8 alimente bogate în proteine care îți dau energie toată ziua

Pop quiz! Este ora 16.30 – ziua ta de muncă se încheie și numeri minutele până la antrenamentul de seară. Pentru a vă susține energia slăbită pentru presele de la bancă și săriturile de ghemuit care vor urma, alegeți: a) să mâncați o masă care are mulți carbohidrați sau b) să vă luați un shake de proteine?

Pare o întrebare la care este destul de ușor de răspuns. Probabil că știți că carbohidrații sunt principala sursă de energie, deoarece cresc nivelul de glucoză din sânge. Atunci când aveți o rezervă proaspătă de glucoză în organism, aveți o explozie de energie.

Așa că ar avea sens să luați un stimulent încărcat cu carbohidrați înainte de o sesiune de gimnastică, nu-i așa?

Nu chiar! Problema este că, atunci când glucoza nu mai este disponibilă în sânge, se instalează o „prăbușire”, făcându-vă să vă simțiți din nou leneș. Dar când optați în schimb pentru o gustare bogată în proteine, glucoza este eliminată din fluxul sanguin într-un ritm mult mai lent, ceea ce vă face să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.

De ce proteine?

Rolul principal al proteinelor nu este acela de a crea energie din alimente, ci mai degrabă de a construi și repara țesuturile, inclusiv mușchii, oasele și pielea. Dar, de asemenea, încetinește absorbția glucozei în sânge, ajutând la prevenirea prăbușirii și asigurându-vă că aveți o energie susținută. (Universitatea din Cambridge a descoperit că proteinele ne stimulează atunci când nivelul de energie începe să scadă).

Proteinele sunt, totuși, diferite de alți macronutrienți. Organismul nostru nu stochează excesul de ele, așa cum facem cu carbohidrații și grăsimile. Atunci când celulele au nevoie de proteine, nu există o rezervă din care să se extragă. De aceea este atât de important să aveți suficiente proteine în dieta dumneavoastră. Dacă doriți să rămâneți energic pe tot parcursul zilei – și să evitați o cădere de energie – păstrați proteinele ca pilon principal al dietei dvs. la mese și la gustări.

Am alcătuit această fișă cu 8 alimente bogate în proteine care vă oferă o sursă constantă și susținută de energie:

1. Ouăle

Oualele sunt micul dejun, prânzul și cina campionilor. Ele nu sunt doar bogate în proteine, ci și destul de sărace în calorii (un singur ou are 70 de calorii și 6 grame de proteine), ceea ce le face o bază ideală pentru atât de multe mese sau gustări sănătoase.

Ouale sunt, de asemenea, bogate în colină, un nutrient esențial din familia vitaminelor B. Colina nu numai că ajută la metabolism, dar ajută și la funcționarea sistemului nervos central.

2. Iaurtul grecesc

Iogurtul grecesc preparat cu lapte cu conținut scăzut de grăsime conține multe proteine care oferă energie de lungă durată (iaurtul grecesc are mai multe proteine decât iaurtul obișnuit).

De asemenea, poate fi ușor combinat cu alimente bogate în fibre și antioxidanți pentru un plus de carbohidrați și vitamine. Aruncați câteva fructe de pădure, muesli și câteva migdale pentru o gustare fantastică cu multă putere de rezistență.

3. Carnea slabă

Studiile clinice au arătat în mod constant că carnea slabă este foarte bogată în proteine și vă poate menține sătulă ore întregi. Acestea sunt, de asemenea, pline de nutrienți precum fierul, care ajută la transportul celulelor sanguine în tot corpul și ne menține un nivel ridicat de energie, precum și magneziu (pentru oase puternice) și vitaminele B (pentru a ne menține alerți mental și fizic).

Alegeți bucăți slabe de friptură hrănită cu iarbă, piept de pui, piept de curcan sau carne de vânat (una dintre cele mai bune surse de proteine animale existente) – și asociați-le cu legume cu frunze verzi pentru o masă completă.

4. Peștii grași

Peștii grași – cum ar fi macroul și somonul – sunt bogați atât în proteine, cât și în acizi grași Omega 3 sănătoși. Studiile au arătat că dietele bogate în Omega 3 pot reduce inflamația, ceea ce ajută la menținerea unui nivel ridicat de energie atât mentală, cât și fizică.

