrenament. Știu că există o mulțime de echipe care au accelerat deja practica și multe dintre ele se pregătesc să. Acesta este un moment FOARTE interesant! Odată cu asta, vrem să ne asigurăm că umerii tăi sunt pregătiți pentru stresul pe care ești pe cale să îl pui pe ei.
3 luni fără înot (mai mult sau mai puțin în diferite cazuri) este o perioadă lungă de timp pentru ca umărul tău să fie destul de inactiv. Chiar nu există nicio modalitate prin care ai fi putut replica cantitatea de rotații pe care o faci acasă fără a avea antrenament de înot, așa că, cu asta fiind spus – majoritatea umerilor noștri au primit o cantitate bună de odihnă.
Restul este un lucru bun, dar există întotdeauna o analiză a costurilor asociate. Gândiți-vă că acest program pentru umărul înotătorului pe care urmează să îl discutăm sunt asigurarea dvs. pentru a vă menține umerii sănătoși. De cele mai multe ori, nu suntem conștienți de o accidentare până când aceasta nu se întâmplă. Așa că s-ar putea să vă aflați la acest blog gândindu-vă că, ei bine, umerii mei nu mă dor, deci nu am nevoie de aceste exerciții. FALS.
Să facem niște calcule. Dacă înoți 25 de metri în stil liber în 12 lovituri pe tură și faci un antrenament de 6.000 de metri cu 1.200 de lovituri. Ai face aproximativ 2.280 de rotații în acel SINGUR antrenament de înot.
Cine de acolo îmi poate spune că și-a legănat brațele de 2.280 de ori ÎN CADA zi cât a stat în carantină? Asta, prietenii mei, este cheia aici.
Programul de kinetoterapie pentru umărul înotătorului
Acum, nu pot să-mi asum creditul pentru acest program, deoarece nu sunt un kinetoterapeut certificat – dar cea mai bună parte este că am prieteni care sunt. Săptămâna trecută, am coorganizat un webinar cu unul dintre cei mai buni prieteni ai mei, Lori Hanson (PTA), și cu fizioterapeutul Greg Woodard. Amândoi conduc o filială a BenchMark Physical Therapy în Atlanta, GA.
Greg a crescut ca jucător de baseball, iar Lori a înotat. De fapt, așa ne-am încrucișat eu și Lori la Universitatea din Georgia.
În acest webinar, Greg și Lori ne-au ghidat printr-un plan de întreținere/forță pentru umărul înotătorului, pe care m-am gândit că toți îl veți aprecia.
Unul dintre cele mai tari lucruri despre colaborarea cu acești băieți este că oferă consultații GRATUITE de 15 minute – indiferent unde locuiți. Așa că, dacă doriți să luați legătura cu ei pentru a programa o consultație GRATUITĂ de 15 minute, dați click aici.
Exerciții de întindere:
Fără simptome de durere, unul dintre cele mai bune puncte de pornire pentru a vă asigura că umerii înotătorului dvs. sunt pregătiți pentru antrenament este să începeți cu câteva întinderi ușoare. Acestea sunt primele 3 exerciții din acest program:
1.) Întinderea ușii
De multe ori ne încordează pieptul cu toată mișcarea de înaintare, de depășire. Întinderea ușii este o întindere excelentă pentru a vă relaxa mușchii pieptului și a vă pregăti pentru antrenamentul de înot. Țineți această întindere timp de 3×20 secunde.
2.) Întinderea ușii #2
Această următoare întindere este foarte asemănătoare cu întinderea de mai sus, acceptați că coatele sunt mai jos pe ușă. Aceasta întinde mai mult din mușchiul pectoral minor, care este mai mic decât pectoral major. Coatele tale la această întindere ar trebui să fie în linie cu linia mamelonului tău. Aceeași schemă de rep aici: 3 x 20 secunde.
3.) Întinderea de dormit
Întinderea de dormit este de departe întinderea mea FAVORITĂ ca înotător. O făceam/fac tot timpul. Ceea ce întinde este capsula posterioară a articulației umărului, care are tendința de a se strânge cu MULTĂ mișcare deasupra capului. Se aplică același set: 3 x 20 secunde.
Exerciții de fizioterapie:
Acum trecem la exercițiile de întărire. Pentru toate aceste exerciții, veți avea nevoie de o bandă de rezistență și vă recomandăm să le folosiți pe cele de la Crossover Symmetry Cred că sunt cele mai bune benzi de rezistență de pe piață și sunt unul dintre partenerii Swim Like A. Fish. Acestea necesită o configurare și o descompunere foarte mică și, în general, sunt doar un produs excelent.
De asemenea, am un cod promoțional cu ei dacă sunteți interesat să vă smulgeți un set. Utilizați: SwimLikeA.Fish (case sensitive) la checkout pentru a primi 15% OFF!
4.) Lat PullDowns
Acest exercițiu este grozav deoarece menține umărul în planul inferior. Luați benzile de rezistență de deasupra nivelului ochilor și coborâți-le încet cu brațul drept în jos, în lateral – simțind cum se activează mușchii dorsali. Ați completa 3 x 15 din acest exercițiu.
5.) Scaption
Acest exercițiu este literalmente același exercițiu sunt cel de mai sus, cu o amplitudine mai mare de mișcare. Începeți cu fața în direcția opusă benzilor de rezistență – acestea sunt la nivelul podelei. De acolo, conduceți cu degetul mare în sus și aduceți acele benzi deasupra capului cu brațul drept și înapoi în jos. 3 x 15 și pentru acest exercițiu.
6.) Punctele scapulei
Acest exercițiu începe la punctul de tranziție al exercițiului de scapulație de mai sus. Țineți acele degete mari cu fața înainte și concentrați-vă pe lovirea benzilor de rezistență departe de corp – cât de departe puteți. Apoi, controlându-le în timp ce îți aduci mâinile înapoi în poziția de pornire. 3 x 20 din acest exercițiu.
7.) Zboruri inversate
Acest exercițiu se face cu fața la benzile de rezistență, cu ele așezate deasupra nivelului ochilor. Gândiți-vă că vă îmbrățișați un copac și aceasta este aceeași cantitate de îndoire a cotului de care aveți nevoie în timp ce efectuați acest exercițiu. Coatele nu se mișcă în timpul acestui exercițiu – mușchii din partea superioară a spatelui sunt cei care mișcă benzile! 3 x 15 la acest exercițiu!
8.) PNF
Acesta este singurul exercițiu pentru care veți folosi doar o singură bandă și veți sta perpendicular pe setul de benzi. Benzile de rezistență trebuie să fie setate la nivelul podelei. Gândiți-vă la acest exercițiu ca și cum ați scoate ceva din buzunar și l-ați aduce deasupra capului. 3 x 12 pe fiecare braț este ideal!
Acest program este un plan de asigurare excelent pentru a evita orice simptom al umărului de înotător. Va fi cu adevărat util în activarea acelor mușchi mai mici înainte de a intra în piscină și de a începe să construiți din nou în metraj. De asemenea, acest lucru nu este ceva ce doriți să faceți de câteva ori și să vă opriți. A avea un program de fizioterapie pentru umărul înotătorului este GREU pentru orice înotător pentru a-l ajuta să își mențină forța și mobilitatea ridicată în TOATE momentele sezonului de înot!
Cel mai bun noroc!
Abbie Fish
P.S., Programează-ți o consultație GRATUITĂ cu Lori și Greg Aici!