5 cele mai bune exerciții compuse pentru biceps

Cât de puternici sunt bicepșii tăi și ce faci pentru a-i face mai puternici? Este ușor să intri într-o rutină de antrenament pentru biceps! Unul dintre motivele pentru care se întâmplă acest lucru este că ne concentrăm prea mult pe curlurile de biceps! Atunci când încerci să construiești bicepsul, curlurile sunt probabil primul exercițiu care îți vine în minte. Cu toate acestea, curl-urile sunt un exercițiu de izolare care lovește bicepsul, dar nu lucrează alți mușchi. Veți obține mai multe beneficii dacă introduceți în rutina dvs. câteva exerciții compuse care lucrează și bicepsul.

Exercițiile compuse sunt cele care implică mișcări în jurul mai multor articulații simultan. Ca atare, aceste exerciții lucrează mai mult de un grup muscular în același timp. În schimb, curlurile bicepsului sunt un exercițiu de izolare care lucrează o singură articulație și lucrează un singur grup muscular, bicepsul. Vei obține mai multe beneficii și vei economisi timp dacă adaugi mai multe mișcări compuse în rutina ta, deoarece acestea ard mai multe calorii și învață mușchii să lucreze mai eficient împreună. Care sunt cele mai bune exerciții compuse pentru biceps?

Rezervă cu prindere inversă

Rezervile, în general, sunt exerciții compuse pentru că lucrează mușchii din brațe, partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui. Acestea vizează, de asemenea, bicepsul, dar unele rânduri sunt mai bune decât altele pentru a vă lucra bicepsul. Unul dintre cele mai bune este rândul cu prindere inversă. Dacă aveți o halteră la îndemână, sunteți gata să faceți unul. Iată cum:

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la o lățime de umeri.
• Puneți-vă mâinile pe bară într-o prindere sub mână. Acestea ar trebui să fie la o distanță de aproximativ lățimea umerilor.
• Îndoiți genunchii pentru a vă coborî pelvisul până când acesta este aproape paralel cu podeaua. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
• Păstrând această poziție, trageți bara în sus și spre corp. Bara ar trebui să vă atingă aproape partea inferioară a pieptului.
• Țineți timp de o secundă și coborâți bara înapoi în poziția de pornire.

Chin-Ups and Pull-Ups

Chin-up-urile și pull-up-urile sunt exerciții greu de executat, dar dacă reușiți să faceți chiar și câteva, sunteți într-o categorie de elită! Când faci chin-up-uri, lucrezi mușchii din partea superioară a spatelui împreună cu bicepsul, dar exercițiul este atât de provocator încât tot corpul tău se antrenează. În plus, făcând chin-up-uri îți poți îmbunătăți și forța de prindere. Forța de prindere, pentru unii oameni, este un factor limitativ în ceea ce privește cât de mult pot ridica. Tracțiunile sunt un alt exercițiu provocator care lucrează mușchii din partea superioară a spatelui împreună cu bicepsul.

Care este diferența dintre o tracțiune și o bărbie? Fiecare folosește o prindere diferită. Pentru a face chin-up-uri, prindeți bara cu o prindere sub mână, astfel încât palmele mâinilor să fie cu fața spre corp. Opusul este valabil în cazul unei tracțiuni. Încheieturile mâinilor sunt îndreptate în direcția opusă față de dvs. într-o prindere peste mână.

Dacă nu puteți face chin-up-uri, și mulți oameni, nu pot, puteți lucra aceleași grupe de mușchi cu tragerile laterale. O altă modalitate de a ușura tragerile și ridicările de bărbie este să plasați un scaun sub bară și să îl folosiți pentru împingerea de care aveți nevoie pentru a ne ridica bărbia peste bară. De-a lungul timpului, lucrați pentru a face câteva ridicări de bărbie sau tracțiuni neasistate. Dacă aveți acces la un aparat de tracțiuni asistate, începeți cu acela. Tracțiunile și ridicările în bărbie nu sunt pentru cei slabi de inimă!

