Lap it up! Alergare 400m
400m este un sprint în care atleții aleargă la peste 90% din viteza maximă pentru o tură. Pentru a face acest lucru este nevoie de o mare forță fizică și mentală. Atletul, de exemplu, trebuie să dezvolte o toleranță la „deșeurile” care se acumulează în sânge (se formează acid lactic, care are un efect sufocant asupra performanței). Vestea bună este că un antrenament regulat și relevant va permite tuturor sportivilor să își maximizeze potențialul.
Evenimentul este pentru mine?
Trebuie să aveți o viteză de bază bună și o tehnică de alergare excelentă și relaxată. De asemenea, trebuie să îți placă să te antrenezi și să te bucuri de antrenamente și de câte un antrenament greu (sau două!). Mulți alergători de 200 m devin mari alergători de 400 m și puteți oricând să ajungeți la cursa de 1 tură pe măsură ce progresați ca atlet. Antrenorii Momentum Sport vor fi acolo pentru a vă sfătui cu privire la antrenamentul dvs. și dacă 400m este pentru dvs.
Iată cinci domenii în care antrenorii Momentum vor lucra cu dvs. pentru a vă produce cele mai bune rezultate pe 400m.
Tehnica
Tehnica este importantă pentru toți alergătorii, dar în special pentru sportivii de 400m, deoarece dacă nu puteți alerga eficient la vitezele foarte mari necesare, veți obosi, iar „acidul lactic” va lovi foarte tare la finalul cursei. Analizăm tehnica și exercițiile în detaliu în alte zone ale site-ului, dar iată un degustător
Starturi și accelerare
Chiar dacă nu este la fel de vital ca într-un sprint mai scurt, este totuși foarte important pentru un alergător de 400m să fie capabil să pornească bine și să accelereze până la viteza de cursă cât mai repede și mai eficient posibil
Viteza maximă
Simplu spus, cu cât ești mai rapid pe plat, cu atât vei fi mai rapid la 400m când alergi la 90%. Așadar, îmbunătățirea vitezei de vârf este vitală.
Rezistența la viteză
Aceasta este esențială pentru alergarea pe 400m – este abilitatea de a alerga la o viteză apropiată de cea maximă pentru o distanță mai mare decât ați putea alerga atunci când sprintați la viteză maximă. Acest lucru nu produce în mod normal niveluri ridicate de acid lactic atunci când sunteți antrenat în mod relevant. Veți face, de exemplu, repetări de până la 150m (200m-250m pentru sportivii de foarte mare elită) cu recuperări lungi (recuperările lungi sunt necesare pentru a vă putea menține viteza necesară). O indicație aproximativă pentru acest tip de rezistență la viteză este de a lua o recuperare de 1 minut pentru fiecare 10m dintr-o repetiție.
Toleranța lactică
Cursele de 400m sunt câștigate și pierdute în ultimii 100m adesea de către atletul care „moare” cel mai puțin. Deținătorul recordului mondial Wayde van Niekirk se distanțează de concurenții săi în ultima sută de metri – nu pentru că accelerează, ci pentru că încetinește mai puțin decât rivalii săi. Pentru a antrena această abilitate este nevoie de antrenamente care să vă condiționeze corpul să tolereze creșterea nivelului de acid lactic/lactic.
Pe lângă aceste elemente, este important pentru un alergător de 400m să aibă un fond de fitness și forță – ca exemplu, iată câteva dintre exercițiile de antrenament cu greutăți pe care le recomandăm pentru un alergător de 400m (sau, de fapt, pentru toți sportivii)
Iată câteva exemple: aceste antrenamente sunt concepute pentru un alergător de 400m care are în spate un fond adecvat de antrenament relevant.
Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi mai specifice, specifice nevoilor dumneavoastră individuale, consultați facilitatea noastră interactivă de antrenament online.
Am împărțit anul de antrenament în trei secțiuni pentru antrenamentul pe 400m – fazele de condiționare, de precompetiție și de competiție.
Starturi și accelerare
Am acoperit o mare parte din aceste aspecte în secțiunea de starturi pentru curse, în cadrul sprinturilor mai scurte. Cu toate acestea, iată un scurt videoclip pe care l-am compilat pentru a vă prezenta tipurile de starturi disponibile în curse.
