Un piept complet dezvoltat, bine definit este întruchiparea forței și a masculinității. Cei mai mulți oameni cred că, pentru a obține unul, trebuie să vă dedicați timp la presa pe bancă, să faceți repetări la pectorali și să faceți un număr nesfârșit de flotări cu gantere.

Cu toate acestea, există o altă cale. Antrenamentul cu greutate corporală oferă posibilitatea de a construi un piept complet oriunde și oricând. În acest articol, vă prezentăm cele mai bune 17 exerciții pentru piept cu greutate corporală pentru a vă permite să vă loviți pectoralii din toate unghiurile oricând doriți.

Recunoașterea push-up-ului

Cel mai bun exercițiu pentru piept cu greutate corporală este, fără îndoială, push-up-ul standard. Acest exercițiu este o mișcare inversă a presei pe bancă, care este numărul unu în sala de gimnastică pentru piept.

Un studiu din 2015, publicat în Journal of Strength Conditioning Research, a constatat că push-up-ul standard oferă câștiguri de forță similare cu cele ale presei pe bancă, atunci când este efectuat la niveluri comparabile de activitate musculară.

Push-up-ul standard lucrează mai mult decât mușchii pieptului tău. De asemenea, vă va întări și dezvolta deltoizii, tricepsul și nucleul. Veți observa că majoritatea exercițiilor care vor urma sunt o variație a flotărilor, la fel cum majoritatea exercițiilor de antrenament cu greutăți care vizează pieptul sunt variații ale presei la bancă. Fiți foarte atenți la diferențele de performanță ale acestor exerciții. Fiecare dintre ele vă lucrează mușchii pieptului în mod ușor diferit și la niveluri diferite de intensitate.

6 exerciții pentru începători pentru piept cu greutate corporală

Exercițiu #1: Push-Up standard

Musculatura implicată:

  • Primare: Pectorali
  • Secundar: Triceps

Metoda de execuție:

  • Întins cu fața în jos pe podea, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridicați până la o poziție de braț complet întins. Picioarele trebuie să fie, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă, fără a se lăsa încovoiat la nivelul șoldurilor.
  • Coborâți până la podea, mișcându-vă într-o poziție perfect plană. Coborâți până când nasul atinge podeaua.
  • Menținându-vă nucleul strâns și corpul perfect plat, împingeți înapoi în poziția de start.

Exercițiu nr. 2: Push-Up în mișcare lentă

Musculatura implicată:

  • Primari: Pectorali
  • Secundari: Triceps

Metoda de execuție:

  • Apropovărați o poziție normală de flotări cu umerii chiar deasupra mâinilor.
  • Coborâți până la o numărătoare de 15 secunde în timp ce coborâți la sol.
  • Contestați încă 15 secunde în timp ce vă împingeți în sus pentru a reveni la poziția de start.

Exercițiu #3: Wide Grip Push-Up

Musculatura implicată:

  • Primare: Pectorali externi
  • Secundar: Deltoizi frontali

Metoda de execuție:

  • Primăriați o poziție normală de flotări, dar cu mâinile întinse larg și degetele întoarse în afară. Mâinile ar trebui să fie drepte față de umeri.
  • Dă-te în jos într-o poziție de flotări complete.
  • Împingeți înapoi pentru a reveni la poziția de start.

Exercițiu nr. 4: Pike Push-Up

Musculatura implicată:

  • Primare: Pectorali superiori
  • Secundar: Deltoizi frontali

Metoda de execuție:

  • Asumați o poziție normală de push-up. Acum ridicați ușor fundul în sus, astfel încât brațele să fie la un unghi de 25 de grade față de trunchi.
  • Dă-te jos astfel încât bărbia să atingă solul.
  • Expirați în timp ce vă împingeți înapoi în sus. Asigurați-vă că nu permiteți fundului dvs. să se ridice prea sus.

