5 Remedii naturale pentru fasceita plantară + 5 întinderi cheie

Aproximativ 10 la sută din populația adultă suferă de tipul de durere de călcâi cunoscut sub numele de fasceită plantară. (1) Fasceita plantară este cauzată de inflamarea țesuturilor fasciilor groase ale călcâielor. Este o leziune frecventă la alergare și, de obicei, se declanșează din cauza suprasolicitării picioarelor în timpul exercițiilor fizice sau din cauza antrenamentelor efectuate cu o formă proastă. Poate afecta fie un călcâi la un moment dat (de obicei la piciorul dominant), fie ambele simultan.

Facte despre fasceita plantară:

• Fasciita plantară este cea mai frecventă cauză a durerii de călcâi la adulți. Ea reprezintă o medie de un milion de vizite ale pacienților pe an la medicii de familie, ortopedii și chirurgii generaliști
• Experții consideră că cauzele fasciitei plantare sunt multifactoriale. Factorii de risc includ suprasolicitarea, vârsta înaintată, pronația excesivă a piciorului, obezitatea sau supraponderabilitatea și o formă proastă atunci când fac exerciții fizice
• Este cel mai probabil să afecteze persoanele de vârstă mijlocie și pe cele care petrec mult timp în picioare sau făcând exerciții fizice. De fapt, aproximativ 83 la sută dintre pacienții cu dureri de călcâi sunt adulți activi care lucrează, cu vârste cuprinse între 25 și 65 de ani
• Atleții (în special alergătorii), persoanele care au locuri de muncă solicitante din punct de vedere fizic și soldații sunt cei mai predispuși la apariția problemelor și durerilor de călcâi
• Ratele de prevalență ale fasciitei plantare în rândul alergătorilor sunt cuprinse între 4 și 22 la sută, cu rate mai mari care apar la cei care nu acordă suficient timp între antrenamente pentru o recuperare musculară adecvată
• Studiile arată că aproximativ o treime din toate persoanele cu fasceită plantară raportează că se confruntă cu simptome dureroase la ambele picioare
• Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, mai mult de 90 la sută dintre toți pacienții cu fasceită plantară se vor ameliora în termen de 10 luni de la începerea unor metode simple de tratament care pot fi făcute acasă (2)

5 Tratamente naturale pentru fasceita plantară

Pentru majoritatea persoanelor cu fasceită plantară, tratamentele conservatoare – spre deosebire de tratamentele mai agresive, cum ar fi intervenția chirurgicală, terapia cu unde de șoc sau injecțiile cu steroizi – pot ajuta la scăderea inflamației și a durerii.

1. Odihnă, masaj & Puneți gheață pe călcâi

Primul ordin de zi în tratarea fasciitei plantare implică renunțarea la mișcările repetitive care declanșează afecțiunea și cresc durerea. Veți avea probabil nevoie de cel puțin câteva săptămâni de odihnă pentru a permite țesutului afectat să se vindece corespunzător, deși perioada exactă de timp necesară diferă de la o persoană la alta. În timp ce vă odihniți picioarele, puteți continua să practicați sporturi cu impact redus care nu provoacă durere, inclusiv înotul sau mersul pe bicicletă.

Imediat după o accidentare sau un episod care provoacă umflături, înghețarea poate fi de ajutor. Încercați să ridicați piciorul afectat și să aplicați o pungă de gheață timp de 15 până la 20 de minute, de 2 până la 4 ori pe zi. Unii experți recomandă chiar să înghețați un pahar de hârtie umplut cu apă și să-l rostogoliți pe locul disconfortului timp de aproximativ cinci până la șapte minute pentru a masa zona. (3)

