de Steven Auger
Multora dintre cei care frecventează sălile de sport le place să folosească gadgeturi axate pe fitness pentru a-și îmbunătăți rutinele de exerciții. De exemplu, frânghiile de sărituri, mingile medicinale și ganterele sunt toate instrumente care vă pot ajuta să vă maximizați antrenamentele!
Dar cum rămâne cu acea minge mare, rotundă și săltăreață care arată de parcă ar trebui să fie în camera de joacă a unui copil? Cunoscută sub numele de minge de stabilitate, aceasta este un alt instrument de gimnastică util care poate fi folosit în multe moduri diferite. Exercițiile cu mingea de stabilitate vă pun la încercare echilibrul și vă forțează corpul să pună în funcțiune acei mușchi de bază – ceea ce o face să fie un accesoriu excelent pentru orice rutină! Vă simțiți aventuros? Încercați câteva exerciții cu mingea de stabilitate pentru o schimbare de ritm data viitoare când vizitați sala de gimnastică.
Să vă alegeți mingea de stabilitate
Dacă v-a mâncat să încercați să vă antrenați cu o minge de stabilitate, dar nu sunteți sigur cum să o selectați pe cea potrivită pentru dumneavoastră, începeți cu înălțimea dumneavoastră. Când vă așezați pe minge, genunchii trebuie să formeze un unghi drept, în timp ce coapsele sunt paralele cu podeaua. O minge de stabilitate de dimensiuni adecvate ar trebui să vă permită să stați la birou la fel de confortabil ca un scaun tipic de birou.
Pregătiți să începeți? Iată șase exerciții eficiente (și distractive) cu mingea de stabilitate pe care să le încercați.
1. Squat to Ball Overhead
Niciodată nu puteți da greș cu squat-urile. Pentru a efectua această mișcare specială, țineți mingea la nivelul pieptului, cu picioarele poziționate ușor mai larg decât șoldurile. Acum coboară-te într-un ghemuit larg și atinge mingea de podea. Pentru a finaliza o repetiție, ridicați-vă și ridicați mingea deasupra capului. Acest exercițiu vizează pieptul, brațele, umerii și picioarele.
2. Crunches
Dacă doriți să lucrați mușchii abdominali, crunches sunt un bun punct de plecare. Pentru a începe, așezați-vă în poziție verticală pe minge, cu mâinile lângă urechi și plimbați-vă picioarele până când mingea se sprijină sub mijlocul spatelui.
Păstrând genunchii îndoiți la un unghi drept, ridicați-vă corpul până la un unghi de 45 de grade (sau cât de aproape puteți) expirând în timp ce vă ridicați. Acum reveniți în poziția de pornire pentru a finaliza o repetiție.
3. Genuflexiuni de genunchi
Pentru un antrenament de bază mai provocator, încercați genuflexiuni de genunchi. În primul rând, adoptați o poziție de plank, sprijinindu-vă mâinile pe podea, cu genunchii pe partea de sus a mingii. Apoi îndoiți genunchii spre piept, trăgând mingea înăuntru până când tibiile sunt poziționate pe partea de sus a mingii. Expirați pe parcursul mișcării și reveniți în poziția de pornire pentru a finaliza o rep.
4. Extensii de spate inversate
Puteți ținti eficient spatele cu unul dintre exercițiile noastre preferate cu mingea de stabilitate! Pentru a finaliza acest exercițiu, întindeți-vă cu burta pe minge, păstrând mâinile pe podea. Apoi rostogoliți-vă înainte până când șoldurile se află deasupra mingii și partea din față a corpului este în poziție de scândură.
Ridicați-vă picioarele de pe podea până când acestea formează o linie dreaptă cu restul corpului. Apoi strângeți picioarele împreună înainte de a le pune înapoi pe podea.
5. Lunges
Adaugați o minge de stabilitate la rutina dvs. de lunge este o modalitate excelentă de a amesteca lucrurile! Mai întâi, așezați partea de sus a piciorului stâng deasupra mingii. Țineți piciorul drept plat pe podea și genunchiul drept ușor îndoit. Echilibrează-te ținându-ți brațele în lateral sau întinzându-le în față, asigurându-te că brațele sunt aliniate cu umerii.
Acum, cu nucleul angajat, îndoaie încet genunchiul drept – menține poziția pentru o clipă – și apoi îndreaptă-ți piciorul drept pentru a finaliza rep. Continuați pentru încă câteva repetări înainte de a schimba partea.
6. Pushups
Pushups sunt excelente pentru a exersa pieptul și tricepsul. De ce să nu îmbunătățiți mișcarea folosind o minge de stabilitate? Pentru a începe, adoptați o poziție de planșă pe minge, cu mâinile sprijinite pe podea. Coborâți partea superioară a corpului spre podea și mențineți timp de trei secunde. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire. Capul ar trebui să rămână în linie cu coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului.
Dacă doriți să folosiți mingea de stabilitate ca un suport de întindere după un antrenament intens, încercați să vă întindeți cu spatele pe minge pentru a vă alunge partea din față a corpului. Ca întotdeauna, vă rugăm să vă consultați cu un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Vedeți declarația medicală completă aici.