Exercițiu #5: Inner & Outer Push-Up

Musculatura implicată:

  • Primari: Pectorali
  • Secundari: Triceps

Metoda de execuție:

  • Apropovărați o poziție normală de flotări. Începeți prin a face o flexie normală.
  • În timp ce explodați din poziția de jos, apropiați mâinile până când degetele se ating.
  • Realizați o flexie cu strângere strânsă. În poziția de sus, întindeți mâna înapoi până la lățimea umerilor.

Exercițiu #6: Flexiuni înclinate

Musculatura implicată:

  • Primari: Pectorali inferiori
  • Secundari: Triceps

Metoda de execuție:

  • Puneți-vă în fața unei cutii sau a unui scaun care se află la 16-18 centimetri de podea.
  • Ajustați-vă mâinile pe partea exterioară a cutiei sau a scaunului, cu picioarele la aproximativ un metru și jumătate distanță. Corpul dvs. ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade când brațele sunt întinse.
  • Dă-te jos spre cutie.
  • Expirați în timp ce împingeți drept în sus. Păstrați-vă coatele și brațele deasupra cutiei / scaunului în permanență. Păstrați o poziție neutră a coloanei vertebrale pe tot parcursul.

6 Exerciții intermediare pentru piept cu greutate corporală

Exercițiu #7: Floating X Plank

Musculatura implicată:

  • Primari: Pectorali externi
  • Secundari: Deltoizi frontali

Metoda de execuție:

  • Apropietriți-vă de o poziție de planșă cu picioarele împreunate și brațele depărtate la nivelul umerilor.
  • Coborâți trunchiul și brațele până la o poziție medie de flotări.
  • Măcinați această poziție timp de 30 de secunde. Rezistați impulsului de a împinge spre partea din spate. Păstrați-vă corpul în linie și centrul strâns.

Exercițiu #8: Push-up cu diamant înclinat

Musculatura implicată:

  • Primare: Pectorali superiori
  • Secundar: Triceps

Metoda de execuție:

  • Cu picioarele ridicate pe un scaun, luați poziția de flotări cu degetele atingându-se în formație de diamant. Corpul dvs. trebuie să formeze o linie dreaptă.
  • Ajungeți mai jos pentru a aduce pieptul spre sol.
  • Împingeți prin piept și brațe pentru a reveni la punctul de plecare. Păstrați-vă corpul drept și centrul strâns. Coatele trebuie să fie aproape de părțile laterale pe tot parcursul.

Exercițiu #9: Single Leg Knuckle Push-Up

Musculi implicați:

Musculi implicați:

  • Primari: Pectorali
  • Secundari: Triceps

Metoda de execuție:

  • Apropiem o poziție obișnuită de flotări, dar ne sprijinim pe articulații și nu pe palme.
  • În timp ce coborâți în poziția inferioară de flotări, ridicați un picior de la sol. Păstrați-l ridicat pe toată durata mișcării.

Măstrați-vă nucleul strâns și nu permiteți fundului să se ridice. Corpul dvs. ar trebui să fie susținut doar de degetele de la un picior și de articulațiile genunchilor. Faceți o serie pe un picior și apoi treceți la celălalt picior la următoarea serie.

Exercițiu #10: Sliding Fly

Musculatura implicată:

  • Primare: Pectorali interni/externi
  • Secundar: Deltoizi frontali

Metoda de execuție:

  • Cu o cârpă sau un obiect similar în fiecare mână, adoptați o poziție de împingere în sus, astfel încât prosoapele să facă contact cu podeaua.
  • Permiteți mâinilor să alunece până la capăt de la umeri pentru a aduce pieptul în jos, până la podea.
  • Cu o expirație strângeți puternic înapoi. Angajați-vă și simțiți întinderea prin pectorali în timp ce vă întindeți în jos și strângeți înapoi în sus.

Nota: Acest exercițiu nu va funcționa pe o podea cu mochetă.