După ce umflătura scade puțin, după aproximativ 2 sau 3 zile, masați călcâiul și aplicați căldură împreună cu uleiuri esențiale benefice pentru a reduce și mai mult inflamația. Masajele cu ulei cald sunt extrem de benefice pentru picioare, deoarece cresc fluxul de sânge și de fluide, accelerează procesul de vindecare și rup țesutul cicatricial sau aderențele care se pot întări. Masați călcâiul dureros cu mâinile, cu mișcări circulare, timp de 15 minute sau mai mult zilnic. Încercați să încălziți o cantitate mică de ulei de nucă de cocos sau de măsline și apoi adăugați uleiuri esențiale, cum ar fi uleiul de rozmarin, uleiul de cimbru, uleiul de trandafir sau uleiul de levănțică, pentru a diminua durerea și umflarea.

În plus, masajul cu role este o opțiune excelentă pentru fasceita plantară sau pentru orice problemă a piciorului. Pur și simplu rostogoliți piciorul pe masajul cu role pentru ușurare.

2. Practicați exerciții pentru călcâi și întinderi pentru fasceită plantară

Studiile arată că la pacienții cu fasceită plantară, exercițiile de întindere a picioarelor și a călcâiului afectat sunt una dintre cele mai eficiente opțiuni de tratament. Întinderea părții inferioare a piciorului, împreună cu exercițiile fizice și întărirea picioarelor (în special a gambei și a tendonului lui Ahile), reduce aderența țesuturilor, îmbunătățește forma, ajută la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și poate diminua durerea.

Un studiu de la Spitalul de formare și cercetare osteopatică Baltalimanı din Turcia a constatat că 96% dintre pacienții cu fasceită plantară au înregistrat îmbunătățiri după ce au efectuat întinderi specifice pentru călcâi timp de 5 luni. Studiul a constatat, de asemenea, că simptomele s-au îmbunătățit după efectuarea exercițiilor de întindere de două ori pe zi. Întinderile au inclus 10 repetări, cu menținerea timp de 20 de secunde de fiecare dată. American Orthopedic Food And Ankle Society, împreună cu Mayo Clinic, recomandă următoarele exerciții și întinderi pentru a ajuta la tratarea fasciitei plantare: (3, 4)

• Întinderi cu prosopul: Trageți de ambele capete ale unui prosop rulat pe care îl așezați sub vârful piciorului. Mișcați piciorul și prosopul de jur împrejur pentru a ajuta la masarea țesutului afectat. Puteți folosi un prosop încălzit pentru o ușurare suplimentară.
• Întinderea degetelor de la picioare: Treceți piciorul afectat peste celălalt picior și țineți piciorul afectat. Trageți degetele de la picioare înapoi spre tibie. Țineți această întindere timp de 10 secunde și faceți 10 repetări.
• Masajul degetului mare: Încercați să vă frecați degetul mare de la stânga la dreapta peste arcada piciorului afectat. Pe măsură ce vindecarea progresează, țesutul va deveni, în mod ideal, ferm ca o coardă de chitară.
• Întinderi ghemuite: Aplecați-vă în față și depărtați picioarele, cu un picior în fața celuilalt. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, păstrând călcâiele pe sol cât mai mult timp posibil. Țineți timp de 10 secunde de fiecare dată. Repetați de 20 de ori.
• Întinderi ale tendonului lui Ahile: Așezați piciorul afectat în spatele celui neafectat, cu degetele de la piciorul din spate îndreptate spre călcâiul celuilalt picior. Sprijiniți-vă de un perete și îndoiți genunchiul din față în timp ce vă mențineți piciorul din spate drept. Țineți călcâiul din spate ferm pe sol și întindeți-l timp de 10 secunde la un moment dat, de până la 10 ori pe zi.

