Ce au în comun următoarele sarcini: a plăti impozitele, a face cumpărături, a curăța jgheaburile, a călca, a plăti facturile, a curăța toaleta, a spăla vasele, a merge la doctor/dentist, a schimba scutece, a studia, a face exerciții fizice, a suna la suportul tehnic, a spăla rufele, a se bărbieri, a tunde gazonul, a termina sarcinile de lucru…? Acestea sunt exemple de sarcini pe care oamenii le pot găsi plictisitoare, neplăcute sau dificile. Ce strategii folosesc oamenii pentru a se motiva să îndeplinească astfel de sarcini neplăcute? Și sunt aceste strategii motivaționale eficiente?
Într-un articol, publicat în numărul din ianuarie/februarie 2019 al revistei European Journal of Personality, Hennecke și colegii săi raportează rezultatul a trei studii pilot și a unei investigații principale care au examinat caracterul comun al diferitelor strategii de autoreglare pentru a finaliza sarcini dezagreabile. Aceste studii au examinat, de asemenea, eficacitatea acestor strategii motivaționale, ceea ce prezice utilizarea lor și relația dintre aceste strategii și succesul la indivizii cu un nivel ridicat de autocontrol.
Strategii pentru gestionarea sarcinilor dificile, neplăcute sau altfel provocatoare
Un prieten de-al meu care deține mai mulți câini se plânge adesea că urăște să strângă după ei. Această sarcină, ca și cele din lista de mai sus, poate prezenta un conflict interior. Acest conflict rezultă din faptul că individul nu vrea să facă ceva (să strângă după animalele sale de companie), dar în același timp recunoaște că sarcina trebuie făcută.
Același conflict există atunci când trebuie să spălați mașina, dar ați prefera să vă relaxați și să vă uitați la televizor, sau când trebuie să desfundați chiuveta, dar ați prefera să faceți . . . orice altceva! Este mult mai ușor să evitați sarcina și să tergiversați decât să vă automotivați.
Oamenii folosesc diferite tactici pentru a-i ajuta să persiste cu sarcinile pe care nu doresc să le facă. Care tactici? Hennecke et al. au adresat această întrebare celor 329 de participanți la un studiu pilot (vârsta medie de 36 de ani; 44% femei), care au raportat aproape 2.000 de strategii motivaționale – pe care cercetătorii le-au împărțit în 19 categorii. Mai jos am enumerat aceste 19 categorii (împreună cu exemplele mele în paranteze):
1. Modificări ale activității în sine (pentru a aspira . . . . rapid)
2. Schimbarea mediului (pentru a lucra la un proiect școlar . . . . în parc)
3. Eliminarea distragerilor (pentru a purta dopuri pentru urechi atunci când finalizează un proiect de lucru)
4. Sprijin social (pentru a studia într-un grup)
5. Consumul de substanțe (să bei cafea înainte de a face taxele)
6. Îmbunătățirea sarcinii, adică adăugarea unui stimul pozitiv (să asculți muzică în timp ce speli rufe)
7. Concentrarea asupra procesului (să fii atent la modul în care corpul tău se mișcă în timp ce alergi)
8. Adăugarea de distrageri (să te uiți la televizor în timp ce alergi pe banda de alergare)
9. Auto-recompensarea (să ai o gustare preferată după ce ai curățat garajul)
10. Consecințe negative (efectele nefaste ale faptului că nu te speli pe dinți)
11. Consecințe pozitive (beneficiile exercițiilor fizice)
12. Stabilirea obiectivelor (să vă luați angajamentul de a merge pe jos cel puțin 10 minute în fiecare zi)
13. Monitorizarea progresului (pentru a verifica cât de mult ați slăbit de când ați început dieta)
14. Planificarea (pentru a plănui să plătiți facturile imediat după prânz)
15. Reframing („Nu doar spăl vasele, ci îi arăt soției mele aprecierea mea.”)
16. Autoîncurajarea („Ești deștept, poți s-o faci!”)
17. Aproape terminat („Încă câteva minute și tunsul gazonului va fi gata.”)
18. Să nu renunți (să lupți cu impulsul de a renunța până când nu ai curățat aleea de zăpadă)
19. Reglarea emoțiilor (pentru a încerca să aveți sentimente pozitive pe măsură ce începeți să mâncați mai sănătos)
Cele mai frecvente strategii motivaționale?
