5 exerciții de sciatică pentru ameliorarea durerii (cu poze)

Sciatica este o durere lombară care în mod normal iradiază în fund, în spatele șoldului și în partea din spate a piciorului până la picior.

De cele mai multe ori sciatica afectează doar o parte a corpului (unilateral), dar poate afecta ambele picioare, în funcție de cauză.

Veștile bune sunt că efectuarea unor exerciții simple pentru sciatică vă poate ajuta să vă ușurați durerea.

În primul rând, fapte despre sciatică:

• Nervul sciatic pornește din partea inferioară a spatelui și coboară în spatele fiecărui picior.
• Nervul sciatic este cel mai mare nerv din corp, până la aproape 2 cm în diametru.
• Durerea sciatică este adesea asociată cu furnicături, amorțeală sau slăbiciune a piciorului.
• Care persoană are 2 componente ale nervilor sciatici, și anume: tibia și componentele peroneale comune derivate din nervii spinali de la L4 la S3.
• Se poate declanșa brusc și poate persista timp de câteva zile sau săptămâni.
• Sciatica poate fi cauzată de o serie de afecțiuni care duc la comprimarea sau iritarea nervilor la ieșirea din canalul spinal (spațiul prin care circulă măduva spinării).
• Persoanele care suferă de sciatică au, de obicei, vârste cuprinse între 45 și 64 de ani.
• Aproximativ 80% până la 90% dintre persoanele cu sciatică se recuperează în timp, fără nicio intervenție chirurgicală.
• Prevalența sciaticii variază foarte mult în funcție de studii, cu o incidență pe parcursul vieții estimată între 10% și 40%. Cele mai multe cazuri apar în a patra și a cincea decadă a vieții.
• De obicei, sciatica este un simptom al unei alte afecțiuni medicale care ciupește sau pune presiune pe nervul sciatic.

Principalele cauze ale sciaticii:

• Schimbări legate de vârstă la nivelul discurilor spinale care comprimă nervii (discopatie degenerativă).
• Un disc bombat sau o hernie de disc care strânge nervul sciatic.
• Sindromul piriformis care este o tulburare de durere care afectează un mușchi din fese.
• Stenoza spinală care poate comprima pe nervi.
• Creștere osoasă suplimentară (pinten osos/osteofit) în apropierea nervului sciatic.
• Spondiloliteza sau alinierea greșită a unei vertebre peste alta.
• Inflamația sau spasmul mușchilor lombari sau pelvieni pot împinge un nerv lombar sau sacral, ducând la simptome sciatice.
• Malignitate, infecție și afecțiuni ginecologice (de exemplu, fibroame uterine, endometrioză etc.).

Simptomele sciaticii includ:

• Dureri lombare.
• Durere unilaterală (pe o parte) la picior care este mai rea decât durerea de spate obișnuită.
• Durere care de obicei radiază de la fese în jos pe partea din spate a piciorului până sub genunchi.
• Numerozitate, arsură și/sau furnicături în partea inferioară a piciorului.
• Durere care iradiază spre picior și/sau degetele de la picioare.
• Senzație de arsură în profunzimea fesei.
• Slăbiciune a picioarelor (rar)

Înainte de a trece la exerciții, să vedem câteva opțiuni generale de tratament disponibile.

Metode generale de tratament:

-Înghețați pentru a diminua durerea și inflamația.
-Evitați activitățile/pozițiile care exacerbează durerea.
-Evitați șederea și/sau statul prelungit în picioare.
-Menținerea unei poziții corecte.
-Efectuarea de exerciții pentru a crește rezistența nucleului.
-Efectuarea de exerciții de întindere pentru a crește amplitudinea de mișcare a coloanei vertebrale și a tendoanelor.
-Utilizarea unor tehnici de ridicare adecvate.
-Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
-Medicamente analgezice non-opioide și opioide.
-Relaxante musculare.
* Sursa la tratamentele de mai sus:

Înrudite: Consultați exercițiile pe care trebuie să le EVITAȚI dacă aveți hernie de disc/Sciatica

În cât timp dispare durerea?

Majoritatea cazurilor de sciatică se rezolvă în 4 până la 6 săptămâni, pacienții raportând că nu au complicații secundare pe termen lung.

5 exerciții pentru durerea de sciatică:

Exercițiul nr. 1: Ața dentară a nervului sciatic

Cum ajută:

Flossingul nervului sciatic poate ajuta la ameliorarea durerii lombare prin masarea nervului prins. Flossingul nervului sciatic se face pentru a „masa” nervul sciatic atunci când acesta devine comprimat de mușchi.

Cum se face:

– Așezați-vă pe un scaun sau pe o masă în poziție înclinată, cu ambele picioare atârnând de pe margine.
– Așezați-vă mâinile pe coapse.
– Întindeți (îndreptați) genunchiul și priviți în sus cu capul.
– Acum, coborâți Piciorul în timp ce îndoiți (flexați) gâtul în jos.
– Reveniți la poziția inițială.
– Repetați de 10 ori, de 3 ori pe zi.