3. Purtați încălțăminte de susținere & Încălțăminte

Încălțămintea dvs. poate avea un impact real asupra formei dvs. de mers sau de alergare. Pantofii au, de asemenea, un impact asupra capacității dumneavoastră de a rezista la forță și presiune. Dacă vă confruntați frecvent cu dureri de călcâi, este o idee bună să consultați un expert, cum ar fi un fizioterapeut sau un angajat instruit dintr-un magazin de articole sportive. Aceștia vă pot măsura picioarele și vă pot ajuta să găsiți cel mai bun tip de adidași sau pantofi pentru tipul dumneavoastră de picior. Pantofii dvs. vă pot oferi o amortizare suplimentară și suport pentru arcadă, ceea ce reduce riscul de rănire în timp ce faceți exerciții sau vă vedeți de zi cu zi. (5)

Dacă sunteți un alergător, asigurați-vă că vă cumpărați pantofi noi după aproximativ 500 de mile de utilizare pentru a evita uzura și rănirea. Evitarea tocurilor înalte, a sandalelor și mersul desculț pe suprafețe dure poate ajuta la controlul durerilor și simptomelor de călcâi.

O altă opțiune ar fi să luați în considerare să purtați orteze sau atele specializate pentru picioare. Medicul dumneavoastră sau fizioterapeutul v-ar putea recomanda să purtați o atelă care vă întinde gamba și arcada piciorului. Acestea pot fi purtate chiar și în timpul somnului fără prea mult efort (numită „atelă de noapte”). Atelele de noapte ajută la menținerea fasciei plantare și a tendonului lui Ahile într-o poziție alungită, ceea ce crește flexibilitatea.

Cupele pentru călcâie sunt un alt dispozitiv de susținere util, alcătuit din pernuțe care sunt adaptate la comandă la arcadele dvs. pentru a distribui presiunea asupra picioarelor dvs. mai uniform.

4. Mențineți o greutate sănătoasă

Atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase (ceea ce înseamnă un IMC între aproximativ 19 și 25 pentru majoritatea oamenilor) poate ajuta la minimizarea cantității de stres exercitat asupra călcâielor. Cu cât greutatea corporală este mai mare și cu cât mușchii inferiori ai picioarelor sunt mai slabi, cu atât mai multă presiune este exercitată asupra călcâielor. (6)

Consumul unei diete antiinflamatorii, reducerea stresului, somnul suficient și exercițiile fizice regulate pot ajuta la pierderea și menținerea greutății. Unele dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate și controlul inflamației includ: fructele și legumele proaspete (acestea sunt bogate în magneziu și potasiu), alimentele crude, sucurile verzi, peștele sălbatic, alimentele probiotice, fructele cu coajă lemnoasă și semințele, precum și proteinele sănătoase, cum ar fi ouăle fără cușcă și păsările de curte crescute la pășune. Asigurați-vă doar că alegeți produse organice pentru a evita „dirty dozen”.

5. Luați în considerare vizitarea unui kinetoterapeut

Dacă durerea nu dispare după ce ați urmat sfaturile de mai sus pe cont propriu, vizitați un kinetoterapeut. Un terapeut vă învață cum să efectuați exerciții pentru călcâi pentru a întinde fascia plantară în cel mai eficient mod. Dacă sunteți nou la alergare sau la exerciții fizice, un terapeut poate, de asemenea, să lucreze cu dvs. pentru a învăța forma corectă. Terapeuții vă pot ajuta, de asemenea, să învățați cum să vă întăriți tendoanele lui Ahile, vițeii și mușchii din partea inferioară a piciorului, împreună cu gleznele și partea inferioară a spatelui, pentru a vă stabiliza mai bine greutatea corpului peste călcâie.

Simptomele fasciitei plantare & Diagnostic

Simptomele fasciitei plantare se dezvoltă de obicei treptat pe parcursul a câteva săptămâni sau luni, în special după ce ați început un program de exerciții fizice sau ați devenit activ într-un mod nou.