Exercițiu #11: Flexiuni inegale

Musculatura implicată:

  • Primare: Pectorali
  • Secundară: Pectorali
  • Secundară: Pectorali: Triceps

Metoda de execuție:

  • Absumați poziția obișnuită de start a unei flotări, dar cu o mână pe un bol de plastic răsturnat sau un obiect similar.
  • Realizați o flexie normală, simțind o întindere profundă în brațul ridicat.
  • Faceți același număr de repetări cu ambele părți.

Exercițiu #12: Wide Grip Crucifix Push-Up

Musculatura implicată:

  • Primari: Pectorali externi
  • Secundari: Deltoizi frontali / Romboizi

Metoda de execuție:

  • Apropietriți-vă de o poziție standard de flotări, dar întindeți brațele larg.
  • Împingeți-vă în sus cât mai sus posibil. Coborâți înapoi – vă veți deplasa doar aproximativ 6-8 centimetri.
  • Expirați în timp ce vă împingeți în sus. Asigurați-vă că apăsați în mod egal cu ambele brațe. Asigurați-vă că brațele sunt drepte față de umeri și că nucleul este strâns.

5 exerciții avansate pentru piept cu greutate corporală

Exercițiu #13: Extended Arm Push-Up

Musculi implicați:

Mușchii implicați:

  • Primari: Pectorali
  • Secundari: Triceps / Deltoizi frontali

Metoda de execuție:

  • Puneți-vă într-o poziție normală de flotări. Acum eșalonează-ți brațele astfel încât unul să fie în fața și celălalt în spatele nivelului umerilor tăi.
  • Coboară în poziția de push-up de jos.
  • Concentrează-te pe împingerea în sus doar cu brațul întins și cu acea parte a pieptului tău.
  • Fă același număr de repetări pe ambele părți.

Exercițiu #14: Grasshopper Push-Up

Musculatura implicată:

  • Primare: Pectorali
  • Secundar: Triceps

Metoda de execuție:

  • Puneți-vă într-o poziție normală de flotări, asigurându-vă că mâinile sunt în linie cu coatele.
  • Realizați o flotări. Pe măsură ce coborâți, aduceți genunchiul stâng peste pentru a atinge cotul drept.
  • La următoarea rep. alternați mișcarea, astfel încât genunchiul drept să ajungă peste cotul stâng.

Exercițiu #15: Clapping Push-Up

Musculatura implicată:

  • Primari: Pectorali
  • Secundari: Triceps

Metoda de execuție:

  • Apropiem o poziție tradițională de flotări.
  • Coboară-ți corpul până la sol.
  • Explodează înapoi pentru a-ți împinge partea superioară a corpului de la sol. Adunați-vă mâinile pentru a bate din palme în punctul cel mai înalt.
  • Coborâți înapoi în poziția de start.

Exercițiu #16: Decline Wall Push-Up

Musculatura implicată:

  • Primari: Pectorali superiori
  • Secundari: Deltoizi

Metoda de execuție:

  • Îngenuncheați în fața unui perete, cu picioarele sprijinite de perete.
  • Sprijinindu-vă cu mâinile sub umeri, mergeți cu picioarele pe perete. În același timp, plimbă-ți mâinile până când corpul tău formează un unghi de 45 de grade față de podea.
  • Coboară-ți pieptul până la podea pentru a simți o expansiune puternică a pectoralilor.
  • Împinge înapoi în poziția de start.

Exercițiul #17: Dips

Muschii implicați:

  • Primari: Pectorali interiori
  • Secundari: Triceps

Metoda de execuție:

  • Puneți două scaune rezistente la o distanță de 20 de centimetri unul de altul, cu scaunele orientate unul spre celălalt.
  • Stați între scaune cu mâinile apucând partea de sus a fiecărui suport de spătar.
  • Să vă ridicați astfel încât să vă ridicați de la podea la extensia completă a brațelor. Treceți picioarele peste.
  • Aplecați-vă ușor în față în timp ce coborâți până la o extensie completă.
  • Împingeți prin piept și triceps pentru a vă ridica înapoi.

