Postura Roții (sau Urdva Dhanurasana) este o poziție de yoga revigorantă care necesită o cantitate uriașă de rezistență și determinare. Poziția cere un efort maxim din partea întregului corp și a minții pentru a împinge împotriva gravitației formând corpul într-un arc.
Utilizând forța brațelor, a cvadrilaterilor, a feselor și a nucleului, poziția intermediară necesită, de asemenea, un spate suplu – mai exact, prin regiunea toracică a coloanei vertebrale.
Asanele de flexie, cum ar fi poziția Roata, pot ajuta la inversarea efectelor „gâtului tehnologic” – postura dăunătoare dezvoltată în urma privirii în jos la un telefon mobil sau la ecranul calculatorului.
Opune postura de cocoșare spre interior, Wheel Pose corectează postura prin deschiderea umerilor și a părții superioare a spatelui, precum și prin întărirea și alungirea gâtului.
5 pași de exersat înainte de a încerca Wheel Pose
Nu se poate nega intensitatea Wheel Pose. Și cred că putem fi cu toții de acord că este una dintre acele posturi pe care le abordăm cu reținere, chiar dacă știm că ar trebui să o facem, iar după aceea suntem atât de fericiți că am făcut-o. Dacă ești destul de nou în yoga și nu ai mai încercat până acum o postură a roții, poate ai vrea să-ți întărești forțele participând la Provocarea Yoga gratuită de 30 de zile. Te va ajuta să te obișnuiești cu flexia pe spate în cel mai scurt timp!
Înainte de a vă scufunda direct în Wheel, încercați acești pași pentru a dezvolta o practică sigură și stabilă a backbend-ului.
Upward Dog
Combinând mai multe ingrediente necesare pentru Wheel Pose, Upward Dog Pose extinde pieptul, tonifică mușchii brațelor și contribuie la o ușoară backbend.
Cum să: Pornind de pe burtă, cu picioarele întinse, aduceți mâinile pe covor de o parte și de alta a pieptului. Aduceți picioarele împreună și veniți pe vârful picioarelor. Apăsați podeaua cu brațele în timp ce trunchiul se ridică în sus și în față (între brațe), apăsând în același timp vârfurile picioarelor în podea.
Ridicați vârfurile picioarelor de pe covor. Încheieturile ar trebui să fie în linie cu umerii, iar omoplații ar trebui să se tragă în spate și în jos. Dacă există vreo senzație de compresie în partea inferioară a spatelui, îndoiți coatele pentru a oferi o îndoire mai mică a spatelui.
2. Bow
Postura Bow, postura soră a Roții, va tonifia și întinde nucleul în timp ce întărește picioarele și deschide pieptul. Bow este una dintre cele mai apropiate poziții în comparație cu Wheel (aka Upward Bow Pose) nu doar vizual, ci și mecanic.
Cum se face: Întindeți-vă pe burtă cu picioarele întinse, brațele pe lângă corp, cu degetele îndreptate spre picioare. Cu genunchii la o distanță apropiată de șolduri, începeți să vă îndoiți prin genunchi și aduceți călcâiele cât mai aproape de corp.
În continuare, întindeți mâinile înapoi pentru a apuca partea exterioară a gleznelor. Odată ce aveți o prindere fermă, trageți pieptul și coapsele în sus de pe sol (vă ajută să apăsați mâinile în picioare și picioarele înapoi în mâini). În cele din urmă, flexați picioarele și trimiteți tălpile picioarelor mai sus, spre tavan.
Nota: Dacă simțiți o tensiune inconfortabilă în această postură, încercați să faceți această postură doar pe o singură parte pe rând, trăgând înăuntru o gleznă și apucând cu mâna de aceeași parte.
Locust
O postură pregătitoare excelentă pentru Roată, Locust Pose necesită și dezvoltă puterea spatelui, a trunchiului și a feselor. În mod specific, Locust va elonga mușchii erector spinae care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.
Cum se face: Din poziția culcat pe spate, cu picioarele întinse lung, sprijiniți brațele de-a lungul trunchiului cu palmele în sus. Fruntea se sprijină pe saltea, iar picioarele ajung să se atingă între ele. Inspirați, iar la expirație, angrenați picioarele și începeți să ridicați brațele, capul, trunchiul și partea superioară a picioarelor de la sol. Continuați să întindeți brațele înapoi și amintiți-vă de respirație.