Cele mai frecvente simptome ale fasciitei plantare includ: (7)

• Durere în călcâi, mai ales la trezire și la primii pași ai zilei
• Înrăutățirea durerii osoase și articulare după ce faceți exerciții fizice, ridicarea de greutăți sau transportarea de obiecte grele
• Tensiune și uneori umflături în tot piciorul
• Dificultăți în a merge normal și în a îndeplini sarcinile zilnice fără durere
• Durere redusă atunci când se opresc mișcările repetitive sau se fac exerciții fizice pentru o perioadă de timp

Cauze ale fasciitei plantare

Cele mai multe forme de pinteni sau dureri de călcâi, inclusiv fasceita plantară, sunt cauzate de un proces inflamator care are ca rezultat modificări în țesuturile călcâielor. Fasceita plantară este caracterizată ca fiind o tulburare de modificări degenerative în țesutul „fasciei” piciorului, care ajută la susținerea arcadelor picioarelor, suportă greutatea corpului și absoarbe șocurile și presiunea. Fascia plantară este groasă, elastică și leagă oasele călcâiului (numite oase metatarsiene) de degetele de la picioare, ceea ce creează bolta piciorului.

Când cineva dezvoltă fasceită plantară, acesta se confruntă cu mici microdeteriorări în fascia călcâiului din cauza unei leziuni sau a unei utilizări excesive, care duc la inflamație și umflături (acumularea de lichid numită edem perifazial). În procesul prin care organismul încearcă să vindece microrupturile, taloneta crește în grosime și își pierde din flexibilitate, din amplitudinea normală de mișcare și din capacitatea de a absorbi șocurile. Călcâiul afectat devine incapabil să se „împingă” de pe sol în mod normal sau să reziste la greutatea corpului. Acest lucru înseamnă că, de fiecare dată când cineva încearcă să se ridice și să se miște, simte durere și compensează fie rămânând inactiv, fie schimbând postura.

Acest lucru declanșează adesea un cerc vicios care duce la mai multe leziuni tisulare. Acest proces anormal de reparare duce adesea la degenerarea colagenului, modificări structurale și umflături continue.

Factorii de risc pentru fasceita plantară, durerile de călcâi și pintenii de călcâi includ:

• Să fii un atlet sau cineva care face exerciții fizice des; suprasolicitarea țesutului din picioare poate duce la o susceptibilitate mai mare pentru leziuni.
• Având un loc de muncă care necesită mult stat în picioare și mers pe jos (fiind chelneriță, cameristă/curățenie sau peisagist, de exemplu).
• Făcând exerciții fizice cu o formă proastă, pe suprafețe dure și fără a se încălzi corespunzător.
• Fii un alergător, în special cineva care aleargă cu pantofi uzați0 sau cu o formă necorespunzătoare. Studiile arată că fasceita plantară este a treia cea mai frecventă leziune la alergare (după durerea patelo-femurală, care afectează genunchiul, și sindromul benzii iliotibiale, care afectează tibiile). (8)
• Având probleme biomecanice cu alinierea picioarelor. Aceasta poate include disfuncții musculare și inflexibilitate care ar putea fi rezultatul unei leziuni sau, de asemenea, moștenite genetic. Exemplele includ: mușchii încordați ai gambei, pronația excesivă a piciorului sau flexia redusă a gleznei din cauza faptului că are tendonul lui Ahile încordați.
• Obezitatea sau supraponderabilitatea. Persoanele care depășesc un IMC de 30 prezintă cel mai mare risc.
• Începerea unui program de exerciții fizice sau a unui loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic prea repede, fără a da timp picioarelor să se adapteze.
• Un istoric de alte boli inflamatorii, inclusiv diabet, artrită și sindromul tunelului tarsal (9)
• Factori de stil de viață care favorizează inflamația și un risc mai mare de rănire, inclusiv o dietă săracă, fumatul, un nivel de stres foarte ridicat și un somn slab.

Fasceita plantară vs. pintenele de călcâi: În ce fel sunt ele diferite?