Exercițiu nr. 2: Pisica & Vaca (Folosiți un interval redus de mișcare)

Cum ajută:

Pisica și vaca este un exercițiu excelent de mobilitate a coloanei vertebrale care poate ajuta la decomprimarea spatelui.

Cum se face:

– Începeți prin a îngenunchea în patru labe, cu mâinile poziționate sub umeri și genunchii poziționați direct sub șolduri.
– Începeți prin a îngenunchea în patru labe, cu mâinile poziționate sub umeri și genunchii poziționați direct sub șolduri.
– Expirați și arcuiți ușor partea inferioară a spatelui.
– Mențineți această poziție timp de 2 secunde.
– Inspirați și rotunjiți spatele.
– Mențineți această poziție timp de 2 secunde.
– Țintiți 10 repetări.

Exercițiu #3: Întindere Figura-4 culcat (pentru piriformis)

Cum ajută:

Durerea de sciatică poate fi adesea cauzată de ceea ce se numește sindromul piriformis (provenit din încordarea mușchiului piriformis din zona feselor). Această întindere va elibera tensiunea din piriformis, pentru a se asigura că acesta nu comprimă nervul sciatic.

Cum se face:

● Începeți culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele poziționate plat pe podea
● Așezați glezna dreaptă peste genunchiul stâng
● Folosiți mâinile sau o bandă pentru a trage coapsa stângă spre piept și țineți-o timp de 20 până la 30 de secunde
● Repetați pe celălalt picior
● Încercați să faceți 3 repetări pe fiecare parte

Exercițiu #4: Poziția jumătății de cobră

Cum ajută:

Postura jumătății de cobră creează o extensie a coloanei vertebrale ajutând la împingerea materialului discal (care poate comprima nervul) înapoi spre centru și la reducerea simptomelor de durere din cauza sciaticii.

Cum se face:

● Începeți acest exercițiu stând întins pe burtă (poziția culcat) și sprijiniți-vă încet pe coate în timp ce vă mențineți șoldurile în contact cu podeaua.
● Mențineți poziția de sprijinire timp de 10-15 secunde înainte de a reveni în poziția culcat (culcat cu fața în jos).
● Creșteți treptat până la menținerea poziției de capăt timp de 30 de secunde. Încercați să faceți 10 repetări ale acestei întinderi.

** Inițial, este posibil să nu puteți tolera foarte bine această poziție, așa că asigurați-vă că începeți încet și cu atenție.

Exercițiu #5: Full Cobra pose

Cum ajută:

Postura full cobra creează chiar mai multă extensie a coloanei vertebrale decât half cobra ajutând la împingerea materialului discal înapoi spre centru și la reducerea simptomelor de durere din cauza sciaticii. Aveți grijă cu aceasta și nu exagerați.

Cum se face:

● Începeți întins pe sol cu mâinile pe podea la nivelul umerilor
● Împingeți încet mâinile pentru a ridica umărul de la sol până când simțiți o ușoară întindere
● Creșteți amplitudinea mișcării expirând pe măsură ce vă împingeți mai mult în extensie lombară
● Încercați să faceți 5 repetări

3 Exerciții pentru sciatică Video:

Tratament pentru discuri bulgărești
Exerciții pentru discuri herniate
Exerciții pentru umeri rotunjiți
Tehnici de automasaj
Decompresie spinală la domiciliu

Dr. Smith și-a obținut doctoratul în kinetoterapie de la Școala de Medicină Miller a Universității din Miami și în prezent profesează ca terapeut de îngrijire la domiciliu în zona Tampa Bay. El își folosește trecutul eclectic în care a lucrat cu toată lumea, de la cei de la Terapie Intensivă până la sportivii de elită, pentru a personaliza îngrijirea fiecăruia dintre pacienții săi și pentru a-i face să progreseze către obiectivele lor personale.

Principal, înainte de a fi kinetoterapeut, a obținut un master în sănătate publică și a gestionat studii clinice ale unor mari companii farmaceutice din întreaga lume. Se bucură de CrossFit, de animale și de faptul că îi ajută pe oameni să ducă un stil de viață activ și fără dureri

Coautori :

Chiropractician licențiat, DC (proprietar al Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie a absolvit Universitatea Brock în 2004 cu o diplomă de licență în kinesiologie (cu onoruri). A urmat apoi cursurile Colegiului D’Youville, din Buffalo, New York, și a obținut titlul de doctor în chiropractică în 2008. După absolvire, Dr. McQuilkie a practicat într-o unitate medicală multidisciplinară cu sediul în Hamilton, Ontario, dobândind experiență în tratarea unei varietăți de leziuni musculo-scheletice.