Subscrieți-vă la canalul nostru de YouTube la:
Viteza maximă
Faza de condiționare – în această fază, care se referă la construirea fundației, se efectuează puțină muncă de viteză maximă. Scopul nostru la Momentum este ca atletul de 400m să fie în formă și puternic. Munca de viteză maximă este adăugată în fazele următoare. Cu toate acestea, este foarte util să se lucreze tehnica și exercițiile de sprint în timpul acestei faze, astfel încât atletul de 400m să fie pregătit pentru munca de viteză „explozivă” de mai târziu.
Faza de precompetiție – sesiune de probă; 4 x 40m cu 5 minute de odihnă înainte de o sesiune de rezistență la viteză.
Faza de competiție – când este momentul cursei, viteza este crucială. Exemplu de conținut al sesiunii/sesiunii;
4 x 30m de la blocuri
3 x 30m „zburători” (se construiește pentru 20m sprintând la podea timp de 30m)
3 x 30m sprinturi de viteză excesivă. Folosind un bungee sau o ușoară coborâre, atletul aleargă mai repede decât ar fi capabil să o facă pe plat.
Este important să rețineți că acesta este un antrenament foarte intens și că este nevoie de o bună pregătire pe parcursul fazelor anterioare de antrenament pentru ca atletul să fie suficient de puternic pentru a face față acestui antrenament.
Rezistență de viteză
Faza de condiționare – aici sunt utile sesiunile ușoare menite să obișnuiască atletul să alerge la o viteză rezonabilă, de ex. 10 x 150m (3min de recuperare la 80% efort)
Faza de precompetiție – în această fază reducem numărul de repetări, dar încercăm să creștem intensitatea, deci de ex.g. 5 x 200m (7min recuperare @ 90% efort)
Faza de competiție – această fază include sesiuni cu recuperări foarte lungi, astfel încât sportivul să poată alerga atât de repede cât este necesar pentru fiecare efort, de ex. 4 x 150m (15min recuperare @ 98% efort). Scopul este de a alerga cât mai repede posibil, menținând în același timp o relaxare cât mai mare.
Toleranța la acidul lactic
Cheia pentru alergătorii de 400m – toleranța la acidul lactic. Antrenamentul din această fază „învață” organismul să facă față bine la apariția unor niveluri ridicate de lactat. Acest tip de antrenament trebuie făcut de aproximativ două ori pe săptămână pentru sportivii care doresc să își maximizeze potențialul. Cu toate acestea, trebuie să aveți un nivel ridicat de fitness relevant înainte de a face acest antrenament, din cauza intensității sale.
Faza de condiționare – o mare parte din antrenament va fi relativ aerobică (steady state – ritm cardiac mediu), pentru a pregăti condiția fizică pentru fazele ulterioare de antrenament. Se vor efectua repetări mai lungi și mai rapide pe pistă, cum ar fi repetări de 500 m cu 4 minute de recuperare. Aceste antrenamente, deși efectuate la aproximativ 70% din viteza maximă, vor fi dure și vor produce niveluri relativ ridicate de lactat.
Flash/pull out
Corpul nostru este o mașinărie uimitoare și, cu un antrenament și o pregătire relevantă și regulată, se va adapta – atât de mult încât antrenamentele pe care le credeați inițial imposibile devin posibile…
Faza precompetițională – aceasta este cea mai importantă perioadă a anului pentru acest tip de antrenament. Se vor efectua alergări de înaltă calitate, cu recuperări semnificative (aprox. 10min), în mod normal în jurul ritmului de cursă – ritmul de cursă fiind determinat de distanța parcursă. Astfel, dacă o repetiție este de 600m, aceasta va fi parcursă în ritm de aproximativ 800m. O sesiune tipică: 600m, 500m, 400m, 300m (toate cu 10min de recuperare în ritm de cursă, așa cum este descris).
Faza de competiție – În această perioadă a anului de antrenament, cursele oferă o mare parte din condiționarea foarte specifică pentru toleranța la lactat. La acestea se adaugă antrenamente precum 500m, 300m, 200m (20min de recuperare @la cel mai mare ritm posibil).
Vreți să faceți 400m? Atunci află mai multe – vezi serviciile pe care le oferim sportivilor. Ne-ar plăcea să vă putem ajuta!”
Învățați mai multe / lectură suplimentară
- Despre noi
- Cum vă putem ajuta.
- Grupurile noastre de antrenament
- Antrenament de fitness pe 400m
- Forță pentru 400s
- Mobilitate pentru 400s
- Kit de alergare
- Gratuire Implicat în alergare pe 400m
- Kestrel Club (antrenament pentru tineri)