Spionii de călcâi sunt frecvent confundați cu fasceita plantară deoarece au multe dintre aceleași simptome. Un pinten de călcâi este pur și simplu prezența unei proeminențe suplimentare pe suprafața osoasă a călcâiului, în timp ce fasciita plantară este inflamația fasciei plantare. Ambele afecțiuni modifică modul în care se formează și funcționează țesutul conjunctiv în apropierea arcadei de la talpa piciorului. De asemenea, este posibil să le aveți pe amândouă în același timp, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul, deoarece multe persoane cu fasceită plantară nu au un pinten în ciuda faptului că simt durere. (10)

În cazul fasciitei plantare, solicitarea fasciei plantare duce la iritații, umflături și apoi la o slăbire a arcului. Pintenii de călcâi pot provoca, de asemenea, inflamație și durere. Pintenii de călcâi se formează ca răspuns la leziuni și eforturi repetitive asupra călcâielor. Celulele specializate în formarea oaselor migrează spre locul inflamat și încep să depună calciu. Acest depozit formează apoi o proeminență de acumulări de țesut moale timp de câteva luni, cunoscută sub numele de pinten de călcâi.

Ca și în cazul fasciitei plantare, pintenii de călcâi sunt în mod obișnuit cauzați de mersul pe jos sau de alergarea cu o formă proastă, de exercițiile fizice excesive pe suprafețe dure, de purtarea de pantofi prost ajustați sau prost purtați și de excesul de greutate. Ambele pot provoca pulsații, roșeață și umflături la nivelul picioarelor, plus că, de obicei, îi obligă pe oameni să devină mai puțin activi. Tratamente similare ajută în cazul ambelor afecțiuni, inclusiv masarea zonei, odihnă și gheață, stretching, purtarea de încălțăminte de susținere și o dietă sănătoasă.

Complicații & Precauții pentru fasceita plantară

Îngrijorat că durerea de călcâi cauzată de fasceita plantară ar putea provoca daune pe termen lung? Din fericire, majoritatea oamenilor sunt capabili să se vindece și să depășească fasceita plantară în mod natural, ceea ce duce la recuperare și la un risc scăzut de daune permanente. Aproximativ 90 la sută dintre persoanele cu fasceită plantară se ameliorează semnificativ după două luni de tratament inițial, mai ales dacă includ întinderi și exerciții.

Asigurați-vă că vă luați o pauză de la exerciții dacă durerea persistă pentru a evita alte leziuni. Țineți evidența simptomelor dvs. și preveniți problemele viitoare prin înlocuirea regulată a adidașilor și pantofilor, evitarea alergării pe suprafețe denivelate și dure și menținerea unei greutăți sănătoase. Dacă simptomele tale durează mai mult de 6 luni, mergi neapărat la medic. Acesta vă poate sugera atele specializate, medicamente și/sau steroizi pentru a reduce inflamația. Intervenția chirurgicală pentru fasceita plantară este foarte rar necesară și este doar o opțiune de ultimă instanță, așa că este o idee bună să obțineți o a doua opinie dacă aceasta este abordarea terapeutică recomandată.

Fasciita plantară & Durerea de călcâi Takeaways

• Fasciita plantară este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ale piciorului, afectând milioane de oameni în fiecare an și reprezentând mai multe vizite la medic decât orice altă problemă a piciorului.
• Este cauzată de inflamarea țesutului fasciei plantare din călcâi, ca urmare a unor factori care includ exercițiile fizice excesive, alergarea cu o formă proastă și purtarea de pantofi care nu oferă suficient sprijin.
• Deși poate fi foarte dureroasă și enervantă, fasciita plantară este în mare parte prevenibilă și foarte ușor de tratat cu odihnă, gheață, masaj și întinderi și exerciții specifice. Simptomele dispar de obicei cu câteva luni și doar foarte rar sunt necesare intervenții, inclusiv medicamente și intervenții chirurgicale.

Citește în continuare: Instrumentul care țintește durerea de fasceită plantară