Structurarea antrenamentului pentru piept

Cele mai bune șaptesprezece exerciții pentru piept cu greutate corporală descrise mai sus vă vor permite să avansați în antrenamentul pieptului de-a lungul unui continuum progresiv de dificultate crescândă.

Dacă nu v-ați mai antrenat pieptul în mod regulat înainte, începeți cu mișcările pentru începători. Selectați patru dintre ele, asigurându-vă că includeți flotările standard. Începeți cu flotările standard, efectuând cât de multe repetări puteți până la eșec, când nu mai puteți efectua încă o repetență completă.

Rezistați timp de 90 de secunde.

Acum treceți la următorul exercițiu. La acest exercițiu, obiectivul dvs. este să vă apropiați la 10 repetări de numărul de repetări pe care l-ați obținut la primul exercițiu.

După încă 90 de secunde de odihnă, începeți al treilea exercițiu, încercând din nou să vă apropiați la 10 repetări de ultimul set.

Repetați acest model pentru al patrulea exercițiu.

După o pauză de două-trei minute, repetați din nou întreaga secvență de patru exerciții, cu 90 de secunde de odihnă între fiecare mișcare.

Antrenamentul dvs. va consta într-un total de trei runde din aceste patru exerciții.

După patru săptămâni de antrenament pentru începători, ar trebui să fiți gata să abordați programul mai dificil de nivel intermediar. Selectați din nou patru mișcări pe care să le includeți în programul dumneavoastră. Rotiți celelalte două exerciții în rutină pe parcursul lunii următoare pentru a adăuga varietate.

Să urmați același model de antrenament ca în prima lună.

În timpul celei de-a treia luni de antrenament, ar trebui să fiți gata să treceți la antrenamentul de nivel avansat. Urmați același model de antrenament ca și anterior, alegând patru exerciții pe care să le antrenați în regim de circuit pentru un total de trei runde.

Cadența exercițiilor

Pentru a obține beneficii maxime de la exercițiile cu greutate corporală pe care le veți folosi, ar trebui să utilizați conceptele de antrenament de timp sub tensiune și putere explozivă. Iată cum să faceți acest lucru:

  • La porțiunea negativă sau de coborâre a exercițiului, creșteți timpul sub tensiune folosind o coborâre de 4 secunde. De exemplu, la flotări, coborâți încet până la podea la un număr de 4 secunde.
  • În partea pozitivă, sau de ridicare a mișcării, împingeți-vă exploziv corpul în sus. La flotări, din poziția coborâtă veți exploda până la poziția de start.

Concluzie

Puteți dezvolta un piept impresionant fără să puneți vreodată piciorul într-o sală de sport. Cele 17 exerciții pentru piept cu greutate corporală care fac acum parte din arsenalul tău de antrenament sunt foarte eficiente pentru construirea masei, precum și pentru modelarea pectoralilor. Pentru a beneficia pe deplin de ele, însă, va trebui să vă forțați la fiecare antrenament.

Pentru că nu adăugați rezistență suplimentară sub formă de plăci cu greutăți, vă veți trezi făcând repetări mai mari la exercițiile cu greutate corporală decât dacă v-ați antrena cu greutăți. Acest lucru va necesita să vă antrenați până la insuficiența musculară completă.

Și ce înseamnă insuficiența musculară completă?

Să-i permitem probabil celui mai mare atlet al timpurilor moderne să explice…

Întrebat de un reporter câte flotări poate face, Muhammad Ali a răspuns odată,

„Oh, cam opt sau nouă.”

Reporterul a părut surprins și a întrebat: „Asta e tot?”

Ali și-a încruntat sprânceana și a răspuns: „Încep să număr doar când nu mai pot face.”

.

By: adminPosted on

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.