În cel de-al doilea studiu pilot, participanții din două eșantioane – Eșantionul A (245 de canadieni/americani; vârsta medie de 36 de ani; 42% femei) și Eșantionul B (220 de germani; vârsta medie de 30 de ani; 73% femei) – au fost întrebați cât de des au folosit aceste 19 tipuri de strategii motivaționale în trecut.
Cele mai frecvente strategii au fost: luarea în considerare a consecințelor pozitive, stabilirea obiectivelor și monitorizarea progresului obiectivelor, gândirea „aproape terminată” și utilizarea îmbunătățirii sarcinii.
Pentru a obține o imagine mai precisă a utilizării strategiilor, a fost realizată următoarea investigație (principală): Un eșantion de 264 de participanți (vârsta medie de 23 de ani; 85% femei) au primit semnale pe parcursul zilei timp de o săptămână; li s-a cerut să răspundă la fiecare semnal prin completarea unui sondaj despre strategiile motivaționale folosite în ultima oră.
Rezultatele au arătat că cererea sarcinii a influențat utilizarea strategiilor. Acest lucru înseamnă, de exemplu, că oamenii au fost mai predispuși să adauge stimulare atunci când efortul mental necesar a fost scăzut, spre deosebire de cel ridicat (de exemplu, să asculte muzică atunci când mătură podeaua, dar nu și atunci când învață o teorie complexă).
Datele au arătat că atunci când sarcinile au necesitat un efort fizic mai mare (de exemplu, exerciții fizice), participanții au fost mai predispuși să folosească intensificarea sarcinii și să se concentreze asupra consecințelor pozitive. În cazul sarcinilor solicitante din punct de vedere emoțional (de ex, probleme legate de relații), indivizii au fost mai puțin predispuși să utilizeze strategii de îmbunătățire a sarcinii, de stabilire a obiectivelor și de monitorizare a progresului, consecințe pozitive sau strategii de tip „aproape terminat”.
Semnificativ a fost faptul că participanții cu un nivel ridicat de autocontrol și-au reglat persistența prin desfășurarea frecventă a următoarelor trei strategii de autoreglare:
- Stabilirea obiectivelor
- Reglarea emoțiilor
- Concentrarea asupra consecințelor pozitive
Gânduri finale despre cum să facem ceea ce nu ne place să facem
Studiile analizate astăzi au arătat că oamenii încearcă să modifice o serie de factori pentru a se motiva să facă o sarcină neplăcută, dar necesară; acești factori pot fi legați de situația fiecăruia (de exemplu, să asculte muzică în timp ce își face taxele), de atenție (de ex, concentrarea atentă asupra procesului de gătit), gândirea (luarea în considerare a consecințelor pozitive ale unei alimentații sănătoase pentru a pierde în greutate), răspunsul (de exemplu, rezistența la impulsul de a renunța până la terminarea lecturii capitolului) și reglarea emoțiilor (de exemplu, gândirea unor gânduri pozitive în timp ce face jogging).
Poate că și dumneavoastră, cititorul, folosiți o varietate de abordări motivaționale pentru a vă îndemna să persistați în îndeplinirea unor sarcini neplăcute, plictisitoare sau dificile. Poate că, printre aceste strategii motivaționale discutate astăzi, găsiți câteva care sunt noi pentru dumneavoastră. Aceste abordări ar putea fi utile (sau cel puțin merită încercate) data viitoare când trebuie să faceți ceva necesar pe care nu vă place să-l faceți – fie că trebuie să curățați litiera pisicii, să greblați frunzele, să ștergeți praful sau chiar să faceți exerciții fizice sau yoga.
Imagine Facebook: VGstockstudio/