Acizii grași stimulează, de asemenea, starea de spirit, făcându-vă să vă simțiți mai fericiți și să fiți mai productivi. O conservă de ton la prânz sau de somon la cină este simplu de preparat și poate fi gata în mai puțin de zece minute. Vă rugăm să nu uitați să alegeți întotdeauna pește provenit din surse sustenabile.

5. Fasole

Proteinele pe bază de plante nu sunt absorbite la fel de ușor ca și cele animale de către organismul nostru, așa că este vital să alegeți înlocuitori de înaltă calitate care să vă satisfacă cerințele dietetice. Fasolea, cum ar fi fasolea neagră, fasolea roșie, lintea și năutul sunt o opțiune fantastică fără carne, cu multe proteine.

Când gătiți legumele, includeți un fel de aliment bogat în vitamina C, cum ar fi citricele sau roșiile, pentru a crește absorbția fierului. De asemenea, le puteți consuma cu o cereală complexă, cum ar fi orezul brun sau quinoa. Toate tipurile de fasole fac un hummus rapid și delicios în blender, cu suc de lămâie și usturoi.

6. Brânză de vaci și tofu

Cașcavalul de vaci are cazeină – o proteină care este cunoscută pentru că acționează lent. Cazeina poate oferi energie de lungă durată și, în plus, vă menține senzația de sațietate pe tot parcursul zilei. O porție de o jumătate de cană de brânză de vaci poate avea până la 14 g de proteine! O gustare excelentă înainte de culcare.

O altă opțiune este Tofu care, pe lângă faptul că este bogat în proteine, este un excelent înlocuitor al cărnii pentru vegani. Cu 12g de proteine într-o porție de trei uncii, este nutritiv și sățios. Tofu se poate asocia, de asemenea, cu aproape orice tip de sos sau condiment, deoarece este atât de versatil.

7. Edamame

Edamame este fantastic deoarece, ca și ouăle, sunt sărace în calorii, dar oferă cantități semnificative de proteine. Iată ce poate aduce o singură ceașcă de edamame:

• 17 grame de proteine
• 16 grame de carbohidrați
• 8 grame de fibre

Acestea au, de asemenea, o mulțime de vitamine și minerale. O cană de edamame asigură aproape 80% din IDR-ul de mangan și 121% din IDR-ul de vitamina B9. Vitamina B9 colaborează cu fierul pentru a promova energia și a combate oboseala și anemia, în timp ce manganul ajută la descompunerea carbohidraților și a proteinelor.

În cele din urmă, edamame conțin mult molibden, care acționează ca un stimulent pentru enzime și ajută la descompunerea nutrienților pentru energie

8. Pudră proteică

În termeni nutriționali, nu există o formă mai completă de proteine decât zerul. Aceasta este plină de toți aminoacizii esențiali, oferind un pachet complet de blocuri de construcție de care corpul nostru are nevoie pentru a repara și întări mușchii și pentru a reface rezervele de energie pierdute.

Proteinele din zer sunt, de asemenea, foarte ușor de absorbit de către corpul dumneavoastră. Este, de asemenea, singurul aliment care obține un scor de 101 din 100 pe scara biodisponibilității.

Există o mulțime de opțiuni, dar ar trebui să rămâneți la cea care provine din cea mai pură sursă posibilă. Asta înseamnă zer care este complet organic – provenit din laptele vacilor hrănite cu iarbă și crescute în aer liber. Proteina noastră Classic Whey Protein este obținută din laptele produs de vacile europene hrănite cu iarbă și este o sursă de proteine complet naturală și organică, care oferă un profil complet de aminoacizi pentru o creștere și reparare optimă a mușchilor. Aceasta este o proteină din zer organic 100% pură – fără gluten, soia și îndulcitori.

Dacă sunteți sensibil la lactate, încercați în schimb proteinele organice vegane.

The Takeaway

Dacă carbohidrații sunt aprinderea metabolismului dumneavoastră, proteinele sunt lemnul bătrân cu ardere lentă care vă menține în viață. Începerea corectă a zilei cu alimente bogate în proteine vă poate oferi suficientă energie pentru a vă face să vă simțiți productiv, echilibrat și ager. Atunci când energia începe să scadă, consumați un aliment bogat în proteine și asociați-l cu un carbohidrat complex. Proteinele vă vor menține puternic, alert din punct de vedere mental și motivat pentru o zi fantastică care urmează.

.