Flexiuni cu mâna inversă

Flexiunile standard nu vizează bicepsul. Mai degrabă lucrează pieptul, deltoizii și mușchii care se opun bicepsului, tricepsul. Cu toate acestea, există modalități de a face ca bicepsul să lucreze mai mult atunci când faceți acest exercițiu. Una dintre ele este să vă plasați mâinile mai apropiate și să faceți flotări cu strângere strânsă. O alternativă și mai bună, deși avansată, este să inversați poziția mâinilor, astfel încât degetele să fie orientate în direcția opusă. Iată cum se face una:

• Puneți-vă într-o poziție standard de flotări, dar întoarceți-vă mâinile astfel încât degetele să fie îndreptate spre picioare.
• Coborâți corpul în jos în același mod ca pentru o flotări standard. Țineți coatele aproape de corp.
• După ce pieptul este aproape de sol, împingeți corpul înapoi în sus, până în poziția de pornire.

Seated Cable Row

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de acces la un aparat de cablat cu cablu așezat. Pentru a-l face, așezați-vă pe banca care face parte din stația de cable row, cu picioarele așezate pe platforma din fața dvs. Apoi, trageți bara înapoi spre trunchi în timp ce vă țineți trunchiul nemișcat. Faceți o pauză de o secundă și apoi eliberați bara înapoi în poziția de pornire. Continuați să repetați pe măsură ce simțiți senzația de arsură în biceps și în partea superioară a spatelui. Fiind un exercițiu compus, acest exercițiu va construi, de asemenea, mușchi fermi și puternici ai spatelui.

Remorca inversată cu prindere sub mână

Remorca inversată lucrează mușchii din partea superioară a spatelui și mușchii care „trag”. Trecând la o prindere sub mână, vă forțați bicepsul să lucreze mai mult. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bară care să fie suficient de rezistentă pentru a vă putea trage corpul în sus. Iată cum să îl faceți:

• Apărați bara cu o prindere sub mână, astfel încât palmele și degetele să fie cu fața spre cap. Mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
• Slăbiți corpul pe sub bară, astfel încât picioarele să fie întinse în linie dreaptă în fața dvs. în timp ce atârnați cu brațele drepte de bară.
• Utilizați brațele pentru a vă trage pieptul în sus spre bară. Țineți apăsat timp de o secundă.
• Coborâți corpul înapoi în poziția de pornire într-un mod lent și controlat.

Variați exercițiile pentru biceps

Majoritatea oamenilor se concentrează pe curlurile standard de biceps atunci când își antrenează bicepsul. Împreună cu aceste exerciții compuse care vă lucrează bicepsul, faceți o varietate de curl-uri. Sunt multe din care puteți alege! Schimbați ganterele cu o halteră și faceți curl cu bară. Poți chiar să folosești benzi de rezistență pentru curl-uri pentru a-ți lucra bicepsul prin toată gama lor de mișcare. Dacă aveți acces, folosiți și un cablu pentru a face curl. Schimbați ritmul și faceți curl pe o singură parte și apoi schimbați. Faceți și hammer curl, curl de concentrare, preacher curl, Zottman curl și curl invers. Schimbați și ritmul. Nu vă lăsați antrenamentele pentru biceps să se învechesc. Stagnarea împiedică creșterea!

The Bottom Line

Sperăm că acest lucru vă va motiva să vă variați antrenamentele pentru biceps prin adăugarea mai multor exerciții compuse care să vă lucreze bicepsul. Nu renunțați la curl-uri, dar nu le faceți singurul exercițiu pe care îl faceți pentru partea din față a brațelor. Includeți unele dintre aceste exerciții compuse care lucrează și alte grupe musculare.

Articole corelate de Cathe:

6 moduri puternice de a obține mai multe beneficii de la bigudiurile pentru biceps

De ce ar trebui să variezi poziția mâinilor și a brațelor când faci bigudiurile pentru biceps

Scoate-te din rutina bigudiurilor pentru biceps & Obține brațe mai bine conturate cu aceste exerciții

Dacă nu faci această variație la bigudiurile pentru biceps, pierzi câștiguri

Biceps Curl: Obțineți o activare musculară mai bună cu bara EZ Curl sau cu o bară dreaptă?

Blast Those Biceps: Beyond the Basic Biceps Curls

Care este cel mai bun tempo pentru a lucra mușchii bicepsului?

6 Sfaturi pentru construirea unor biceps frumoși

Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru biceps?

Scoateți-vă din rutina curlurilor pentru biceps & Obțineți brațe mai bine conturate cu aceste exerciții

Antrenament de forță: Ce este o contracție excentrică?

.