Camel
Flexorii șoldului încordați pot împiedica dezvoltarea completă a Wheel Pose. Camel Pose acționează ca o postură de susținere a spatelui care va elonga flexorii șoldului, va întinde cvadricepsul și va deschide umerii.
Cum să: Veniți pe tibii și genunchi, cu genunchii lațimea șoldurilor și trunchiul drept. Strângeți degetele de la picioare și așezați palmele (cu degetele în sus) pe partea inferioară a spatelui, în jurul sacrului. Începeți să trageți coatele unul spre celălalt; acest lucru va lărgi claviculele și va deschide umerii și pieptul.
De aici, apăsați mâinile în spate, ghidând șoldurile înainte. Pe măsură ce șoldurile se deplasează înainte, angajați cvadricepsul și trimiteți trunchiul înapoi, creând un arc la nivelul coloanei vertebrale. Când ajungeți la un punct în care simțiți că nu mai puteți să vă deplasați înainte sau să vă aplecați mai mult, este timpul să eliberați – câte o mână pe rând – pentru a prinde glezna interioară (degetele mari sunt pe glezna exterioară).
Continuați să întindeți șoldurile înainte și, dacă nu este prea multă tensiune pe gât, nu ezitați să înclinați bărbia spre tavan.
Bridge
Pe poate una dintre cele mai accesibile forme de backbend, Bridge Pose întinde ușor spatele. Dar nu vă lăsați păcăliți de natura sa blândă; Bridge întărește substanțial picioarele pentru a intra cu putere în și a menține Wheel Pose.
Cum se face: Din poziția culcat pe spate, îndoiți genunchii, aducând tălpile picioarelor pe covor. Picioarele trebuie să fie la o distanță de șolduri și la câțiva centimetri de fese. Întindeți brațele spre picioare până când vârful degetului poate abia să atingă călcâiele.
Presați palmele și picioarele ferm pe covoraș, angajați picioarele și ridicați șoldurile spre tavan. Gâtul trebuie să fie neutru, cu privirea în sus. Continuați să vă ridicați prin șolduri.
Când vă simțiți încrezători în pozițiile de mai sus și deschiși prin corp, puteți fi gata să încercați Roata. Amintiți-vă că este întotdeauna o idee bună să parcurgeți câteva runde de Salutul Soarelui pentru a vă încălzi corpul înainte de a practica poziții mai avansate.
Și în cele din urmă, Wheel Pose
Începeți culcat pe spate și îndoiți genunchii aducând călcâiele spre șolduri până unde vârfurile degetelor abia pot atinge călcâiele. Picioarele trebuie să fie la distanța dintre șolduri.
Îndepărtați tălpile picioarelor și așezați palmele în jos de o parte și de alta a capului (la distanță de lățimea umerilor). Degetele trebuie să fie îndreptate spre umeri, cu degetele mari cel mai aproape de urechi. Începeți să ridicați șoldurile în sus, apăsând ferm și uniform prin brațe și picioare.
În poziția arcuită, continuați să extindeți șoldurile, să alungiti brațele și să trageți coastele în sus. Pentru ca genunchii să nu se depărteze și să nu forțeze partea inferioară a spatelui, rotiți coapsele spre interior. Țineți atâta timp cât puteți suporta, dar nu uitați să respirați! Când ieșiți din postură, nu uitați să băgați bărbia în piept înainte de a îndoi coatele și de a vă rostogoli în jos, câte o vertebră pe rând.
Sfaturi suplimentare
Durerile sau disconfortul provocate de aplecarea spatelui se resimt de obicei în regiunea lombară (partea inferioară a spatelui). Pentru a proteja coloana lombară, încercați să vă aplecați mai puțin din această regiune și mai mult din partea superioară a spatelui. Angajați mușchii abdominali pentru a ușura greutatea de pe mușchii lombari.
Postura se va simți diferit pentru fiecare, așa că treceți în siguranță și încet prin diferite mișcări pentru a vedea ce funcționează. De exemplu, dacă postura încă se simte crocant, încercați să înclinați pelvisul înapoi, apoi încercați să relaxați fesele. Și, ca întotdeauna, ascultați-vă corpul și respectați unde vă aflați în practica voastră!
.