7 sfaturi pentru a înota mai repede pe spate

În acest ghid pentru a înota mai repede pe spate veți învăța de la unii dintre cei mai buni înotători pe spate de pe planetă.

Vă veți învăța cum să deveniți mai buni în bazin, cum să înotați mai eficient pe spate, exerciții pentru a vă îmbunătăți înotul pe spate și multe altele.

(Inclusiv sfaturi și exerciții de la campionii olimpici și deținătorii de recorduri mondiale.)

Să ne scufundăm direct înăuntru.

Lucrează-ți submersiile.

Săritorii cu spatele stăpânesc de mult timp lovitura subacvatică a delfinului. David Berkoff și Daichi Suzuki au fost cei care au adus „submarinismul” în mainstream, entuziasmând publicul prin lovituri de delfin pe aproape 35 m de la startul probei de 100 de metri spate la Jocurile Olimpice de la Seul din 1988.

Deși FINA a restricționat în cele din urmă submersiile la 15 m de la start și viraje, submersiile puternice rămân vitale, în special pentru înotul de cursă scurtă, unde până la 60% dintr-o cursă se poate face sub suprafață.

Ryan Murphy, care a câștigat probele de 100 și 200 de metri spate la Jocurile Olimpice de la Rio, își lucrează neobosit sub apă la antrenamente, astfel încât să devină automat sub presiune.

În fiecare set, de la încălzire până la încălzire, se execută 6-8 lovituri de delfin de pe fiecare perete. Rutina face din pereții excelenți în competiție o a doua natură.

„Dacă nu o aplici de fiecare dată, nu va da roade într-o cursă”, spune Murphy.

Vezi și: „Dacă nu o aplici de fiecare dată, nu va da roade într-o cursă”, spune Murphy: 5 exerciții pentru lovirea mai rapidă a delfinilor subacvatici

Spatele rapide au picioare puternice.

Matt Grevers, care a câștigat proba de 100 de metri spate la Jocurile Olimpice de la Londra, remarcă faptul că picioarele puternice fac finișurile de aur.

Condiționați-vă picioarele astfel încât să vă puteți menține viteza și să ajungeți acasă în forță.

„Proba de 100 de metri spate este o probă în care domină extrem de mult picioarele”, spune el. „Cei care o câștigă sunt cei care au cele mai puternice picioare la final. Așa că antrenați-vă picioarele.”

Vezi, de asemenea: Supercharge Your Kick – 4 seturi pentru putere și viteză de lovire

Păstrați-vă capul drept.

Înotul rapid înseamnă să păstrezi o linie dreaptă a corpului în apă. Atunci când corpul nostru este drept, reducem profilul de rezistență și rămânem într-o poziție puternică din punct de vedere biomecanic. Data viitoare când sunteți la antrenamentul de înot și vă agitați în sus și în josul bazinului, gândiți-vă cât de „drept” înotați.

Missy Franklin, campioană olimpică și deținătoare a recordului mondial la 200 de metri spate, obișnuia să înoate cu o sticlă de apă în echilibru pe frunte pentru a o ajuta să întărească faptul de a avea capul drept în apă.

„Corpul tău îți urmează capul”, spune Franklin. „Asigurați-vă că nu vă mișcați capul peste tot. Păstrați-l drept.”

Evitați să vă întindeți prea mult în partea de sus a înotului.

Distanța pe lungime și eficiența maximă este un obiectiv pentru fiecare înotător. Cu cât mai „ușor” puteți mai mult prin apă, cu atât mai puțină energie consumați și cu atât mai repede veți merge.

Dar există un punct în care atingerea acelor câțiva centimetri în plus de DPS în partea de sus a înotului vă compromite puterea și capacitatea de a genera viteză.

„O mulțime de înotători își extind excesiv umerii în stilul spate. Este greu să obții efectul de pârghie adecvat cu mișcarea de înot atunci când se întâmplă acest lucru”, spune Grevers.

Unul dintre exercițiile preferate ale lui Grevers la stilul de înot pe spate pentru a reduce suprasolicitarea este un stil clasic de înot pe spate cu două brațe. Efectuarea acestui exercițiu oferă un feedback instantaneu pentru a vă corecta cursa și pentru a menține puterea maximă în partea de sus a cursei.

„Pentru a vedea dacă sunteți , încercați exercițiul de spate cu două brațe”, spune Grevers. „Asigurați-vă că mâinile dvs. rămân la o distanță egală cu lățimea umerilor atunci când intră în apă. Dacă mâinile tale se ating, te întinzi prea mult.”

Iată un video rapid cu Grevers care efectuează acest exercițiu. Observați intrarea corectă a mâinii și accelerarea prin tragere.

Adepășește-ți startul prin înșurubarea picioarelor în perete.

Spatele sunt cunoscute pentru alunecarea la starturi. Din fericire, alunecarea a devenit mai puțin întâlnită odată cu introducerea penei de start în spate.

Cu toate acestea, a obține TOATĂ puterea și explozia de la start înseamnă să fii bine înfipt pe sol.

„Săpați-vă cu adevărat picioarele în perete”, spune Franklin. „O mulțime de oameni au probleme cu alunecarea la start, așa că asigurați-vă că picioarele sunt cu adevărat lipite pentru a obține un push-off foarte bun.”

Un indiciu simplu pe care îl puteți folosi pentru a vă fixa picioarele este să vă „înșurubați” piciorul în perete. Acest indiciu poate fi folosit pe blocul de start, când faceți ghemuiri sau în orice alt moment în care doriți să vă asigurați corect picioarele și să dezlănțuiți forța maximă.

Utilizați exercițiul de învârtire pentru a ajuta la îmbunătățirea ritmului de atac.

Înotul poate părea nesfârșit de frustrant pentru că încerci continuu să găsești acel echilibru între mișcarea brațelor prea încet sau prea repede.

Pentru înotătorul a cărui viteză de înot are nevoie de un mic impuls, efectuarea exercițiilor de învârtire este o modalitate bună de a se obișnui cu mișcarea brațelor într-un ritm mai rapid.

Gary Hall Sr de la Race Club oferă o defalcare succintă a exercițiului și cum și când să îl folosiți pentru un beneficiu maxim.

O tragere puternică vine din șolduri.

Înotătorii rapizi știu că pentru a genera o grămadă de putere în apă începe cu șoldurile lor. Fie că este vorba de lovirea delfinului, de lovirea pe spate sau de a vă exercita acei umeri mari de înotător pentru a trage ca un campion, șoldurile sunt o stație de putere. Nu uitați să le folosiți.

„Vreți ca șoldurile să se rotească înainte ca mâinile să intre în apă”, spune Grevers. „Veți obține mai multă pârghie și putere în acest fel.”

Unul dintre exercițiile mele preferate este înotul cu un singur braț. În timp ce unii înotători strică acest exercițiu cu o formă proastă, atunci când este făcut în mod corespunzător, vă poate ajuta cu adevărat să accentuați generarea de putere din șolduri.

Grevers îi place să facă două bătăi cu brațul drept, iar apoi două bătăi cu brațul stâng pentru a-și încuraja șoldurile să își conducă mișcarea.

„Îți angajează cu adevărat șoldurile”, spune el.

.