Să obțineți mai mult de la flotările dvs. este la fel de simplu ca 1-2-3. Adoptând o abordare în 3 pași, veți lucra în siguranță până la efectuarea mișcării provocatoare, care vă va solicita mușchii și vă va crește forța. Pasul 1 vă încălzește mușchii; Pasul 2 prezintă modele de mișcări compuse care vă lucrează abdomenul și brațele la un nivel mai intens; Pasul 3 vă lucrează mușchii cel mai intens. Împreună, acești pași vor cizela abdominali și brațe ucigașe.
Un plan bun este să vă țineți de prima serie până când puteți efectua 3 serii cu o pauză de 1 minut între ele. Apoi, adăugați a doua serie – încercați să efectuați un set din seria 1, apoi un set din seria 2, apoi să vă odihniți timp de 1 minut și să repetați. După ce vă simțiți confortabil cu asta, adăugați a treia serie.
În funcție de forța dumneavoastră actuală, ar putea dura câteva luni până când veți fi pregătit să lucrați cu toate cele 3 serii – dar nu vă descurajați. Indiferent de nivelul la care lucrați, atunci când executați aceste mișcări din două în două zile (de aproximativ 3-4 ori pe săptămână), veți vedea cu siguranță cum corpul și forța dumneavoastră se vor transforma. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititori!)
Seria 1
Pasul 1: Flexiuni de perete
Brook Benten
Înclinați-vă corpul la o pantă în care picioarele se prind de podea și mâinile se ating la jumătate de drum de un perete. Așezați mâinile mai late decât umerii, ușor sub înălțimea umerilor. Inspirați și îndoiți coatele și aplecați-vă ca un tot unitar pentru a atinge pieptul de perete sau aproape de acesta. Expirați și întindeți coatele și întindeți pieptul înapoi în poziția de plecare.
Executați această mișcare timp de 1 minut.
Pasul 2: Flexiuni înclinate
Puneți mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor pe o platformă ridicată, cum ar fi un taburet, o bancă sau un otoman (sau un Lebert Equalizer, așa cum se arată aici). Prindeți podeaua de sub dvs. pentru a menține corpul într-o planșă înclinată înaltă. Inspiră și coboară încet pieptul pe bancă, coborând corpul ca o singură unitate. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de pornire.
Realizați această mișcare timp de 40 de secunde.
Pasul 3: Flexiuni pe podea
Flexiunile pe vârfurile picioarelor vor pune întotdeauna la încercare abdomenul în mod semnificativ mai mult decât flexiunile pe genunchi. Dacă nu puteți termina cele 20 de secunde complete pe degetele de la picioare, țineți planșa înaltă pentru timpul rămas. (Rezolvați-vă problemele de plank cu aceste 4 sfaturi.)
Puneți mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor pe covorașul de pe podea. Încovoiați degetele de la picioare pentru a prinde covorașul în spatele dvs. și ridicați până la plank înalt. Inspirați și coborâți corpul ca o singură unitate pentru a atinge nasul de podea. Expirați și împingeți-vă în sus ca o unitate constantă și neclintită până la poziția de pornire.
Realizați această mișcare timp de 20 de secunde.
Mai mult: 9 moduri de a sculpta brațe ucigașe fără a face o singură genoflexiune
Seria 2
Pasul 1: Push-up-uri Inchworm
Stați în picioare, drept și înalt. Angajați mușchii abdominali pentru a strânge centrul, apoi aplecați-vă înainte la șolduri și alunecați mâinile pe coapse până când vârfurile degetelor ating podeaua. Plimbați mâinile în față, pe rând, până când ajungeți în poziția de planșă înaltă. În timp ce faceți acest lucru, angrenați abdomenul și minimalizați deplasarea în șolduri. Desfășurați mâinile puțin mai larg decât umerii și efectuați 1 flotări. Plimbați mâinile înapoi spre degetele de la picioare, minimizând deplasarea șoldurilor pe parcurs, apoi alunecați mâinile înapoi pe coapse și ridicați trunchiul în poziție verticală. (Acesta este unul dintre cele 7 exerciții funcționale esențiale pe care toată lumea ar trebui să le facă.)
Realizați această mișcare timp de 1 minut.
Pasul 2: Push-up-uri de tip Running Man
Întoarceți-vă în poziția de planșă înaltă. Efectuați 1 flotări. În partea de sus a flotărilor, întindeți brațul drept și piciorul stâng în centru și atingeți cu mâna dreaptă pantoful stâng. Reluați poziția de planșă înaltă. Efectuați încă o flotări, apoi întindeți brațul stâng și piciorul drept în centru și atingeți cu mâna stângă pantoful drept.
Realizați această mișcare timp de 40 de secunde.
Mai mult: 8 cele mai eficiente 8 exerciții pentru pierderea în greutate
Pasul 3: Flexiuni de tip Pike la răsucire
Ridicați șoldurile în aer pentru a poziționa corpul în poziția Downward-Facing Dog. Despărțiți mâinile puțin mai mult decât lățimea umerilor. Inspirați, îndoiți coatele și conduceți creștetul capului direct între cele două mâini pe podea. Țineți șoldurile ridicate sus spre cer. Expirați și apăsați ferm în podea și întindeți coatele, ridicând corpul înapoi în poziția inițială. După efectuarea flotărilor în formă de piruetă, treceți o mână prin ea pentru a atinge piciorul opus pe podea. Reveniți în poziția de pornire. Efectuați încă o flotări în formă de piruetă, apoi atingeți cealaltă mână pentru a atinge piciorul opus pe podea.
Acest exercițiu nu este recomandat dacă sunteți hipertensiv sau dacă aveți tensiunea arterială la limită.
Executați această mișcare timp de 20 de secunde.
Seria 3
Pasul 1: Flexiuni cu Mountain Climbers
Asumați poziția de planșă înaltă. Așezați picioarele pe un set de discuri de fitness sau plăci de hârtie (sau prosoape). Efectuați 1 flotări. În partea de sus a flotărilor, împingeți genunchiul drept spre burtă, apoi întoarceți piciorul drept pe podea și împingeți genunchiul stâng spre burtă. Reveniți în poziția de pornire.
Realizați această mișcare timp de 1 minut.
Mai mult: The No Squats No Squats Belly, Butt, and Thighs Workout
Pasul 2: Push-ups with Tucks
Puneți picioarele pe un set de discuri de fitness sau plăci de hârtie. Efectuați 1 flotări. În partea de sus a flotărilor, alunecați ambele picioare înăuntru, introducând ambii genunchi spre burtă. Glisați picioarele înapoi pentru a relua poziția de pornire.
Realizați această mișcare timp de 40 de secunde.
Pasul 3: Flexiuni cu pișcături
Puneți picioarele pe un set de discuri de fitness sau plăci de hârtie. Luați poziția de planșă înaltă. Efectuați 1 flotări. În partea de sus a flotărilor, păstrați picioarele drepte, dar ridicați șoldurile spre cer, glisând picioarele mai aproape de mâini. Glisați încet picioarele înapoi în afară cu picioarele drepte și reluați poziția de pornire.
Acest exercițiu nu este recomandat dacă sunteți hipertensiv sau dacă aveți o tensiune arterială ridicată la limită.
Realizați această mișcare timp de 20 de secunde.
.